Развитие
#статьи

Как принять то, что нельзя контролировать?

Как перестать тревожиться из-за того, что вы не в силах изменить — рассказывает психолог Екатерина Онокой.

Кадр: фильм «Не смотрите наверх»

Екатерина Онокой

Клинический психолог, основатель проекта «Когнитивная академия». Адепт доказательных подходов в психотерапии: КПТ, ACT и схемной терапии.

Автор и спикер курса «Справляемся с тревогой и беспокойством», спикер курса «Кто я и чего хочу?»


Фото: личный архив Екатерины Онокой

Невозможно быть абсолютно безучастным к тому, что происходит в вашей жизни или жизни общества. Тревога — это нормальная реакция человеческой психики на новые, дискомфортные обстоятельства.

С клиническим психологом, автором курса «Справляемся с тревогой и беспокойством» Екатериной Онокой разбираемся:

Проанализируйте, как вы избавляетесь от тревожности

Учиться справляться с тревогой нужно, но при этом необходимо понимать, что есть разные стратегии контроля тревоги — одни помогают, а другие способны ухудшить ваше состояние.

Например, человек хочет отправить резюме работодателю, но боится получить отказ, и, чтобы оттянуть этот неприятный для него момент, он:

  • Отвлекается от тревожных мыслей
    Смотрит сериалы или сидит в социальных сетях.
  • Накручивает себя, завышает свои ожидания
    Думает о том, что будет работать в команде мечты, но приходит в ужас от того, что ему всё же могут отказать в этой работе.
  • Чрезмерно контролирует процесс
    Пытается довести резюме до некоего идеала или всё же отправляет его, а потом каждые пять минут заходит в почту, чтобы проверить, не пришёл ли ответ.
  • Занимает себя другими делами
    Кстати, это могут быть действительно полезные дела — уборка или спорт, — но при этом в голове мысли только о том, что надо отправить резюме.

Такие стратегии контроля тревоги обладают недолгосрочным эффектом. Скорее это похоже на борьбу с ветряными мельницами — вам кажется, что тревога отступает, но, поскольку вопрос поиска работы остаётся открытым, вы только эмоционально изматываете себя.

Подумайте о том, какие стратегии вы используете для того, чтобы справляться с тревогой. Какую цену вы за них платите? Чего они стоят вам?

Чтобы снизить тревогу, нужно перестать её контролировать

Психолог Екатерина Онокой предлагает работать с тревогой с помощью терапии принятия и ответственности (Acceptance and commitment therapy, ACT) — это метод психотерапии, который учит не изменять или контролировать свои мысли, переживания и чувства, а замечать их и принимать, даже если они неприятны.

Екатерина Онокой

клинический психолог

«Пытаться контролировать тревогу — всё равно что пытаться контролировать дождь. Вы выходите на улицу в непогоду, потому что у вас есть цель — добраться до работы или купить продукты. Вы не попытаетесь „выключить“ дождь, а примете его и будете действовать исходя из новых условий — поедете на такси или вернётесь домой за зонтиком. Так и с тревогой. Да, она приносит дискомфорт. Но мы принимаем её, чтобы продолжать делать то, что для нас важно».


Принять — это не значит смириться, опустить руки или сдаться. Говоря о принятии, Екатерина Онокой подразумевает осознанное принятие.

Американский профессор медицины Джон Кабат-Зинн описал осознанность как способ концентрировать внимание — мы не позволяем вниманию рассеиваться и цепляться за хаотично меняющиеся мысли, а сосредотачиваемся на том, что для нас важно сейчас. Осознанность обладает тремя характеристиками:

  • Это намеренное, а не автоматическое действие — то есть мы прикладываем ментальные усилия, чтобы сконцентрироваться на тех вещах, которые можем контролировать.
  • Она возвращает нас в текущий момент. Тревога обычно забрасывает нас в будущее и заставляет панически думать о том, что будет. Осознанность возвращает нас из этого бесполезного путешествия, помогает понять точку, в которой мы находимся сейчас, и куда двигаться дальше.
  • Она избавляет от лишних оценок. С помощью осознанности мы понимаем, что тревога — это не хорошо и не плохо. Тревожиться — это нормально.

Важно! Не пытайтесь сделать принятие новой стратегией контроля. Принятие — это не способ контролировать тревогу, а основа для дальнейших действий.

А что дальше? Управляйте своей жизнью, а не тревогой

Вне зоны нашего контроля и управления находится многое: внешние события, поведение других людей, неопределённость жизни. А в зоне управления — наши реакции и действия. Они-то и помогут пережить трудности.

Доктор психологии, профессор Йельского университета Роберт Лихи выделяет такое понятие, как продуктивное беспокойство — это беспокойство, которое можно превратить в полезное действие.

Ситуация: я боюсь остаться без работы.

Что я могу сейчас сделать?

  • Изучить трудовое законодательство и понять, какие у меня есть права при сокращении/увольнении.
  • Открыть сайты для поиска работы и посмотреть, какие вакансии есть на рынке труда и какие требования работодатели предъявляют к кандидатам.
  • Актуализировать своё резюме в соответствии с этими требованиями.
  • Понять, каких навыков мне не хватает, чтобы быть востребованным сотрудником, и подумать, как можно быстро их подтянуть.

В противоположность продуктивному беспокойству есть непродуктивное. Оно заставляет думать не о том, что я могу сделать, а о том, что будет, если я заболею, останусь без работы и так далее. Непродуктивное беспокойство разжигает тревогу и панику, продуктивное — помогает найти выход из ситуации.

Начните действовать, и вы почувствуете, как уровень тревоги снижается.


Научитесь: Справляемся с тревогой и беспокойством – бесплатный курс Узнать больше
Понравилась статья?
Да

Пользуясь нашим сайтом, вы соглашаетесь с тем, что мы используем cookies 🍪

Ссылка скопирована