Схема-терапия — простыми словами

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое схема-терапия;
• о каких схемах идёт речь;
• как проходит сеанс схема-терапии и в чём преимущество перед КПТ;
• какие техники можно попробовать самостоятельно.

Александра Ялтонская

Кандидат медицинских наук, врач-психиатр, психотерапевт, КБТ- и схема-терапевт, тренер, супервизор (ISST accredited), соосновательница Московского института схема-терапии и психологического центра «МИСТherapy».

Что такое схема-терапия?

Схема-терапия — это метод из «семьи» когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Подход начал развиваться в 1990-х годах, когда стало понятно, что сама КПТ не всегда эффективна. Например, она не помогала в 30% случаев диагностированной депрессии. Как правило, без улучшений оставались те, кто пережил неблагоприятный и травматический опыт в детстве. Также КПТ не давала результатов людям с ярко выраженным чёрно-белым мышлением.

Чтобы справляться с запросами, которые не поддавались коррекции в КПТ, схема-терапия позаимствовала некоторые принципы работы из психоанализа. В частности она опирается на теорию привязанности и теорию объектных отношений. А некоторые схема-техники пришли из транзактного анализа, психодрамы и гештальт-терапии.

Схема-терапия научно обоснована и показала свою эффективность во многих клинических рандомизированных исследованиях.

Читайте также:

Типы привязанности: надёжная, тревожная, избегающая

О каких схемах речь?

Когнитивные схемы — это глубинные убеждения человека о нём самом, его взаимоотношениях с другими людьми и мире вокруг. Схемы формируются в детском возрасте, и огромное влияние на этот процесс оказывает семья, отношения ребёнка со значимыми взрослыми и социумом.

Как формируются схемы?

Проведём аналогию: чтобы ребёнок был физически здоров, должны быть удовлетворены его потребности в хорошей еде, сне, он должен жить в комфортной квартире и много двигаться. Если он чего-то из этого недополучает, то может чаще болеть и отставать в развитии.

На сегодняшний день в схема-терапии говорят о пяти ключевых группах эмоциональных потребностей:

• безопасность и связь со значимыми взрослыми;
• возможность выражать свои эмоции и нужды;
• возможность проявлять самостоятельность и действовать автономно;
• установка реалистичных, понятных и разумных границ;
• возможность регулярно проявлять спонтанность и играть.

Исследуя схемы конкретного человека, важно задавать вопросы даже о вещах, которые могут казаться незначительными. Как часто родители играли с малышом и брали его на руки? Как хвалили и ругали? Чем поощряли? Достаточно ли времени уделяли ребёнку? Воспитатели, учителя, бабушки и дедушки, старшие сёстры и братья тоже могут внести вклад в формирование как позитивных, так и дезадаптивных схем.

И неважно, осознаём мы наши схемы родом из далёкого прошлого или нет: они всё равно влияют на наши чувства и реакции в настоящем.

Читайте также:

Конструктивная и деструктивная критика — что это такое, примеры, как реагировать

Как работают схемы во взрослой жизни?

Например, ребёнка часто оставляли одного, родители вечно ссорились или занимались исключительно карьерой, а однажды кто-то из них просто ушёл из семьи без объяснения причин. Малышу было страшно и одиноко.

Есть вероятность, что похожая тревога проявится в его взрослых отношениях. «Близкий человек в любой момент меня бросит» — это убеждение будет раз за разом активировать беспокойство, ревность и неуверенность в себе. Даже если отношения серьёзные, а партнёр проявляет искреннюю любовь и преданность. Это пример дезадаптивной схемы Покинутости.

Какие дисфункциональные схемы существуют?

Всего таких схем 18, они разделены на пять групп-доменов.

Домен нарушения связи и отвержения

Связан с неудовлетворённой потребностью в надёжной привязанности: ребёнку не обеспечили чувство безопасности, понимание и принятие, заботу и поддержку, стабильность и чуткое руководство. В этом домене пять схем:

• Покинутость/нестабильность: «Меня все бросят», «Близкие в любой момент уйдут», «Я ни в ком не уверен», «Рано или поздно я останусь один».
• Недоверие / ожидание жестокого обращения: «Меня предадут», «Никому нельзя доверять», «Не отвечает — значит, изменяет», «При сокращении меня точно уволят первым», «Почему она так посмотрела на меня? Точно подумала, что я ужасно выгляжу».
• Дефективность/стыд: «Все достигли успеха, только я неудачник», «Кому я такой капризный/слабый/глупый нужен», «Со мной слишком сложно», «Мне стыдно выходить на улицу, пока не похудею / не вылечу кожу / не стану лучше одеваться».
• Социальная отчуждённость: «Я — белая ворона», «Для всех друзей я просто массовка», «Я не могу расслабиться ни в одном коллективе», «Даже за семейным столом я чужой».
• Эмоциональная депривация: «Мне одиноко», «Меня никто не понимает», «Мне всегда не хватает заботы и поддержки», «У меня нет настоящих друзей», «Всем на самом деле на меня плевать».

Домен нарушенной автономии

Гиперопека и родительская тирания в выборе интересов, увлечений и будущего ребёнка приводят к тому, что взрослые люди чувствуют себя некомпетентными и несамостоятельными даже в бытовых задачах. Нарушенная автономия формирует четыре схемы:

• Зависимость/беспомощность: «Если она/он уйдёт, я не смогу о себе позаботиться», «Я не знаю, что выбрать, — реши за меня», «Пожалуйста, найди мне работу, у тебя лучше получится».
• Уязвимость: «Я точно попаду в ДТП», «Чувствую, авиакатастрофа случится именно со мной или моими близкими», «Моих близких точно ограбят в этом путешествии», «Симптомов и предпосылок нет, но кажется, у меня сердечный приступ / инсульт / пневмония».
• Спутанность / неразвитая идентичность: «Не знаю, кто я и чего хочу», «Не знаю, что мне нравится и кем я хочу стать», «Иногда мне кажется, что моё существование бессмысленно».
• Неуспешность: «Я — бездарность, другие точно компетентнее и талантливее», «У меня никогда ничего не выйдет», «Я не добьюсь успеха, слишком глупый и ленивый».

Домен нарушенных границ

Вседозволенность в воспитании ребёнка — это не всегда про любовь и принятие. Иногда родители не видят, как превращаются в глазах ребёнка из заботливых авторитетных взрослых в бездушные игрушки. Которые можно ломать и выбрасывать, если надоели. В этот домен входят две схемы:

• Привилегированность/грандиозность: «Есть только два мнения: моё и неправильное», «Хочу стать топ-менеджером, чтобы все мне подчинялись», «Власть и богатство надёжнее привязанностей и любых отношений», «Все вокруг — мои соперники, я обойду их любой ценой».
• Недостаточность самоконтроля: «Не получилось сразу — не моё», «Если меня что-то злит, об этом узнает весь мир», «Я не умею контролировать свои эмоции и не вижу в этом проблемы».

Домен направленности на других

Думать о себе в последнюю очередь и быть удобным — общие мотивы для трёх схем этого домена:

• Покорность: «Неважно, что я чувствую и чего хочу, главное — не расстроить маму», «Я устал, но начальник расстроится, если я не задержусь и не доделаю проект сегодня», «Если все хотят праздновать мой день рождения, я соглашусь; может, настроение придёт по ходу».
• Самопожертвование: «Подругу бросил муж, она без меня не справится; ничего, что завтра на работу, — побуду с ней, высплюсь на выходных», «Я хочу переехать в другую страну, но маму с папой это убьёт, они без меня не смогут», «Всем хуже, чем мне, я могу потерпеть и помочь».
• Поиск одобрения: «Как я себя чувствую, определяется количеством комплиментов и лайков», «Мне нравится моё тело, когда оно нравится окружающим», «Я не люблю свою работу, она противоречит моим ценностям, но это неважно: зато все завидуют моей должности и зарплате».

Домен сверхбдительности и подавления эмоций

Возникает, когда родители часто подавляют спонтанность, фантазию и «неудобные» чувства ребёнка. В итоге способность выражать эмоции затухает, а желание соответствовать чужому идеалу — растёт. И формируются четыре схемы:

• Негативизм/пессимизм: «Я чувствую себя лучше, когда меня жалеют», «Всё точно будет плохо. Если у чего-то хороший финал, значит, это ещё не финал», «Я не вижу в жизни ничего хорошего».
• Подавление эмоций: «Главное — быть вежливым и спокойным», «Плакать — это слабость», «Злятся и кричат только невоспитанные люди, мне неловко рядом с такими», «Мне некомфортно говорить о чувствах».
• Жёсткие стандарты / придирчивость: «Я должен больше зарабатывать», «Я должна похудеть ещё сильнее», «Я добьюсь нового рекорда любой ценой», «Я не могу остановиться, пока не достигну совершенства».
• Пунитивность: «Если коллега опоздал на работу, хочу, чтобы его отчитали и сделали выговор. Я же не опаздываю!», «Если кто-то провалился — значит, недостаточно старался», «Ненавижу оправдания», «Любая ошибка может быть фатальной, нельзя их прощать».

А как активируются схемы?

Вернёмся к схеме Покинутости и представим: партнёр задержался на работе и забыл предупредить об этом. Такая ситуация — триггер, который и активирует дезадаптивную схему. В результате человек чувствует себя уязвимо, одиноко, думает, что он больше не нужен, ждёт подвоха и удара от близкого.

В зависимости от того, какие чувства и страхи в этот момент преобладают, включается один из уязвимых детских режимов: покинутый, одинокий, уязвимый, зависимый или униженный ребёнок.

Есть и другая группа режимов — критикующие, или, как их называли ранее, родительские. Они отражают негативные послания, полученные от авторитетных взрослых. Травмирующие высказывания становятся частью внутреннего мира ребёнка, а затем и взрослого.

Третий вид режимов — дисфункциональные копинги. Это стратегии поведения, которые могут избавить от внутреннего напряжения, но не решают проблему. А иногда — напрямую мешают человеку повысить уровень жизни и почувствовать себя лучше.

Как работают дисфункциональные копинги?

Зависит от вида копинга — всего их три.

• Капитулирующие. Допустим, человек хочет радикально сменить работу. Это стресс — то есть триггер, который может активировать схему «Неуспешности». Она, в свою очередь, запустит критикующий режим, и человека придавит мыслями: «Я — неумёха, слишком ленивый и глупый для новой профессии». Человек сделает вид, что схема верна, покивает и решит оставить эту затею.
• Избегающие. Объясним на том же примере: человек с мыслью о своей бездарности не согласен, но рисковать и проверять правдивость утверждения не хочет. Выход: отказаться от нового опыта, в котором действительно может не получиться, и приложить больше усилий на текущей работе, чтобы убедить себя — всё не так плохо.
• Гиперкомпенсирующие. С такими копингами человек хочет опровергнуть схему. Например, «Неуспешность» парируется яростным трудоголизмом. Работать без выходных, по 10–12 часов в сутки, браться за все проекты, откладывать встречи с семьёй и друзьями. Люди иногда готовы на всё, чтобы доказать — схема врёт.

Некоторые схемы настолько сильны, что даже после титанических усилий человек просто не верит в свой положительный опыт. Трудовые награды, повышения, признание коллег кажутся фальшивыми, приписываются случайности и удаче, а человек всё ещё убеждён: «Я — неумёха».

Справиться помогут техники переработки негативного опыта.

Как схема-терапевт помогает проработать проблемы?

В алгоритме схема-сеанса всего четыре шага:

• Обнаружить проблемные для человека дисфункциональные схемы и режимы.
• Обратиться к детскому опыту и поразмышлять, в каких обстоятельствах эти схемы сформировались.
• Переработать болезненный опыт с помощью экспириентальных техник.
• Сформулировать альтернативные, более полезные/адаптивные убеждения или проверить проблемные на соответствие реальности.

Пример экспириентальной техники — рескриптинг. Клиент восстанавливает в воображении травмирующее детское воспоминание. Например, как отец ругал за двойку в школе. В такой ситуации ребёнок нуждался в поддержке, а получил оскорбления и запугивания: «Не будешь хорошо учиться — останешься дурачком и на работу тебя не возьмут!»

Дальше нужно исправить исход воспоминания в воображении. Для этого в негативную картинку входит фигура заботливого взрослого — например, терапевта — и защищает ребёнка, валидирует его чувства, то есть признаёт и принимает их реальность и обоснованность. Говорит, что получить плохую оценку — правда очень неприятно и обидно. Объясняет отцу и ребёнку, что двойка не приговор и зачастую школьные оценки не имеют веса в карьере.

Заботливый взрослый может уточнить, что для успеха в любом деле и в жизни гораздо важнее не бояться ошибок, а уметь их анализировать и пробовать искать подходящее решение снова и снова. Именно такое мышление роста способствует развитию и самореализации.

В итоге необходимо встать на сторону клиента-ребёнка, защитить, позаботиться и транслировать поддерживающие послания. Детский страх, вина и стыд перед отцом уступят место спокойствию и уверенности в себе во взрослой жизни.

Чем сеанс схема-терапии отличается от сессии КПТ?

Структурно они очень похожи. До начала основной работы составляется дорожная карта: она фиксирует проблемы клиента и его запросы, предполагает, откуда взялись сложности и какие факторы поддерживают выявленные проблемы. Карта (психологи называют её концептуализацией случая) согласовывается с клиентом, и по ней строится дальнейшая работа.

Кроме того, в отличие от КПТ-терапевта схема-терапевт будет использовать методики, нацеленные на работу с эмоциями и травматическими переживаниями из прошлого, которые мешают жить в настоящем. Сами сессии выглядят чуть менее формальными, чем в КПТ. Где-то даже игривыми. Например, на схема-сеансе клиенты часто закрывают глаза, пересаживаются на стульях, взаимодействуют с предметами: флисовыми ленточками, игрушками и пледом.

Читайте также:

Когнитивно-поведенческая терапия — простыми словами

В чём преимущество схема-терапии перед КПТ?

Схема-терапия изначально была разработана как метод лечения людей с расстройствами личности. Например, пограничным или избегающим. Но сейчас метод всё чаще используют для помощи тем, кто попадает в повторяющиеся проблемные жизненные паттерны.

В таких случаях человек знает, что сохраняет конкретную проблемную особенность на протяжении многих лет. Например, люди, которые, подвергались в детстве насилию, нередко раз за разом выбирают отношения с агрессорами и абьюзерами.

Чтобы помочь в такой ситуации, когнитивных и поведенческих техник может оказаться недостаточно — слишком велико влияние дисфункциональных схем. А вот переработка травматического детского опыта с анализом активирующихся схем может дать существенный результат.

Читайте также:

Созависимые отношения — что это такое и как из них выйти

Также есть исследования, которые показывают, что схема-терапия может быть эффективна при депрессии, тревожных и обсессивно-компульсивных расстройствах. С посттравматическим синдромом и расстройством пищевого поведения тоже можно обратиться к схема-терапии. Особенно если при КПТ улучшений не было.

Сколько занимает проработка запроса в схема-терапии?

В среднем понадобится около 40 основных и 10 поддерживающих сессий для работы со следующими проблемами:

• расстройства личности,
• особенности характера,
• устойчивые паттерны,
• резистентные тревожные расстройства,
• резистентные расстройства настроения.

Это классические запросы схема-терапии. Но сейчас метод используется и в проработке более жизненных, бытовых проблем. И в неклинических случаях схема-терапия может быть краткосрочной: 15–20 встреч. Кстати, схема-терапия отлично работает как индивидуально, так и в группах. Также есть адаптированный вариант для работы с отношениями в парах.

Можно практиковать схема-терапию самостоятельно?

Да, например, технику «Ребёнок на прогулке» — она поможет глубже заглянуть в свой детский опыт и подружиться со своим внутренним ребёнком.

Представьте, что на прогулке вы видите малыша, который плачет. Ему всего 3–4 года; кажется, он потерялся или его обидели старшие дети. Попробуйте успокоить бедняжку. Обнимите, узнайте, что случилось, подберите слова поддержки. А затем посмотрите на него ещё раз и увидьте в нём маленького (-ую) себя.

Повторите сценарий: скажите те слова, которые важно было услышать от значимого взрослого именно вам, сделайте в воображении то, о чём вы мечтали и чего вам не хватало от родителей и других взрослых. Затем оцените, какой эффект упражнение оказало на ваши эмоции сейчас.

Читайте также:

Как полюбить себя и повысить самооценку

Что ещё изучить о схема-терапии?

Почитайте книги:

• «Прочь из замкнутого круга!», Джеффри Янг и Джанет Клоско, — книга для работы со своими схемами.
• «Не наступай на одни и те же грабли», Якоб Гитта, — поможет обратить внимание на свои режимы и научиться из них выходить.
• «Достаточно хорошее воспитание», Джон и Карен Луи, — книга для родителей, которые хотят, чтобы у ребёнка сформировались позитивные схемы.

Также можно послушать подкаст «42 или всё нормально», 3-й сезон, 2-й выпуск. А если хочется увидеть схема-терапию на практике, можно завести дневник проявления схем.

Через некоторое время ведения дневника вы увидите связи между конкретными ситуациями-триггерами и своими негативными чувствами. Это поможет вовремя обратиться к специалисту и чётче сформулировать запрос для проработки. А ещё наблюдение за эмоциями и проявлениями схем научит замечать и останавливать дисфункциональные копинги и говорить голосам внутренних критиков: «Нет, я вам не верю».