Копинг-стратегии — что такое, какие типы бывают

Жизнь полна непредсказуемых ситуаций, которые могут вызывать стресс и тревогу. Важно научиться эффективно справляться с трудностями и сохранять при этом физическое и психологическое здоровье. Для этого и нужны копинг-стратегии — способы регулирования эмоций и поведения в условиях стресса.

Из этого материала вы узнаете:

• чем различаются копинг-стратегии, копинг-поведение и копинг-ресурс,
• какие бывают типы копинг-стратегий,
• как выбрать подходящие копинг-стратегии для себя,
• как научиться новым копинг-стратегиям.

Разбираемся в терминах: копинг‑стратегии, копинг‑поведение, копинг‑ресурс

Копинг-стратегии (копинги) — это способы адаптироваться к стрессовой ситуации, иными словами, это реакция на стресс, выраженная через мысли, чувства и действия.

Копинг-стратегии не стоит путать с психологической защитой организма. Копинг — это активный механизм защиты от стресса и тревоги, мы можем им управлять и менять в зависимости от ситуации. А психологическая защита — пассивный механизм, срабатывающий на подсознательном уровне, он нацелен на сохранение комфорта и блокирование неприятных эмоций.

Читайте также:

Стрессоустойчивость — что такое, как развить

Типы копинг-стратегий

Существует много различных классификаций копинг-стратегий. Можно встретить информацию о 400 существующих копингах. Самая известная классификация принадлежит американскому психологу Ричарду Лазарусу.

Совместно с Сьюзан Фолкман в 1984 году он издал работу Stress, Appraisal, and Coping. Книга содержит описания проведённых авторами исследований, посвящённых тому, как люди воспринимают стрессовые ситуации, как они оценивают свои ресурсы и какие стратегии для победы над стрессом используют. Лазарус выделял две основные группы стратегий — проблемно-ориентированные и эмоционально-ориентированные.

Проблемно-ориентированные копинг‑стратегии

Эта группа направлена на решение конкретной проблемы или изменение ситуации. Они эффективны в том случае, когда человек считает, что у него есть возможность и ресурсы влиять на ситуацию.

К этому типу относят такие стратегии:

• Поиск информации и планирование действий. Этот вид копинга основан на стремлении получить больше информации о проблеме и разработать план действий для её решения.
• Активное преодоление трудностей. Человек, использующий эту стратегию, не ждёт, что проблема исчезнет сама собой, а ищет возможности для её решения. Активная позиция поможет чувствовать себя более уверенным и контролирующим ситуацию.
• Планирование или переоценка своих целей, чтобы достичь успеха в стрессовой ситуации. Это может быть изменение планов, перенос дедлайнов или перераспределение ресурсов.
• Социальная поддержка — помощь близких людей, друзей или коллег. Эта стратегия подразумевает обращение за помощью, советом или экспертным мнением к другим людям.
• Переоценка событий в более благоприятном свете. Посмотрите на ситуацию с другой стороны. Возможно, это поможет найти новые, более эффективные способы её решения.
• Использование прошлого успешного опыта для решения текущей проблемы.

Читайте также:

Позитивное мышление — что такое, зачем и как развивать

Эмоционально-ориентированные копинг‑стратегии

Эти способы ещё называют временно помогающими, потому что они нацелены не на решение проблем, а на снижение эмоционального напряжения из-за них.

Правда, в некоторых случаях снизить накал страстей, чтобы потом найти выход из стрессовой ситуации, бывает действительно необходимо. Кроме того, эмоционально-ориентированные стратегии нужны, если разрешение кризиса от вас не зависит.

К эмоционально-ориентированным копингам можно отнести:

• Раскрытие эмоций — иногда, чтобы избавиться от стресса, нужно выплеснуть эмоции — выговориться, сходить на бокс, поплакать.
• Дистанцирование поможет уменьшить значимость. Например, можно попробовать найти положительные стороны в сложившейся ситуации или переключиться на другую задачу. Также если ситуация не критическая, то можно попробовать отложить её решение.
• Юмор, попытка пошутить над ситуацией.
• Расслабление — к этому способу относятся техники глубокого дыхания, медитация, йога и прочие виды отдыха.

Существуют и дисфункциональные способы избавиться от напряжения, которые психологи использовать не советуют:

• Избегание и игнорирование эмоций. Не признавать существование проблемы, обесценивать её или «заметать под коврик» тоже стратегия. Но она только отложит неизбежное столкновение с проблемой в будущем.
• Алкоголь или наркотики — помогут забыться на короткое время, но в итоге создадут ещё больше проблем.

Важно понимать, что каждый человек имеет свой собственный набор копинг-стратегий, которые он применяет в ответ на стресс. Использование эмоционально-ориентированных методов может быть полезным, если они соответствуют ситуации и индивидуальным потребностям.

Читайте также:

Схема-терапия — простыми словами

Как выбрать подходящую стратегию

Выбор подходящей стратегии зависит от темперамента, здоровья, социального окружения, опыта и ситуации. Некоторые предпочитают бросить все силы на решение проблемы, в то время как другие сосредотачиваются на эмоциональной составляющей.

С 1994 по 2018 год в США проводили одно из крупнейших исследований копинг-поведения молодых людей в возрасте от 12 до 20 лет. Согласно этому исследованию, самым популярным у этой категории оказался такой эмоциональный копинг, как просмотр телевизора или общение с друзьями. Однако, как показали результаты, это мало помогало в борьбе со стрессом.

Для решения проблемы важно уметь сочетать разные виды стратегий. Так получится быстрее достичь нужного эффекта, а в случае, если один копинг не помогает, сделать акцент на другой модели поведения. При выборе стратегии необходимо учитывать следующие факторы:

• Тип проблемы. Если проблема является конкретной и имеет определённое решение, то выбор проблемно-ориентированных стратегий может быть наилучшим. Если же проблема связана с эмоциональным состоянием, то уместно работать с эмоциональным контролем.
• Личность. Люди различаются по своим предпочтениям и склонностям. Некоторым может быть комфортнее использовать социальную поддержку, в то время как другим — принятие ситуации.
• Конкретные жизненные обстоятельства, которые могут потребовать определённой стратегии. Например, если вы находитесь в сильной тревоге, то, возможно, принятие будет более эффективным выбором, чем проблемное решение.
• Результаты. Если выбранная стратегия не приводит к желаемому результату, то необходимо выбрать другую.

Как научиться новым копинг‑стратегиям

Набор используемых вами копинг-стратегий можно расширять и улучшать. Это повысит способность адаптации к стрессу и качество жизни. Вот что можно делать, чтобы осваивать новые копинги:

• Совершенствуйте знания. Узнавайте и изучайте информацию о стратегиях, которыми вы раньше пользовались, даже если в данный момент кажется, что всё хорошо. Полученные знания могут пригодиться в самый неожиданный момент.
• Практикуйте. Применяйте разные стратегии в деле. Для начала — в повседневных ситуациях, например когда нервничаете в пробке, и постепенно пробуйте новые копинги в более сложных ситуациях.
• Заботьтесь о своём здоровье. Уделяйте внимание своему физическому и ментальному здоровью. Здоровый образ жизни может помочь уменьшить уровень стресса и повысить способность к адаптации.
• Обратитесь за помощью к психологу, если вам трудно разобраться в проблеме самостоятельно. Специалист поможет выбрать эффективные стратегии борьбы со стрессом и обучиться им.
• Посещайте группы поддержки. Присоединитесь к группе поддержки или общайтесь с другими людьми, которые сталкиваются с аналогичными проблемами. Это может помочь вам почувствовать поддержку и обменяться опытом с другими.