Газлайтинг: признаки, примеры, как противостоять

Газлайтинг простыми словами

Газлайтинг — это манипуляция, цель которой — заставить жертву сомневаться в адекватном восприятии реальности, своих чувствах, эмоциях, воспоминаниях.

Допустим, вы поругались с партнёром, и во время ссоры он накричал на вас. Позже вы решили обсудить произошедшее и объяснить партнёру, что вам не нравится, когда на вас повышают голос. А в ответ услышали: «Ты вечно всё преувеличиваешь. Я был(-а) спокоен(-на)». Если после этого вы начали сомневаться в своей претензии, думать, не напутали ли вы чего-нибудь, и винить себя — возможно, вы стали жертвой газлайтинга.

Газлайтинг в отношениях — примеры

В отношениях газлайтинг может проявляться в обесценивании партнёра, его чувств и потребностей. В результате у жертвы снижается самооценка и появляется неуверенность в себе.

Например, вы заметили, что партнёр стал уделять вам меньше внимания, и это вас расстраивает или даже обижает.

Вы решаетесь сказать партнёру о своём беспокойстве, но вам отвечают: «Ты ведёшь себя как ребёнок! Не могу же я проводить с тобой всё своё время!» И тут вы начинаете чувствовать, что, возможно, и правда расстроились из-за пустяка и, кажется, действительно ведете себя не по возрасту, ведь взрослые люди якобы не зависят от своего партнёра и должны иметь много личного пространства.

И вот вам уже стыдно за то, что решились сказать о своих чувствах, вы считаете себя нюней и думаете, что зря подняли эту тему — только ещё больше испортили отношения.

Читайте также:

Как полюбить себя и повысить самооценку

Газлайтинг на работе — примеры

Газлайтинг на работе может заключаться в пренебрежении вашими умениями, обесценивании ваших достижений или отсутствии внимания к вашим потребностям.

Иллюстрацией такой манипуляции могут стать подобные реплики от коллег:

• «Какой тебе отпуск? Иди, работай, а то так ничему и не научишься».
• «На месте начальника я бы не доверил(-а) тебе такой важный проект».
• «Отчёт хороший, но всегда можно лучше, верно?»

Газлайтинг и попытка донести своё мнение — где граница?

Эту границу действительно не так просто нащупать, особенно если вы мало знакомы с человеком. Или наоборот — знаете его так давно, что доверяете ему на все 100%.

Во-первых, у всех разные пороги чувствительности, и то, что вам показалось как «на меня накричали», для собеседника может означать «сказал чуть настойчивее» или вовсе «да это мой обычный тембр голоса». И собеседник может быть прав.

Во-вторых, может действительно оказаться, что вы судите о произошедшем с высоты своей колокольни. И собеседник пытается убедить вас в своей правоте не потому, что он злостный манипулятор, а потому, что он и правда видит ситуацию по-другому или уверен, что его точка зрения правильнее.

Цель спора в здоровых отношениях — выяснить точки зрения друг друга и прийти к общему мнению или полюбовно расстаться. В таком диалоге будут присутствовать фразы: «А почему ты со мной не согласен(-на)?», «Давай попробуем сделать по-моему, и если не получится, то сделаем так, как скажешь ты», «Мне не близко твоё решение, потому что я уже поступал(-а) таким образом» и так далее.

А при газлайтинге основная цель манипулятора — продемонстрировать собеседнику своё превосходство и внушить ему чувство неполноценности: «Ты не понимаешь», «Я знаю лучше», «Помолчи, я сам(-а) разберусь» и так далее. Эти фразы звучат систематически, и попытка их оспорить или обсудить вызовет у газлайтера отторжение или новые приступы раздражения.

Газлайтинг и абьюз — отличия

Абьюз — это моральное или физическое насилие над человеком, которое может осуществляться самыми разными способами, в том числе при помощи газлайтинга.

Эмоциональный абьюз включает в себя множество манипуляций, разрушительно влияющих на психику человека, — например, игнорирование, внушение чувства вины и стыда, запрет на общение с друзьями и многое другое. Газлайтинг имеет меньшие масштабы, он может быть частью абьюза и одним из методов.

Также газлайтинг может быть особенностью коммуникации или ситуативной реакцией. Опасным он становится, когда у вас нет возможности обсудить с человеком его поведение либо когда общение или отношения с ним становятся для вас дискомфортными.

Читайте также:

Что такое абьюз — простыми словами и на примерах

Как противостоять газлайтингу

Во-первых, необходимо научиться доверять себе и своим чувствам и эмоциям.

Во-вторых, научитесь оставаться при своём мнении и в особенности не позволяйте газлайтеру влиять на ваше мнение о себе.

В-третьих, не бойтесь объяснять манипулятору, что его поведение вас не устраивает, даже если он оправдывает его «своими лучшими намерениями». Вы имеете право сказать человеку, что не нуждаетесь в оценках, советах и мнении.

Что такое самогазлайтинг

Самогазлайтинг или селф-газлайтинг — это пренебрежение собственными чувствами, эмоциями, достижениями или полное их отрицание. Получается, и газлайтером, и жертвой становитесь вы сами.

Вы газлайтите себя, если думаете:

• У всех всё получается, а у меня — как всегда.
• Я вечно зацикливаюсь на ерунде.
• Я не заслуживаю того, что имею.
• Почему я всегда расстраиваюсь из-за глупостей?
• Я такой(-ая) неумеха.

А научиться отслеживать эти саморазрушающие мысли и заменять их на нейтральные — это и есть верный способ искоренить самогазлайтинг. Например:

• Да, я совершил(-а) ошибку, но зато я буду знать, как действовать в следующий раз.
• Я слишком много думаю об этой проблеме, потому что она действительно меня беспокоит. Я успокоюсь и найду решение.
• Меня действительно ранила та ситуация. Надо подумать, как я могу избежать её в будущем.
• Я много трудился(-ась) и теперь заслуживаю отдыха.

Книги про газлайтинг

Психологи подробно описали газлайтинг в книгах, вот некоторые из них:

• Стефани Саркис «Газлайтинг. Как распознать эмоциональное насилие и вырваться на свободу из токсичных отношений». 
  Автор подробно рассказывает, как устроен газлайтинг, и даёт советы, как остановить манипуляторов.
• Робин Стерн «STOP газлайтинг. Скрытые манипуляции в твоей жизни». 
  Книга учит распознавать газлайтинг и помогает разобраться в том, как сохранить или закончить отношения с манипуляторами.
• Джексон Маккензи «Whole again. Как залечить душевные раны и восстановиться после токсичных отношений и эмоционального абьюза». 
  Книга о том, как наладить с собой контакт после тяжёлых отношений и снова полюбить себя.

Фильмы про газлайтинг

Чтобы лучше понимать, как могут выглядеть отношения, в которых присутствует газлайтинг, рекомендуем посмотреть несколько фильмов.

• «Газовый свет» (1944, реж. Джордж Кьюкор).
  Собственно, от названия одноимённой пьесы и произошло понятие «газлайтинг». Главный герой заставляет свою жену чувствовать себя сумасшедшей, чтобы не позволить ей догадаться о том, что он ищет спрятанные на чердаке их дома драгоценности.
• «Подмена» (2008, реж. Клинт Иствуд).
  Главная героиня сообщает в полицию, что её сын пропал. Мальчика находят, но женщина уверена, что это не её ребёнок. Её пытаются убедить в обратном и отправляют в клинику для душевнобольных.
• «Похороните меня за плинтусом» (2009, реж. Сергей Снежкин).
  Фильм о том, как бабушка воспитывает внука, основываясь на сплошных манипуляциях и отравляя ему жизнь.