Серотонин: что это — простыми словами

И почему избыток «гормона счастья» на самом деле счастья не сулит.

Кадр: мультипликационный фильм «Холодное сердце» / Walt Disney Studios

Ксюша Шевченко

Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.

Из этой статьи вы узнаете:

что такое серотонин и почему его называют гормоном счастья;
где «обитает» серотонин и за что отвечает;
какие последствия могут быть у избытка и недостатка серотонина;
как поддерживать уровень серотонина в норме.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое серотонин

Серотонин — это нейромедиатор: химическое вещество, которое передаёт сигналы нервных клеток друг другу.

У серотонина есть ещё одно, «народное» название — «гормон счастья». Дело в том, что это вещество — поставщик чувства спокойствия, безопасности и удовлетворения жизнью.

Именно низкий уровень серотонина часто «обвиняют» в развитии депрессии. Но сегодня исследователи считают, что депрессия — более сложное явление, которое связано с показателями серотонина, но не определяется только ими.

Часть «молекул эйфории» образуется не в самих нервных клетках, как все нейромедиаторы, а в энтероэндокринных клетках желудочно-кишечного тракта. Такая двойственность происхождения даёт право серотонину носить два «титула» — нейромедиатора и гормона.

Кстати, таким же «двойным гражданством» обладает и дофамин — коллега серотонина по поставкам позитивных ощущений. Но если серотонин обладает скорее тормозящим эффектом и дарит спокойное наслаждение, то дофамин, напротив, возбуждает нервную систему сиюминутным острым удовольствием.

Такая активность нужна для закрепления мотивации. Именно дофамин заставляет бежать в магазин за тортом или открывать приложение маркетплейса, когда грустно, употреблять алкоголь или играть в азартные игры. Но этот же гормон-нейромедиатор подключается, когда человек достигает цели: порция радости в награду заставляет повторять и закреплять успехи в будущем.

За что отвечает серотонин

Серотонин обитает в трёх зонах, и в каждой выполняет свои функции.

90% серотонина находится в органах желудочно-кишечного тракта. Там нейромедиатор-гормон отвечает за моторику кишечника, активацию иммунных клеток и регуляцию кишечных воспалений. Также серотонин стимулирует кишечник быстрее избавляться от сомнительных продуктов при отравлении, не даёт людям переедать и вызывает тошноту и рвоту.

Около 5% серотонина циркулирует в мозге. В ядре нервной системы нейромедиатор:

подавляет аппетит и отвечает за чувство насыщения;
помогает организму эффективно инвестировать и накапливать полученную из еды энергию;
регулирует уровень либидо;
влияет на выработку мелатонина, определяет качество сна и возникновение бессонницы;
стабилизирует настроение, дарит чувство спокойствия и счастья, снижает тревогу.

Кроме того, серотонин обнаруживается в тромбоцитах: он оказывает сосудосуживающий эффект, повышает свёртываемость крови и влияет на крепкость костей.

К чему могут привести избыток и нехватка серотонина

Низкий уровень серотонина может привести:

к повышенному риску развития депрессии, тревожности, обсессивно-компульсивного расстройства и импульсивного поведения;
к проблемам со сном;
к низкому уровню эмпатии и избеганию контактов с окружающими;
к снижению концентрации внимания и проблемам с памятью;
к потере аппетита и нарушениям работы кишечника.

«Счастья» в случае с серотонином бывает и слишком много. Избыток нейромедиатора приводит к развитию редкого серотонинового синдрома. В лёгкой форме он проявляется:

дрожью и подёргиванием мышц;
чрезмерной потливостью;
снижением либидо;
спутанностью мыслей и беспокойством;
головными болями;
диареей, синдромом раздражённого кишечника или тошнотой;
высоким кровяным давлением.

В более тяжёлых случаях поднимается температура, не исключены потеря сознания, нарушения в сердечном ритме, возникновение болей в груди и судорог. Также избыток серотонина негативно сказывается на здоровье костей и может привести к остеопорозу.

Вероятные причины серотонинового синдрома — злоупотребление лекарствами или неверно подобранная схема антидепрессантов, провоцирующих производство серотонина и способствующих его усвоению.

Как нормализовать уровень серотонина

Сдать анализы и проконсультироваться с врачом: любые самостоятельные вмешательства могут навредить. При серьёзном дисбалансе врач может назначить специальные лекарственные препараты.

Серотонин образуется из определённой аминокислоты — триптофана. В организм она попадает из белковых продуктов: сыра, индейки, яиц, бобовых, какао. Один из способов безопасно поддерживать уровень серотонина в организме — составить сбалансированный рацион.

Вот что ещё можно сделать для профилактики:

Совмещать продукты — поставщики триптофана с источниками сложных углеводов (например, цельнозерновыми продуктами и фруктами). В таком случае организм вырабатывает больше инсулина, который помогает преобразовывать триптофан в серотонин.
Добавить в рацион цитрусовые, виноград и продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты (шпинат, петрушку, укроп, брокколи, свёклу): они способствуют синтезу нейромедиаторов.
Больше гулять: солнечный свет и витамин D важны для синтеза серотонина и мелатонина.
Наладить режим дня: выработка серотонина связана с циркадными ритмами, и обе системы влияют на настроение и стабилизацию депрессивных состояний.
Заниматься спортом: умеренные физические нагрузки «разгоняют» усвоение триптофана и синтез серотонина.
Практиковать массаж, заниматься йогой, арт-терапией, дыхательными практиками и чаще видеться с близкими: всё это — способы снизить стресс и обеспечить себе эмоциональную поддержку. Чем меньше стресса — тем выше уровень серотонина.

Если вы придерживаетесь общих рекомендаций, но тревожные симптомы сохраняются, обратитесь к врачу. Специалист оценит ситуацию и примет решение о назначении БАДов или антидепрессантов.

Читайте также: