Здоровье
#статьи

Как избавиться от храпа и почему он вообще возникает

Поговорили с сомнологом и выяснили, чем храп опасен и можно ли его вылечить.

Кадр: мультсериал «Симпсоны» / Fox

Из этой статьи вы узнаете:

Ксения Доронина

Невролог-сомнолог, заместитель главного врача по развитию клиники лечения боли и неврологических заболеваний «Сибнейромед», руководитель АНО ДПО «Нейронауки и образование», секретарь журнала «Неврология Сибири», Новосибирск.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое храп?

Храп — это вибрации мягкого нёба и тканей верхних дыхательных путей (рта, носа, горла). Исследователи из Стэнфордского университета указывают, что от храпа страдают до 25% мужчин и до 15% женщин. И речь только о постоянном, хроническом храпе: периодический ночной храп встречается ещё чаще.

«Храп возникает, когда воздух колеблет расположенные в дыхательных путях структуры. Например, язычок, мягкое нёбо или миндалины. Чем уже дыхательные пути (допустим, из-за аллергического насморка) и чем больше размер этих структур (чем сильнее увеличены, например, миндалины или аденоиды), тем интенсивнее человек храпит. То есть храп — это слышимый результат сужения дыхательных путей».

Ксения Доронина

Почему люди храпят во сне?

В основном потому, что во сне тело расслабляется. Мышцы горла теряют тонус, и просвет дыхательных путей сужается. Воздух, проходя по такому суженному «тоннелю», создаёт вибрации, которые и рождают храп.

Этот механизм в целом естественен. Но есть и сторонние факторы, которые повышают риск возникновения храпа. К ним относятся курение, употребление алкоголя и седативных средств, которые также ослабляют структуры дыхания и ротоглотки. А ещё храп может быть связан:

  • с обструкцией дыхательных путей — это закупорка дыхательных путей, например, при аллергии, различных инфекциях и травмах или вследствие попадания инородного предмета;
  • с гипотиреозом — это болезнь, при которой щитовидная железа не справляется с выработкой гормонов;
  • с анатомическими особенностями строения тела и конструкцией дыхательных путей (например, с искривлением носовой перегородки);
  • с пожилым возрастом.

«С возрастом тонус кожи и других тканей снижается. Это нормальный процесс, связанный со снижением выработки коллагена. Но такое снижение может привести к храпу из-за опущения структур воздухопроводящих путей. Поэтому храп чаще встречается у пожилых людей. А вот если храп появился у ребёнка, необходимо обратиться к оториноларингологу, чтобы исключить заболевания горла и носа».

Ксения Доронина

Ещё на интенсивность и частоту храпа ощутимо влияет лишний вес: при увеличении массы тела на лице и шее накапливается жировая ткань. Когда человек лежит, она давит на структуры ротоглотки и сужает дыхательные пути — это и приводит к громкому храпу, а в перспективе и к апноэ. Что это и чем апноэ отличается от храпа — расскажем ниже.

Нужно ли лечить храп?

Если храп появляется периодически, не нарушает сон и не мешает вам жить, то лечить его не нужно.

«Сам по себе храп неопасен, хотя, если он появляется, например, у детей, причина может быть в лор-патологии, требующей обязательного лечения».

Ксения Доронина

Если храп мешает скорее вашему партнёру, проще всего решить эту проблему с помощью берушей. Однако в некоторых случаях храп далеко не безобиден. Так, коллектив врачей-стоматологов из Индии рекомендует ответить на несколько вопросов:

  • После сна вы чувствуете себя свежим и бодрым?
  • Случалось ли вам испытывать чувство удушья или нехватки воздуха по ночам?
  • Часто ли вы испытываете усталость днём?
  • Сколько раз в неделю вы спите, периодически просыпаясь?

Если ответы рисуют картину нездорового сна и вечной усталости, стоит обратиться к врачу: вероятно, храп приобретает форму апноэ.

«Апноэ — уже совсем иная ситуация. Апноэ называют дыхательную паузу более 10 секунд. Просвет, который при храпе сужен, при апноэ отсутствует вовсе. Как правило, пауза в дыхании ещё и приводит к снижению сатурации (насыщения крови кислородом). В отличие от храпа, апноэ наносит здоровью значительный вред и повышает риск развития заболеваний сердца и сосудов. Апноэ лечить обязательно».

Ксения Доронина

В упомянутом выше исследовании врачей-стоматологов также отмечено, что апноэ нарушает сон и существенно влияет на бытовую жизнь. Например, у людей с апноэ риск попасть в ДТП в 2–3 раза выше, чем у людей в целом.

Что сделать, чтобы перестать храпеть?

Ответим на самые популярные вопросы.

Какое средство от храпа самое эффективное?

При наличии избыточного веса протокол терапии храпа и апноэ включает рекомендацию о похудении. Кроме того, необходимо отказаться от алкоголя, наркотических средств и снотворных, особенно перед сном.

Такие изменения привычек и образа жизни — основа для формирования режима здорового сна. Но самым эффективным, «прицельным» инструментом лечения храпа считаются специальные аппараты для расширения просвета дыхательных путей.

«Если, кроме храпа, человек страдает апноэ средней или тяжёлой степени, назначается СИПАП или БИПАП. Это лечение с помощью аппарата, который подаёт воздух под давлением в дыхательные пути через специальную маску. Так дыхательные пути не сужаются и не смыкаются, храп исчезает. СИПАП благодаря своей эффективности и безопасности — первая линия терапии».

Ксения Доронина

Такие аппараты можно использовать дома. Но придётся привыкнуть спать с трубками и резинками от маски на лице.

Для лечения храпа можно использовать и оральный аппарат, который иногда называют «шиной для выдвижения нижней челюсти». Когда нижняя челюсть выступает вперёд под давлением шины, язык тоже ложится подальше от дыхательных путей, освобождая дорогу потокам воздуха.

Эффективность шины ниже, чем у СИПАП, а ещё у её использования есть побочные эффекты: сухость во рту или повышенное слюноотделение, зубная или утренняя головная боль. Но пользоваться шиной многим удобнее, чем спать с трубочным устройством типа СИПАП.

Как нужно спать, чтобы не храпеть?

Сон в наклонном состоянии (например, на матрасе с плавным подъёмом от поясницы до головы) снижает интенсивность и громкость храпа у некоторых людей. Но обеспечить себе правильный наклон, не нагружая позвоночник, не так просто: потребуется покупать специальную кровать с подъёмным механизмом. Или путём бесчисленных проб и ошибок подбирать подходящие матрасы и подушки.

Есть и более простые рекомендации.

«При тяжёлом храпе перемена позы не поможет. При лёгком или умеренном храпе стоит избегать сна на спине и нефизиологичного положения головы (запрокидывания или пригибания к подбородку)».

Ксения Доронина

Какие врачи лечат храп?

Сомнологи и отоларингологи. Ксения Доронина указывает, что поводом обратиться к врачу должен стать частый храп: от трёх эпизодов в неделю. В некоторых случаях для устранения храпа может понадобиться хирургическое вмешательство.

«В зависимости от ситуации пациенту могут предложить уменьшение язычка, мягкого нёба, корня языка, удаление миндалин и аденоидов, исправление искривлённой носовой перегородки и многие другие методики».

Ксения Доронина

Как избавиться от храпа в домашних условиях?

Вот основные шаги:

  • отказаться от алкоголя, снотворных, курения и тяжёлой пищи перед сном;
  • спать на боку или приподнять изголовье кровати, избегать сна на спине;
  • использовать специальную капу для нижней челюсти или аппарат СИПАП;
  • при храпе, вызванном аллергическим отёком носа, обратиться к врачу за назначением антигистаминных препаратов.

Кроме того, можно использовать увлажнители воздуха и регулярно проветривать комнату: сухость и духота в помещении провоцируют отёки слизистых и сужение просвета дыхательных путей.

«Дополнительно к основному лечению можно использовать зарядку для укрепления мышц дна рта, мягкого нёба и язычка».

Ксения Доронина

Главное — не затягивать с решением проблемы, если храп мешает вам жить. Храпеть не стыдно — напомним, что с этой проблемой встречается до 40% человечества. А по оценкам норвежских исследователей, храп мучит и вовсе половину планеты. И всё же принято считать, что это нечто нецивилизованное.

«Мне кажется, что стереотипно храп приписывают мужчинам. Храпящая женщина может бояться показаться неженственной, грубой. Конечно, это влияет на диагностику: мало кто добровольно признаётся, что храпит. Но вопрос об этом — обязательный пункт консультации у сомнолога».

Ксения Доронина

Многие люди, которые стесняются этой вполне решаемой бытовой проблемы, жертвуют качеством сна и жизни. Не стоит: преодолев неловкость и разобравшись в проблеме, можно набрать бонусных баллов здоровья, продуктивности и гармонии в отношениях с партнёром.

Биохакинг

Программа дополнительного профессионального образования разработана Первым МГМУ имени И. М. Сеченова. Вы освоите научный подход к долголетию и замедлению процессов старения. Сможете улучшить здоровье и внешний вид, обрести стройную и подтянутую фигуру, повысить личную эффективность и быстрее достигать своих целей. Узнаете, как монетизировать новые знания для лучших профессиональных результатов.

Узнать подробнее

Курсы для тех, кто хочет улучшить здоровье или освоить новую профессию

Смотреть все
Научитесь работать с нейросетями — бесплатно!
Большая конференция по ИИ: пять экспертов и 10 нейросетей. Освойте нейросети — работа с ними становится обязательным навыком. Нажмите на баннер, чтобы узнать подробности.
Смотреть программу
Понравилась статья?
Да

Пользуясь нашим сайтом, вы соглашаетесь с тем, что мы используем cookies 🍪

Ссылка скопирована