Бессонница: почему возникает и как её побороть
Что эффективнее: заварить бабушкины травки или вскопать ей огород? Разбираемся, как одолеть бессонницу, вместе с сомнологом.
![](https://248006.selcdn.ru/main/iblock/fb9/fb9099e888955aff7fde858240798202/05f89d840595ff26f5e2d0743607d7c6.jpg)
![](https://248006.selcdn.ru/main/iblock/fb9/fb9099e888955aff7fde858240798202/05f89d840595ff26f5e2d0743607d7c6.jpg)
Кадр: фильм «Синистер-2» / Blumhouse Productions
Из этой статьи вы узнаете:
- что такое бессонница и почему медики избегают этого слова;
- какие симптомы выдают бессонницу и почему она развивается;
- к чему приводят игнорируемые бессонницы и зачем обращаться к психологу, если есть проблемы со сном;
- стоит ли лечиться травками и как порядок в доме влияет на сон.
![](/upload/setka_images/05344524072024_5229bd13405a2e06364da05f6aca6f7322f4278e.jpg)
Анна Котова
Врач-невролог, сомнолог.
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Что такое бессонница
В медицине бессонницу называют инсомническим расстройством. Это состояние, при котором человек не может спать, когда условия для встречи с Морфеем вполне подходящие. При этом инсомния всегда вызывает нарушения дневной активности. То есть, чтобы диагностировать бессонницу, врач должен убедиться, что недостаток сна мешает человеку работать, учиться, ясно мыслить и полноценно жить.
«In — внутри, somnus — сон: то есть инсомния — это нечто внутри времени, отведённого на сон. Такая трактовка гораздо точнее, чем слово „бессонница“, которого в медицине стараются избегать. Многие пациенты думают, что для обращения к врачу и получения „морального права“ на жалобы о бессоннице сна не должно быть вовсе. Но это не так».
Анна Котова
Стереотипно бессонницу связывают с бесцельно проведёнными на подушке часами. Отчаянная борьба с навязчивыми мыслями, неожиданные флешбэки о школьной влюблённости, попытки отложить смартфон после тридцать пятого «последнего» тиктока — всё это вероятные детали инсомнии, но не обязательные. Так, в МКБ-11 указано, что при инсомнии у человека возникают проблемы:
- с засыпанием;
- консолидацией сна (поддержанием непрерывного сна без пробуждений на попить, перевернуться, почесаться и заглянуть в телефон);
- или с качеством сна (человек будто дремлет, но не спит: слышит сквозь сон посторонние шумы; просыпается не отдохнувшим).
Выходит, бессонница — это не отсутствие, а низкое качество или количество ночного отдыха. Причём иногда (в частности, у детей) инсомния выражается только трудностями с консолидацией сна, но не с засыпанием.
![](/upload/setka_images/12485823072024_116fabfed9db662d1ca4922820b351a40369b79d.png)
Читайте также:
Как проявляется бессонница
Наш эксперт Анна Котова выделила несколько важных симптомов инсомнии:
- трудности инициации и/или поддержания сна (человек мучится при засыпании и часто просыпается);
- пробуждение раньше желаемого времени;
- усталость, сонливость или недомогание в течение дня;
- нарушения внимания, трудности с удержанием концентрации и запоминанием;
- нарушения социального, семейного, рабочего или учебного функционирования;
- затяжная раздражительность, гневливость, подавленность и частые перемены настроения;
- снижение мотивации и энергичности.
Также люди с бессонницей часто беспокоятся о своём сне и не удовлетворены ночным отдыхом. Например, пробуждаются и чувствуют, будто вовсе не спали: вместо ясной, лёгкой головы на плечах болтается тяжёлый «котелок». Силы и желание что-либо делать — на нуле. А ещё люди с бессонницей часто допускают ошибки из-за невнимательности, легко отвлекаются и остро реагируют на неудачи и конфликты.
«Настроение становится нестабильным, могут появляться депрессивные мысли и поведение: человека ничего не вдохновляет, даже простые бытовые дела требуют массу усилий, общение становится в тягость. К сожалению, в таком состоянии люди чаще попадают в несчастные случаи и аварии, поэтому, если нарушения сна и связанные с ними дневные симптомы случаются более трёх раз в неделю, стоит обратиться к специалисту».
Анна Котова
Немецкие учёные под руководством Инго Фитца обнаружили, что многие люди страдают от бессонницы по десять лет, прежде чем сходить к врачу. При этом инсомнические стоики в большинстве отмечали, что симптомы недостатка сна прогрессировали, а некоторые и вовсе указывали, что проблемы со сном мучат всю семью.
![](/upload/setka_images/12485823072024_46dcb59ca8a4e3d30a63e20d6c27651d3a86b8cd.png)
Читайте также:
Героически терпеть в случае бессонницы — проигрышная стратегия с ощутимыми рисками. Так, по данным исследователей Университета Уппсалы, хронический недостаток сна повышает вероятность развития диабета второго типа. А ещё, например, учёные из Мичигана рапортуют, что нарушения циркадного ритма, которые случаются и при бессоннице, могут привести к ослаблению иммунитета. Так что если вы столкнулись со стойкой инсомнией. Не стоит мучить себя и свой организм: обратитесь к врачу и выясните причины своего состояния.
Отчего бывает бессонница
Напомним, что диагноз «инсомния» ставится при двух условиях:
- условия для сна подходящие, но человек не спит;
- человек не спит (а иногда вроде и бы и спит) и плохо себя чувствует днём.
Выходит, если вы плохо спите под ансамбль храпящего партнёра, скребущейся в дверь кошки и поющих под караоке соседей, речь не об инсомнии, а о том, что условия для сна в вашей жизни нуждаются в пересмотре. Попробуйте раздельный сон с партнёром, поговорите с соседями, безнадёжно посмотрите на кошку и купите беруши — устраните источник нарушенного сна, и его качество взлетит.
Кстати, проблема может быть и не в шуме, а, например, в свете. Гормон сна мелатонин вырабатывается в тёмное время суток, так что для комфортного засыпания лучше не сидеть под ярким светом по вечерам и повесить в спальне шторы блэкаут.
«У людей с подозрением на инсомнию в первую очередь ищут причину сложившегося состояния. В частности, важно исключить бытовые факторы, которые могут вызвать симптомы недосыпа и трудности с засыпанием. Для этого, например, контролируемо налаживают режим сна и обустраивают спальню с учётом рекомендаций врача. Если улучшение не наступает, назначается когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), а в некоторых случаях — медикаментозная поддержка».
Анна Котова
Признанный нарушитель сна — кортизол, гормон стресса. Именно поэтому в битве за полноценный ночной отдых важно не отказываться от помощи психолога: здоровые стратегии преодоления стресса помогут крепче спать.
![](/upload/setka_images/12485923072024_5fbb87e295c9b9f9aabf8f06ece94f32fd15c2bd.png)
Читайте также:
Анна Котова отмечает, что под инсомнией часто скрываются другие болезни, которые тоже важно исключить при постановке диагноза. Например, бессонницу провоцируют:
- синдром беспокойных ног;
- аритмия или гипертензия;
- болезнь Альцгеймера или Паркинсона;
- заболевания, сопровождающиеся болевым синдромом (в частности, ревматологические и онкологические);
- соматические заболевания (хроническая обструктивная болезнь лёгких, хроническая почечная недостаточность);
- тревожные и депрессивные расстройства.
Также бессонница регулярно «стучится» к тем, кто страдает от сезонного аффективного расстройства (САР), отмечает Анна. САР — это частный случай депрессивного расстройства, при котором подавленное состояние и другие симптомы депрессии возникают эпизодически, когда солнце «уходит в отпуск». Летом люди с САР либо не испытывают никаких симптомов, либо становятся раздражительными и беспокойными, теряют аппетит, чувствуют постоянное возбуждение. И мало спят, нарабатывая инсомнию.
Зимой и осенью всё наоборот: вероятно, из-за недостатка солнечного света в осенне-зимний период случается гиперактивная выработка мелатонина. В итоге человек всё время хочет спать, проводит в кровати больше времени, чем хотелось бы, и с трудом открывает глаза по утрам. Для лечения САР и сопутствующей ему инсомнии используют КПТ, фототерапию и антидепрессанты.
А ещё инсомния — верная спутница людей, переживших черепно-мозговые травмы (ЧМТ). Например, сотрясение мозга. Мари-Кристин Уэлле из психологической школы университета Лаваля в Канаде отмечает, что 30% населения планеты временами испытывают трудности со сном, а 5–10% страдают от хронической бессонницы. При этом среди тех, кто столкнулся с ЧМТ, периодические трудности встречаются в 50% случаев, а хроническая инсомния — в 30%.
Итак, толкнуть вас в объятия инсомнического мученья может почти что угодно: от переживаний о рабочем проекте до пережитого в детстве падения с кровати. Но есть и хорошие новости: бессонница излечима.
Как побороть бессонницу
Вот несколько важных шагов.
Шаг первый
Не игнорировать проблему
Симптомы инсомнии со временем, вероятно, будут только прогрессировать. А человек — всё больше страдать.
«Инсомнии ведут к снижению иммунитета, нарушениям работы внутренних органов, стойкому повышению уровня глюкозы в крови, к сбоям памяти, речи и мышления. Сон помогает нам эффективнее работать и учиться, сохранять ловкость и силу, быть внимательными и энергичными. Нет полноценного сна — нет и полноценной жизни».
Анна Котова
Учёные из Стокгольма провели эксперимент: попросили 186 человек сначала две ночи спать по четыре часа в сутки, а затем — две ночи по девять. В результате после недостаточного сна люди чувствовали себя в среднем на 4,4 года старше, чем после девятичасового свидания с одеялом. Каждый день инсомнии ворует у нас ощущение собственной молодости. К тому же затяжная бессонница связана с более тяжёлыми эпизодами мигрени и повышением давления — страдать и терпеть не нужно.
Несмотря на риски и потерю качества жизни, некоторые продолжают молча мучиться от бессонницы, полагая, что сомнолог — это не врач, а консультант, который разве что пожалеет и выпишет ромашку на ночь. Но это не так. Приём у сомнолога проходит так же, как у других медицинских специалистов, порой требует сдачи анализов и прохождения специальных процедур.
«Например, диагноз „инсомния“ устанавливается клинически при сборе анамнеза, а также с помощью лабораторных и инструментальных исследований (полисомнографии или актиграфии). Кроме того, для уточнения диагноза используются опросники (индекс тяжести инсомнии, шкала сонливости Эпворта, тесты на тревогу и депрессию) и анализ дневника сна».
Анна Котова
![](/upload/setka_images/12485923072024_32b3c193345357b98799ef493326c03d9b36174f.png)
Читайте также:
Шаг второй
Обратиться к психологу
Инсомния истощает психику, но и может быть и сигналом о том, что вашему ментальному здоровью нужна «заплатка». Напомним: стресс провоцирует выработку кортизола, кортизол — враг сна. И если ваша жизнь — сплошное решето из дедлайнов, переживаний и тревог, без помощи психолога заново научиться спать вряд ли выйдет.
«В частности, трудности с засыпанием подкармливают навязчивые тревожные мысли — руминации. С ними обязательно нужно работать, иначе вернуть здоровый сон затруднительно. Психологи имеют огромный арсенал средств для борьбы с руминациями: от разговорной терапии до техник медитации, прогрессивной релаксации и практики майндфулнес».
Анна Котова
![](/upload/setka_images/12485923072024_d7bd82ca34111eda7ea0338e69bc355b8726650f.png)
Читайте также:
Шаг третий
Соблюдать гигиену сна и спальни
Здесь всё как всегда: волшебной таблетки нет, налаживать сон придётся долгим, порой нудным путём формирования правильных привычек. Например, отказаться от синтетических пижам и по возможности спать без одежды. А ещё избегать курения, употребления кофе и алкоголя как минимум за 3–4 часа до сна. Жирную и солёную пищу тоже лучше отложить в сторону. Как и всевозможные волшебные сборы трав на сон грядущий.
«К сожалению, растительные препараты не доказали свою эффективность в лечении нарушений сна. Здоровый вариант решения проблемы — обратиться к сомнологу и выбрать с врачом индивидуальный вариант лечения».
Анна Котова
Полезно также разобрать спальню: избавиться от лишних пылесборников (ковров, сувениров, мягких игрушек), очистить пространство от любых напоминаний о работе или учёбе, убрать одежду и книги. В дворцах живут не все, но при желании организовать пространство можно и при скромных габаритах помещения:
- создать рабочую и спальную зону подвесной перегородкой или ширмой;
- поставить стеллажи с закрытыми фасадами;
- приучить себя сразу убирать вещи в шкаф, а не складировать тонны одежды на несчастном стуле.
Убрав визуальный шум и отвлекающие триггеры, придётся взяться за распорядок дня и «световые» привычки. В том числе научиться ложиться и просыпаться в одно и то же время, отказаться от яркого света по вечерам, освоить методы засыпания без смартфона и постоянных обращений к часам.
Особенно важно соблюдать порядок в квартире и распорядке дня людям с СДВГ. Нейроотличность в этом случае хорошо уживается со стабильностью и плохо — с домашним хаосом. Чем тщательнее будут соблюдаться ритуалы чистоты и бытового тайминга, тем качественнее будет сон, пишут исследователи из Американской академии медицины.
![](/upload/setka_images/12485923072024_dff007b5eed72647f53cb2e67b90543032b115c1.png)
Читайте также:
Шаг четвёртый
Поддерживать режим сна и отдыха
В среднем организму нужно 7–9 часов сна. Это не секрет, и все об этом знают. Но регулярно следуют заветам сомнологов только 15% взрослых. Столько счастливчиков, которым удавалось «отсыпать» рекомендованное хотя бы 5 из 7 дней в неделю, насчитали исследователи журнала Sleep Health.
При этом для многих норма — выживать на 4–5 часах сна по будням, а потом спать до обеда в выходные. Такое читерство приносит облегчение, но не пользу телу и психике: привычка спать «когда попало» нарушает циркадные ритмы и приводит, например, к повышенному риску развития деменции.
![](/upload/setka_images/12485923072024_7a89560e029e2d3b706ebd1f8306872ac345821d.png)
Читайте также:
Шаг пятый
Больше двигаться
Исследователи из Австралии наблюдали за двумя с половиной тысячами детей и подростков и выяснили: интенсивные физические нагрузки днём помогают крепко спать ночью. Европейские коллеги вторят: активные люди меньше страдают от длительных засыпаний, пере- и недосыпов.
Конечно, многие осознают эту истину и без умных ребят из зарубежных центров науки. Но сделать первые шаги к реализации этого знания в жизни уже не так просто. Начните с понятного и приятного: постарайтесь больше гулять. Сходите в магазин пешком вместо вызова курьера, отыщите красивые места рядом с домом или походите по квартире, пока смотрите сериал. Так шаг за шагом привычка двигаться закрепится, а вместе с ней, вероятно, придут и другие помощники крепкого сна.
Биохакинг
Программа дополнительного профессионального образования разработана Первым МГМУ имени И. М. Сеченова. Вы освоите научный подход к долголетию и замедлению процессов старения. Сможете улучшить здоровье и внешний вид, обрести стройную и подтянутую фигуру, повысить личную эффективность и быстрее достигать своих целей. Узнаете, как монетизировать новые знания для лучших профессиональных результатов.
Узнать подробнее![](https://cdn.skillbox.pro/landgen/blocks/start-screen/284530/lg/8770fe45-8b59-413c-a390-55c45a91466a.webp)