Ограничивающие убеждения: чем они опасны? Интервью с психологом Екатериной Онокой

Ограничивающие убеждения: что это и чем они опасны

— Екатерина, какие убеждения можно назвать ограничивающими?

— Ограничивающие убеждения — это установки о себе, других людях и мире вокруг, которые мешают расти и развиваться.

Есть выражение «видеть мир сквозь розовые очки». Так вот, ограничивающие убеждения — это когда, наоборот, мы смотрим на мир сквозь очки с серыми линзами. Если носить их каждый день, можно поменять своё восприятие и поверить в то, что мир однотонный и других цветов не существует.

— Откуда берутся ограничивающие убеждения?

— Есть три источника: значимые взрослые, которые нас окружают, когда мы растём и развиваемся; пережитый опыт (отношения с людьми, жизненные события) и наш темперамент. И важно понимать, что негативные установки формируются не только в детстве — это происходит на протяжении всей жизни.

— А как ограничивающие убеждения запускаются?

— Возьмём убеждение «людям нельзя доверять» как пример. Скорее всего, оно сформировалось потому, что когда-то вас сильно обидели или обманули. С тех пор в каждой похожей ситуации вы видите угрозу и убеждение только укрепляется. Даже когда в вашей жизни появляется достойный человек, вы сомневаетесь в нём и ищете подвох: «Он такой милый, но ему явно от меня что-то нужно».

— Выходит, опираться на одни лишь убеждения — это своего рода привычка?

— Да, такая вот ментальная привычка, зачастую — почти не осознаваемая. Люди с подобными убеждениями не мыслят формулировками «возможно, он пользуется моим доверием». Для них утверждение «никому нельзя доверять» — аксиома. Только на неё они опираются, а всё противоречащее — игнорируют.

— Неужели в ограничивающих убеждениях нет никакой пользы?

— Нет, ограничивающие убеждения потому так и названы — они ограничивают наши возможности и желания, сдерживают нас на пути к целям. Ещё бывают адаптивные убеждения — те, что мы можем изменить в нужную для себя сторону. Например, установку «у меня не получится» перестроить в «если я приложу усилия, то смогу» — вот этот подход и правда поможет вам реализовываться и двигаться дальше.

— Интересно. Мне казалось, что нередко именно ограничивающие убеждения побуждают человека к действию: «Я ничего не знаю и не умею — пойду учиться».

— Здесь очень тонкая грань. Подобные негативные установки — отравленное «топливо». Мы поедем вперёд, но по пути оно разрушит наш поезд. Да, вы начнёте учиться, но внутренний критик всегда будет обесценивать ваши усилия и не даст почувствовать радость от результатов. Так что двигаться вперёд лучше на более экологичном «топливе» из ценностей, интереса и самоуважения, например: «Я иду учиться, потому что это важно для меня».

В погоне за убеждениями: как отличить их от других мыслей

— Как распознать свои ограничивающие убеждения?

— Отследить свои ограничивающие убеждения не так просто. Представьте домик. Глубинные убеждения (адаптивные и ограничивающие) — это фундамент, подобраться к нему тяжело. Правила жизни, устоявшиеся годами, — стены. Автоматические мысли — это крыша, скрывающая всё под собой.

Сперва научимся отслеживать поток автоматических мыслей. Сделать это легко: они всегда кружатся в голове. Например, вы смотрите видеоурок. С одной стороны, ваш мозг воспринимает информацию и анализирует её. Но с другой, фоном то и дело подбрасывает мысли о вас самих: «Я бестолковый. Я никогда в этом не разберусь. Мне уже поздно начинать». Поймав автоматические мысли за ниточку, мы сможем распутать весь клубок и дойти до глубинных убеждений.

— Добравшись до ограничивающих убеждений, как понять, что это именно они?

— Их можно определить по словам-маркерам: «я должен», «никогда», «невозможно», «неправильно», «не получится». Это такие сверхобобщения, стальные конструкции в нашем мышлении.

Читайте также:

Что мешает нам жить? Разбираемся вместе с психологами

— А их можно ощутить физически?

— Безусловно, то, что мы думаем о себе, других людях и мире в целом сказывается на нашей телесности. Верно и обратное: телесность, в свою очередь, влияет на наше эмоциональное состояние и на то, что мы думаем. Такое телесное воплощение убеждений и эмоционального состояния называется непереводимым словом «эмбодимент».

Наглядный пример: если я попрошу вас схлопнуть плечи, провалить грудную клетку и опустить голову, сможете ли вы в таком состоянии чувствовать себя уверенно? Нет? А вернётся ли решительность, если вы расправите плечи, выпрямитесь и будете держать осанку? Да? Вот так и изменения в теле сказываются на наших мыслях.

— Когда с ограничивающими убеждениями ещё можно разобраться самостоятельно, а когда — пора обращаться к психологу?

— Ваше субъективное ощущение подскажет. Если негативные установки мешают жить и двигаться вперёд, работа с психологом станет хорошим инструментом заботы о себе. Проблема иногда заключается в другом — человеку бывает стыдно признаться в том, что ему нужна помощь психолога. Но стыдиться здесь нечего. Со специалистом вы быстрее найдёте причины глубинных убеждений и избавитесь от них.

Определить и заменить: как работать с ограничивающими убеждениями

— Екатерина, какие психологические подходы вы используете?

— Я работаю в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и схемной терапии. В КПТ мы делаем акцент на поведении: отслеживаем, когда и как у человека появился тот или иной шаблон поведения, почему он начал думать определённым образом. Никто из нас не рождается с тревожностью, недоверием, самокритикой — всё это мы приобретаем в течение жизни. А схемная терапия — это ответвление КПТ, где пристальное внимание уделяется детскому опыту.

Также я работаю в терапии принятия и ответственности (ACT). Подход к работе с мыслями и убеждениями в АСТ очень интересен. Он говорит: ограничивающим убеждениям можно не верить и разделяться с ними — мы подробно разбираем эту тему на курсе. Практические идеи для работы с убеждениями также можно найти и в научных исследованиях: в работе я использую концепцию Кэрол Дуэк про установку на рост и установку на данность.

Читайте также:

«Социальная тревога не всегда проблема»: как принять тревогу и справиться с ней

— Что за установка на рост? Как она помогает справляться с ограничивающими убеждениями?

— Суть такова: у любого человека есть две ключевые идеи о самом себе. Это установка на данность («Я не умею петь и никогда не научусь») и установка на рост («Действительно, сейчас я пою плохо, но, если начну заниматься, — буду петь чуть лучше»). Если установка на данность просто подтверждает нашу слабую сторону, то установка на рост — даёт шанс, веру в себя.

Исследования доказали, что установка на рост стимулирует прогресс. Ученики, которые обещали себе постараться, с любопытством относились к сложностям и со временем росли. Мы можем перерасти и преодолеть свои ограничивающие убеждения, если переформулируем их и перестанем воспринимать как крайности.

— Какую технику работы с ограничивающими убеждениями посоветуете?

— В терапии принятия и ответственности мне очень нравится техника когнитивного разделения. В чём смысл: с негативными мыслями, которые нам удалось отловить, мы не спорим, не боремся, а дистанцируемся от них: «Мне не полезно так думать, и я не буду этого делать».

Представьте, что вы едете в чужой машине и по радио играет отвратительная песня. Должны ли вы воспринимать её как руководство к действию только потому, что вы её слышите? Нет, это просто слова. Так же и негативные мысли — это всего лишь слова у вас в голове.

— Например, возьмём убеждение «все вокруг успешнее меня». Как можно его проработать?

— Сначала оценим пользу: помогает ли мысль «все вокруг успешнее меня» радоваться жизни? Вряд ли. Уверены ли вы, что это абсолютная правда? Нет, это всего лишь догадка. Дальше попробуем отстраниться, переформулировать утверждение: «Мне пришла мысль, что другие успешнее меня». В таком виде фраза не звучит как стопроцентная правда — мы видим, что это просто мысль, которая пришла вам в голову.

Разбор ограничивающих кейсов

— У нас есть ещё несколько примеров ограничивающих убеждений. Помогите понять: откуда они могли взяться и что с ними делать?

Кейс 1. Синдром самозванца: «Я не достоин того, что имею, — обо мне все слишком хорошо думают, но скоро правда вскроется».

Откуда. Синдром самозванца — это замкнутый круг. Когда человек сталкивается с ответственной задачей по работе, его сносит лавиной мыслей: «О Боже, я ничего не знаю, руководство ошиблось во мне». Далее, как правило, события разворачиваются по одному из двух сценариев: либо человек прокрастинирует и в последний момент аккумулирует все свои силы, либо начинает интенсивную и избыточную подготовку сразу — лишь бы сделать всё наилучшим образом.

Оба пути опасны, так как укрепляют ограничивающие убеждения человека о себе. После очередного успеха «самозванец» не похвалит себя, а, наоборот, продолжит считать обманщиком: «Фух, пронесло! Меня не уволили. Всё потому, что я усердно готовился, а ещё мне очень повезло. Но сам по себе я ничего не стою и не умею».

Что делать. Синдром самозванца хорошо описан, и с ним успешно работают через мысли и поведение. Поможет техника когнитивного разделения. Не говорите: «У меня не получится», переформулируйте убеждение: «У меня есть мысль, что у меня не получится, но я ведь много раз делал это, а значит, справлюсь и сейчас».

При синдроме самозванца важно не катастрофизировать негативные последствия, а возвращаться в реальность и адекватно смотреть на прошлый опыт. Вспомните: начальство хоть раз разносило в пух и прах вашу работу? Говорило ужасные слова? Скорее всего, ответ будет отрицательным.

Читайте также:

«Ты никогда не перейдёшь на новый уровень, если опираешься только на то, что уже умеешь».

Кейс 2. «Деньги меня не любят, мне никогда не заработать много».

Откуда. Подобные убеждения обусловлены культурным контекстом в общем и историей каждой семьи в частности. Люди, которым сегодня за пятьдесят, наши родители, бабушки и дедушки, стали свидетелями различных катаклизмов. Они копили и теряли, строили капитал, а потом деньги резко обесценивались. В культуре нашей страны в принципе нет «старых денег».

Иногда я прошу своих клиентов сформулировать одно-единственное послание о деньгах от родных. Зачастую всплывает то самое: «Если вдруг привалило, потрать всё, а то потом ничего не останется».

Что делать. Опыт наших родителей и правда повлиял на нас — это нужно принять. А затем осознать, что у родителей была своя жизнь, своё время и условия, а у нас — всё новое, своё собственное и уникальное. Тащить за собой чужие убеждения — это как хранить чемодан без ручек, передавать его из поколения в поколение и делать вид, что он чего-то стоит.

Деньги влияют на нашу жизнь — с этим не поспоришь. Попробуйте построить с ними дружеские отношения: уверенно называйте цену за свою работу, изучайте финансовую грамотность, внедряйте полезные финансовые привычки. Всё это поможет вам гораздо больше, чем фраза «деньги меня не любят».

— А что вы думаете о денежном мышлении?

— Его не существует. Все разговоры про особенное мышление и привлечение денежных потоков — волшебные сказки :) Деньги никого не любят и никого не ненавидят. Деньги — это просто материальный эквивалент наших желаний и ценностей. Инструмент, которым можно научиться пользоваться. Достаточно монетизировать наши навыки и правильно распоряжаться финансами.

«Позитивное мышление не работает. В жизни есть место всей палитре эмоций»

— Давайте представим, что мы наконец разобрались со всеми своими ограничивающими убеждениями. Что дальше? Как избежать формирования новых?

— Не нужно ничего избегать. Задача психологии как инструмента не в том, чтобы убрать все раздражители, а в том, чтобы научиться иначе на них реагировать. Жизнь — она разнообразная. Всегда будут появляться новые сложности и вызовы, с которыми придётся справляться — и это нормально.

В схемной терапии есть понятие «укреплять в себе взрослую часть» — вот эта позиция мне очень нравится. Мы можем развивать в себе Здорового Взрослого: начать заботиться о своих потребностях и уважать потребности других, брать ответственность и справляться с трудностями. Здоровый Взрослый уже есть в каждом из нас: мы можем укрепить его и сделать сильнее.

— В последнее время в инфополе часто встречается иной универсальный совет: «Прокачивайте навык позитивного мышления, и будет вам счастье». Стоит ли верить?

— Нет, позитивное мышление не работает. Мы не радужные пони, вокруг которых один лишь позитив. Жизнь сильно сложнее, в ней есть место всей палитре эмоций, и все эти эмоции важны. Случаются болезни, потери, смерти — это нормально, это всё часть пути.

У нас гораздо меньше контроля над нашими мыслями и эмоциями, чем мы думаем: мы не можем выбирать, что чувствовать. Попытки не грустить и не переживать о чём-то негативном загоняют нас в «ловушку счастья».

— Что случится, если мы попадём в эту ловушку счастья?

— Во-первых, начнём воспринимать другие наши переживания как нечто ненормальное: «Если я не чувствую себя счастливой — значит, со мной что-то не так». Хотя чувствовать себя по-разному — это естественно. Во-вторых, в бесконечных попытках добиться ускользающего перманентного счастья мы перестанем замечать настоящий момент — во всей его сложности и красоте одновременно. И, в-третьих, начнём сравнивать себя с другими: «У всех всё идеально, а у меня — и дети не цветы жизни, и работа сильно утомляет, и с мужем ругаемся».

— И правда: уж лучше реальная жизнь, чем такая иллюзия. Екатерина, вы преподаёте на курсе «Кто я и чего хочу?». Расскажите: в чём его ценность?

— Программа помогает узнать себя поближе, познакомиться со своими желаниями, рефлексировать, распознавать ограничивающие убеждения, отслеживать эмоции и отстаивать личные границы.

Мне очень нравится модуль про ценности. Ценности — это наш внутренний компас, по которому всегда можно ориентироваться. На курсе я предлагаю конкретные методики, чтобы выявить свои ценности и начать жить в соответствии с ними — сделать их своей силой и опорой. Мы даже проведём онлайн-практикум, где в живом формате каждый заглянет внутрь, найдёт свои ценности и исследует их.