Выученная беспомощность: что это такое, чем опасна и как преодолеть

Иногда кажется, что жизнь не поддаётся контролю и справиться с трудностями невозможно. Такое состояние может быть признаком выученной беспомощности и привести к низкой самооценке и потере мотивации. Рассказываем, как найти в себе силы изменить то, что, кажется, изменить невозможно.

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое выученная беспомощность;
• почему она возникает;
• кто наиболее уязвим к выученной беспомощности;
• как выученная беспомощность влияет на нас;
• как различать выученную беспомощности и ситуации, на которые мы действительно не можем повлиять;
• как освободиться от выученной беспомощности.

Ольга Смирнова

Гештальт-терапевт, старший методист школы «Психодемия», практикующий психолог. Ольга проводит тренинги в организациях и помогает их сотрудникам — от преподавателей и IT-инженеров до руководителей — общаться, справляться с выгоранием и управлять стрессом.

Методист курсов Skillbox «Кто я и чего я хочу?», «Здоровая самооценка», «Как научить ребёнка учиться» и «Как изменить привычки и повысить качество жизни».

Что такое выученная беспомощность

Выученная беспомощность — это убеждённость человека в том, что он не способен контролировать свою жизнь или изменить неблагоприятные обстоятельства, даже когда на самом деле такая возможность есть. Это убеждение приводит к потере мотивации, низкой самооценке и депрессии.

Понятие выученной беспомощности ввели в 1967 году американские психологи Мартин Селигман и Стивен Майер. Они изучали поведение собак, подвергая их электрошоку, и обнаружили, что животные, у которых не было возможности избежать разряда, постепенно стали воспринимать фиаско как неизбежное.

Тогда психологи провели похожие исследования на людях. Конечно же, они не били их током — участникам эксперимента включали громкий шум. Выяснилось, что после серии неудачных попыток воздействовать на шум или избежать его, человек убеждается в своей беспомощности и уже не пытается облегчить боль или дискомфорт. Так Селигман и Майер поняли, что беспомощности можно научиться.

Читайте также:

Самооценка — что это такое, как её повысить

Как выученная беспомощность формируется у детей

Все люди рождаются беспомощными. Но постепенно мы учимся ходить, говорить, есть столовыми приборами и прочее. Успехи в обучении помогают нам привыкнуть к возможности изменений и внушают уверенность в собственных силах.

Однако если ребёнок раз за разом терпит неудачу, пытаясь удовлетворить потребности, то он чувствует себя беспомощным и теряет веру в себя. Такое состояние уже отличается от врождённой младенческой беспомощности: выход вроде есть, но ребёнок выучил, что для него все двери закрыты.

Причины, которые приводят к выученной беспомощности, включают:

• пренебрежение;
• гиперопеку;
• домашнее насилие;
• психологические травмы.

Например, ребёнка постоянно критикуют, унижают или причиняют физическую боль. В ответ он кричит, вырывается и ищет защиты у другого взрослого. Если этот другой встаёт на сторону первого, ребёнок перестаёт сопротивляться насилию, прячется или просто терпит.

Или ребёнок ищет тепла и контакта с родителями. Он приходит пообщаться, поиграть, рассказать про жука на балконе, а родитель физически или эмоционально недоступен (это почти всегда бывает при длительной депрессии, трудоголизме или алкоголизме). Через какое-то время ребёнок перестанет пытаться контактировать с родителем и, если не найдёт удачных способов компенсации, также научится беспомощности.

Взрослея, этот ребёнок не осознаёт, что условия изменились и теперь он может уходить оттуда, где плохо. Он будет склонен принимать первое, что ему дают, вместо того чтобы выбирать и создавать собственное благополучие. Это своего рода негативная спираль: человек избегает новых ситуаций из-за убеждённости в неудаче, лишая себя возможности роста и развития.

Почему она возникает у взрослых

Выученная беспомощность также может сформироваться во взрослом возрасте — например, у тех, кто долго находится в неблагоприятной среде. В таких ситуациях люди могут реагировать на стресс замиранием или избеганием. Они без сопротивления принимают плохое отношение к себе, нарушение своих прав и лишения.

Представим ситуацию. Сотрудник пытается уточнить критерии задачи или обсудить, как переделать неудачную работу. В ответ он встречает агрессию, упрёки и переход на личности. Скорее всего, он не будет напрашиваться на неприятности, станет работать спустя рукава, начнёт избегать контактов с руководителем и утратит мотивацию. В конечном итоге это может привести к профессиональному выгоранию.

Как выученная беспомощность распространяется на общество

Не только детские травмы и токсичная среда могут влиять на формирование выученной беспомощности. Если в обществе распространено насилие, нет возможности влиять на государственные решения, права есть лишь у элиты, закон защищает привилегированных и подавляет остальных, а система образования нацелена на воспитание только исполнителей — в таком обществе некоторые люди могут потерять надежду и интерес к социальной жизни.

Получается, даже если в семье уважают чувства ребёнка, заботятся о нём и создают условия для самореализации, он всё равно может научиться беспомощности в социуме. Исследователи выученной беспомощности отмечают, что важно создавать такую систему образования, в которой люди научатся мыслить гибко, ориентироваться в море информации, быть компетентным в своей области и инициативным, а не просто заполнять память информацией, которая сегодня легко доступна в интернете безо всякой зубрёжки.

Может ли кто-то быть уязвимее к выученной беспомощности, чем остальные

Да. Люди, которые подвергались жестокому обращению или насилию в детстве, более склонны мириться с неблагоприятными условиями. Они быстрее формируют стратегию беспомощности: так им легче адаптироваться.

Есть исследования, которые говорят о связи объяснительного стиля с выученной беспомощностью. Объяснительный стиль — это то, как человек объясняет события самому себе. Люди с пессимистическим стилем склонны рассматривать негативные события как неизбежные.

Но ни оптимистический стиль объяснения, ни счастливое детство не являются оберегом от выученной беспомощности. На самом деле этому феномену подвержены все люди.

Как выученная беспомощность влияет на эмоциональное состояние

Человек, у которого сформировалась выученная беспомощность, ощущает бессилие и теряет контроль над своей жизнью.

Например, некоторые люди остаются в токсичных отношениях годами. Они терпят домогательства, дискриминацию или перерабатывают на работе. Исследование выученной беспомощности помогает найти ответы на вопросы, которые обычно задают жертвам, остающимся со своими обидчиками. Например:

• Почему ты никому не сказал(-а)?
• Почему ты не обратился(-ась) за помощью?
• Почему ты просто не ушёл(-ла)?

С выученной беспомощностью не уходят. Во внутренней картине мира таких людей просто нет альтернатив. Они не верят или не осознают, что могут уйти, и принимают ужасы как неизбежную часть своей жизни.

В результате они соглашаются на то, что им доступно в данный момент жизни, и считают это удовлетворительным. Такая пассивность, конечно, сказывается на качестве жизни: люди мирятся с оскорблениями, побоями, заболеваниями.

Читайте также:

Что такое абьюз — простыми словами и на примерах

Как выученная беспомощность влияет на карьерный рост

Человек с выученной беспомощностью обычно чувствует, что не способен изменить свою судьбу, поэтому остаётся там, где ему неудобно или даже вредно находиться. Это приводит к тому, что он не растёт как профессионал:

• Он боится рисковать и искать новые возможности, потому что «лучше всё равно не будет». На годы застревает в одной и той же работе, которая не приносит ему удовольствия и развития.
• Если у человека сформировалась выученная беспомощность, он может выбрать профессию, которая ему не подходит. Он не верит в свои способности и думает, что в другой сфере ничего не добьётся, поэтому лучше остаться в безопасности и не менять ничего.
• Человек разрешает другим пользоваться собой или унижать. Он ощущает, что не может защитить себя или что заслуживает такого отношения. Он не высказывает своё мнение и не делится идеями, потому что его всё равно не поймут или даже раскритикуют («инициатива наказуема»).‎
• Человек с выученной беспомощностью довольствуется низкой зарплатой или берёт больше работы, чем необходимо в его должности. Иногда люди не могут сориентироваться даже на самом простом уровне — открыть окно для свежего воздуха, выбрать стул поудобнее. Они опускают руки, решая сложную задачу, — вместо того, чтобы созвать мозговой штурм или поискать похожие кейсы. Такая личность не верит в свои способности и не признаёт, что заслуживает большего.
  

Читайте также:

4 стереотипа, которые мешают сменить профессию

Как отличать выученную беспомощность от ситуаций, которые действительно нельзя изменить?

В современном обществе во весь голос звучит идея о безграничных возможностях: стоит только захотеть — и всё получится, а все границы — у нас в голове. Это другая крайность. Реальность ограниченных возможностей здоровья, энергии, финансов, возраста и прочего признавать так же важно, как и видеть перспективы. Это помогает реалистично оценивать ситуацию.

Если вы чувствуете некоторую путаницу в том, что вы можете изменить, а что — нет, выполните простое практическое упражнение «Круги влияния».

• Нарисуйте в центре кружочек — это вы. Опишите свои ресурсы: что вы умеете, что хорошо получается, какие у вас таланты, с кем вы в близких отношениях, с кем в приятельских или рабочих.
• Вокруг себя нарисуйте круг побольше — это зона вашего влияния и вашей ответственности.
• А потом обведите эти два круга ещё одним. В нём напишите то, на что вы не можете влиять: погода, политический строй, катаклизмы, количество часов в сутках. Это данность. Может быть, вам нельзя бегать из-за слабого сердца — тоже запишите сюда (только если это диагноз, поставленный не по статьям в интернете, а врачом). Здесь же будут намерения и чувства других людей: человек может любить вас, не любить или просто быть в плохом настроении, потому что у его малыша режутся зубки и он не высыпается уже больше недели.
• А теперь самый важный момент: заполните круг вашего влияния. Напишите, что вы можете сделать в ситуациях, когда на улице плохая погода или вам не удалось выспаться, что вы можете сделать для себя (а не с отношениями), если человек вас не любит или то любит, то нет. Подумайте, как провести переговоры, если начальник устал и не в духе.

Хорошо, если у вас будет возможность обсудить эти пункты с кем-то со стороны. Потому что людям свойственно субъективно путать зоны влияния.

Читайте также:

Как принять то, что нельзя контролировать

Как освободиться от выученной беспомощности

Вырваться из тисков выученной беспомощности можно, если прокачать устойчивость — состояние осознанности, в котором человек может действовать, принимать решение.

Распознавайте негативные убеждения

Те, которые подпитывают ваше чувство беспомощности. Ставьте под сомнение привычки. Чтобы понять, что нужно изменить и где зона контроля на уровне личности, начните со сканирования тела. Физические ощущения хорошо подскажут, где дискомфорт. Например, некоторые люди садятся в кресло очень неудобным способом, перекручиваются, напрягаются, прижимают к ушам плечи. Когда вы проходите практику осознанности, первым делом спросите себя: насколько мне комфортно? Для кого-то бывает открытием узнать, что им неудобно и что можно изменить положение тела.

Окружите себя поддерживающими людьми.

Они помогут вам быть верными вашим целям и ценностям.

Верьте в свою способность оправиться от неудач

Создайте список того, с чем вы справились: прошли обучение, сдали экзамен, выучили язык, решились на перемены, помогли кому-то, сдали проект вовремя, дорисовали картину, хорошо выполняете работу. Это полезно, чтобы ощутить, что в целом вы способны справляться с жизнью. Быть может, не всегда и не во всём. Но в целом — да.

Обратитесь за профессиональной помощью

Человек с выученной беспомощностью обычно убеждён в том, что он не достоин благ этого мира. Такому человеку важна поддержка со стороны, чтобы ему подсказали и показали возможности, помогли расширить сферу влияния. Здесь может помочь:

• Работа с психологом. Особенно хорошо с этим запросом справляется КПТ — помогает проработать убеждения и изменить поведение. Вырастить в себе устойчивость, уверенность, самоуважение помогают схема-терапия и гештальт-терапия, а ОРКТ поможет решить конкретные трудности.
• Работа с социальными центрами и движениями (фонды помощи жертвам насилия, программы поддержки карьерного развития для женщин и не только).
• Качественный бережный коучинг для профессионального развития или работа с карьерным консультантом.
• Клуб по интересам для расширения круга общения и улучшения социальной устойчивости.

Ставьте достижимые цели

Выполняйте небольшие задачи, чтобы вернуть себе контроль над своей жизнью в мелочах. Начните с комфорта и удовольствия. Поставьте подставку под ноги на рабочем месте. Смените врача или тренера, если нынешний грубит вам или просто не подходит. Выберите в магазине самый вкусный чай. Зажгите свечи в ванной. Предложите место для встречи, которое нравится вам, а не на которое вы обычно соглашаетесь. Составьте три таких несложных дела на неделю — и пожинайте плоды. Так, постепенно, добавляйте улучшения в свою жизнь.

Переключите своё внимание на поиск решений

Не сосредотачивайтесь на трудностях. Разбивайте сложные проблемы на действия и разрабатывайте упреждающий подход к решению проблем.

В 21-ом веке Майер и Селигман провели новое нейронаучное исследование, которое показало, что люди не столько научились беспомощности, сколько не научились контролировать свою жизнь и принимать решения.

Профессор Селигман также ввёл термин «выученный оптимизм» — это позитивная перспектива, которую мы можем культивировать в себе для борьбы с тревожными мыслями и выученной беспомощностью.

Один из классических способов борьбы с тревогой — продумывать свои действия. Когда мы оцениваем риски, важно подумать, а что будет, если худшая ситуация случится? На эту тему есть хороший сериал «Репетиция».

Что нас ждёт после освобождения

Работа над собой — это путешествие длиной в жизнь. Люди экспериментируют, делают ошибки, порой берут на себя слишком много контроля. Но мы исследуем свои возможности, понимаем, что у нас есть естественные ограничения, и ищем лучшие способы справляться с ними.

Каждый раз, когда мы сталкиваемся с трудностями, связанными с возрастом, семьёй или социальным статусом, мы находим возможность для адаптации — золотую середину между беспомощностью и амбициями. А точнее, середины — потому что это всегда разные способы влияния на жизнь.

Самое большое вдохновение дают истории людей, которые обращаются за помощью из-за депрессии — иногда ярко выраженной, иногда средней тяжести. Поначалу беспомощны все — и клиент, и терапевт, — и кажется, что усилия тщетны. Но со временем происходят удивительные перемены. Клиенты становятся новыми людьми, которые смогли преодолеть свою беспомощность.

Они всё ещё тревожатся, испытывают неудачи, но научились делать то, что раньше казалось невозможным: менять работу, строить отношения, в которых хорошо, путешествовать, — и чувствуют себя реализованными. Это вселяет веру. Как писал знаменитый психолог Эрик Берн, «вероятно, для человечества в целом нет надежды, но для отдельного человека она есть».