Как избавиться от храпа и почему он вообще возникает

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое храп и как много людей от него страдает;
• почему мы храпим во сне и опасно ли это;
• кто лечит храп и какое средство борьбы с ним считается самым эффективным;
• какие ещё есть рекомендации по избавлению от храпа и нужно ли его стесняться.

Ксения Доронина

Невролог-сомнолог, заместитель главного врача по развитию клиники лечения боли и неврологических заболеваний «Сибнейромед», руководитель АНО ДПО «Нейронауки и образование», секретарь журнала «Неврология Сибири», Новосибирск.

Что такое храп?

Храп — это вибрации мягкого нёба и тканей верхних дыхательных путей (рта, носа, горла). Исследователи из Стэнфордского университета указывают, что от храпа страдают до 25% мужчин и до 15% женщин. И речь только о постоянном, хроническом храпе: периодический ночной храп встречается ещё чаще.

Читайте также:

Дыхательные упражнения: как их делать и чем они полезны

Почему люди храпят во сне?

В основном потому, что во сне тело расслабляется. Мышцы горла теряют тонус, и просвет дыхательных путей сужается. Воздух, проходя по такому суженному «тоннелю», создаёт вибрации, которые и рождают храп.

Этот механизм в целом естественен. Но есть и сторонние факторы, которые повышают риск возникновения храпа. К ним относятся курение, употребление алкоголя и седативных средств, которые также ослабляют структуры дыхания и ротоглотки. А ещё храп может быть связан:

• с обструкцией дыхательных путей — это закупорка дыхательных путей, например, при аллергии, различных инфекциях и травмах или вследствие попадания инородного предмета;
• с гипотиреозом — это болезнь, при которой щитовидная железа не справляется с выработкой гормонов;
• с анатомическими особенностями строения тела и конструкцией дыхательных путей (например, с искривлением носовой перегородки);
• с пожилым возрастом.

Читайте также:

Чекап: что это такое и надо ли его проходить всем

Ещё на интенсивность и частоту храпа ощутимо влияет лишний вес: при увеличении массы тела на лице и шее накапливается жировая ткань. Когда человек лежит, она давит на структуры ротоглотки и сужает дыхательные пути — это и приводит к громкому храпу, а в перспективе и к апноэ. Что это и чем апноэ отличается от храпа — расскажем ниже.

Нужно ли лечить храп?

Если храп появляется периодически, не нарушает сон и не мешает вам жить, то лечить его не нужно.

Если храп мешает скорее вашему партнёру, проще всего решить эту проблему с помощью берушей. Однако в некоторых случаях храп далеко не безобиден. Так, коллектив врачей-стоматологов из Индии рекомендует ответить на несколько вопросов:

• После сна вы чувствуете себя свежим и бодрым?
• Случалось ли вам испытывать чувство удушья или нехватки воздуха по ночам?
• Часто ли вы испытываете усталость днём?
• Сколько раз в неделю вы спите, периодически просыпаясь?

Если ответы рисуют картину нездорового сна и вечной усталости, стоит обратиться к врачу: вероятно, храп приобретает форму апноэ.

Читайте также:

Гигиена сна: что это такое, 14 главных правил

В упомянутом выше исследовании врачей-стоматологов также отмечено, что апноэ нарушает сон и существенно влияет на бытовую жизнь. Например, у людей с апноэ риск попасть в ДТП в 2–3 раза выше, чем у людей в целом.

Что сделать, чтобы перестать храпеть?

Ответим на самые популярные вопросы.

Какое средство от храпа самое эффективное?

При наличии избыточного веса протокол терапии храпа и апноэ включает рекомендацию о похудении. Кроме того, необходимо отказаться от алкоголя, наркотических средств и снотворных, особенно перед сном.

Такие изменения привычек и образа жизни — основа для формирования режима здорового сна. Но самым эффективным, «прицельным» инструментом лечения храпа считаются специальные аппараты для расширения просвета дыхательных путей.

Такие аппараты можно использовать дома. Но придётся привыкнуть спать с трубками и резинками от маски на лице.

Читайте также:

Биохакинг — что это: объясняем простыми словами

Для лечения храпа можно использовать и оральный аппарат, который иногда называют «шиной для выдвижения нижней челюсти». Когда нижняя челюсть выступает вперёд под давлением шины, язык тоже ложится подальше от дыхательных путей, освобождая дорогу потокам воздуха.

Эффективность шины ниже, чем у СИПАП, а ещё у её использования есть побочные эффекты: сухость во рту или повышенное слюноотделение, зубная или утренняя головная боль. Но пользоваться шиной многим удобнее, чем спать с трубочным устройством типа СИПАП.

Как нужно спать, чтобы не храпеть?

Сон в наклонном состоянии (например, на матрасе с плавным подъёмом от поясницы до головы) снижает интенсивность и громкость храпа у некоторых людей. Но обеспечить себе правильный наклон, не нагружая позвоночник, не так просто: потребуется покупать специальную кровать с подъёмным механизмом. Или путём бесчисленных проб и ошибок подбирать подходящие матрасы и подушки.

Есть и более простые рекомендации.

Читайте также:

Как быстро уснуть: 9 проверенных советов

Какие врачи лечат храп?

Сомнологи и отоларингологи. Ксения Доронина указывает, что поводом обратиться к врачу должен стать частый храп: от трёх эпизодов в неделю. В некоторых случаях для устранения храпа может понадобиться хирургическое вмешательство.

Как избавиться от храпа в домашних условиях?

Вот основные шаги:

• отказаться от алкоголя, снотворных, курения и тяжёлой пищи перед сном;
• спать на боку или приподнять изголовье кровати, избегать сна на спине;
• использовать специальную капу для нижней челюсти или аппарат СИПАП;
• при храпе, вызванном аллергическим отёком носа, обратиться к врачу за назначением антигистаминных препаратов.

Кроме того, можно использовать увлажнители воздуха и регулярно проветривать комнату: сухость и духота в помещении провоцируют отёки слизистых и сужение просвета дыхательных путей.

Читайте также:

«Совы» и «жаворонки» — миф или правда

Главное — не затягивать с решением проблемы, если храп мешает вам жить. Храпеть не стыдно — напомним, что с этой проблемой встречается до 40% человечества. А по оценкам норвежских исследователей, храп мучит и вовсе половину планеты. И всё же принято считать, что это нечто нецивилизованное.

Многие люди, которые стесняются этой вполне решаемой бытовой проблемы, жертвуют качеством сна и жизни. Не стоит: преодолев неловкость и разобравшись в проблеме, можно набрать бонусных баллов здоровья, продуктивности и гармонии в отношениях с партнёром.