Когнитивно-поведенческая терапия — простыми словами

Из статьи вы узнаете:

• что такое когнитивно-поведенческая терапия;
• кому она помогает;
• чем этот подход отличается от других популярных направлений;
• как помочь себе самостоятельно, используя техники когнитивно-поведенческой терапии.

Ирина Волынцева

Психолог, КПТ-терапевт, также работает в подходах схематерапии и терапии принятия и ответственности (АСТ). Член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это психологический подход, основанный на идее, что мысли и убеждения влияют на эмоциональное состояние человека.

С точки зрения этого подхода причина негативных переживаний — не в жизненных обстоятельствах, а в их интерпретации человеком, которая часто опирается на ложные убеждения о себе, других людях и мире.

КПТ учит выявлять убеждения и ошибки мышления, которые искажают восприятие реальности, а также формировать на их месте более реалистичные и изменять поведение, опираясь на новую картину мира.

Что такое автоматические мысли и как они влияют на нас?

Автоматические мысли — это умозаключения, которые не основаны на рефлексии, они возникают спонтанно и на автомате.

Такие мысли — результат глубинных убеждений, то есть ключевых представлений человека о самом себе. Как правило, у людей есть как позитивные убеждения о себе («Я способный», «Я справлюсь», «Я нравлюсь людям»), так и негативные («Я должен всё делать идеально», «Со мной что-то не так», «Я непривлекателен»).

Но под воздействием стресса, сильных негативных эмоций (грусть, чувство одиночества, страх) или при ментальном расстройстве, например депрессии, именно негативные убеждения проявляются и становятся первостепенными. Так появляются мысли «Мне никогда не стать таким, как они», «Я опять облажался», «Меня уволят».

Также негативные убеждения могут сформироваться ещё в детстве и сохраняться из-за когнитивных искажений. Человек принимает их за правду неосознанно, не пытаясь выяснить, имеют ли они под собой почву.

Читайте также:

Что такое когнитивные искажения

Кому поможет когнитивно-поведенческая терапия?

КПТ помогает людям, которые борются:

• с тревожностью;
• с тревожными расстройствами, включая социальную тревогу, ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) и паническое расстройство;
• с биполярным аффективным расстройством, депрессией, фобиями и ПТСР.

Также когнитивно-поведенческая терапия помогает разрешить проблемы в межличностных отношениях, сформировать адекватную самооценку и преодолеть сложности в достижении целей.

Читайте также:

Как полюбить себя и повысить самооценку

В каких случаях КПТ не подойдёт?

Хотя сейчас протокол работы в рамках КПТ предназначен для решения практически любой проблемы, классическая когнитивно-поведенческая терапия второй волны не подходит клиентам в кризисной ситуации или состоянии острого горя.

Для лечения пограничного расстройства личности и ряда других личностных расстройств лучше выбрать методы третьей волны КПТ, которые изначально разрабатывали именно для таких случаев. Например, диалектически-поведенческую терапию (ДБТ) или схематерапию.

Волны КПТ? Это ещё что такое?

Первой волной когнитивно-поведенческой терапии считают появившийся в 1920-х бихевиоризм — направление психологии, ищущее способы изменить поведение человека.

Классической КПТ считается вторая волна, совмещающая поведенческую и когнитивную психологию. В основе её метода — поиск и изменение дезадаптивных, то есть причиняющих страдание, мыслей, а затем и коррекция поведения.

Когнитивно-поведенческая терапия третьей волны фокусируется на отношении человека к происходящему с ним: она опирается на принципы осознанности (mindfulness) и принятия.

Читайте также:

«Сперва подумай»: что такое осознанность

Техники когнитивно-поведенческой терапии

Сократический диалог. В основе этой техники лежит представление о том, что человек уже обладает достаточными знаниями, чтобы понять суть своей проблемы. Терапевт лишь помогает ему сложить пазл, задавая вопросы. В разговоре специалист обращает внимание на те стороны проблемы, которые ускользают от клиента, но не подталкивает к какому-то конкретному ответу.

Техники, направленные на коррекцию когнитивных искажений. Самый известный пример — дневник автоматических мыслей. Терапевт предлагает клиенту, когда тот заметит изменение в своём настроении, записать произошедшую ситуацию, возникшую мысль и эмоцию, которую вызвала эта мысль. А затем определить, какое когнитивное искажение он допустил и насколько теперь убеждён в истинности этой автоматической мысли.

Поведенческие эксперименты. Чтобы проверить достоверность убеждений клиента (например, «Если я подойду на вечеринке к девушке, она посмотрит на меня как на таракана и уйдёт») или закрепить новые способы мышления и поведения, терапевт может предложить эксперимент и помочь его спланировать. Для социально тревожного человека, например, им может стать поход в людное место, где он попробует с кем-то заговорить.

Также в когнитивно-поведенческой терапии могут применять элементы осознанности, например медитации и техники прогрессивной релаксации.

Чем КПТ отличается от других популярных подходов — гештальта, психоанализа?

Называют три основных отличия.

• Роль терапевта. В КПТ его отношения с клиентом — скорее партнёрство и наставничество, чем «врач — пациент». Терапевт и клиент совместно решают, чему посвятить сегодняшнюю сессию, как часто видеться и что делать между встречами. По мере улучшения своего состояния клиент всё активнее участвует в планировании.
• Работа со «здесь и сейчас». В классической когнитивно-поведенческой терапии второй волны не работают с проживанием эмоций по отношению к родителям и воспоминаний из детства. КПТ использует детский опыт, лишь чтобы понять источник проблемы и показать клиенту, что его актуальный способ мышления и поведения — не более чем привычка.
• Сроки терапии. Согласно исследованиям, КПТ даёт один из самых быстрых результатов.

Читайте также:

Гештальт-терапия — что это такое, объясняем простыми словами

Какие упражнения из КПТ можно делать самостоятельно

Когнитивно-поведенческая терапия как подход придаёт большое значение письменным практикам, предоставляющим человеку пространство для рефлексии. Самая известная из них — дневник записи автоматических мыслей, о котором мы говорили выше. Вести такой дневник удобно, используя специальный бланк.

Техника падающей стрелы. Запишите автоматическую мысль, вызывающую у вас неприятные эмоции, например «Моё домашнее задание неидеально», и спросите себя: «И что теперь?» Проделайте то же самое со всеми последующими ответами, пока не придёте к мысли, для которой ответа на вопрос «И что теперь?» не найдётся. Так вы сможете ближе подобраться к тому, что вас беспокоит на самом деле.

Книги, основанные на методах когнитивно-поведенческой терапии

• Дэвид Бёрнс, «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток». Практические упражнения, позволяющие справиться с депрессивным состоянием и тяжёлыми мыслями.
• Роберт Лихи, «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой». Пошаговое руководство по избавлению от разных типов навязчивого беспокойства — от фобий до ПТСР.
• Недра Гловер Тавваб, «Установи границы, обрети душевный покой. Как построить здоровые отношения с окружающими». Книга о том, как методики когнитивно-поведенческой терапии помогают выстроить здоровые личные границы.
• Аарон Бек, «Узники ненависти: когнитивная основа гнева, враждебности и насилия». Книга основателя когнитивной психотерапии о том, как автоматические мысли и когнитивные искажения приводят к насилию как на уровне отдельных людей, так и на уровне государств.
• Анатейша С. Ким, Алисия М. дель Прадо, «Так можно: сохранить себя в разговорах на конфликтные темы». Руководство по разрешению конфликтов, возникающих в разговоре, с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии.