Чувство вины: что такое и как избавиться

Елена Лопухина

Психолог, психотерапевт, бизнес-тренер, коуч. Основатель и директор Института психодрамы, коучинга и ролевого тренинга (ИПКиРТ). Вице-президент Ассоциации психодрамы (Россия). Член-учредитель Федерации европейских психодраматических организаций и Федерации психодраматических тренинговых институтов России.

В интервью Елена рассказала:

• почему «чувство вины», «совесть» и «ответственность» — это не синонимы;
• как формируется чувство вины (есть три источника!);
• чем чувство вины опасно для здоровья и жизни;
• как избавиться от чувства вины;
• о несостоятельности коллективной вины как чувства.

Чувство вины и стыд — в чём разница?

— Елена, что психология понимает под термином «чувство вины»?

— Прежде всего, это одно из человеческих чувств, неотъемлемая часть нашей жизни. Оно не так просто и очевидно, как радость, гнев или боль. Скорее его можно отнести к более сложным переживаниям, таким как разочарование или благодарность.

— Эта агрессия безосновательна? Без вины виноватый?

— Да, почти всегда человек чувствует вину там, где не мог ничего изменить или вообще не сделал ничего плохого. Следует понимать: есть большая разница между «быть виновным» и «чувствовать себя виноватым». Человек виновен, если мог не причинять вред, но сознательно его причинил. А чувствовать себя виноватым может и тот, кто причинил вред, но не мог поступить иначе, либо тот, кто никакого вреда не нанёс.

Также хочу обратить внимание на ещё одну словесную путаницу: в разговорной речи люди часто смешивают понятия «чувство вины», «совесть», «ответственность» и «стыд», употребляют их как синонимы. Говорят: «Как тебе не стыдно, как тебе не совестно, неужели ты не чувствуешь, что виноват?» — будто это одно и то же.

— А в чём принципиальная разница?

— Совесть и ответственность — полезные, продуктивные и адекватные чувства, чувство вины — нет.

Совесть — это внутренний самоконтроль, дающий оценку совершаемым поступкам. Она побуждает следовать нравственным нормам, помогает быть ответственным.

Ответственность — это добровольное согласие на заботу о себе и других. Чувствовать ответственность — значит стараться исполнять все взятые на себя обязательства, а в случае неудачи — быть готовым признать ошибку, исправить её и приложить все усилия, чтобы не совершать подобного в будущем.

Читайте также:

Что такое саморефлексия и как она учит прислушиваться к себе

— Как же отличить чувство вины от других переживаний?

— Чувство вины проживается как проблема. Если вам плохо, вы ощущаете себя плохим, страдаете саморазрушительно — значит, испытываете именно его. Вы заметите, что слишком много фиксируетесь на своих мыслях, ошибках, изводите себя. Вам будет казаться, что вы ничего не достойны и ни на что не имеете права.

Муки совести и ответственности за ошибки, в свою очередь, никогда не проживаются как деструктивное и бесплодное страдание. Напротив, они облагораживают человека, подталкивают его к новому уровню развития и помогают жить по принципам.

— А стыд? Это тоже положительное чувство?

— Нет, стыд, как и чувство вины, относится к негативным и разрушительным.

Это очень тяжёлое и мучительное переживание: человек испытывает его, когда беспомощен и беззащитен. Как правило, стыд связан с безвыходной ситуацией, на которую нельзя было повлиять — например, с психологической травмой от пережитого насилия.

А ещё стыд — очень раннее переживание. Это один из базовых аффектов: впервые его испытывают совсем маленькие дети, когда кто-то нарушает их границы и свободу воли. Например, более взрослые дети отнимают игрушку. Малыш не может противостоять им и ощущает себя беспомощным.

— Чувство вины и стыда как-то связаны между собой?

— Интересным образом: нередко, чтобы не испытывать стыд, человек охотнее переживает чувство вины.

Причины чувства вины

— Как формируется чувство вины? Кто или что влияет на этот процесс?

— У чувства вины есть три основных источника. Каждый — самостоятелен сам по себе и существует отдельно, но нередко встречается и сочетание всех сразу.

Первый проистекает из детства. Впервые ребёнок испытывает чувство вины в возрасте трёх-пяти лет. Исходная цель — психологическая защита от ужасающего чувства беспомощности. Дело в том, что именно в этот период у малыша рушится комплекс всемогущества: до него начинает доходить, что он не бессмертен, не всемогущ и вообще-то во многом слаб.

Ребёнок внутренне хватается за чувство вины как за способ сохранить образ своего всемогущества. Он будто говорит себе: «Оказывается, я могу не всё. Это невыносимо! Хотя нет, скорее всего, я ошибся и всё ещё всесилен, просто в этот раз не вышло. Я мог, но не постарался. Виноват. В следующий раз смогу».

Эрик Эриксон определяет период с трёх до пяти лет как третью фазу развития человека под названием «Творческая инициатива или вина». При благоприятных семейных условиях ребёнок постепенно принимает своё «невсемогущество» и преодолевает чувство вины: дилемма решается в пользу успешного развития творческой инициативы. При неблагоприятных — творческая инициатива, наоборот, ограничивается. Ребёнок вырастает, а груз вины так и продолжает мешать ему в жизни.

Второй источник связан с посттравматическим стрессом. Когда мы переживаем тяжёлую ситуацию (смерть близкого, развод родителей), то испытываем вину — это одна из обязательных фаз переработки травматического опыта. Хотя на самом деле событие и его исход никак от нас не зависели. Если не пройти эту фазу проживания горя потери до конца, чувство вины сохранится на всю жизнь.

Третий источник чувства вины — трансгенерационный. Простыми словами — это когда родители, бабушки и дедушка через опыт, слова, поведение передают нам «по наследству» собственное чувство вины.

Как формируется чувство вины в детстве?

— Давайте остановимся на первом источнике. Что нужно сделать родителям, чтобы ребёнок успешно распрощался с чувством вины?

— Перестать винить детей. Именно постоянные порицания, упрёки и укоры от семьи не дают детям преодолеть чувство вины в пять-шесть лет. Родители часто используют обвинения как инструмент воспитания. Они думают, что таким образом взращивают в ребёнке совесть и ответственность — подмена понятий, о которой мы уже говорили.

— Давление на чувство вины — манипуляция?

— Безусловно! Она деструктивно влияет на психику. Ребёнок не способен критически мыслить и все поступки родителей принимает за чистую монету. Он не осознаёт, где правда, а где нет, и верит всему, что слышит: что виноват, что заслужил упрёки, что отвечает за свои действия.

Вот только правда в том, что маленький ребёнок ещё не способен нести ответственность за свои поступки, а значит, ругать и винить его бессмысленно. Он априори невиновен: даже если разбил хрустальную вазу, даже если ушёл гулять один или испачкал новую вещь. Ответственны только родители: они недосмотрели, не объяснили, не убрали вазу подальше от края.

— Чем заменять обвинения? Как разговаривать с ребёнком?

— Следует терпеливо, спокойно и последовательно объяснять, что у любого действия есть результат, разбирать ошибки. Такой искренний, хоть и непростой диалог, пробудит в ребёнке сопереживание и осознание, а не вину.

— С детством разобрались. А как быть, если на твоё чувство вины давят другие люди уже во взрослом возрасте?

— Противостояние манипуляциям — тема для отдельного разговора. Скажу так: есть технологии, освоив которые вы научитесь защищать личные границы. Уязвимых мест много: чувство вины — лишь одна из кнопок, на которую жмёт оппонент. В моей книге «Мастер коммуникации. Четыре важнейших закона общения», написанной в соавторстве с Надеждой Владиславовой, есть глава о том, как внутренне и коммуникативно реагировать на манипуляцию. Полезно будет всем.

Читайте также:

«Умер, так и не узнав правды»: как нами манипулируют медиа и близкие люди

Как избавиться от чувства вины?

— Чем опасно чувство вины?

— Оно сильно снижает качество жизни. Будучи жестоким и несправедливым, оно лишает уверенности в себе, снижает самооценку. Человек не может отстаивать свои интересы, плохо защищает личные границы, наказывает себя за любой проступок. Окружающие легко вьют из него верёвки и всячески манипулируют.

Вина отнимает много энергии, опустошает. Она приносит постоянное ощущение тяжести и боли, разочарования и уныния. Многие перестают радоваться жизни и не позволяют себе никаких удовольствий.

— А как вина ощущается на телесном уровне?

— В первую очередь меняется осанка: человек как будто ощущает тяжкий груз на плечах и сгибается под его весом. Затем сковывается походка, всё ниже и ниже склоняется голова, опускаются уголки губ.

— Возможно ли всё изменить и избавиться от чувства вины навсегда?

— Безусловно. Это одна из самых простых задач в психотерапии.

— Радостно слышать! Обязательно ли обращаться к специалисту, или можно справиться самостоятельно?

— Самому демонтировать чувство вины невозможно: себя за волосы из болота не вытащишь. Без терапевтической работы можно лишь уменьшить груз — почитать профессиональную литературу, например.

Читайте также:

«Сперва подумай»: что такое осознанность

— Почему собственных сил недостаточно?

— Опишу показательный пример. Допустим, вы звоните маме, а она говорит, что ждала вашего звонка весь день и теперь у неё болит сердце. Вы чувствуете вину. Подстёгиваемые этим ощущением, вы будете звонить ей каждый день, а если не позвоните, скорее всего, услышите: «Тебе наплевать на мать?.. Тебе нет дела до того, что мне так плохо?»

Чувство вины в данном случае станет вашей красной кнопкой, ниточкой, за которую мама будет дёргать. Сами вы не сможете прекратить этот болезненный круговорот из-за эмоциональной связи. При этом не исключено, что всё это время она будет абсолютно здорова.

— А как именно мне помогут специалисты?

— В работе с чувством вины самая главная часть работы — когнитивная. Нужно избавиться от ложных убеждений, сформированных в детстве. Разобраться, как именно давили на ваше чувство вины, найти эту «запись» и удалить её.

В психодраме (методе, на котором я специализируюсь) мы делаем так: разыгрываем сцену из детства, когда человек почувствовал вину, и смотрим на неё со стороны. Взрослый взгляд помогает осознать ситуацию и демонтировать ложное убеждение.

Например, вы разбили вазу и вас обвинили в неаккуратности. Мы должны заменить ложное восприятие («виноваты вы») на адекватное («это родитель должен был убрать вазу из поля зрения ребёнка»). Мы проигрываем сцену из детства, после чего я прошу вас посмотреть на себя взрослого в зеркало и спросить: «Как ты думаешь, был ли ребёнок виноват в том, в чём его обвиняли?»

— Я также часто слышала про технику записи автоматических мыслей…

— Да, это техника из когнитивно-бихевиорального подхода, ещё один способ достать и демонтировать ложное убеждение. Вы переносите на бумагу все-все свои автоматические мысли («Когда это произошло, я подумала то и то, я должен был поступить так и так»), а затем смотрите на записи со стороны и находите ложные, отделяете правду от неправды.

Коллективная вина — может ли такое быть?

— В ходе разговора мы выяснили, что чувство вины — показатель незрелости человека. Давайте подведём итог: что в размышлениях и поведении зрелого человека будет отличать его от незрелого?

— Для человека, зрелого нравственно и здорового психологически, чувства вины не существует. Есть только совесть и чувство ответственности за каждый сделанный шаг, за принятие решений, за сделанный выбор и за отказ от него.

Совершённая ошибка не приводит зрелого человека в ужас, не истощает его внутренне: он просто исправляет её и двигается дальше. Если исправление невозможно — усваивает урок и не совершает подобных промахов в будущем. Это — взрослая позиция.

— А как быть с коллективным чувством вины, появляющимся у людей на фоне глобальных событий?

— Просто отделяться от этого чувства и не участвовать в нём. Важно понимать: коллективная вина — априори ложная. Общей ответственности не существует, она всегда личная: мы отвечаем только за себя и никогда за большую группу.

Если вас обвиняют в чём-то коллективном, как сообщество или народ, задайте себе вопрос: «А что лично я мог сделать, чтобы исправить ситуацию? И мог ли вовсе?» Скорее всего, окажется, что исход не зависел от вас ни при одном из сценариев.