Ассертивность: объясняем простыми словами, что это такое

Из статьи вы узнаете:

• что такое ассертивность;
• почему стоит её развивать;
• какие типы поведения существуют и чем они отличаются от ассертивного;
• как развивать ассертивность.

Что такое ассертивность

Ассертивность — это умение прямо, чётко и уверенно говорить о своих желаниях, мнении и чувствах, брать ответственность за свои поступки, действовать независимо от мнения других, заявлять о своих личных границах и при этом уважать границы других людей.

Почему стоит развивать ассертивность

Освоение этого навыка:

• поддерживает психологическое здоровье;
• способствует развитию психологической зрелости;
• уменьшает тревогу и страх;
• повышает самооценку;
• делает человека менее подверженным депрессии;
• способствует его успеху;
• помогает избавиться от пагубных привычек;
• защищает от эмоциональных проблем;
• повышает самоуважение;
• помогает преодолеть стресс;
• делает более самостоятельным;
• учит слушать других;
• избавляет от чувства одиночества.

Отдельно стоит отметить ещё два положительных эффекта:

• Пока человек повышает свою ассертивность, он лучше узнаёт самого себя и свои предпочтения, ведь, чтобы заявлять о себе другим, нужно сначала разобраться с тем, кто ты.
• Благодаря ассертивности в жизни становится меньше недопонимания и ложных ожиданий. Когда человек начинает уверенно заявлять о своих желаниях и намерениях, вероятность того, что в коммуникации с ним будет возникать двусмысленность и неопределённость, значительно снизится.

Важно. Человек с развитой ассертивностью не будет зацикливаться на том, чтобы ассертивный стиль его поведения всегда проявлялся на полную мощность. Суть в том, чтобы он преобладал, но интенсивность его проявлений можно регулировать в зависимости от контекста.

Например, если вы общаетесь с человеком, которого вряд ли когда-то ещё увидите, достаточно кратко высказать свою позицию, а не тратить ресурсы на то, чтобы донести её в подробностях. Если же вы понимаете, что с этим человеком вам предстоит долго и близко общаться, нужно более детально пояснять, что вам нравится, что нет и почему, прилагать усилия для того, чтобы выслушать и понять его.

Читайте также:

Личные границы: что это, как установить и отстоять

Какие типы поведения существуют

Чтобы понять, чем ассертивный стиль поведения отличается от других, следует подробнее рассмотреть, какие ещё существуют стили поведения.

Агрессивный стиль поведения

Цель агрессивного поведения — запугать собеседника и лишить его желания возражать. Для этого в активной форме используют применение силы, оскорбления, унижение, обесценивание, высмеивание, давление на чувство вины и стыда.

У агрессивного поведения, как правило, нет цели найти решение проблемы благодаря взаимной договорённости. Те, кто часто прибегает к агрессивному поведению, боятся критики, поэтому совсем не настроены на обсуждение; им не хватает терпения; они плохо умеют анализировать и продумывать аргументы; они считают, что лучшая защита — это нападение, потому что боятся, что другие узнают об их слабостях.

При этом прибегать к некоторым приёмам агрессивного поведения в редких случаях нормально. Например, если кто-то ведёт себя по отношению к вам нагло или грубо, а попытки вежливо отстоять свои личные границы безуспешны, жёсткий тон может быть оправдан.

Пассивно-агрессивный стиль поведения

В коммуникации при таком типе поведения присутствует двусмысленность и используются приёмы психологического насилия — например, манипуляция, игнорирование или газлайтинг. Человек, прибегающий к пассивно-агрессивному поведению, избегает прямых высказываний и конструктивного обсуждения проблем, он ненадёжен и непредсказуем, ему сложно разобраться в себе, своих желаниях и чувствах.

Читайте также:

Пассивная агрессия: простыми словами и на примерах

Пассивный стиль поведения

Человек с такой моделью поведения постоянно соглашается с тем, что ему предлагают, даже если испытывает дискомфорт. Часто он действует таким образом из-за неуверенности в себе и страха вступать в конфронтацию. При этом он в полной мере может осознавать свою пассивность и признаваться в этом окружающим.

К сожалению, к такому поведению иногда приходится прибегать в ситуациях, когда оппонент совсем не настроен на разговор. Например, когда партнёр приходит домой в состоянии алкогольного опьянения, придётся перенести конструктивную беседу с ним на другой день, как бы ни хотелось решить с ним какой-либо вопрос прямо сейчас.

Ассертивный стиль поведения

Человек с таким стилем поведения:

• Прямо и уверенно высказывается о своих желаниях, стремлениях, мнении и чувствах, не задевая другого и не самоутверждаясь за его счёт.
• Берёт ответственность за свои поступки. Это значит, что он умеет признавать свои ошибки. И не умаляет из-за них своих достоинств.
• Умеет о себе заявить. Он с гордостью рассказывает о проделанной работе и не поддаётся чужому скептицизму. Если кто-то обесценивает положительную часть его работы, он не бросает начатое. Смело заявляет о том, что было сделано хорошо, даже если другие об этом умалчивают, — то есть его действия не зависят от одобрения других. Он сам умеет объективно оценить свои успехи и недочёты.
• Видит поступки других людей такими, как они есть, ничего не додумывает; если что-то непонятно — спрашивает. По этой причине не становится жертвой манипуляций.

Как проявлять ассертивность

Чтобы научиться ассертивному поведению, необходимо освоить четыре основных навыка: рефлексию, умение строить диалог, говорить и вести себя уверенно.

Рефлексия

Рефлексия — это важная часть освоения нового стиля поведения.

Выбирайте конкретные ситуации и анализируйте своё поведение:

• Как я оцениваю моё поведение?
• Есть ли что-то, что я бы изменил в нём?

Также будет полезно, если вы с кем-то в паре начнёте практиковать ассертивность и давать обратную связь друг другу. Важно, чтобы вы оба осваивали это поведение либо один из вас уже его освоил. Вашему собеседнику необходимо понимать, зачем это нужно, иначе он может тормозить вас, а не помогать.

Приёмы ассертивного диалога

1. Используйте Я-сообщения при разговоре о своих чувствах и желаниях:

• «Я хочу, чтобы ты стал более внимателен к моим словам» вместо «Ты совсем невнимателен ко мне».
• «Я чувствую себя невидимой, когда ты не интересуешься моей жизнью» вместо «Из-за тебя мне плохо, ты меня совсем не замечаешь».

2. Исключите обобщения при оценке своего и чужого результата.

• «В этот раз у меня вышло справиться только с первой частью задания» вместо «Вечно у меня не получается что-то сделать до конца».
• «Я переделала за тебя первые два пункта отчёта» вместо «Мне опять пришлось всё за тебя переделывать».

3. Открыто и понятно говорите о своих чувствах без попытки задеть собеседника и выставить его виноватым.

• «Я ощущаю сильный дискомфорт, когда ты посмеиваешься над моими словами» вместо «Ты ужасный человек, из-за тебя я постоянно ощущаю дискомфорт».

4. Если в вашу сторону проявляют пассивную агрессию, отвечайте уверенно, но не задевая достоинство человека.

• «Меня напрягает, что ты постоянно неодобрительно вздыхаешь и отпускаешь двусмысленные комментарии в мою сторону. Скажи прямо, с чем не согласен» вместо «Ты не умеешь общаться и ничего не смыслишь в происходящем!»

5. Уважайте чужое время. Перед тем как задать вопрос, поинтересуйтесь, готовы ли вас выслушать. Если нет, то спросите, когда вы сможете побеседовать. Задавайте вопросы чётко и понятно, не уходя в посторонние темы.

• «Привет, ты сможешь уделить мне время?» — «Да». — «Отлично, у меня вопрос по поводу функции автоперевода в приложении» вместо: «Привет, как дела? Какая погода пасмурная, ты как реагируешь на погоду?» — «Нормально». — «Ой, подожди, куда же ты, у меня был вопрос…»

6. При общении в группе учитывайте, что в беседе участвуют другие и им тоже нужно дать высказаться. Не занимайте слишком много времени. Иначе его не хватит остальным.

7. Говорите напрямую, если вам нужно время подумать, и обозначьте точные сроки, когда дадите ответ. Соблюдайте сроки без напоминаний.

• «Я выслушал твои пожелания, сейчас не могу дать ответ. Мне нужна неделя на размышления» вместо «Ой, ну я не знаю, потом как-нибудь обсудим».

8. Если совершили ошибку, признайте это, но не позволяйте негативных обобщений в свою сторону.

• «Да, здесь я ошибся, нужно было вначале посоветоваться с тобой. Но я не согласен с твоим заявлением о том, что ты за меня всё переделываешь» вместо «Ой, мне так жаль, я плохой сотрудник, вечно совершаю ошибки» или «Это вы виноваты, я вообще ничего теперь делать не буду!».

9. Принимайте ответственность за свои поступки и не стремитесь что-то получить во что бы то ни стало.

• «Я понимаю, что просрочил (-а) время возврата. Теперь буду знать, что сдать неподошедшую одежду нужно в течение 14 дней после покупки» вместо «Примите у меня эти шорты обратно всё равно!»

10. Входите в положение другого человека.

• «Я понял (-а) тебя, у тебя не было времени приготовить ужин, давай закажем доставку» вместо «У меня сейчас такой сложный проект на работе, а ты даже ужин не можешь приготовить!».

11. Если кто-то перебил вас, укажите на то, что вы не закончили и хотите продолжить говорить. Не перебивайте других.

12. Делитесь знаниями как фактами, без поучений и попыток самоутвердиться на фоне незнания других.

• «Позаботьтесь о том, чтобы ножки стула закрепились надёжно, давайте я покажу» вместо «Вы даже стул собрать не можете! Всему вас надо учить!»

13. Внимательно относитесь к чувствам другого человека. И показывайте, что вы их приняли к сведению, вместо того чтобы игнорировать.

• «Я понял, что мои слова прозвучали для тебя грубо и пренебрежительно. В следующий раз постараюсь подбирать более деликатные фразы».

Уверенность и убедительность речи

Тренируйте уверенную интонацию, чёткую и понятную речь с минимумом слов-паразитов. Будет полезно время от времени записывать себя на аудио или видео и анализировать свою речь, особенно перед важными событиями. Цель этого упражнения — не ругать себя или наказывать, а понять, как звучит ваша речь, и исправить ошибки, поэтому старайтесь быть объективны.

Читайте также:

8 способов избавиться от слов-паразитов

Оценить необходимо:

• интонацию (уверенная или нет);
• наличие слов-паразитов;
• громкость голоса;
• чёткость и понятность речи.

Можно попросить об оценке человека, который деликатен с вами и которому вы доверяете.

Язык тела

Учитесь раскрепощаться, не зажимать своё тело и держать спину прямо без перенапряжения. При разговоре используйте жестикуляцию, которая соответствует настроению рассказа. Большую часть времени держите руки открытыми, ладони направляйте вверх. Смотрите в глаза собеседнику, но не постоянно, иначе это создаст напряжение.

Если вы чрезмерно закрепощены, можно, например, пройти хотя бы небольшой курс театрального мастерства или танцевальной терапии.

Если же вы, наоборот, чрезмерно суетливы, то вам подойдут курсы, где учат быть спокойнее. Например, курсы по медитативным техникам.

Читайте также:

Дыхательные упражнения: как их делать и чем они полезны

* * *

Чтобы развить ассертивность, потребуется время и регулярные целенаправленные усилия. Особенно сложно может быть в обществе человека или группы людей, у которых степень ассертивности низкая. Но даже в этом случае навык пригодится — например, если вы научитесь задавать прямые вопросы и настаивать, чтобы собеседники прямо отвечали на них (пусть не сразу), вам уже будет легче и комфортнее.

Принудить человека стать ассертивным невозможно, потому что это навык, который требует осознанности и большого желания его освоить. А вот научить ему детей и подростков можно, но необходимо проявить терпение и подавать им правильный пример.