Как забыть человека: советы психолога
Расскажем, почему нейроны толкают нас звонить бывшим и перечитывать переписки.
![](https://248006.selcdn.ru/main/iblock/479/47938bf19dd0fec441b8fea390309fa2/d671da0e55bc4f7238c4a64c1485c765.png)
![](https://248006.selcdn.ru/main/iblock/479/47938bf19dd0fec441b8fea390309fa2/d671da0e55bc4f7238c4a64c1485c765.png)
Иллюстрация:Оля Ежак для Skillbox Media
Из этой статьи вы узнаете:
- можно ли вообще забыть человека и что это значит;
- как работает любовь на уровне мозга;
- почему не стоит бежать от воспоминаний;
- правда ли, что иногда нужно специально вспоминать плохое;
- как изменить фокус и выйти победителем из травмирующей ситуации.
![](/upload/setka_images/12541419072024_d94a1d0d95e1a6e27b7423a44412fc5bba80fae8.jpg)
Валентина Титова
Практикующий психолог, автор личного ютуб-канала и проекта «Фрейд в музее». Окончила Московский педагогический государственный университет (МПГУ).
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Можно ли вообще забыть и перестать любить человека?
Сознательно забыть человека нельзя. Но можно приложить усилия, чтобы воспоминания об ушедшем близком, экс-партнёре или бывшем друге стали менее болезненными.
Главное — не топить страдания в алкоголе, не заедать их и не заглушать воспоминания психотропными средствами, подчёркивают специалисты из Университета Нью-Хэмпшира. Ведь это лишь ненадолго притупит остроту бушующих эмоций, а затем вызовет ещё больше мучений и боли.
Вместо этого, сразу после травмирующего расставания или утраты, нужно постараться сосредоточиться на здоровом сне, питании и физической активности.
Конечно, силы на организацию ежедневных прогулок и организацию системы завтраков-обедов-ужинов есть не у всех. Проживание предательства, измены и других травм зачастую провоцирует симптомы депрессии, при которых даже в душ сходить — уже победа над собой. В таких случаях необходимо обратиться к специалисту: с поддержкой психолога встроить алгоритмы базовой заботы о себе в жизнь — задача уже более реалистичная.
Боль от расставания, к сожалению, неизбежна, и любовь в миг разрыва и утраты не испаряется. Так, антрополог Хелен Фишер утверждает, что после романтического отказа мысли о возлюбленном активируют в мозге отверженного те же области, что регулируют зависимость, мотивацию и ожидание вознаграждения. Выходит, любовь на нейронном уровне вызывает привыкание, а потеря объекта чувств провоцирует тревогу и одержимость.
Так что сопротивляться эволюционным механизмам, вшитым глубоко в мозг, вряд ли выйдет — придётся страдать. Но есть и хорошая новость: страдания не вечны. Этот прогноз также подтверждён исследованием профессора Фишер. Отверженные партнёром участники эксперимента смотрели на фотографии своих «мучителей»: чем больше дней проходило с момента личной трагедии, тем меньше возбуждались мозговые центры привязанности.
Зато активничать начинали области, ответственные за переоценку сложных эмоций и анализ своих выгод и потерь. Так работает адаптивная реакция на отвержение, помогающая людям извлекать уроки из опыта, заключает Хелен Фишер.
![](/upload/setka_images/12541219072024_b75fdd2a8498fc2acfb3d28fc090fa3c1e11e4fb.png)
Читайте также:
Ещё одну «таблетку» надежды даёт журналистка и эксперт по отношениям Лиза Филлипс. Её исследования 2007 года показали, что в среднем через 11 недель после разрыва отношений примерно три четверти опрошенных наблюдают личностный рост. Забыть человека, который безвозвратно ушёл или сделал очень больно, — задача практически невозможная, но вот превратить катастрофу в полезный опыт и начать жить счастливо без постоянных уколов флешбэков — вполне возможно. Как — расскажем ниже.
Совет 1
Помните о плохом
Парадокс: чтобы забыть болезненный опыт и отпустить травмирующие отношения, сначала нужно сознательно напрягать память, удерживая в ней не самые удачные моменты завершившегося периода жизни. Иначе есть риск удариться в романтизацию и убедить себя в том, что лучше уже ни с кем и никогда не будет.
«Люди часто возвращаются к экс-партнёрам, даже если те причиняли боль. Как правило, мы довольно скоро начинаем романтизировать бывших любовников, друзей или работодателей, забывая причины увольнения или разрыва отношений, но помня о хорошем и скучая по прошлому».
Валентина Титова
Сбережённая память о боли, обидах и конфликтах — это предохранитель от шага на притаившиеся грабли. И пусть поначалу такие воспоминания будут мучить и бередить душевные раны — потом они помогут шрамам быстрее затянуться и не превратиться в вечно саднящие язвы.
Но в этом разрезе важен баланс. Вспоминая плохое, не нужно обесценивать и хорошее.
![](/upload/setka_images/12541319072024_70a7e863ea702e8b50b9b3b121891c4ec0d4b303.jpg)
«Важно уйти от чёрно-белого мышления. Во всех отношениях бывает что-то приятное и не очень: идеальных отношений не бывает, исключительно несчастливых — тоже (если не за что цепляться, человек добровольно обычно контакт не поддерживает). Не стоит обесценивать то счастье, которое случалось, иначе можно прийти к разрушающей горечи за время, силы, энергию и другие ресурсы, которые были „потрачены зря“».
Валентина Титова
Совет 2
Не пытайтесь спрятаться от воспоминаний
Снова парадокс: чтобы забыть и отпустить, сначала нужно пропустить через себя. Валентина объясняет: всё, что связано с завершёнными отношениями, хранится в нейронах в виде импульсов. Нейроны соединены между собой в большие сети, которые активируются при столкновении с памятными триггерами.
Представим: вы со школьным приятелем гуляете по родной улице, едете в парк Горького, заходите в кофейню и идёте смотреть условную «Дюну». Затем случается конфликт: друг предпочитает вам новых знакомых, всё чаще отказывает во встречах и в итоге пишет, что не видит смысла в дружбе.
Теперь, гуляя по парку, вы активируете нейроны, в которых содержатся воспоминания об этом парке. И в этих же нейронных сетях есть и воспоминания о бывшем друге. Зайдёте в кофейню, где когда-то счастливо смеялись с этим другом, вспоминаете о нём самом и о финальном аккорде ваших отношений. Кто-то заговорил про Тимоти Шаламе — и в голове всплывает «Дюна», на которую вы ходили вместе с отвергнувшим вас приятелем.
«Если попытаетесь стереть память о самом друге, вы лишитесь огромного количества воспоминаний, а то и целых пластов жизни, связанных с запахами, местами, сериалами, едой, которая фигурировала в общем контексте. Это невозможно. Поэтому пытаться сопротивляться спонтанно возникающим осколкам памяти, ругать себя и стыдить за них — бесполезно и вредно».
Валентина Титова
Болезненные отголоски прошлого нужно проживать, пока однажды не почувствуете, что новый фильм с любимым актёром больше не отсылает назад. Постепенно нейроны обогатятся новыми связями со старыми триггерами. И вы можете этот процесс ускорить.
![](/upload/setka_images/12541319072024_07e0e94f91cc59d2c7f4fae06a8e513291c79f7b.png)
Читайте также:
Публицист Кристофер Бергланд предлагает практику замещения. Оказавшись в памятном месте, причиняющем боль, подключите воображение и представьте, что это совсем иное место. Поищите внутри знакомого парка тайные уголки и новые красивые локации, попробуйте экспериментальный кофе в триггерящей кофейне, сходите на фильм с Шаламе шумной компанией друзей. Так, шаг за шагом, нейроны станут привязывать к болезненным элементам новые счастливые импульсы, и боль притупится.
Совет 3
Ограничьте травмирующий контекст
Если замещение не работает, постарайтесь убрать из поля зрения как можно больше триггеров. Отдайте вещи, подарки и сувениры, подаренные экс-партнёром, на благотворительность. Перенесите на время все фото и видео с покинувшим вас человеком в архив. Добавьте связанные с бывшим другом песни в чёрный список. Через месяц-два острота воспоминаний снизится, и вы сможете вернуть жизни привычный контекст без угрозы падения в эмоциональную бездну.
А ещё приложите усилия и оборвите контакты. Иногда написать человеку, на месте которого в жизни образовалась воронка из сосущей пустоты, кажется единственным способом эту дыру заткнуть. Но это иллюзия: чаще общение (реальное или мысленное) с теми, кто выбрал или был вынужден вас покинуть, приносит лишь новую боль.
«Люди думают, что писать или говорить о бывшем — это катарсис. Миф. Изоляция от экс-партнёров поможет чувствам утихнуть быстрее, и, что ещё важнее, отказавшись от связи, вы начнёте жить лучше. <…> Представьте: пожарный вбегает в горящее здание и готов терпеть пламя, чтобы спасти ребёнка. Ребёнок — это ваши интересы и чувство собственного достоинства. Перетерпите агонию импульсов, заставляющих думать и писать о бывшем, [сделайте это для того,] чтобы позаботиться о себе».
Отрывок из статьи «Стремительный разрыв отношений»,
Лиза А. Филлипс для журнала Psychology today
![](/upload/setka_images/12541719072024_e09661d0817191f15a82afe9c9c47d1cc2a85c69.png)
Читайте также:
Но! Это не значит, что вы должны ругать себя за любое спонтанно возникшее воспоминание, которое погружает вас в трясину грустных мыслей без вашей воли. Хвалите себя за усилия изоляции, но не стыдитесь, когда по естественным причинам окунаетесь в прошлое. Отсюда — следующий совет.
Совет 4
Не отчаивайтесь, делая шаг назад
Валентина Титова считает, что забыть и отпустить = прожить утрату, восстановить привычный ход и темп жизни, научиться вспоминать без острой боли. И если вы прошли этот путь или поднимаетесь к цели, важно не сорваться вниз, столкнувшись с откатом.
Порой мы месяцами не вспоминаем об экс-партнёре или друге, а затем слышим знакомую песню в торговом центре и вскоре находим себя на кровати в слезах и попытках расковырять вроде зажившие шрамы. К сожалению, это нормально. К счастью, это не значит, что через пару часов вы не сможете вернуться к точке недавнего прогресса.
![](/upload/setka_images/12541319072024_02e8188558aa13368b841215ec600f992d1e2174.jpg)
Напоминайте себе об этом, проговаривайте, каких успехов достигли в последнее время, и постарайтесь сконцентрироваться на глобальном успехе, а не на разовом провале в прошлое.
«Мы не в силах контролировать появление мысли, но можем научиться вовремя останавливаться и переставать думать. Например, вспомните, что есть хорошего в текущей жизни. Или выделите строгое расписание на мысли о прошлом. Допустим, утром с 9:00 до 9:30 разрешите себе сидеть и целенаправленно думать „о нём“. А в остальное время старайтесь отгонять болезненные мысли».
Валентина Титова
Кроме того, Валентина советует парадоксальную (снова) практику: говорите, пишите, думайте о человеке целый день. Обсуждайте с близкими, рисуйте, просматривайте старые переписки. И когда кажется, что думать и говорить больше нечего, всё равно продолжайте. Заставлять себя прекратить что-то делать сложно: затрачивается огромное количество энергии, мы выматываемся, всплывает чувство вины и гнев. Поэтому можно попробовать обратное: прожить и проговорить так много, чтобы внутри буквально ничего не осталось.
![](/upload/setka_images/12541219072024_0ff50996323a05628f2c0c15ba3b3678438cfb0e.png)
Читайте также:
Ещё, если чувства берут верх и выплыть из потока боли обычными методами не выходит, попробуйте самотерапию фотографиями. Откройте альбомы из поездок с друзьями и семьёй, посмотрите на свою улыбку, вспомните, как были счастливы и почему заслуживаете повторения таких эмоций и счастья, советует магистр общественного здравоохранения Рита Уотсон.
Наконец, обнимайтесь: это самый простой и дешёвый способ раздобыть себе порцию гормонов счастья. Если под руками нет подходящего человека, заключите в объятия кошку и собаку — они тоже подойдут для такой терапии.
Совет 5
Помните, что сны — это просто сны
Большинство из нас со временем учится жить счастливо после разрыва. Осознанно счастливо. И в этот момент случается предательский удар из глубины подсознания. Наутро после снов о тех, кто сделал больно, снова кажется, что весь прогресс программы «Отпусти и забудь» потерян. Но это не так.
Причиной болезненного сна могут служить всё те же коварные нейроны. Возможно, днём вы ели вкусный салат, который сто лет назад готовили вместе с экс-партнёром. В сознании это воспоминание не всплывает, но во сне какой-нибудь взбудораженный нейрон даёт вам знать, что бережно хранит жизненные архивы. В таком случае наутро придётся просто перешагнуть через неприятное сновидение, как через любой другой ночной кошмар. Но бывают ситуации, в которых сны — это сигналы о том, что нужно вернуться ко второму совету и дать себе возможность отгоревать, прожить и уложить воспоминания внутри.
![](/upload/setka_images/12541319072024_52fcf119aa9130292ac9db27f05d86cc7384b02c.png)
Читайте также:
Валентина рассказывает, что иногда мы сознательно, огромными усилиями отгоняем мысли о бывших, когда психика к этому ещё не готова. Воспоминания не переработаны, эмоции нужно проговорить и отрефлексировать. Но мы запрещаем себе такие мысли, и в итоге они вылезают во снах.
«В этом контексте интересно наблюдать трансформацию сюжетов. Например, женщина с трудом вышла из деструктивных отношений, живёт счастливой жизнью, но время от времени ей снится, что она сходится с бывшим мужем. Сначала во снах наша героиня пытается убежать, спрятаться, вырваться, но муж не отпускает. Но с каждым следующим сном женщина обретает всё больший контроль над ситуацией. Как будто процессы в психике немного отстают от реальной жизни».
Валентина Титова
Валентина заключает: порой мы выходим из отношений в реальной жизни, но психологически остаёмся в них. Иногда этот психологический плен даже не ощущается, но держит над нами власть как бы исподтишка. В том числе во снах. Но, работая над собой, признавая свои эмоции и наполняя жизнь счастливыми связями и воспоминаниями, мы психологически освобождаемся от бывших друзей и партнёров, и во снах это тоже отражается.
Начать можно с простой практики: написать письмо человеку, который сделал вам больно, выговориться, выложить на бумагу всё, что скопилось внутри. А затем перечитать, обдумать и не отправлять.
Совет 6
Измените фокус
Отношения — это не вся жизнь, а только её часть. Потеряв близкого или распрощавшись с другом, помните, что вы не стали одинокой половинкой чего-то целого: вы были и остаётесь самоценной единицей.
«В процессе работы по расставанию важно находить опоры, вести наполненную жизнь, быть самодостаточным, уметь наслаждаться простыми вещами и самой жизнью, не привязывая счастье к конкретным людям, наличию денег или к работе. Тогда расставание с кем-то бы то ни было начнёт восприниматься как разрушение отношений, а не всей жизни».
Валентина Титова
Приучая себя думать в таком ключе, человек проще отпускает тех, кто решил уйти. Фокус смещается с потерянных «нас» на реального «я». И то, что делает этого «я» несчастным, постепенно выталкивается из жизни и сознания, превращаясь в страницу ценного опыта и не более.
![](/upload/setka_images/12541319072024_ef318289dbd52ee273b5f9a4956d2df186f37736.png)
Читайте также:
Признать необходимость таких перемен куда легче, чем воплотить их в жизнь. Специалисты из Нью-Гэмпшира предлагают несколько вопросов, с которых можно начать рефлексию и поворот фокуса:
- Как вы реагируете на стресс и конфликт? Есть ли иные способы реагирования, которые могли бы улучшить ваши отношения с другими?
- Насколько вы открыты для принятия других такими, какие они есть, вместо того, чтобы заставлять их быть такими, какими, по вашему мнению, они «должны» быть?
- Чувствуете ли вы, что контролируете свои чувства, или вам кажется, что они контролируют вас?
- Способны ли вы ясно доносить другим свои потребности и желания?
- Склонны ли вы кардинально менять себя, находясь в отношениях, чтобы стать тем, кем, по вашему мнению, хочет видеть вас партнёр?
А ещё попробуйте составить список бонусов от расставания. Например, если речь об окончании дружбы, то у вас, вероятно, появится больше времени и внутренних ресурсов на другие отношения. Или придёт мотивация освоить новое хобби и обрести крутой круг общения под стать. А если хочется поскорее выдворить из головы экс-партнёра, то подумайте, чего вы не могли сделать в отношениях, а теперь — пожалуйста. Завести кошку, съездить в путешествие, сменить стиль, обновить дома посуду или посвятить больше времени карьере, например.
![](/upload/setka_images/12541319072024_451b1a2caec137f751265460d3963e91f51a4c5d.png)
Читайте также:
Совет 7
Найдите поддержку
Простой лайфхак: если вокруг вас будут интересные, заботливые и уважающие вас люди, то на мысли о тех, кого хочется забыть, рано или поздно не останется времени.
«Важно найти того, кому можно выговориться, кто выслушает, поддержит. Страшно, когда некому рассказать о своей боли. Порой причина в стыде: поделиться тем, что вас бросили, предали, обидели, — как будто значит признать „поражение“. Это частая ситуация. Но если мы всё-таки решаем своим стыдом поделиться, то обычно находим огромный отклик и поддержку. Становится легче».
Валентина Титова
Если выговориться всё-таки некому, обратитесь к психологу. А в качестве дополнительных мер самоподдержки посмотрите фильмы о ситуациях, схожих с вашим опытом, или найдите интервью с людьми, которые пережили подобное. Осознание, что другие были в похожих сценариях и смогли выжить, тоже помогает.
![](/upload/setka_images/12541319072024_26df41bdfacbababd13ce5a2ed7e751b3c19643a.png)
Читайте также:
Совет 8-ой и главный
Живите свою прекрасную жизнь
Спорт, творчество, картины по номерам, сериалы, национальные кухни, путешествия по ближайшим городам и удалённым континентам, видеоигры, походы в консерваторию и на квесты, новые книги и волонтёрство — в мире есть тысячи занятий, которые вы можете попробовать. Но чтобы их заметить, нужно от этого мира не закрываться.
«Иногда какие-то события или проблемы захватывают наше сознание, восприятие становится туннельным, и мы видим только боль. В такие моменты поднимите голову. Посмотрите вокруг: сколько всего интересного, доброго, замечательного, сколько любви, добра, радости. Да, много и того, что хочется забыть, не видеть и не знать. Но критично важно осознавать: мир в целом не плохой и не хороший, он разный. И ваша жизнь тоже».
Валентина Титова
Учитесь в Skillbox бесплатно
Пробуйте новые профессии и навыки, а платите тогда, когда найдёте своё.
Выбрать курс![](https://static.tildacdn.com/tild3964-3963-4564-b961-613066343361/33_1.png)