Развитие
#статьи

Рефлексия в психологии: как она учит прислушиваться к себе

И как это поможет наладить отношения с окружающим миром и людьми? Разбираемся вместе с психологом Екатериной Кастрикиной.

Иллюстрация: Оля Ежак для Skillbox Media

Навык рефлексии и самосознания, то есть умение анализировать и оценивать себя, своё поведение и поступки, делает людей более уверенными в себе, творческими и счастливыми. К такому выводу пришла организационный психолог и автор книги «Инсайт» Таша Эйрих в своём исследовании, в котором участвовали около пяти тысяч человек. При этом лишь 10–15% людей обладают навыком самосознания.

Текстовая версия выступления на английском языке

В этой статье вместе с Екатериной Кастрикиной, психологом фонда «Женщины за жизнь», куратором курсов «Кто я и чего хочу?» и «Как наладить контакт с собой и миром», мы постараемся разобраться:


Что такое рефлексия?

Если говорить простыми словами, то рефлексия — это анализ происходящего вокруг, разбор чужих чувств, эмоций, желаний, поведения. А саморефлексия — это, соответственно, разбор своих чувств, эмоций, желаний, поведения. Рефлексия и саморефлексия помогают:

  • избавляться от стереотипных и бездумных реакций;
  • критически мыслить;
  • смотреть на себя со стороны и давать оценку своим поступкам;
  • взвешивать за и против, принимать обдуманные решения и учиться на собственных ошибках;
  • освобождаться от ненужных мыслей;
  • правильно переживать прошлый опыт и защищаться от психологических травм.

Рефлексия важна в учёбе. Бывало ли такое, что на уроке или на паре вам всё понятно, а за домашним заданием вспомнить алгоритм действий уже не получается? Дело в том, что запомнить информацию намного проще, если не зазубривать её, а переосмыслять и стараться найти ей применение в жизни.

Дэвид Колб, исследователь, который занимается разработкой эффективных способов обучения, считает, что для усвоения материала важны не только теория, практика и опыт, но и анализ новых знаний. Когда студент отвечает себе на вопросы: «Как я могу применять это дальше? Как это связано с прошлым опытом? Что из того, что я узнал, для меня важнее всего?», он структурирует пройденное.

Или вот пример, связанный с работой. Вы вовремя не сдали проект и получили выговор от начальства. Можно разозлиться, обвинить в неудаче начальника или даже допустить мысль, что вы глупый. Но это вас ни к чему не приведёт. Куда эффективнее проанализировать всю ситуацию целиком и понять, на каком этапе потеряно больше всего времени и ресурсов, найти дополнительных исполнителей, которые вас подстрахуют, сделать вывод, кто из коллег в каком режиме работает, и, например, понять, что к ним нужно обращаться заранее.

Ещё есть такое понятие, как родительская рефлексия — одно из условий преодоления семейного кризиса. Допустим, сын-подросток накричал на маму за то, что она ворвалась к нему в комнату. Совладав с эмоциями и проанализировав ссору, мама не стала нагнетать ситуацию, наказывать сына, жаловаться на него отцу. Она решила дать себе и ребёнку остыть и позже поговорила с ним о том, что происходит в его жизни, пообещала, что не будет больше без стука врываться к нему в комнату, и взяла обещание, что он больше не будет повышать на неё голос.

Какой бывает рефлексия?

Может показаться, что рефлексия — это только анализ прошлого. Но на самом деле она помогает принимать полезные решения также в настоящем и при планировании будущего. Вот самая простая и применимая к жизни классификация видов рефлексии, выделяемых психологами:

Ретроспективная

Человек оценивает прошлый опыт, делает выводы. Пример: Маша вчера поссорилась с подругой и сегодня пытается понять, из-за чего это произошло.

Ситуативная

Реакция на то, что происходит сейчас: Маша прямо сейчас ссорится с подругой и думает, как прекратить спор — продолжать закидывать оппонентку аргументами или смириться с тем, что у каждого может быть своё мнение.

Перспективная

Мысли о будущем и о планах: Маша знает, что встретится завтра с подругой, и думает, как не затронуть острую тему.

Ещё можно выделить два уровня саморефлексии:

  • низкий — мы фокусируемся только на бытовых задачах (что приготовить на ужин, как помочь ребёнку с домашкой и какое платье купить на корпоратив);
  • высокий — слишком сильно концентрируемся на проблеме и чересчур «копаем».

Адекватные решения сложно принять как при низком, так и при высоком уровне рефлексивности, и надо искать золотую середину.

Екатерина Кастрикина

психолог

Чтобы определить, умеете ли вы рефлексировать, проследите, совершаете ли вы одни и те же ошибки. Если да, то, скорее всего, навык самосознания развит недостаточно и вам стоит задуматься над тем, как его прокачать.

Как выглядит процесс рефлексии?

Когда происходит какое-то событие в жизни, не спешите наклеивать на него однозначный ярлык — «хорошее» или «плохое» событие. Чтобы проанализировать его, задайте себе несколько вопросов, которые помогут понять, почему для вас важен этот опыт:

  • Что со мной произошло?
  • Как я себя из-за этого чувствую?
  • Что было хорошего в этой ситуации?
  • А что пошло не так?
  • Почему я расстраиваюсь из-за того, что что-то пошло не так?
  • Как я поступил и почему меня это расстраивает или удовлетворяет?
  • Мог ли я поступить по-другому и была ли в этом необходимость?
  • Что я могу сделать, чтобы такое больше не повторилось?

Рассмотрим конкретную ситуацию: человек расстался с партнёром. Он может проанализировать, что хорошего было в прошлых отношениях, чему он в них научился, что приносило ему радость, а затем подумать, что стоит изменить в себе (это очень важный пункт, о котором, к сожалению, люди часто забывают, думая, что всё делали правильно в отношениях), что ему не нравится, кого он хочет видеть рядом с собой в будущем. Итог размышлений: человек готов к новым, более комфортным для него отношениям.

Екатерина Кастрикина

психолог

Рефлексировать надо и после хороших событий. Часто мы фокусируемся только на негативных моментах и совсем не замечаем положительных, а из них тоже можно сделать выводы: выявить, что удалось и почему, что помогло, какой опыт можно применить в дальнейшем, а какой нет.

Процесс рефлексии часто можно встретить в художественной литературе. Яркие примеры — самосознание героев в книгах «Преступление и наказание» Фёдора Достоевского, «Убежище. Дневник в письмах» Анны Франк, «Над пропастью во ржи» Джерома Сэлинджера.

И всё-таки, как рефлексировать правильно?

Вот несколько советов:

  • Наблюдайте за собой в повседневной жизни, обращайте внимание на чувства и эмоции. Почему вы злитесь, радуетесь, расстраиваетесь? Каковы мотивы этих чувств? Когда человек понимает, что с ним происходит, то снижается уровень его тревоги, появляется осознанность, он учится регулировать себя — входить в нужные состояния и избегать того, что ему мешает, говорит спортивный психолог Виктория Борзенкова.
  • Давайте определения всем важным для вас словам: «любовь», «предательство», «принятие» и так далее. Когда вы разберётесь, что они для вас значат, то поймёте, что для вас ценно.
  • Учитесь познавать жизнь через собственный опыт: проецируйте на себя разные ситуации и думайте, как бы вы поступили в том или ином случае.
  • Устанавливайте причинно-следственные связи. Разбирайтесь, как вы оказались в той или иной ситуации, почему вы действовали определённым образом, к чему привело ваше поведение.
  • Анализируйте, почему люди поступают так или иначе, старайтесь непредвзято понять их мотивы. Это поможет избавиться от стереотипного мышления, сделать ум более гибким и менее болезненно воспринимать поступки людей, которые доставляют вам дискомфорт.
  • Не стесняйтесь спрашивать мнения близких, но помните, что совет друга — это информация, которую «нарефлексировал» он, исходя из своего опыта и жизненных задач. Важно не просто принять чьё-то мнение как истинное, а сделать, опираясь на него, собственное умозаключение.
Изображение: издательство «КТК Галактика»

Советуем книгу «Оргии разума» Галины Тимошенко и Елены Леоненко. Она написана профессиональными психологами для тех, кто хочет прокачать навык рефлексии.





Курс

Кто я и чего хочу?

Вы разберётесь в себе, своих желаниях и ценностях вместе с профессиональными психологами. Научитесь рефлексировать, отстаивать личные границы, замечать эмоции и совершать осознанный выбор. Определите настоящие желания и найдёте путь к внутреннему благополучию.

Узнать про курс

Учись бесплатно:
вебинары по программированию, маркетингу и дизайну.

Участвовать
Научитесь продавать на маркетплейсах!
Перспективная профессия или свой бизнес. Базовый курс — 2 мес. + специализация Wildberries, OZON
Узнать больше
Понравилась статья?
Да

Пользуясь нашим сайтом, вы соглашаетесь с тем, что мы используем cookies 🍪

Ссылка скопирована