Как принять то, что нельзя контролировать?

Екатерина Онокой

Клинический психолог, основатель проекта «Когнитивная академия». Адепт доказательных подходов в психотерапии: КПТ, ACT и схемной терапии.

Автор и спикер курса «Справляемся с тревогой и беспокойством», спикер курса «Кто я и чего хочу?»

---

Фото: личный архив Екатерины Онокой

Невозможно быть абсолютно безучастным к тому, что происходит в вашей жизни или жизни общества. Тревога — это нормальная реакция человеческой психики на новые, дискомфортные обстоятельства.

С клиническим психологом, автором курса «Справляемся с тревогой и беспокойством» Екатериной Онокой разбираемся:

• какие существуют стратегии контроля тревоги;
• почему с тревогой не нужно бороться;
• тревога прошла, а проблема осталась — что делать?

Проанализируйте, как вы избавляетесь от тревожности

Учиться справляться с тревогой нужно, но при этом необходимо понимать, что есть разные стратегии контроля тревоги — одни помогают, а другие способны ухудшить ваше состояние.

Например, человек хочет отправить резюме работодателю, но боится получить отказ, и, чтобы оттянуть этот неприятный для него момент, он:

• Отвлекается от тревожных мыслей
  Смотрит сериалы или сидит в социальных сетях.
• Накручивает себя, завышает свои ожидания
  Думает о том, что будет работать в команде мечты, но приходит в ужас от того, что ему всё же могут отказать в этой работе.
• Чрезмерно контролирует процесс
  Пытается довести резюме до некоего идеала или всё же отправляет его, а потом каждые пять минут заходит в почту, чтобы проверить, не пришёл ли ответ.
• Занимает себя другими делами
  Кстати, это могут быть действительно полезные дела — уборка или спорт, — но при этом в голове мысли только о том, что надо отправить резюме.

Такие стратегии контроля тревоги обладают недолгосрочным эффектом. Скорее это похоже на борьбу с ветряными мельницами — вам кажется, что тревога отступает, но, поскольку вопрос поиска работы остаётся открытым, вы только эмоционально изматываете себя.

Читайте также:

Эмоции зашкаливают… Как научиться ими управлять

Чтобы снизить тревогу, нужно перестать её контролировать

Психолог Екатерина Онокой предлагает работать с тревогой с помощью терапии принятия и ответственности (Acceptance and commitment therapy, ACT) — это метод психотерапии, который учит не изменять или контролировать свои мысли, переживания и чувства, а замечать их и принимать, даже если они неприятны.

Екатерина Онокой

клинический психолог

«Пытаться контролировать тревогу — всё равно что пытаться контролировать дождь. Вы выходите на улицу в непогоду, потому что у вас есть цель — добраться до работы или купить продукты. Вы не попытаетесь „выключить“ дождь, а примете его и будете действовать исходя из новых условий — поедете на такси или вернётесь домой за зонтиком. Так и с тревогой. Да, она приносит дискомфорт. Но мы принимаем её, чтобы продолжать делать то, что для нас важно».

Принять — это не значит смириться, опустить руки или сдаться. Говоря о принятии, Екатерина Онокой подразумевает осознанное принятие.

Американский профессор медицины Джон Кабат-Зинн описал осознанность как способ концентрировать внимание — мы не позволяем вниманию рассеиваться и цепляться за хаотично меняющиеся мысли, а сосредотачиваемся на том, что для нас важно сейчас. Осознанность обладает тремя характеристиками:

• Это намеренное, а не автоматическое действие — то есть мы прикладываем ментальные усилия, чтобы сконцентрироваться на тех вещах, которые можем контролировать.
• Она возвращает нас в текущий момент. Тревога обычно забрасывает нас в будущее и заставляет панически думать о том, что будет. Осознанность возвращает нас из этого бесполезного путешествия, помогает понять точку, в которой мы находимся сейчас, и куда двигаться дальше.
• Она избавляет от лишних оценок. С помощью осознанности мы понимаем, что тревога — это не хорошо и не плохо. Тревожиться — это нормально.