Витамин D: норма, дефицит

Сегодня дискуссия о норме потребления витамина D напоминает ажиотаж вокруг витамина С в конце ХХ века, когда химик Лайнус Полинг начал советовать сверхдозы аскорбиновой кислоты как средство от всех болезней.

Некоторые нутрициологи считают дефицит витамина D универсальной причиной большинства недугов и советуют принимать высокие дозы ежедневно всем жителям северных стран.

Но есть и другая точка зрения: роль этого вещества несколько преувеличена, принимать его нужно только в случаях, когда клинически и лабораторно диагностирован дефицит, и в умеренных дозировках. Где правда? Попробуем разобраться.

Из этой статьи вы узнаете:

• почему витамин D важен для человека;
• какие существуют признаки дефицита у взрослых и детей;
• чем опасна передозировка этим веществом;
• какая норма содержания витамина D в крови;
• сколько нужно проводить времени на солнце, чтобы восполнить дефицит;
• сколько витамина поступает в организм человека с пищей.

Почему этот витамин так важен

Витамин D существует в пяти разных формах, из которых наиболее активны:

• эргокальциферол (D2) — поступает в организм с растительной пищей;
• холекальциферол (D3) — его мы получаем из продуктов животного происхождения, а ещё его вырабатывает наша кожа при взаимодействии с ультрафиолетом.

Обе формы поступают в печень, где становятся кальцидиолом, и в почки, где трансформируются в кальцитриол.

Кальцидиол и кальцитриол задействованы во множестве жизненно важных процессов:

• укрепляют кости;
• участвуют в работе иммунитета;
• препятствуют возникновению аутоиммунных заболеваний;
• участвуют в синтезе серотонина, что улучшает наше настроение;
• влияют на нейропластичность мозга; защищают от процессов, снижающих когнитивные способности; препятствуют ранней деменции;
• помогают сбросить лишние килограммы за счёт коррекции обмена углеводов и жиров;
• снижают риск развития артрита;
• нормализуют артериальное давление;
• имеют противовоспалительные свойства;
• укрепляют нервную систему;
• стимулируют рост волос;
• помогают сердцу оставаться здоровым;
• укрепляют мышцы, особенно у пожилых людей;
• снижают риск некоторых видов рака;
• регулируют уровень инсулина и снижают риск развития сахарного диабета;
• помогают уменьшить число приступов у людей с астмой.

Дефицит витамина D: признаки

Витамин D — вещество, которое может провоцировать серьёзные заболевания.

Дефицит у детей

Например, у детей нехватка вещества может обернуться рахитом. Ранние стадии дефицита у детей проявляются так:

• Изменяется настроение: дети становятся нервными, плаксивыми, капризными, вздрагивают во время сна или от резких звуков.
• Повышается потливость.
• Дети отстают в развитии от сверстников. Они позже начинают держать голову, ползать, ходить, позже прорезываются первые зубки.

Дефицит у взрослого

Признаки нехватки витамина D выглядят как большой список симптомов, которые редко укладываются в какую-то единую картину и по отдельности могут обнаружиться у каждого:

• кариес, ломкость костей;
• судороги и единичные мышечные тики;
• утомляемость, снижение работоспособности;
• ухудшение памяти, внимания;
• повышенная потливость;
• частые простуды;
• долгое заживление ран;
• снижение либидо, проблемы с эрекцией у мужчин;
• проблемы со сном: сонливость днём, трудности при засыпании, сложности при пробуждении.

Наверняка каждый, если постарается, найдёт у себя парочку симптомов дефицита витамина D. На этом-то и зарабатывают производители БАДов. Они утверждают, что пилюли с «солнечным витамином» нужно принимать всем.

Читайте также:

БАДы — что это такое, и безопасно ли их принимать

Однако врачи, придерживающиеся принципов доказательной медицины, уверяют, что назначать себе биодобавки самостоятельно нельзя — это должен делать только доктор по результатам анализов.

Передозировка витамина D

Одной из причин, почему нельзя самостоятельно назначать себе препараты для восполнения витамина D, — это вещество в больших количествах токсично. Его переизбыток может вызвать, например, гиперкальциемию — повышение уровня кальция в крови, что может привести к тяжёлым патологиям почек и неврологическим заболеваниям.

Передозировка витамина D проявляется в виде:

• спутанного сознания, дезориентации;
• раздражительности;
• учащённого мочеиспускания;
• болей в костях и пояснице;
• снижения аппетита и веса;
• жажды;
• сонливости;
• слабости;
• тошноты и рвоты;
• запоров;
• снижения иммунитета;
• проблем с сердечным ритмом.

Также витамин D может взаимодействовать с некоторыми группами лекарств и тем самым пагубно сказаться на здоровье. Вот список таких препаратов:

• кортикостероидные гормоны;
• статины;
• средства от гастрита;
• мочегонные;
• некоторые препараты для снижения артериального давления;
• слабительные;
• препараты для похудения;
• противосудорожные препараты.

Если вы принимаете что-то этого списка, то обязательно сообщите об этом врачу перед назначением схемы корректировки уровня витамина.

Норма витамина D в крови

Уровень витамина D определяют по анализу крови, который можно сдать практически в любой лаборатории. Выделяют следующую градацию концентрации витамина D (а точнее его основного метаболита 25(OH)D):

В случае если концентрация не соответствует уровню нормы, обратитесь к врачу, он назначит схему коррекции. Вот что доктор берёт в расчёт перед тем, как назначить дозировку:

• наличие хронических заболеваний почек, печени, кишечника, которые препятствуют нормальному всасыванию и трансформации вещества в организме;
• вес (людям с признаками ожирения нужно больше витамина);
• постоянный приём препаратов (таких, как кортикостероидные гормоны, препараты для лечения ВИЧ, противогрибковые, противосудорожные средства);
• диета;
• возраст (дозировки для детей, взрослых, беременных и пожилых людей различаются);
• цвет кожи (смуглым получить необходимую ежедневную дозу на солнце сложнее);
• количество времени, ежедневно проводимого на солнце.

Например, строитель, который много времени проводит на свежем воздухе, и офисный сотрудник, который бывает на природе только по выходным, получат разные схемы приёма препаратов.

Сколько нужно проводить времени на солнце, чтобы восполнять запас витамина D

Если вы живёте на широте Италии и южнее, то 30–60 минут солнечных ванн в период активного солнца хватит, чтобы получать ежедневную норму в 1000 МЕ. Однако длительное пребывание на солнце может стать причиной рака кожи.

Но в северных странах такой солнечной активности нет.

Канадские учёные подсчитали: даже если светлокожий канадец из северных штатов страны не будет пользоваться солнцезащитным кремом в течение 30–60 минут в период наибольшей солнечной активности (с 12 до 15 часов), то 1000 МЕ ему получить всё равно не удастся. Больше повезёт жителям южных штатов в тёплое время года.

Косвенно эти результаты подтверждают данные российских исследований. У 56% добровольцев из 10 городов (от Ростова-на-Дону на юге до Мурманска на севере) зарегистрирован выраженный дефицит витамина D, а у 84% его недостаточность. Что интересно, количество солнечных дней в регионе не сильно повлияло на эти данные, вероятно, потому что гулять по жаре днём не хотят даже ростовчане.

Сколько витамина D поступает с пищей

Если коротко: немного. Исследователи пишут, что в среднем человек получает около 110 МЕ витамина D с пищей ежедневно.

Согласно данным учёных, в 100 граммах мяса дикого лосося содержится 600–1000 МЕ, а в мясе окультуренной рыбы — только 100–250 МЕ. Иногда продукты заранее обогащают витамином D: в молоко его добавляют искусственно, а грибы подвергают воздействию ультрафиолета, что помогает им запастись полезными веществами (и передать их людям).

Резюме

• У 84% жителей России может наблюдаться дефицит витамина D. Но выявлять недостаток и назначать схему корректировки должен только врач.
• Симптомы дефицита у взрослых крайне разнообразны и неспецифичны.
• Прогулки на солнце и правильное питание могут ликвидировать дефицит, но не всегда.