Развитие

#статьи

9 авг 2023
0

Личные границы: что это, как установить и отстоять

И как случайно не нарушить чужие.

Иллюстрация: Juliana Stein / Florian Doppler / Pexels / freepik / Colowgee для Skillbox Media

Ксюша Шевченко

Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.

Из этой статьи вы узнаете:

что такое личные границы и почему они важны;
почему быть эгоистом — нормально, а все говорят, что нет;
почему многие не чувствуют собственных границ и как понять, что ваши границы нарушают;
как научиться отстаивать свои границы и как их защищать.

Софья Севастьянова

Квалифицированный когнитивно-поведенческий психолог, автор телеграм-канала psy.bird.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое личные границы

Личные границы — это здоровые барьеры, которые отделяют нас от других. Выстраивать личные границы, в частности, значит:

осознавать своё Я;
научиться идентифицировать и понимать глубинные и сиюминутные эмоции;
выбирать взаимовыгодные коммуникации;
доверять себе и своим ощущениям;
различать свои и чужие потребности и ценности.

Кирпичики, из которых мы строим внутренний защитный круг, состоят из следующих компонентов:

Личное время — только мы сами вправе решать, во что его инвестировать.
Безопасное пространство — и только мы решаем, кому можно входить без стука, а кому придётся топтаться у порога.
Убеждения — и никто не смеет внушать, во что нам верить.
Выбор внешности, манеры речи, самоощущения — и никто не может диктовать, как нам говорить, выглядеть, кем себя чувствовать и чего желать.

Почему личные границы так важны

Многим кажется, что границы нужны только особо чувствительным интровертам, привыкшим сидеть дома и впадающим в краску от любого неосторожного слова. Но это не так.

Личные границы защищают человека от окружающего мира и выделяют внутреннее Я из потока людей вокруг. Этот инструмент нужен каждому, и экстравертным личностям, которые любят людей и дня не могут провести без общения, — особенно. Чем больший «человекопоток» через себя пропускаешь, тем выше риск в нём утонуть.

Отсутствие границ приводит к снижению самооценки, манипуляциям, тревоге, эмоциональным качелям и агрессивности. А ещё, не осознавая себя, человек рискует поставить жизнь на автопилот. Тогда многие выборы и решения становятся чужими, принимаются по социальным скриптам. Такой сценарий нередко приводит к депрессии или, например, к импульсивному поведению.

Почему защиту личных границ часто приравнивают к эгоизму

Сразу сделаем ремарку: быть эгоистом — естественно. Думать в первую очередь о себе — значит брать ответственность за свою жизнь. И правило кислородной маски, как в самолёте, в психологии тоже актуально: сначала заботимся о себе, потом, по возможности, спасаем других.

Негативное отношение к эгоистам «зашито» глубоко в общество. Когда-то человеку необходима была «стая», и действовать во благо большинства значило выживать. Со временем личные мотивы и ценности стали более важны, но отдельные исторические события и идеологические течения требовали от людей возвращаться к лозунгам в духе «Я — это мы».

«Часть корабля — часть команды», «скованные одной цепью» — такие метафоры руководили массами веками. Сейчас же они постепенно теряют свою силу, и здоровый эгоизм вступает в права.

Конечно, быть эгоистом — не значит нарушать чужую свободу и мешать окружающим жить. Быть эгоистом и выбирать себя — значит чувствовать свои границы и защищать их.

Такой вектор вовсе не угрожает обществу крахом. Напротив, австралийское исследование добрососедства показало, что чуткое отношение к чужим границам (зачастую невозможное без осознания собственных) — залог общего спокойствия, взаимоуважения и гармонии.

У общественного осуждения эгоизма и модели личных границ есть и более личное обоснование. Дело в том, что на постройку границ и их осознание нужно время. И пока этот защитный барьер не укрепился, человек может быть крайне удобным для окружающих.

Приходить на помощь в ущерб себе, неосознанно перенимать чужие ценности, следовать указаниям в страхе потерять близкого из-за одного «Нет». И когда такие «привилегии» заканчиваются, человеку на той стороне коммуникации становится не по себе.

Личные границы делают человека попросту неудобным. Чтобы вернуть его в строй послушания, окружающие могут начать манипулировать: стыдить и обвинять в эгоизме. Если вы столкнулись с подобным, стоит просто лишний раз напомнить себе: все люди — эгоисты, и каждый по-своему пытается найти себя в жизни и социуме.

Читайте также:

Чувство стыда: как с ним справиться

Даже те, кто жертвенно помогает другим, могут в глубине души корыстно надеяться на обратную, соизмеримую помощь. Но сказать об этом не решаются и в итоге обижаются на весь мир. Или ждут в качестве оплаты благодарности и признания: в таком случае забота о других — та же замаскированная эгоистичная забота о себе.

Почему многие люди не умеют защищать личные границы

Часто дело в не пройденном кризисе идентичности. В этот период человек задаёт себе много вопросов, формирует образ Я, ищет своё место и призвание.

Многих людей с детства пытаются подстраивать под общество, гасят в них индивидуальные черты. Учат подавлять «неудобные», «стыдные» эмоции. Например, говорят, что нельзя привлекать внимание, кричать или плакать на людях. Детям вбивают в голову, что злость и капризы — это плохо, а холодная вежливость и улыбчивость — хорошо.

Такая директивность учит опираться не на собственные эмоции и желания, а на требования окружающего мира. И в подобных условиях понять, что нам нравится или не нравится, — невозможно.

Ориентиром для личных границ и Я-концепции становятся другие люди: «Мама / папа / брат / любимая рок-звезда — крутые, они ведут себя вот так, значит, мне нужно повторить». Дети не склонны критично относиться к образам значимых взрослых, и это нормально. Но в подростковом и взрослом возрасте слепо копировать чужие идеалы, убеждения и модели поведения губительно.

Поэтому и важно пройти кризис идентичности: найти свой путь, нащупать свои интересы, болевые точки и ключевые ценности. Фундамент личных границ — это понимание себя.

Также тяжело защищать границы людям, у которых мало ресурса и много тревожности. Чтобы отстаивать себя, нужно быть готовым к возможному конфликту и противостоянию, и для этого необходимы определённые навыки и силы — не каждый потянет такую борьбу.

Иногда, в отсутствие ресурса, нервная система в ответ на внешнюю атаку включает механизм замирания вместо защитного. А в состоянии замирания сложно найти аргументы в пользу себя и посмотреть на ситуацию объективно — проще найти компромисс с агрессором и подчиниться.

Как понять, что личные границы нарушены

Вы почувствуете злость, раздражение, обиду — эмоциональный дискомфорт. Также среди возможных маркеров — повышенная тревога, чувство стыда и подавленность.

В такие моменты важно прислушаться к себе и не прогонять негативные эмоции: они сигналят о том, что есть опасность, что-то не так. Чтобы не допустить «брешей», придётся оценивать любые отношения и решения на внутренних весах: сколько ресурсов я потрачу и что получу.

Выбор в пользу «получить больше — потратить меньше» не делает человека плохим или корыстным. Иногда сделать что-то полезное другому — способ самому внутренне обогатиться. Например, помочь другу с переездом может быть просто приятно и важно для самого себя, а не только для друга.

Здоровые отношения — всегда взаимовыгодные. Тратить и получать должны оба в честной пропорции. Тогда нарушать границы друг друга просто нет повода.

Как научиться отстаивать личные границы

Детям — давать возможность говорить, особенно когда им что-то не нравится. Признавать их право на гнев и обиду, учить безопасно выплёскивать такие эмоции, но не подавлять.

Вместо «Мальчики не плачут! Возьми себя в руки!» — «Я понимаю, что тебе обидно. Давай поговорим и поймём почему». Не «Хорошие девочки никогда не кричат, ну-ка улыбнись», а «Злиться — нормально. Если хочешь, можешь покричать в подушку или даже постучать по ней. А потом давай попробуем выяснить, что вызвало твой гнев».

Главный инструмент строителя внутренних границ — разговоры, рефлексия, вопросы о глубинных эмоциях.

Нюанс в том, что родители несут ответственность за ребёнка по закону, и до момента совершеннолетия границы могут быть частично общими. Пока ребёнок не может отвечать за себя самостоятельно, его личные границы не могут быть точно сформулированы. Но это не значит, что нужно целиком строить их за растущего человека. Оставьте ему место для внутренней свободы.

Что касается взрослых: личные границы поможет выстроить навык осознанности. Он не формируется в одночасье, придётся тренироваться — выполнять специальные практики, учиться «быть в моменте», считывать свои эмоции и неудовлетворённые потребности, которые за ними прячутся.

Начать можно с карты личных границ. Составьте список того, что вас раздражает, вспомните, какие действия близких вызывают желание убежать посреди диалога или закричать в ответ. В карте могут быть такие пункты:

Я хочу, чтобы партнёр перестал бравировать фразами в духе «А я же тебе говорил(-а)».
Я хочу, чтобы мама и бабушка не комментировали, как я воспитываю ребёнка или питаюсь.
Я хочу, чтобы коллеги перестали пересвистываться, когда я захожу в офис.
Я хочу, чтобы моё мнение в общих чатах было учтено.

При составлении такого списка помните: защищаться тоже нужно этично и законно. Если ваши границы нарушили, скажите об этом твёрдо, но без агрессии и оскорблений. Мы не можем контролировать чужие чувства и поведение, личное время и убеждения. Но, если мы с чем-то не согласны, это можно обсудить с разрешения оппонента.

А ещё, если вас не устраивает модель общения и следовать просьбам о ненарушении границ человек не готов, вы можете выйти из коммуникации. Даже если это родители или другие значимые люди. Устраивать скандалы и читать лекции для этого не стоит: человек сам выбирает, как себя вести, — вы не можете насильно повлиять на этот выбор. Иначе из жертвы вы станете агрессором и сами превратитесь в «завоевателя».