Гигиена сна: что это такое и 14 главных правил

Спите ночью столько, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим, и не оставайтесь в постели слишком долго.

Фактор: накопленная усталость.

Потребность в сне индивидуальна, но у большинства людей это от семи до девяти часов в сутки. Слишком короткий сон не даёт организму полностью восстановиться и эффективно функционировать, слишком длительный снижает качество сна и может вызвать бессонницу.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.

Фактор: настройка биологических часов.

Постоянный суточный ритм сна поддерживает работу биологических часов. Если на протяжении рабочей недели вы испытываете дефицит сна, то можно немного увеличить продолжительность сна в выходной. Но старайтесь не откладывать время подъёма более чем на два часа.

Ограничьте или исключите дневной сон.

Фактор: накопленная усталость.

При дефиците ночного сна можно частично его компенсировать коротким дневным сном продолжительностью 15–40 минут. Но если из-за дневного перерыва вы плохо засыпаете вечером, просыпаетесь по ночам или сбиваете режим, то лучше от него отказаться.

Уменьшите освещённость дома и отложите гаджеты за час до сна.

Фактор: настройка биологических часов + снижение уровня возбуждения.

Это создаст период релаксации для плавного перехода от активного бодрствования ко сну. Дайте возможность мелатонину начать своё действие — это возможно при отсутствии яркого света, попадающего на сетчатку глаза.

Избегайте использования телефона в кровати перед сном. Контент в соцсетях, особенно короткие информативные видео, может сильно бодрить мозг. Компьютерные игры также могут нарушить сон из-за яркого света, эмоционального возбуждения и имитации активной деятельности.

Не включайте свет, если проснулись ночью.

Фактор: настройка биологических часов + снижение возбуждения.

Если вы проснулись посреди ночи, не беритесь за телефон, лежите с закрытыми глазами — и инерция сна сделает своё дело.

Утром, наоборот, сразу же включите свет — это поможет настроить биологические часы на пробуждение, преодолеть инерцию сна и быстрее активизироваться.

Занимайтесь спортом днём, а не перед сном.

Фактор: накопленная усталость + снижение возбуждения.

Регулярные физические тренировки в течение дня, особенно если они длятся более 30 минут и вызывают потоотделение, помогают накопить усталость к вечеру. Однако интенсивные тренировки за 1–4 часа до сна активируют «центр бодрствования» в мозге. Врачи не рекомендуют заниматься спортом перед сном, потому что из-за этого вы можете засыпать в среднем на пару часов медленнее, чем хотелось бы.

Избегайте плотного ужина перед сном, но не ложитесь спать голодным.

Фактор: снижение уровня возбуждения + настройка биологических часов.

Слишком активная работа желудка и печени тоже может нарушить засыпание. При этом помешать сну может и голод. Поэтому плотный ужин лучше заменить, например, на лёгкий салат с моцареллой или другое белково-овощное блюдо. Такая еда не повысит уровень инсулина в крови, не вызовет жажду, а желудку будет несложно её переварить.

А ещё избегайте углеводов перед сном, так как они могут спровоцировать вздутие и ухудшить качество отдыха.

Не пейте кофеиносодержащие напитки перед сном.

Фактор: снижение уровня возбуждения.

Кофеин, содержащийся в кофе, чёрном и зелёном чае, тёмном шоколаде, энергетических напитках, помешает заснуть и ухудшит качество сна. Чувствительность к кофеину индивидуальна, но большинству людей лучше не принимать его в эквиваленте одной порции эспрессо в течение 5–6 часов перед отходом ко сну.

Не употребляйте алкоголь вечером в значительных количествах и менее чем за 3–4 часа до отхода ко сну.

Фактор: снижение уровня возбуждения (в виде интоксикации).

Алкоголь может ускорить засыпание за счёт лёгкого тормозного эффекта, но в то же время нарушает структуру сна, уменьшает продолжительность глубокого сна и ускоряет пробуждение. Также алкоголь вызывает апноэ — это нарушение дыхания спящего, которое несёт риски для здоровья.

Придумайте собственные приятные ритуалы перед сном.

Фактор: настройка биологических часов.

Надеть пижаму, почистить зубы и приглушить свет: так мозгу легче понять, что наступает время для сна и можно начать подготовку — замедлять когнитивные процессы и вырабатывать мелатонин. Чем больше у вас будет подобных ритуалов-подсказок, тем быстрее мозг захочет спать.

Старайтесь снять психологическое напряжение задолго до засыпания.

Фактор: снижение уровня возбуждения.

Перед сном не следует решать важные вопросы, обдумывать проблемы и строить планы на следующий день. Такая деятельность тоже активизирует «центр бодрствования». Постарайтесь закончить со сложными задачами минимум за час до сна. Если у вас в целом повышен уровень тревоги или снижено настроение, обратитесь к психологу.

Не проверяйте время в период засыпания.

Фактор: снижение уровня возбуждения.

Стараться уснуть — это активный процесс, который только помешает заснуть. Если вы будете часто поглядывать на часы и ругать себя за то, что опять не смогли уснуть вовремя, это ещё больше вас растревожит и отдалит от засыпания.

Создайте в спальне максимально комфортные условия.

Фактор: хорошие условия среды (место для сна).

Тишина, темнота, хорошая вентиляция, подходящая вам температура и влажность воздуха. Рекомендуемая температура — от 18 до 23 градусов. Для некоторых подойдёт белый шум или слабый ночник с тёплым светом. Влажность воздуха лучше держать на уровне 50–60% для комфорта и здоровья.

Обзаведитесь удобным матрасом, подушками, одеялом и постельным бельём.

Фактор: хорошие условия среды (место для сна).

Постельные принадлежности — это то, на чём не стоит экономить. Выбирайте их не по цене, а по ощущению комфорта. Также не забывайте регулярно их стирать (в том числе подушки и одеяло, а в идеале и матрас).

Гигиена подушки очень важна: регулярная дезинфекция и замена подушек раз в год избавят от аллергенов. Лучше избегать натуральных материалов в подушках, например перьев, так как в них быстрее всего заводятся вредные микроорганизмы.

Если вы спите с партнёром, используйте отдельные одеяла. Во-первых, так каждый сможет выбрать комфортный для себя материал и вес одеяла. А во-вторых, никто не будет просыпаться посреди ночи из-за того, что лишился покрывала и замёрз.