Развитие
#статьи

Паническая атака: лечение

Как помочь себе во время приступа и можно ли вылечиться от панических атак навсегда.

Кадр: сериал «Хороший доктор» / Hulu

Из этой статьи вы узнаете:

  • как понять, что у вас паническая атака;
  • что помогает от панических атак;
  • как снять приступ паники;
  • какое лечение возможно при панических атаках и можно ли вылечиться от них навсегда;
  • чего не стоит делать людям, страдающим от панических эпизодов.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Как понять, что у вас паническая атака

В основе панической атаки (ПА) лежит чувство тревоги, страха или одиночества: интенсивное переживание, зачастую без чёткой причины, — главный симптом. Среди второстепенных могут быть:

  • озноб или приливы жара и обильное потоотделение;
  • боль, ощущение тесноты или тяжести в груди;
  • учащённое сердцебиение;
  • дрожь, онемение или покалывание в пальцах, кистях, ногах;
  • эпизоды дереализации и деперсонализации (чувства отстранённости от окружающего мира и собственного тела);
  • страх сойти с ума или умереть;
  • головокружение, одышка и удушье;
  • тошнота, боль в животе.

По DSM-5 («Руководство по диагностике и статистике психических расстройств») ПА диагностируется при наличии стартового ощущения тревоги, страха или смятения и минимум четырёх симптомов из списка сопутствующих. Но случаются и так называемые приступы паники с ограниченными симптомами: они сопровождаются меньшим количеством физических, психических и эмоциональных проявлений.

Что помогает от панических атак

Прежде всего, само признание «Со мной случались панические атаки». Осознание опыта позволит отследить симптомы и потенциально опасные ситуации, которые запускают механизм паники.

В частности, эффективным считается ведение специального журнала — дневника паники. Он помогает отслеживать частоту и симптомы панических состояний. После очередного приступа необходимо детально описать:

  • ситуацию или объект, которые спровоцировали атаку;
  • мысли и ощущения до и во время приступа;
  • то, с чем вы не справились во время ПА, но хотели бы.

Допустим, атака настигла человека в разгар рабочего дня или на встрече с друзьями. Герой примера растерялся и выпал из процессов: замкнулся в своих мыслях, не успел быстро сориентироваться и остановить нарастающую тревогу, а затем проспал несколько часов. В итоге потерял много сил и расстроился, что упустил что-то важное.

Такой анализ нужен вовсе не для того, чтобы винить себя в неудаче: никто не виноват, что с ним случаются приступы паники. Тревожные эпизоды зачастую трудно предугадать и контролировать. Но фиксация последствий поможет жертвам атак не обесценивать происходящее и ставить перед собой понятные маленькие цели по освоению методов самопомощи.

Важно фиксировать и удачи, особенно появляющиеся со временем. Если раньше вы утопали в страхе и тревоге и выпадали из жизни, а сейчас научились останавливать панику в момент её зарождения — похвалите себя за это, примите своё достижение. Это подсветит результаты усилий, даст мотивацию работать с проблемой дальше и покажет зоны роста.

А ещё для облегчения приступов паники можно использовать специальные техники расслабления, отвлечения или осознанности. Они помогают переключить внимание мозга с рассеянной тревоги на конкретный момент, телесные ощущения и сфокусированный контроль над ситуацией.

Как снять приступ паники

При ПА используйте следующие приёмы самопомощи:

Дышите

Медленное и глубокое дыхание предотвращает гипервентиляцию (учащённое дыхание) и одышку, а также замедляет сердцебиение. Также есть мнение, что при ПА полезно дышать не грудью, а диафрагмой, сосредоточившись на расширении живота.

Дышать можно по-разному:

  • По схеме «47 — вдыхаем в течение четырёх секунд, задерживаем дыхание на семь секунд, выдыхаем в течение восьми секунд.
  • Медитативно — сосредотачиваемся на том, как воздух входит в тело и покидает его, и в любой отвлекающий момент возвращаем внимание к дыханию.
  • По схеме «дыхание + заземление» — это сочетание фокуса на дыхании с приёмами заземления. Например, порисуйте круги на ладони одной руки пальцем другой.

Вот алгоритм ещё одной техники заземления:

  • сядьте;
  • поставьте ноги на пол;
  • почувствуйте, как стопы соприкасаются с полом;
  • положите руки на колени;
  • проследите за дыханием — оно должно быть ровным и спокойным;
  • сконцентрируйтесь на ощущении тепла в ладонях и стопах.

Считайте

Счёт помогает сконцентрироваться на конкретной задаче и отвлечь мозг от абстрактной, рассеянной паники. Можно считать и называть цвета окружающих вас предметов. Или прибегнуть к обратному счёту от 100 до 1.

Смените обстановку

По возможности отстранитесь от ситуации. Если вокруг шумно и многолюдно, уйдите в комнату потише. Если тяжело находиться в помещении, выйдите на улицу.

Расслабьте мышцы

ПА — результат рефлекторной реакции на опасность «бей, беги, замри». Это эволюционный механизм, заставляющий тело автоматически реагировать на угрозу. Чтобы усмирить панику, необходимо вернуть себе осознанный контроль над мышцами. Во время приступа тревоги и страха проанализируйте, в каких частях тела напряжение чувствуется острее всего. Определив «застывшие» зоны, постарайтесь расслабить их: встряхните, помассируйте, погладьте.

Также можно попробовать прогрессирующее расслабление мышц (PMR). Необходимо по очереди в течение 15 секунд напрягать и расслаблять шею, лоб, челюсти, плечи, предплечья, кисти, ягодицы, бёдра, икры, ступни.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Инфографика: Катя Павловская для Skillbox Media

Визуализируйте

В деталях представьте то, что делает вас счастливым и успокаивает. Это могут быть воспоминания тёплых вечеров в кругу семьи или мечты о будущем путешествии.

Отвлекайте мозг резкими ощущениями

Переключите внимание нервной системы с несуществующей угрозы на реальные реакции в теле. Например, приложите к руке кубик льда или бутылку сока из холодильника: резкие ощущения вернут вас в настоящий момент. К тому же это поможет снизить температуру тела, если вы испытываете прилив жара и сильно потеете.

Звоните близким

Если в вашем окружении есть надёжный друг или член семьи, который знает о ваших ПА, разговор с ним поможет снизить тревогу и чувство одиночества. Вы можете рассказать о своих ощущениях в данный момент и поделиться переживаниями.

Говорите с собой

Напомните себе, что вы уже переживали такие приступы и справлялись с ними, реальной угрозы нет. Главное — никакого негатива в свою сторону. Любая аутоагрессия только усугубит состояние.

Панические атаки изматывают эмоционально и физически, поэтому после таких эпизодов человеку важно позаботиться о себе: принять ванну, выспаться, послушать успокаивающую музыку, сделать лёгкие физические упражнения. Это поможет успокоить тело и разум.

Какое лечение возможно при панических атаках

Есть два пути лечения ПА — медикаменты и психотерапия. Выбор зависит от предпочтений человека, истории болезни и тяжести протекания приступов.

В терапии существует несколько эффективных подходов, которые помогут предупредить эпизоды паники и научиться с ними справляться.

Так, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает понять и принять, что симптомы ПА действительно неопасны. И когда человек перестаёт воспринимать физические проявления паники как угрозу, частота и интенсивность панических атак снижаются.

Также в лечение ПА может помочь десенсибилизация — метод из КПТ, который учит справляться с фобиями и тревогой на уровне контролируемой телесной реакции и не связывать страх с определённым событием или ситуацией.

Наконец, существует психодинамическая психотерапия, ориентированная на панику (PFPD), которая используется при лечении панического расстройства. Терапия направлена на анализ прошлого опыта и конфликтов, которые могли повлиять на развитие паники.

Можно ли вылечиться от панических атак навсегда

Однозначного ответа нет. Когда ПА — это самостоятельные, редкие явления, терапия может помочь справиться со стрессом и тревогой достаточно эффективно, чтобы не допускать приступов впредь. Но если не учиться преодолению ПА, эпизоды могут усугубиться и перерасти в паническое расстройство или фобии.

Чаще всего ПА — симптом других расстройств и болезней. Например, социального тревожного расстройства, различных фобий, посттравматического стрессового расстройства. А ещё причиной ПА может быть приём лекарств, астма и проблемы с щитовидной железой. Поэтому при регулярных атаках стоит обратиться к врачу и исключить возможные диагнозы.

В любом случае техники самопомощи и разговорная терапия — ключ к облегчению приступов паники. Они помогают снизить интенсивность и частоту ПА.

Читайте также:

Как выбрать психолога

Что нельзя делать людям, страдающим паническими атаками

Людям, сталкивающимся с ПА, нельзя:

  • избегать своих чувств во время атаки и не признавать их;
  • халатно относиться к своему психическому состоянию;
  • злоупотреблять некоторыми продуктами, которые стимулируют нервную систему (например, кофе, алкоголем или продуктами с высоким содержанием глутамата натрия).

Если вы подозреваете, что у вашего близкого человека случилась паническая атака, следует придерживаться руководства по оказанию первой помощи:

  • напомните человеку, что, хоть состояние во время паники пугает, оно неопасно для жизни, симптомы пройдут и не навредят здоровью;
  • говорите медленно и чётко, используйте короткие предложения;
  • спросите человека, чем вы могли бы помочь, и постарайтесь расположить его как можно удобнее в зависимости от состояния (например, помогите лечь или найти более тихое место).

К сожалению, многие люди стесняются говорить о ПА, потому что боятся осуждения, постановки диагноза, травли и обвинений в духе «опять драматизируешь», «сам(-а) себя накрутил(-а)». Но человек не виноват, что с ним случаются ПА: никто подобного не выбирает.

С паническими атаками может столкнуться каждый, и обратиться за помощью — не стыдно. Напротив, признание проблемы и освоение навыков преодоления ПА — первый шаг к полноценной жизни без ограничений.


Нейросети для работы и творчества!
Хотите разобраться, как их использовать? Смотрите конференцию: четыре топ-эксперта, кейсы и практика. Онлайн, бесплатно. Кликните для подробностей.
Смотреть программу
Понравилась статья?
Да

Пользуясь нашим сайтом, вы соглашаетесь с тем, что мы используем cookies 🍪

Ссылка скопирована