Карта эмоций: что это, кому и зачем нужна

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое карта эмоций и как её используют в терапии;
• сколько базовых эмоций у человека;
• зачем нужны карты эмоций и как они помогают в жизни;
• что такое эмоциональный интеллект и зачем его развивать.

Екатерина Захарченко

Клинический психолог, супервизор, схема-терапевт.

Что такое карта эмоций?

Карта эмоций — это вспомогательный инструмент психотерапии, который используется в разных подходах: от арт-терапии и гештальта до когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и диалектической поведенческой терапии (ДПТ). Чаще всего карту применяют на первом этапе знакомства человека с эмоциями.

Это колесо эмоций, разработанное психологом Робертом Плутчиком. В нём представлено восемь парных базовых эмоций (они расположены в основании «лепестков», но за пределами круга «ядра»):

• радость vs грусть;
• ожидание vs удивление;
• доверие vs неудовольствие;
• злость vs страх.

У каждой эмоции есть интенсивность: так, переживание радости варьируется от ощущения лёгкой безмятежности (на кончике «лепестка») до состояния насыщенного восторга (в «ядре»).

Карты эмоций могут быть представлены в виде таблиц, кругов и любых других форм: этот инструмент визуализации вариативен и может применяться в разных кейсах.

Например, в семейной терапии есть метод составления эмоциональной карты дома. На схематическом изображении квартиры члены семьи устанавливают цветные стикеры своих эмоций. Это помогает найти основную зону конфликтов и проанализировать, почему в ней начинаются споры и ругань; подумать, какие эмоции и как именно выражаются в проблемной локации и что за этими эмоциями прячется.

Читайте также:

Эмоционально-фокусированная терапия: что это такое и как помогает парам

Сколько базовых эмоций у человека?

Базовые эмоции «вшиты» в каждого: это неконтролируемые простые реакции на любые события и триггеры внешнего мира. Такие эмоции видны на лице и в позе человека, прослеживаются по языку тела, тону речи и другим физиологическим маркерам. Например, страх и удивление распознаются по непроизвольно широко открытым глазам.

Как мы писали выше, Роберт Плутчик выделял восемь базовых реакций. Но это не единственное мнение.

Например, некоторые специалисты считают, что в базовой комплектации психики есть шесть эмоций:

• счастье,
• печаль,
• страх,
• гнев,
• удивление,
• отвращение.

А другие исследователи, изучавшие мимику, считают, что природа одарила человека только четырьмя эмоциональными реакциями: счастьем, печалью, страхом и гневом.

Примечательно, что выразительные движения лицевых мышц могут выдать не только внутреннее состояние носителя, но и его принадлежность к определённой культуре. Так, представители западной культуры больше эмоционируют зоной рта, а восточной — глазами.

Читайте также:

Скромность — что это такое и действительно ли она украшает человека

Зачем пользоваться картой эмоций?

Есть много сценариев использования карт эмоций. Например, с их помощью можно найти стартовую точку для анализа своего внутреннего состояния, как в примере с семейной терапией и эмоциональной картой дома.

Порой мы понимаем, что есть проблема, но не знаем, как её сформулировать, где копать и над чем рефлексировать. Допустим, человек обращается к терапевту с запросом: «Я часто кричу на своих близких, они обижаются, и мы живём в бесконечном потоке конфликта — я не знаю, что делать». Поймать нужную мысль поможет простой, на первый взгляд, вопрос терапевта: «Что вы чувствуете в момент крика или перед ним?»

Очевидный ответ — злость или гнев, но дело далеко не всегда в них. Многие кричат от обиды и отчаяния или из страха быть неуслышанным в важном вопросе. Здесь и пригодится карта эмоций: выбрать нужное ощущение из предложенного списка порой проще, чем назвать точную эмоцию с нуля.

Кроме того, карта эмоций хороша как первая ступенька в изучении теории эмоций вообще. Она поможет не только называть бурлящие внутри чувства, но и находить то, что за ними прячется. Можно познакомиться с базовыми эмоциями, дальше изучить функции каждой из них: так, скука часто сигнализирует о потере контакта с нашими ценностями, говорит, что мы уходим далеко от того, что нам действительно важно и интересно.

Вот только убежать от чувств не выйдет: мы не контролируем их появление, они заложены природой. А вот как реагировать на свои чувства, распознавать их и как выражать — это уже в зоне ответственности каждого. И карта эмоций поможет разрешить себе чувства и признать их.

Читайте также:

Негативные эмоции: что это такое и почему они тоже нужны

Этот инструмент во многом призван объяснить и визуализировать: все эмоции полезны и естественны, они есть в каждом, плохих и недопустимых эмоций — нет. А ещё их подавление может провоцировать учащённое сердцебиение и другую повышенную нагрузку на тело.

Не выражать эмоции — вредно. Но также опасно давать им контроль над собой в особо волнительных моментах: эмоции — наши друзья, когда мы умеем их понимать и безопасно выражать.

Не стоит открывать карту в порыве гнева, ярости или горя. Сначала нужно выйти из пикового состояния, помочь себе успокоиться, а затем рефлексировать.

Глобально карта эмоций помогает прокачивать два навыка: эмоциональный интеллект и эмпатию.

Читайте также:

Что такое эмпатия и как её развивать?

Что такое эмоциональный интеллект и зачем его развивать?

Эмоциональный интеллект (ЭИ) — это софт-скилл, который позволяет распознавать и регулировать свои эмоции, а также понимать эмоции других. Развитый эмоциональный интеллект помогает эффективно адаптироваться к новым условиям, избегать ненужных конфликтов, выстраивать доверительные, здоровые отношения с окружающими, избегать нарушения чужих границ и предотвращать пересечение собственных.

А ещё ЭИ повышает чувствительность к своему телу. Дело в том, что эмоции ввиду своей биологической природы тесно связаны с физиологией. Поэтому избегание и подавление чувств или, наоборот, чрезмерная интенсивность их проявления могут серьёзно сказаться на здоровье.

Читайте также:

Как соблюдать баланс между работой на фрилансе и личной жизнью

Жизнь в регулярном подавлении эмоций неизбежно теряет в качестве. Запрещая себе злиться, грустить, завидовать или плакать, человек не становится крепче и привлекательнее, а, напротив, подрывает своё здоровье и психику.

Рано или поздно отказ от негативных чувств приведёт к тому, что поблёкнут и положительные. «Всё есть, а счастья нет» — чтобы не оказаться в такой ловушке, не стоит упрощать свои чувства, сбегать от них и клеить ярлыки «хороших/плохих». Громко смеяться, искренне плакать, злиться, жадничать и восторгаться — нормально и необходимо для полноценной счастливой жизни.