Эмоциональные качели: что это, почему возникают и как найти баланс

Вы когда-нибудь испытывали внезапную смену эмоций, за считанные минуты переходя из эйфории в меланхолию — и обратно, словно покоряя горки виртуального парка развлечений? Если да, то вам знакомы так называемые эмоциональные качели. Такой аттракцион переживаний может негативно влиять на вашу жизнь и отношения с окружающими. Психолог Ольга Смирнова рассказывает, что может стать причиной качелей и как научиться управлять эмоциями, чтобы чувствовать удовлетворение и спокойствие.

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое эмоциональные качели;
• как эмоции управляют нами;
• что становится причиной эмоциональных качелей;
• какое отношение к этому имеют нейроны;
• могут ли эмоциональные качели быть признаком серьёзного расстройства;
• и как помочь себе осознать и контролировать эмоции.

Ольга Смирнова

Гештальт-терапевт, старший методист школы «Психодемия», практикующий психолог. Проводит тренинги в организациях и помогает их сотрудникам — от преподавателей до IT-инженеров — общаться, справляться с выгоранием и управлять стрессом. Методист курсов Skillbox «Кто я и чего я хочу?», «Здоровая самооценка», «Как научить ребёнка учиться» и «Как изменить привычки и повысить качество жизни».

Что такое эмоциональные качели?

Эмоциональные качели — это непрофессиональный термин, которым в повседневной речи люди называют широкую амплитуду переживаний и резкие перепады настроения.

Сразу отметим, что сама по себе изменчивость настроения — нормальное явление. Психика человека чутко откликается на перемены, и это позволяет ему лучше адаптироваться к событиям, принимать решения, справляться с трудностями. Нормально реагировать на усталость или плохие новости падением настроения, а на азартное соревнование, приятный сюрприз или успешное восстановление сил — воодушевлением.

Насторожиться стоит тогда, когда такие перепады настроения ведут к выраженной социальной дезадаптации: влияют на работу, учёбу, отношения, восприятие себя.

Откуда вообще берутся эмоции?

Эмоции выполняют несколько функций. Они помогают нам распознавать опасность, оценивать приятное, полезное и вредное, готовиться к действию и общаться с людьми. Эмоции связаны с лимбической системой, которая развивается раньше коры головного мозга и обрабатывает информацию быстрее. Из-за этого эмоции оказывают сильное влияние на наше поведение, и иногда их трудно контролировать волевыми усилиями.

Основные части мозга, откуда происходят эмоции, включают амигдалу и таламус. Амигдала, также известная как миндалевидное тело, играет ключевую роль в обработке сигналов опасности.

Допустим, мы увидели что-то, похожее на змею. В этот момент таламус быстро передаёт информацию в амигдалу, которая вызывает реакции испуга и готовности к бегству. Позднее кора головного мозга обработает информацию и позволит нам реагировать осознанно.

Читайте также:

«Вы никогда не будете эмоционально зрелыми на 100%»: психолог — о развитии эмоций

Почему возникают эмоциональные колебания?

Любые внешние триггеры — сигналы окружающей среды, социальные взаимодействия или неожиданные события — фильтруются через наши когнитивные фильтры, включая убеждения, ценности и автоматические мысли, и влияют на эмоциональное самочувствие.

Например, начальник попросил доделать проект. Если у нас стабильная самооценка, мы лучше управляем эмоциями и можем спокойно отреагировать на просьбу руководителя — без самокритики и эмоционального спада. Но если у нас есть негативные мысли о себе или отрицательный опыт, наши эмоции могут выйти из равновесия.

Если напряжение копится, это может привести к эмоциональным срывам, когда даже маленький триггер вызывает сильную реакцию. В ситуации хронического стресса и переутомления человек воспринимает новую рабочую задачу с ужасом, потому что оценивает её как то, что окончательно сломит его.

Обычно люди интуитивно находят способы освободиться от напряжения — через грустные или страшные фильмы, песни или книги, которые позволяют им расплакаться или выпустить пар.

Исследования показывают, что ранний стресс в детстве и случаи посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) могут сделать амигдалу чувствительнее. Это может вызвать сильные эмоциональные перепады, когда в ответ на незначительные стимулы человек в качестве защитной реакции быстро переходит в негативный эмоциональный спектр — тревогу, страх и гнев:

• девушка может воспринять как угрозу отношениям то, что её молодой человек лайкнул фото коллеги в социальных сетях;
• сотрудник может воспринять критическое замечание от коллеги как нападение, угрозу своей карьере, вызов на конфликт.

Читайте также:

ПТСР: симптомы, причины, помощь

Причём здесь нейробиология?

За эмоциональные переживания также отвечают разные биохимические процессы, происходящие в нашем мозге. Нарушения этих процессов могут стать причиной эмоциональных качелей.

• Нейрохимические нарушения. Химические вещества, называемые нейромедиаторами, играют важную роль в передаче сигналов между нейронами и регулируют настроение. Нарушения в их функционировании могут сказаться на эмоциональном состоянии. Например, банальные нарушения щитовидной железы или хронический стресс могут привести к нейрохимическим дисбалансам, которые, в свою очередь, повлияют на настроение, тревожность, мотивацию и реакцию.
• Структурные изменения в мозге. Некоторые исследования показывают, что трудное детство может привести к снижению активации полосатого тела мозга, которое связано с ожиданием приятного и мотивацией к получению вознаграждения. Это может способствовать развитию депрессии. Кроме того, мы уже говорили про увеличение реактивности амигдалы, которое приводит к усилению чувств тревоги, гнева и страха.
• Формирование нейросетей. Нейросети обеспечивают пластичность мозга и способность гибко реагировать. Однако, когда нейронные дорожки закрепляются в лимбической системе, нас могут подхватить эмоциональные качели, связанные с нейронными сетями, которые работали в прошлом, но неэффективны в настоящем. Некоторые исследования показывают, что на нейробиологические факторы можно влиять с помощью психотерапии. Однако важно помнить, что во взрослом возрасте новые нейрональные сети формируются с участием коры головного мозга, и тем самым увеличивается доля произвольного поведения над автоматическим реагированием. Так что изменения потребуют времени.

Биполярное расстройство и эмоциональные качели — это одно и тоже?

Если коротко, то нет. Эмоциональные качели — это не самостоятельный диагноз, это лишь симптом того, что что-то идёт не так.

Если колебания настроения сильно дестабилизируют человека, толкают его на импульсивные поступки, влияют на его отношения, финансовое благополучие, работу или учёбу, то полезно провериться на следующие расстройства:

• гистрионическое (истерическое) расстройство личности;
• расстройства, вызванные употреблением психоактивных веществ;
• состояния, когда сложно понимать свои эмоции, — при низком эмоциональном интеллекте, а также у людей с чертами расстройства аутистического спектра;
• пограничное расстройство личности;
• биполярное аффективное расстройство.

Биполярное аффективное расстройство (БАР) — это такое расстройство, когда эпизоды мании или гипомании чередуются с эпизодами депрессии. Маниакальные эпизоды связаны с повышением настроения, энергии, либидо и активности, в то время как гипоманиакальные эпизоды имеют более мягкую форму. В депрессивных эпизодах люди испытывают сильное снижение настроения, теряют интерес и энергию, а также думают о смерти или самоубийстве.

БАР связано с генетическими, биологическими и окружающими факторами. Исследования показывают, что люди, имеющие близких родственников с биполярным расстройством, более подвержены риску заболеть. Нарушения в работе нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и норадреналин, также играют роль в возникновении биполярного расстройства.

Когда мы говорим про биполярное расстройство, то его эмоциональные качели сильно растянуты во временных рамках. Для диагностики БАР необходимо наблюдать устойчивое падение настроения в течение не менее двух недель для депрессивного эпизода, а взлёт в фазе гипомании или мании — от пяти и семи дней соответственно.

Чем опасно. Поведение при БАР может быть импульсивно-безрассудным. Люди рвут связи с близкими, при этом заводят связи на стороне, ведут себя рискованно сексуально и, конечно, тратят деньги в большом количестве. Характерный признак — это сниженная потребность во сне и ощущение повышенной энергии.

Как отличаем БАР от просто хорошего настроения. Мы всегда сравниваем с тем, что характерно для этого конкретного человека в его нормальном повседневном состоянии. Обычное хорошее настроение, в отличие от мании при БАР, не сказывается негативно на различных сферах жизни, не влияет на самооценку и не меняется так резко и сильно на плохое.

Очень важно. Если у вас или у кого-то из ваших близких есть подозрение на биполярное расстройство, необходимо обратиться к лицензированному психиатру. Даже самый замечательный клинический психолог юридически не имеет права проводить диагностику. Врач-психиатр проведёт детальное обследование и предложит наилучший план лечения.

На что ещё похожи эмоциональные качели?

Из всех расстройств на эмоциональные качели больше всего похоже пограничное расстройство личности (ПРЛ).

Один из ярких признаков ПРЛ — перепады в отношениях и самооценке, проявляющиеся через крайности эмоциональных переживаний. В отличие от биполярного расстройства, человек с ПРЛ может испытывать эмоциональные качели по несколько раз в день. В один момент он переживает глубокую привязанность и любовь, а в следующий — внезапно ненавидит. В своём партнёре он видит то святого, то предателя.

Люди с ПРЛ часто испытывают страх быть оставленными и пустоту внутри себя. Они могут иметь неустойчивую и интенсивную эмоциональность, склонность к чрезмерной реактивности и проблемы с контролем импульсов. Про ПРЛ есть красивая метафора, что это люди с очень тонкой кожей.

Исследования показывают связь ПРЛ с длительным и повторяющимся детским травматическим опытом, включая эмоциональное, физическое или сексуальное насилие, пренебрежение или потерю близких людей в раннем возрасте.

Всегда ли качели — признак патологии?

Не всегда. Если вы часто переживаете тревогу, гнев, страх или оцепенение, это может быть связано:

• с переутомлением;
• с острым и хроническим стрессом;
• с физическим истощением из-за проблем с гормональной системой.

Иногда наши эмоциональные качели раскачивают другие люди, которые используют это в своих интересах. Если вы заметили такие колебания у себя или у близких, важно определить, насколько они мешают вам жить, не обвиняя и не вешая ярлыки. И даже если качели окажутся признаком одного из описанных выше расстройств, это не означает, что вы или другие — плохие: при благоприятных условиях люди успешно справляются с жизненными задачами.

Как помочь себе справиться с эмоциональными качелями?

Если эти качели беспокоят вас и мешают жить, то имеет смысл отправиться к психологу. Когда у нас проблемы со зрением, мы надеваем линзы или очки. Когда плоскостопие — используем специальные стельки. И если мы ощущаем, что собственные эмоции истощают нас, то разумно позаботиться о себе и получить поддержку специалиста. А если вы подозреваете признаки расстройства, то стоит обратиться к врачу-психиатру, который проконсультирует, нужна ли вам фармакологическая поддержка.

Помимо помощи специалиста, существуют повседневные упражнения, чтобы научиться управлять своими эмоциями:

• Практикуйте осознанность. Иногда люди, подверженные эмоциональным качелям, замечают свои чувства уже на пике, когда их несёт. Важно научиться распознавать свои потребности, понимать чувства и замечать их причины ещё до того, как они завладели вашим разумом. Подробнее о том, что такое осознанность и какие упражнения можно делать, чтобы её тренировать, читайте в нашей статье.
• Обучайтесь методам эмоциональной регуляции. Полезно найти свой способ выпустить пар: петь в машине и душе, бить полотенцем стену в минуты сильного гнева, играть в настольные игры, заниматься любым видом творчества. Умывания или душ с холодной водой помогут активизировать парасимпатическую нервную систему для успокоения. Подойдёт также медитация или глубокое дыхание. Исследования показывают, что глубокое дыхание влияет на активность в обонятельной луковице, которая отвечает за обработку запахов. Луковица, в свою очередь, связана с теми областями мозга, которые участвуют в обработке эмоций и сигналов извне.

• Работайте с мыслями. Постарайтесь поймать негативные мысли, которые запускают каскад эмоций: о чём вы переживали и думали в момент, когда эмоции завладели вами? Старайтесь отличать ваши ожидания, мысли, представления от того, что происходит на самом деле, и учите себя относиться к ним как ко «всего-лишь-мыслям». Работа с мыслями и стереотипами хорошо помогает настроить «линзу восприятия» на более адекватное восприятие. Но эту работу лучше делать с психологом: трудно самостоятельно отличать одно от другого и научиться расцеплению с негативными мыслями.
• Вырабатывайте устойчивость и уверенность в своих силах. «Отношения могут закончиться, но я о себе позабочусь»‎. «Начальник может не принять проект, но я буду себе поддержкой, а не критиком, и найду поддержку среди близких»‎. «Грянет экономический кризис, и мне будет непросто, но я умею справляться с кризисами»‎.
• Изучите прошлый опыт. Если трудные события или травмы влияют на ваши эмоциональные качели, постарайтесь поработать над этим с психологом или психотерапевтом, чтобы уменьшить влияние.
• Регулярно высыпайтесь. Начните с того, чтобы спать 6–7 часов — но помните, что это минимальный заряд вашей батареи. Норма сна для хорошего самочувствия и стабильного настроения — 8–9 часов.
• Добавьте движение и прогулки. Есть исследования про связь движения и спорта с эмоциональным настроением. Движение влияет на нейропластичность мозга и помогает ему обучаться новым методам эмоциональной регуляции. Для преодоления ситуативного и хронического стресса обратите внимание на виды спорта, которые позволяют выпустить пар, — футбол, волейбол, бадминтон, — или на танцы.
• Создайте среду, которая поддерживает вас. Общайтесь с людьми, которые успокаивают вас, отдавайте приоритет в общении людям, с которыми вам хорошо и вы чувствуете уважение и интерес к себе. Учитесь выстраивать границы и по возможности сократите общение с людьми, которые раскачивают ваши эмоции. Если нетоксичных людей рядом мало — расширяйте круг знакомств за счёт учёбы, хобби, спорта, тренингов. Для этой цели полезна будет и групповая или индивидуальная психотерапия.
• Работайте с ценностями. Спросите себя: «Если не вот эти качели, то что? Какую жизнь мне интересно прожить? Для чего я приложу усилия по изменению?» Задумайтесь о том, что для вас действительно важно, и постарайтесь направить свою энергию на воплощение этих ценностей.
• Помните, что всему нужно время. Не стремитесь к радикальным изменениям сразу. Обязательно тестируйте и внедряйте новые привычки и стратегии постепенно. Выберите то, что лучше всего работает для вас, и постепенно наращивайте арсенал средств. Постоянный прогресс важнее, чем мгновенные результаты.

Какая терапия лучше всего поможет в регуляции эмоций?

• Терапия принятия и ответственности, или АСТ, — один из популярных доказательных методов современной психотерапии. Вы сможете научиться приёмам осознанности, уменьшить влияние негативных мыслей на свои решения ради того, чтобы осознать свои ценности и жить ту жизнь, которую хочется прожить.
• Диалектическая поведенческая терапия, или ДБТ. Хорошо работает с методами эмоциональной регуляции. Эта терапия подойдёт для гиперчувствительных, импульсивных людей; также рекомендована людям с пограничным расстройством личности и при суицидальных мыслях.
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — направление психотерапии, которое проводит больше всего научных исследований. Очень подойдёт прагматичным людям, поскольку основной акцент будет на поведении и тех негативных мыслях, убеждениях, которые запускают каскад негативных интерпретаций событий и эмоциональные откаты.
• Гештальт-терапия. Если вы чувствуете, что ваши эмоциональные качели связаны с накопившимися эмоциями, переживаниями, неотреагированным стрессом, злостью, отголосками горя и трудностями, — можно обратиться к гештальт-терапевту. Он поможет осознать, бережно и с поддержкой прожить и выразить эмоции, стабилизировать самооценку, поискать адекватный способ контакта со своими эмоциями и с эмоциями других людей. Эти методы будут хороши для условно здоровых людей в трудном жизненном периоде или кризисе, когда нужна поддержка.
• Будет полезна работа в схема-терапии — ещё один доказательный метод, который поможет осознать потребности, а также способы, которыми вы научились их удовлетворять. Вы выясните, как формировалось ваше отношение к другим людям и себе, скорректируете негативные способы мышления и восприятия себя и реальности.
• Арт-терапия — хороша как метод проживания и отреагирования сильных эмоций, тяжёлых ситуаций или, наоборот, эмоций, которые спрятаны даже от самого клиента. Поможет подключить ресурс интуиции и творчества.