Дыхательные упражнения: как их делать и чем они полезны

Из этой статьи вы узнаете:

• как дыхание влияет на наше состояние;
• что такое дыхательная терапия и какие у неё цели;
• какие основные техники существуют: диафрагмальное дыхание, дыхание Вима Хофа, когерентное дыхание, дыхание «4–7–8».

Как дыхание влияет на наше самочувствие

Мало кто задумывается о том, как именно он дышит и что если дышать неправильно, то можно нанести себе вред. Например, постоянное дыхание ртом может привести к гипервентиляции лёгких, что плохо сказывается на их работе (особенно у людей с астмой) и пагубно влияет на сердце. А вот дыхание через нос, наоборот, улучшает кровоток в лёгких, что помогает кислороду эффективнее усваиваться.

Ещё для нашего организма лучше, если мы набираем воздух животом, а не грудью. Чтобы понять, как это устроено у вас, положите одну руку на живот, а другую — на грудь, сделайте несколько вдохов в обычном для себя режиме и обратите внимание, какая рука приходит в движение. Попробуйте подышать так, чтобы двигалась рука на животе, а грудь и рука на ней оставались статичными, — и сравните эти ощущения с привычными.

Обычно люди дышат грудью. Но в этом случае в организм поступает недостаточно кислорода, что вредно для внутренних органов, и человек больше подвержен стрессу.

А вот дыхание животом, или диафрагмальное дыхание, расслабляет парасимпатическую нервную систему, которая в стрессовой ситуации вызывает учащённое дыхание и напряжение мышц; хорошо влияет на работу лёгких и увеличивает их объём; стабилизирует уровень сахара в крови; улучшает работу органов пищеварения и так далее.

Что такое дыхательные упражнения и какие у них цели

Это комплекс упражнений, которые учат дышать таким образом, чтобы это благотворно влияло на физическое и ментальное здоровье.

Читайте также:

Ментальное здоровье: что это такое, почему оно важно и как его улучшить

Американский тренер и специалист по оздоровительному дыханию Дэн Брюле в книге «Просто дыши: техника осознанного дыхания» пишет:

• «Дыхательный механизм большинства людей не работает на оптимальном уровне. Нам необходимо это исправить: улучшить или восстановить дыхательные способности лёгких, бросить вредные привычки, которые препятствуют свободному проявлению истинной природы и раскрытию нашего потенциала.
• Как только дыхание станет полным и свободным, здоровым и естественным, как только дыхательные функции восстановятся до оптимального уровня, тогда наше дыхание автоматически станет терапевтическим средством, тело и дыхание могут быть использованы для исцеления разума, а разум и дыхание могут быть использованы для исцеления тела. Работа с дыханием избавляет от предрассудков, позволяет управлять эмоциями и поведением».

Ещё Дэн Брюле заостряет внимание на двух основных моментах в работе с дыханием:

• Осознание дыхания, то есть отслеживание того, как вы дышите, без попыток это контролировать. Просто научитесь за этим наблюдать — такой навык поможет осваивать техники медитации.
• Осознанное дыхание — изучение разных техник дыхания и их применение. Такие упражнения контролировать и улучшать своё здоровье.

Упражнения дыхательной терапии

Расскажем о четырёх основных практиках.

Диафрагмальное дыхание

Об этом мы уже немного рассказали выше. Диафрагмальное дыхание — это способ дышать за счёт движения диафрагмы. В идеале нужно дышать так всегда, но можно использовать этот способ как тренировку и заниматься по несколько минут в день.

• Примите удобное положение. Важно, чтобы спина была прямой (без перенапряжения) и стопы касались пола.
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Медленно начните вдыхать воздух через нос так, чтобы надувался живот, причём делал это, начиная с нижней части. Проконтролируйте, чтобы рука, лежащая на груди, не поднималась.
• Затем сделайте медленный выдох носом.
• Подышите так хотя бы пять минут.

Метод Вима Хофа

Эту технику придумал голландский спортсмен-экстремал Вим Хоф. В неё входят дыхательные упражнения, практики осознанности и воздействие холода (не рекомендуем практиковать последнее без консультации с врачом).

Исследователи института спортивных наук Бернского университета в 2023 году опубликовали статью о методе Вима Хофа (МВХ), в которой писали, что МВХ может иметь преимущества в таких сферах, как регуляция настроения и уменьшение депрессивных симптомов. Сам Хоф говорит, что его упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и иммунитет, но учёные предлагают ещё исследовать это утверждение.

Дыхательное упражнение по МВХ выглядит следующим образом:

• Займите положение, в котором вам будет удобно сидеть или лежать.
• Делайте глубокие вдохи и выдохи через нос или рот, надувая живот. Повторите это действие 30 раз.
• После последнего выдоха задержите дыхание настолько, насколько сможете.
• Сделайте один большой вдох, снова позволив животу максимально расшириться. Задержите дыхание на 15 секунд, затем выдохните.
• Повторите этот цикл 3–4 раза.

Когерентное дыхание

Когерентное дыхание — это форма дыхания, которая состоит из пяти циклов «вдох — выдох», сделанных за одну минуту.

Тренер осознанности Любовь Богданова в книге «Вдох-выдох: практики осознанного дыхания» утверждает, что если дышать в ритме когерентного дыхания ежедневно по 20 минут, то это положительно скажется на вашем эмоциональном состоянии.

Техника выполнения:

• Найдите удобное место и положение для выполнения упражнения.
• Начните дышать со следующей скоростью: шесть секунд — вдох, шесть секунд — выдох. Паузы между вдохом и выдохом делать не нужно.
• Подышите так хотя бы пять минут. В дальнейшем доведите это время до 20 минут.

Можно пользоваться таймером и следить за временем вдоха и выдоха, если сложно сделать это самостоятельно.

Если вам пока трудно делать вдох и выдох на шесть секунд, можете начать с пяти (пять секунд на вдох и пять секунд на выдох). А потом перейти к шести.

«4–7–8»

Впрочем, эксперименты учёных показывают, что любое ритмичное дыхание хорошо влияет на ментальное самочувствие, снижает уровень стресса и улучшает сон. Так что вы можете выбрать, например, и технику «4–7–8», предложенную директором Аризонского центра интегративной медицины Эндрю Вейлом.

• Сядьте прямо.
• Прижмите кончик языка к заднему основанию верхних передних зубов и держите его там на протяжении всего упражнения.
• Полностью выдохните через рот.
• Медленно вдохните через нос, считая в уме до четырёх.
• Задержите дыхание на семь секунд.
• Полностью выдохните через рот, считая до восьми.
• Повторите этот цикл ещё три раза.