Самооценка — что это такое, как её повысить

Любовью к себе в психологии называют, в первую очередь, заботу о себе. А заботой — умение наблюдать за своими чувствами, желаниями и потребностями.

Клинический психолог, поведенческий терапевт Максим Милославский в курсе «Здоровая самооценка. Как обрести уверенность, принять и полюбить себя» рассказал:

• что такое забота о себе;
• на чём она основывается;
• как повысить самооценку;
• как научиться заботиться о себе.

Что такое забота о себе? Разбираем на примере

Предположим, у вас на работе возникла спорная ситуация, в которой, возможно, есть ваша вина.

Что вы будете чувствовать и как поступите?

• Тут же начнёте каяться, извиняться, полностью возьмёте ответственность на себя и в итоге уйдёте домой с ощущением, что вы плохой сотрудник. А чтобы всё исправить, откажетесь от отдыха.
• Возьмёте паузу и разберётесь в проблеме. Если выяснится, что ваша ответственность действительно есть, то признаете её и предложите способы выхода из этой ситуации. При этом попросите помощи коллег, если она нужна, и не станете лишать себя отдыха и выходных.

Первый вариант — это способ бесполезного самобичевания, который может навредить благополучию и вряд ли поможет эффективно справиться с трудностями. Второй вариант — это проявление заботы о себе. Вы бережно относитесь к себе, замечаете не только свои недостатки, но и достоинства, принимаете себя и умело управляете эмоциями.

Читайте также:

Эмоции зашкаливают… Как научиться ими управлять

На чём основывается любовь к себе

Личность состоит из трёх взаимодействующих частей.

• Уязвимая часть — назовём её «ребёнок». Она отвечает за эмоции и переживания.
• Внутренний критик, который постоянно старается регулировать наши эмоции и поступки, нападая на нас, обвиняя и обесценивая.
• А третья часть — здоровый взрослый, или любящий родитель, который поддерживает нашу детскую часть личности и защищает её от разрушающей критики.

И чтобы полюбить себя, необходимо:

• удовлетворить все базовые потребности ребёнка,
• научить взрослого сострадательно относиться к ним.

Для начала поймите, чего не хватает вашему внутреннему ребёнку. Список базовых эмоциональных потребностей выглядит так:

• Безопасность, надёжная привязанность и принятие со стороны других. Уверенность хотя бы в одном человеке укрепляет внутреннюю опору.
• Автономия, самостоятельность. Обычно их недостаёт тем, кому в детстве не разрешали пробовать новое или заниматься тем, чем нравится. Иногда эта неудовлетворённая потребность перерастает в постоянное стремление доказать всем свои способности и умения. А иногда — к полному отказу от автономии даже во взрослом возрасте.
• Спонтанность и игра. Неготовность к резким изменениям планов, обесценивание внезапных желаний отбирает гибкость и открытость к новому опыту.
• Свобода проявлять свои потребности и выражать эмоции. Важно находиться там, где любые чувства приемлемы. Подавление их подавляет и нас.

Максим Милославский

— ‎Если вы приложили достаточно усилий для того, чтобы позаботиться об удовлетворении своих базовых эмоциональных потребностей, значит, вы позаботились о своей самооценке. И вам больше ничего не угрожает. Это и есть состояние счастливого ребёнка. Дополнительно к нему относится состояние здорового взрослого, которое метафорически отражает нашу способность проявлять заботу, сострадание, выставлять ограничения, знать желания и возможности нашего внутреннего ребёнка.

Как повысить самооценку

Уровень самооценки напрямую зависит от любви/нелюбви к себе. Поэтому, осваивая навык заботы о себе, вы автоматически работаете и над самооценкой.

Шаг 1

Примите то, что нельзя изменить

Принятие — это совсем не про отчаяние или пассивное отношение к жизни. Это отказ от борьбы с реальностью. Чем больше бесполезной борьбы с тем, что нельзя изменить, тем сильнее чувство беспомощности — как раз оно вызывает чувство нелюбви к себе. Например, невозможно изменить прошлое. Его нужно принять — и уже от этой точки начать двигаться по-другому.

Максим Милославский

— Развить способность к принятию непросто, но это важный шаг к навыку заботы о себе. Когда мы не принимаем то, что не поддаётся изменению, мы испытываем бессилие и отчаяние, а наша самооценка резко снижается. Поэтому научиться принимать реальность — это значит научиться двигаться дальше, наполняя свою жизнь состраданием и заботой о себе. Это всё функции здорового взрослого‎.

Шаг 2

Будьте готовыми к тому, что предлагает жизнь

Этот навык тесно связан с принятием. Принимая даже самую неприятную действительность, вы принимаете себя в ней и становитесь готовы к её вызовам.

Максим Милославский

‎— Готовность предполагает полное участие в своей жизни и ответственность за неё. Чем чётче вы осознаёте, что вы хозяин своей жизни, тем крепче будет ваша внутренняя опора и выше самооценка. От этого зависит, насколько успешно вы будете справляться с кризисами.

Шаг 3

Будьте открытыми

Новый неудачный опыт, негативная обратная связь не должны подрывать вашу любовь к себе. Открытость — это психологическая гибкость, умение идти навстречу страху. Вы не зацикливаетесь на ошибках, а понимаете, какой навык необходим, чтобы улучшить положение, в котором оказались.

Максим Милославский

— Открытость связана с психологическим благополучием, нашей способностью учиться новому. Иными словами, чем меньше уровень открытости, тем меньше социальных связей, уже круг интересов, меньше горизонт развития и тем больше задач, с которыми мы не справляемся. И тем ниже самооценка.

Как научиться заботиться о себе — 3 упражнения

Заботе о себе можно научиться. Рассмотрим три практики, которые помогут бережнее относиться к себе.

Практика «Качели‎»‎

Благодаря этому упражнению вы поймёте, чего не хватает для счастья вашему внутреннему ребёнку.

Закройте глаза и представьте дерево с качелями, на которых сидит маленький опечаленный ребёнок. Это вы. Представьте, что подходите ближе к малышу, и подумайте, почему он грустный, что его расстроило.

Далее подумайте, как вы хотите помочь — обнять, поговорить, развеселить.

Это упражнение поможет вам почувствовать сразу два состояния — ребёнка и взрослого. С одной стороны, вы можете прочувствовать базовые потребности, которые не были удовлетворены. С другой стороны, с позиции здорового взрослого вы смогли разглядеть эти потребности, а значит, уже позаботились о себе и поддержали себя.

Читайте также:

Как определить свои ценности и следовать им

Практика возвращения к внутренней мудрости

Внутренняя мудрость есть у всех. И почувствовать её — первый шаг к заботе о себе. Сядьте удобнее, расслабьтесь и вспомните случай за последнюю неделю, когда вы колебались и не могли принять решение.

Спросите себя: «‎Насколько мудро я поступил?» Критерии правильности не нужны. Сверьтесь со своими ощущениями — внутренние импульсы подскажут верный ответ. Если вы поняли, что ваш поступок оказался не совсем верным и вы колеблетесь в признании этого, попробуйте предположить: «А какое решение было бы более мудрым?»‎

Читайте также:

Как полюбить своё тело и повысить самооценку

Практика радикального принятия

Создайте для себя максимально комфортную обстановку. Подумайте, какие факты жизни вам сейчас трудно принять. Выпишите их. Выберите один их них и попытайтесь честно ответить себе на вопросы:

• Что с вами происходит, когда вы думаете об этом?
• Как в вашей жизни произошло это событие, в каком контексте развивалась эта ситуация?
• Что изменится в вашей жизни, если вы сможете принять эти обстоятельства? Что вы сделаете в первую очередь?

Максим Милославский

— У всего есть свои причины, и они не всегда зависят от нас. Важно принять реальность и телом, и умом. Постарайтесь расслабиться. Скажите себе сострадательным тоном: «Да, это так, этот факт реальности я не в силах изменить». Понаблюдайте за своими чувствами, позвольте им быть. Напомните себе в этот момент, что, даже несмотря на существование фактов, которые вы не можете изменить, вы остаётесь собой. Даже если вы отказываетесь бороться с ними, вы можете продолжать следовать своим ценностям и строить ту жизнь, которая достойна того, чтобы её прожить.

Подумайте, что бы вы могли сделать для выражения своего принятия? Начните постепенно совершать эти поступки. Результат принятия — всегда действие. Наше отношение к себе меняется только тогда, когда мы начинаем делать что-либо, опираясь на принятие.