Бессонница: почему возникает и как её побороть

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое бессонница и почему медики избегают этого слова;
• какие симптомы выдают бессонницу и почему она развивается;
• к чему приводят игнорируемые бессонницы и зачем обращаться к психологу, если есть проблемы со сном;
• стоит ли лечиться травками и как порядок в доме влияет на сон.

Анна Котова

Врач-невролог, сомнолог.

Что такое бессонница

В медицине бессонницу называют инсомническим расстройством. Это состояние, при котором человек не может спать, когда условия для встречи с Морфеем вполне подходящие. При этом инсомния всегда вызывает нарушения дневной активности. То есть, чтобы диагностировать бессонницу, врач должен убедиться, что недостаток сна мешает человеку работать, учиться, ясно мыслить и полноценно жить.

Стереотипно бессонницу связывают с бесцельно проведёнными на подушке часами. Отчаянная борьба с навязчивыми мыслями, неожиданные флешбэки о школьной влюблённости, попытки отложить смартфон после тридцать пятого «последнего» тиктока — всё это вероятные детали инсомнии, но не обязательные. Так, в МКБ-11 указано, что при инсомнии у человека возникают проблемы:

• с засыпанием;
• консолидацией сна (поддержанием непрерывного сна без пробуждений на попить, перевернуться, почесаться и заглянуть в телефон);
• или с качеством сна (человек будто дремлет, но не спит: слышит сквозь сон посторонние шумы; просыпается не отдохнувшим).

Выходит, бессонница — это не отсутствие, а низкое качество или количество ночного отдыха. Причём иногда (в частности, у детей) инсомния выражается только трудностями с консолидацией сна, но не с засыпанием.

Читайте также:

Как быстро уснуть: 9 проверенных советов

Как проявляется бессонница

Наш эксперт Анна Котова выделила несколько важных симптомов инсомнии:

• трудности инициации и/или поддержания сна (человек мучится при засыпании и часто просыпается);
• пробуждение раньше желаемого времени;
• усталость, сонливость или недомогание в течение дня;
• нарушения внимания, трудности с удержанием концентрации и запоминанием;
• нарушения социального, семейного, рабочего или учебного функционирования;
• затяжная раздражительность, гневливость, подавленность и частые перемены настроения;
• снижение мотивации и энергичности.

Также люди с бессонницей часто беспокоятся о своём сне и не удовлетворены ночным отдыхом. Например, пробуждаются и чувствуют, будто вовсе не спали: вместо ясной, лёгкой головы на плечах болтается тяжёлый «котелок». Силы и желание что-либо делать — на нуле. А ещё люди с бессонницей часто допускают ошибки из-за невнимательности, легко отвлекаются и остро реагируют на неудачи и конфликты.

Немецкие учёные под руководством Инго Фитца обнаружили, что многие люди страдают от бессонницы по десять лет, прежде чем сходить к врачу. При этом инсомнические стоики в большинстве отмечали, что симптомы недостатка сна прогрессировали, а некоторые и вовсе указывали, что проблемы со сном мучат всю семью.

Читайте также:

12 советов о сне от специалиста по биохакингу

Героически терпеть в случае бессонницы — проигрышная стратегия с ощутимыми рисками. Так, по данным исследователей Университета Уппсалы, хронический недостаток сна повышает вероятность развития диабета второго типа. А ещё, например, учёные из Мичигана рапортуют, что нарушения циркадного ритма, которые случаются и при бессоннице, могут привести к ослаблению иммунитета. Так что если вы столкнулись со стойкой инсомнией. Не стоит мучить себя и свой организм: обратитесь к врачу и выясните причины своего состояния.

Отчего бывает бессонница

Напомним, что диагноз «инсомния» ставится при двух условиях:

• условия для сна подходящие, но человек не спит;
• человек не спит (а иногда вроде и бы и спит) и плохо себя чувствует днём.

Выходит, если вы плохо спите под ансамбль храпящего партнёра, скребущейся в дверь кошки и поющих под караоке соседей, речь не об инсомнии, а о том, что условия для сна в вашей жизни нуждаются в пересмотре. Попробуйте раздельный сон с партнёром, поговорите с соседями, безнадёжно посмотрите на кошку и купите беруши — устраните источник нарушенного сна, и его качество взлетит.

Кстати, проблема может быть и не в шуме, а, например, в свете. Гормон сна мелатонин вырабатывается в тёмное время суток, так что для комфортного засыпания лучше не сидеть под ярким светом по вечерам и повесить в спальне шторы блэкаут.

Признанный нарушитель сна — кортизол, гормон стресса. Именно поэтому в битве за полноценный ночной отдых важно не отказываться от помощи психолога: здоровые стратегии преодоления стресса помогут крепче спать.

Читайте также:

Ментальное здоровье: что это такое и как его улучшить

Анна Котова отмечает, что под инсомнией часто скрываются другие болезни, которые тоже важно исключить при постановке диагноза. Например, бессонницу провоцируют:

• синдром беспокойных ног;
• аритмия или гипертензия;
• болезнь Альцгеймера или Паркинсона;
• заболевания, сопровождающиеся болевым синдромом (в частности, ревматологические и онкологические);
• соматические заболевания (хроническая обструктивная болезнь лёгких, хроническая почечная недостаточность);
• тревожные и депрессивные расстройства.

Также бессонница регулярно «стучится» к тем, кто страдает от сезонного аффективного расстройства (САР), отмечает Анна. САР — это частный случай депрессивного расстройства, при котором подавленное состояние и другие симптомы депрессии возникают эпизодически, когда солнце «уходит в отпуск». Летом люди с САР либо не испытывают никаких симптомов, либо становятся раздражительными и беспокойными, теряют аппетит, чувствуют постоянное возбуждение. И мало спят, нарабатывая инсомнию.

Зимой и осенью всё наоборот: вероятно, из-за недостатка солнечного света в осенне-зимний период случается гиперактивная выработка мелатонина. В итоге человек всё время хочет спать, проводит в кровати больше времени, чем хотелось бы, и с трудом открывает глаза по утрам. Для лечения САР и сопутствующей ему инсомнии используют КПТ, фототерапию и антидепрессанты.

Читайте также:

Биполярное аффективное расстройство: что это и как с ним живут

А ещё инсомния — верная спутница людей, переживших черепно-мозговые травмы (ЧМТ). Например, сотрясение мозга. Мари-Кристин Уэлле из психологической школы университета Лаваля в Канаде отмечает, что 30% населения планеты временами испытывают трудности со сном, а 5–10% страдают от хронической бессонницы. При этом среди тех, кто столкнулся с ЧМТ, периодические трудности встречаются в 50% случаев, а хроническая инсомния — в 30%.

Итак, толкнуть вас в объятия инсомнического мученья может почти что угодно: от переживаний о рабочем проекте до пережитого в детстве падения с кровати. Но есть и хорошие новости: бессонница излечима.

Как побороть бессонницу

Вот несколько важных шагов.

Шаг первый

Не игнорировать проблему

Симптомы инсомнии со временем, вероятно, будут только прогрессировать. А человек — всё больше страдать.

Учёные из Стокгольма провели эксперимент: попросили 186 человек сначала две ночи спать по четыре часа в сутки, а затем — две ночи по девять. В результате после недостаточного сна люди чувствовали себя в среднем на 4,4 года старше, чем после девятичасового свидания с одеялом. Каждый день инсомнии ворует у нас ощущение собственной молодости. К тому же затяжная бессонница связана с более тяжёлыми эпизодами мигрени и повышением давления — страдать и терпеть не нужно.

Несмотря на риски и потерю качества жизни, некоторые продолжают молча мучиться от бессонницы, полагая, что сомнолог — это не врач, а консультант, который разве что пожалеет и выпишет ромашку на ночь. Но это не так. Приём у сомнолога проходит так же, как у других медицинских специалистов, порой требует сдачи анализов и прохождения специальных процедур.

Читайте также:

Сомнолог — что это за врач и что он лечит

Шаг второй

Обратиться к психологу

Инсомния истощает психику, но и может быть и сигналом о том, что вашему ментальному здоровью нужна «заплатка». Напомним: стресс провоцирует выработку кортизола, кортизол — враг сна. И если ваша жизнь — сплошное решето из дедлайнов, переживаний и тревог, без помощи психолога заново научиться спать вряд ли выйдет.

Читайте также:

Медитация — что это и зачем она нужна

Шаг третий

Соблюдать гигиену сна и спальни

Здесь всё как всегда: волшебной таблетки нет, налаживать сон придётся долгим, порой нудным путём формирования правильных привычек. Например, отказаться от синтетических пижам и по возможности спать без одежды. А ещё избегать курения, употребления кофе и алкоголя как минимум за 3–4 часа до сна. Жирную и солёную пищу тоже лучше отложить в сторону. Как и всевозможные волшебные сборы трав на сон грядущий.

Полезно также разобрать спальню: избавиться от лишних пылесборников (ковров, сувениров, мягких игрушек), очистить пространство от любых напоминаний о работе или учёбе, убрать одежду и книги. В дворцах живут не все, но при желании организовать пространство можно и при скромных габаритах помещения:

• создать рабочую и спальную зону подвесной перегородкой или ширмой;
• поставить стеллажи с закрытыми фасадами;
• приучить себя сразу убирать вещи в шкаф, а не складировать тонны одежды на несчастном стуле.

Убрав визуальный шум и отвлекающие триггеры, придётся взяться за распорядок дня и «световые» привычки. В том числе научиться ложиться и просыпаться в одно и то же время, отказаться от яркого света по вечерам, освоить методы засыпания без смартфона и постоянных обращений к часам.

Особенно важно соблюдать порядок в квартире и распорядке дня людям с СДВГ. Нейроотличность в этом случае хорошо уживается со стабильностью и плохо — с домашним хаосом. Чем тщательнее будут соблюдаться ритуалы чистоты и бытового тайминга, тем качественнее будет сон, пишут исследователи из Американской академии медицины.

Читайте также:

Гигиена сна: что это такое и 14 главных правил

Шаг четвёртый

Поддерживать режим сна и отдыха

В среднем организму нужно 7–9 часов сна. Это не секрет, и все об этом знают. Но регулярно следуют заветам сомнологов только 15% взрослых. Столько счастливчиков, которым удавалось «отсыпать» рекомендованное хотя бы 5 из 7 дней в неделю, насчитали исследователи журнала Sleep Health.

При этом для многих норма — выживать на 4–5 часах сна по будням, а потом спать до обеда в выходные. Такое читерство приносит облегчение, но не пользу телу и психике: привычка спать «когда попало» нарушает циркадные ритмы и приводит, например, к повышенному риску развития деменции.

Читайте также:

Циркадные ритмы: что это и как их поймать

Шаг пятый

Больше двигаться

Исследователи из Австралии наблюдали за двумя с половиной тысячами детей и подростков и выяснили: интенсивные физические нагрузки днём помогают крепко спать ночью. Европейские коллеги вторят: активные люди меньше страдают от длительных засыпаний, пере- и недосыпов.

Конечно, многие осознают эту истину и без умных ребят из зарубежных центров науки. Но сделать первые шаги к реализации этого знания в жизни уже не так просто. Начните с понятного и приятного: постарайтесь больше гулять. Сходите в магазин пешком вместо вызова курьера, отыщите красивые места рядом с домом или походите по квартире, пока смотрите сериал. Так шаг за шагом привычка двигаться закрепится, а вместе с ней, вероятно, придут и другие помощники крепкого сна.