«Социальная тревога не всегда проблема»: как принять тревогу и справиться с ней

Социальная тревога: что это и как она себя проявляет

— Что психология понимает под термином «социальная тревога»?

— Социальная тревога — это выраженное беспокойство о мнении других людей, такой постоянный страх публичного позора и провала. Человеку настолько трудно и тревожно проявлять себя в социуме, что со временем он выбирает разные стратегии, чтобы и вовсе не встречаться с источником беспокойства.

— Застенчивость и социальная тревожность — это братья-близнецы?

— Застенчивость — это дискомфорт и неловкость, которые человек испытывает при общении с новыми людьми. При этом застенчивость может не влиять серьёзно на жизнь человека. Социальная тревожность же приводит к выраженному избеганию и социальной изоляции: дискомфорт настолько сильный, что человек избегает контактов и любых социальных ситуаций.

— А как не перепутать интроверта с человеком с социальной тревогой?

— Эти понятия никак не соотносятся друг с другом. Интроверт — это человек, который чаще других нуждается в уединении — в нём он подпитывает свои силы. Общение забирает у интроверта много внутренних ресурсов, и наедине с собой он их восстанавливает. При этом он может обладать отличными социальными навыками и не испытывать социальной тревоги вовсе.

И наоборот: есть вероятность, что вы встретите экстраверта, стремящегося к общению через свой страх. Так что не стоит связывать социальную тревогу с другими психологическими критериями и категориями. Она может возникнуть у кого угодно.

— Повлияла ли пандемия на разрастание социальной тревоги?

— Конечно, подобные внешние факторы сильно сказываются на самоощущении человека. Чем дольше мы не взаимодействуем вживую с другими людьми, тем больше может усилиться тревога.

Приведу пример. Мамы, долгое время просидевшие в декрете, часто жалуются: «Я как будто из берлоги вылезла — совсем разучилась общаться». То есть раньше у неё этот навык был, но длительный период изоляции привёл к тому, что долгое время он не использовался.

Норма или проблема: когда социальная тревога становится опасной

— Может ли тревога быть нормой жизни?

— Да. Мы все периодически тревожимся и испытываем неловкость в публичном пространстве: переживаем, что о нас подумают люди и боимся опозориться — это совершенно нормально.

— Что же делает тревогу проблемой?

— Наши ошибки мышления, укрепляющие её, а также поведенческие стратегии. Например, при социальной тревоге ключевой становится стратегия избегания: мы обходим источник тревоги стороной и делаем всё возможное, чтобы не встретиться с ним вновь.

Читайте также:

«Тревожность — это не слабость»: как принять тревогу и справиться с ней

— Чем это опасно?

— По сути, эта стратегия ведёт к полной изоляции. Чем больше человек избегает, тем сильнее сужается его мир. Это очень подпитывает Я-концепцию: мне трудно с людьми, я тревожусь при общении, поэтому спрячусь в свою норку и изолируюсь. Загвоздка в том, что базовые потребности — в привязанности, принадлежности к группе, поддержке — невозможно удовлетворить, находясь в изоляции. Без них жизнь покажется неполноценной.

— Как понять, адекватна ли тревога или уже выходит за рамки?

— Тревожные мысли не должны сильно влиять на вашу жизнь и снижать её качество. Если вы мечтаете обрести новых друзей или расширить свои контакты, но при этом страх перед действием вас парализует — это признак того, что с тревогой нужно работать.

Объясню на примере, чем отличается динамика нормальной и социальной тревоги. Представьте, что вы пришли в новый коллектив. Нормально ли тревожиться в такой ситуации? Конечно. Вы не знаете, как вас примут, с кем общаться, какая культура внутри компании — новизна почти всегда вызывает тревогу.

Тревога постепенно угаснет, когда обстановка станет привычной. Если через неделю вы уже зовёте коллег на обед, пьёте вместе чай и узнаёте всех поближе — значит, вы справились и накопили опыт совладания. Но если вы сразу закроетесь от коллектива и посчитаете себя белой вороной, ваше мышление и поведенческие стратегии, наоборот, сделают всё, чтобы тревога не утихла через две-три недели, а только умножилась. Скорее всего, вы даже соврёте, что заболели, чтобы не идти на корпоратив.

— Как поймать момент, когда тревога только зарождается? Всё-таки не хочется доводить себя до ситуации, что вы описываете…

— У каждого человека разные триггеры, и нет ничего лучше наблюдения за ними. Проанализируйте: какие ситуации порождают у вас тревогу? Что её вызывает? Важно понять, в чём именно состоит ваш базовый страх. Возможно, он не про социальную тревогу вовсе.

Пример. Некоторым невыносимо в общественном транспорте из-за большого количества людей: «Столько народа. А вдруг я вспотею и все это увидят? Что они подумают обо мне?» А кто-то в этом же общественном транспорте боится за своё здоровье: «Вдруг со мной что-то случится, а там такая суета и никто мне не поможет». Вроде ситуация одна, а базовые страхи — разные.

«Нужно хвалить себя и не думать об упущенных возможностях»

— Когда к вам приходит клиент с социальной тревогой, с чего вы обычно начинаете работу?

— В индивидуальном формате мы сначала формулируем цели терапии и определяем, как сильно тревога влияет на жизнь человека. Мне нравится вопрос: «Что бы вы делали иначе, если бы тревога больше не управляла вашей жизнью?» Люди чаще всего отвечают: «О, я бы тогда чаще общался с коллегами, встретился с бывшими одноклассниками, пригласил девушку на свидание».

И тогда мы возвращаемся к важной мысли, которая должна нормализовать тревогу: мы можем бояться, но действовать. Ведь правда можно волноваться и тревожиться из-за отказа, но всё равно пригласить девушку на свидание? Пускай человек не думает: «Пока я боюсь — я не могу этого делать».

Спецпроект Skillbox Media:

Что мешает нам жить?
Девять психологов-практиков — о том, как наладить отношения с собой и миром

— Как подтолкнуть себя к этому действию?

— Взгляните на тревогу сейчас и в перспективе. Представим, что вы не пошли на встречу одноклассников. Сегодня вы и вправду выдохнули: не придётся рассказывать о себе и своей жизни. А в долгосрочной перспективе: помогло ли это укрепить связи с другими людьми? Стало ли после этого легче заводить новые знакомства и поддерживать старые контакты?

— Можно ли в таком контексте говорить о высокой цене, которую человек платит за свою тревогу? Об упущенных возможностях?

— Мы рассматриваем только перспективу, а вот упоминание об упущенных возможностях — совсем не поддержка. Человеку с тревогой и так тяжело, а такими разговорами мы только сыпем ему соль на рану: «Знаешь, дружочек, где бы ты был, если бы так сильно не тревожился?..» Да он и сам всё понимает, если пришёл к психологу, записался на курс или купил книгу.

Я знаю, что некоторые используют такие провокации, но я не верю в их пользу и так не делаю. И не советую вам самим вести подобный внутренний диалог. Всегда эффективнее идти от надежды, от того, с чем мы уже справились, что смогли. Силы возникают, когда мы видим, что от наших усилий что-то зависит.

— А как научиться хвалить себя и искренне верить в это?

— Я часто прошу клиентов, обесценивающих свои усилия, составлять «список гордости» и выписывать в него все свои достижения. В контакте с психологом (или другим человеком) получается легче: я подсказываю клиенту реальные факты, которые он сам не замечал. Перечитывая список гордости, человек понимает — он и правда всё это сделал! Ему было страшно, сложно, тревожно, но он смог. Постепенно достижения накапливаются и человек перестраивает свою внутреннюю «оптику» — учится замечать свои усилия, ценить их.

«Со страхом нужно встречаться»

— Вы сказали, что у всех людей индивидуальные триггеры и проявления тревоги. Но есть ли что-то, что поможет большинству?

— Конечно, есть. Подходы, которые работают для большого количества людей, — это и есть та самая доказательная психология. Когда психолог не просто предлагает индивидуальное и нераспространённое решение, а, наоборот, использует наработки, эффективность которых доказала статистика.

Людям с социальной и другой тревогой я предлагаю составить «лесенку страха»: выстроить по иерархии (от 0 до 10) ситуации, которые его тревожат и которых он избегает. Например: спросить дорогу у незнакомого человека — это дискомфортно, но терпимо, 4/10, а вот выступить на конференции — очень страшно, ставим 10/10.

— И как дальше работать с этой «лесенкой страха»?

— А дальше мы должны медленно, по ступенькам подниматься по этой лестнице и сталкиваться с тем, чего боимся (в терапии это называется экспозицией). Раз за разом преодолевая свою тревогу, мы накапливаем опыт совладания: «Да, мне было страшно и неприятно, но я справился и это меня никак не разрушило. А значит, смогу сделать то же самое и в следующий раз».

— Можно ли перепрыгнуть через все ступени и сразу же броситься на свой главный страх?

— На этот счёт много споров. Есть психологи, которые и правда начинают с интенсивной экспозиции: кидают человека с мостика и смотрят, как он выплывет. Но я за более мягкий подход. Если учиться в вольере с крокодилами, то уровень дискомфорта будет слишком высоким. Мысли человека будут только о выживании, а нам нужно, чтобы он укреплял веру в свои силы.

— То есть без подготовки в вольере совсем не выжить?

— Вероятнее всего, страх только подтолкнёт вас избегать проблему и дальше. Ведь с какими мыслями останется человек после интенсивной экспозиции? «В реальности это оказалось даже страшнее, чем я себе представлял, ну на фиг! Мне было так дискомфортно, что лучше я снова буду обходить подобные ситуации стороной».

— А любой ли свой страх в принципе нужно преодолевать?

— Это вопрос ценностей. В ситуациях, что мы обсуждали, человек шёл в дискомфорт, чтобы вырасти: например, ему был необходим навык публичных выступлений для работы. Но в остальном: зачем прыгать с парашютом, плавать с акулами и трогать змей, если эти страхи никак не влияют на качество вашей жизни?

— Но когда мы сталкиваемся со страхом в повседневной жизни и даже преодолеваем его, мы не всегда чувствуем, что выросли…

— Да, зачастую мы двигаемся маленькими шагами и прогресс нарастает медленнее, чем нам хотелось бы. Это нормально. Для меня, например, большая мука — видеосъёмки. Ощущение после них — будто я вагоны разгружала. Но каждый раз становится чу-у-уточку легче. Хотела бы я записывать всё идеально с первого дубля, чувствовать себя свободно в процессе? Конечно. Но, к сожалению, это так не работает.

При этом я принимаю свой дискомфорт и иду в него, ведь именно благодаря действию у меня появляется возможность участвовать в интересных проектах, реализовываться, делиться идеями. И вот опять мы возвращаемся к вопросу ценностей :)

— Принимать свою тревогу — значит осознанно идти к её источнику?

— Идти с пониманием цели. В терапии принятия и ответственности я люблю объяснять это на простой метафоре: представьте, что вам надо попасть из точки А в точку Б. Идёт дождь. Вы пойдёте под дождь не потому, что хотите намокнуть, а потому, что вам нужно оказаться в точке Б. Так же и в жизни: мы идём в дискомфорт не потому, что хотим столкнуться с тревогой, а потому, что она загораживает нам путь к важным целям.

Тревога бывает разной: узнать и побороть

— Вы автор и спикер курса «Справляемся с тревогой и беспокойством». В чём ценность этой программы?

— Курс поможет узнать природу тревоги и разобраться в ней. Мы выстроили программу в форме буквы U. Спускаясь по дуге, мы наблюдаем за своей тревогой и выявляем её индивидуальные особенности: как она устроена, как проявляется на уровне мышления и поведения, эмоций и тела. Оказавшись на дне, проводим ревизию: какие стратегии мы используем, пытаясь побороть тревогу, почему большинство из них не работает.

А дальше снова поднимаемся на верх этой буквы U и изучаем инструменты самопомощи: ту самую экспозицию, телесные техники, практики осознанности, техники работы с убеждениями. Бо́льшая часть курса как раз посвящена паковке универсального «противотревожного чемодана», который вы сможете взять с собой куда угодно.

— Вы упомянули практики осознанности. Как они помогают при тревоге?

— Они возвращают человека в момент, в настоящее. Ведь что такое тревога для нашего разума? Это машина времени. Разум генерирует десятки негативных исходов, которые пока не произошли: «Я сейчас скажу глупость и опозорюсь, буду выглядеть глупо и смешно». Если мы сконцентрируемся на своём теле и дыхании, которые функционируют только здесь и сейчас, мы вернёмся в реальное время и снизим тревогу.

— Вы могли бы привести пример: как правильно дышать, чтобы успокоиться при нарастающей тревоге?

— Подобных техник очень много, лучше подбирать индивидуально. Из суперпростых и распространённых — короткий вдох и длинный выдох. Хороший способ саморегуляции.

— Поможет ли курс с другими видами тревоги, кроме социальной?

— Конечно! Мы разбираем тревогу в принципе, а не только при взаимодействии с другими людьми: тревогу о настоящем и будущем, тревогу о здоровье, тревогу по рабочим вопросам или семейным.

Кстати, тревога, связанная с телесными ощущениями, очень распространена: у многих людей хоть раз в жизни случалась паническая атака. В этот момент человека пугает реакция его же тела: дыхание и сердцебиение учащаются и кажется, что ты вот-вот потеряешь сознание или даже умрёшь. Это феномен мы также рассматриваем на курсе и разбираемся, как с ним быть.