Что такое отдых и как правильно отдыхать

В этой статье вы узнаете:

• что такое отдых и почему он важен;
• какие убеждения мешают отдыхать;
• как отдыхать правильно и что советуют психологи для эффективной релаксации.

Что такое отдых с точки зрения психологии

Отдых — это состояние покоя, во время которого человек восстанавливает силы. Желание «обновиться» — не прихоть, а биологическая потребность, то есть отдых необходим для выживания.

Читайте также:

Потребности человека: что это такое и какие есть виды потребностей

Профессор Университета Мелардален (Швеция) Маргарета Асп, специализирующаяся на изучении восстановления людей в разных жизненных ситуациях, собрала такие определения отдыха:

• преодоление физической или умственной усталости;
• передышка от труда или напряжения любого рода;
• обновление ресурсов, достигаемое паузой в деятельности;
• освобождение от дистресса и обретение спокойствия.

Понятие отдыха индивидуально. Для кого-то лучшее лекарство от усталости — это семейный вечер. Кто-то заряжается энергией во время вылазки в горы. А кому-то для восстановления ресурсов нужно просто ничего не делать и лежать все выходные под одеялом.

Почему отдых важен

Восполнять энергию необходимо для укрепления физического и психического здоровья, уверена доктор медицинских наук Эшли Хелвиг и её коллеги из школы медсестёр Университета Джорджии (США). Иначе есть риск столкнуться с неприятными последствиями. Например, с эмоциональным выгоранием — состоянием истощения из-за избыточного и продолжительного стресса.

Читайте также:

Эмоциональное выгорание: что это, какие есть стадии, как распознать

Итак, отдых помогает нам:

• снизить уровень стресса;
• улучшить память;
• уменьшить интенсивность симптомов хронических заболеваний;
• восстановить умственные и эмоциональные ресурсы, которые мы тратим на работу, отношения, учёбу и бытовые дела.

Нехватка перерывов — сама по себе стресс, который зачастую приводит к проблемам со сном, а также к проблемам с иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и репродуктивной системами.

Кроме плюсов для здоровья мы получаем от отдыха помощь в развитии трёх навыков.

• Продуктивность. Перерывы на отдых в работе и учёбе помогают избежать усталости и показать лучшие результаты. Кофе-брейки и беседы у кулера экономят ресурсы организма и поддерживают мотивацию: работая на износ, приходится в первую очередь сохранять силы, а не веру в себя или в общее дело. Поэтому многие компании платят не за количество часов, проведённых в офисе, а за выполненные задачи: «много работать» не всегда значит «работать эффективно».
• Способность находить решения. Во время отдыха мозг реорганизует опыт человека и полученную за последнее время информацию. Это помогает по-новому взглянуть на задачи, найти более удачные ответы. Когда мы долго бьёмся над чем-то, но не находим решения, лучше отвлечься и переключить внимание на что-то более приятное. Кстати, так создаются условия и для инсайта — внезапного озарения.
• Креативность. Пока мы спим, мозг продолжает работать, говорит врач и автор книги «Сила отдыха» Мэттью Эдлунд: как бы просеивает впечатления, эмоции и опыт прошедшего дня и сохраняет особо важные моменты, расставляет их по полочкам ментальной библиотеки. Такое «наведение порядка» помогает закреплять свой рост, обучаться и развивать творческие способности. А вот усталость, напротив, тормозит этот процесс. В изнеможённом состоянии ресурсы уходят не на развитие креативности, а на выживание. Быть отдохнувшим и хорошо себя чувствовать — базовая потребность человека, и пока она не закрыта, вся энергия уходит именно на восполнение сил.

Читайте также:

Креативность — что это такое и как её развивать

Какие убеждения мешают нам отдыхать

Слово «лентяй» обычно звучит как оскорбление и взывает к чувству стыда. И наверное, каждого в детстве ругали за попытки ничего не делать и просто отдохнуть вместо того, чтобы лишний час посидеть за учёбой или помочь маме с ужином.

Лень — это защитная опция организма и громкий сигнал: пора расставить приоритеты и задуматься, точно ли вам нужно убраться, сесть за учёбу или выгулять собаку именно сейчас.

Читайте также:

Лень — что это такое и как с ней бороться

А вот ещё ряд убеждений, которые не дают расслабиться, выдохнуть и посвятить время себе.

Отдых = финансовые траты?

Чтобы почувствовать себя отдохнувшим, необязательно ехать на Мальдивы. Зная свои особенности, вы наверняка подберёте более бюджетный сценарий восстановления сил. Иногда тихий вечер у костра или чтение книги в кофейне — уже венец счастья.

Отдых = досуг?

По мнению учёных, люди боятся безделья и постоянно ищут, чем бы заняться. Источник такого «трудолюбия» — ощущение, будто отдых ни к чему не приводит. А там, где нет видимого результата, нет и пользы. Но это не так: отдых ценен сам по себе.

В преддверии выходных мы планируем образовательные поездки, прописываем культурную программу, покупаем билеты в театры, филармонии и на мастер-классы по лепке из глины. Всё это — попытки доказать себе, что мы не проводим время впустую. Но нюанс в том, что досуг не всегда равен отдыху.

Наслаждаясь спектаклем, мы тратим эмоциональные ресурсы, отправляясь в поход — устаём физически. Да, получаем удовольствие взамен, но всё же досуг требует и вложения энергии. А иногда у человека нет сил буквально ни на что, и это нормально. Так что периодически откладывать список планов в сторону и просто ничего не делать — тоже важно. Вы не потратите время зря, а обеспечите себе важный запас ресурсов на будущее.

Отдых = общение с людьми?

Некоторые люди не воспринимают вечер в одиночестве за полноценный отдых. Действительно, ярко выраженные экстраверты скорее зарядятся от общения с другими, но так работает не у всех. Коммуникация — это взаимообмен, который требует отдачи от всех участников. И если ваша социальная батарейка близка к нулю, то очередная встреча больше вымотает, чем зарядит.

Отдых = упущенные возможности?

Это убеждение продиктовано синдромом упущенной выгоды. Иногда мы соглашаемся на предложения о встречах и совместные поездки не потому, что хотим куда-то ехать, лететь и веселиться, а из страха пропустить что-то интересное и отделиться от коллектива.

Читайте также:

FOMO, или синдром упущенной выгоды: простыми словами о том, что это такое

Например, друзья зовут вас на вечеринку в ковбойском стиле. Вы понимаете, что веселиться и подбирать костюм после тяжёлой рабочей недели не хотите. Но в итоге соглашаетесь пойти: боитесь, что больше такой возможности не будет и что у Пети с Катей появятся свои локальные шутки, которые вам будут непонятны.

В итоге вы тусите из последних сил, а потом всю неделю засыпаете на работе или находите себя дома в слезах от эмоционального истощения. А ещё понимаете, что Вася, например, пропустил вечеринку, но не перестал при этом быть общим другом, с радостью выслушал истории с посиделок, посмеялся над фотками и, кажется, даже не расстроился.

Как отдыхать правильно

Маргарета Асп выделила четыре фактора отдыха:

• отсутствие психического напряжения и расслабление;
• свобода делать то, что нравится;
• получение удовольствия от деятельности;
• восстановление ресурсов.

Формат и продолжительность передышек могут отличаться. Но любые варианты в равной степени полезно влияют на состояние человека. Перерывы в течение дня, внеплановый уик-энд на даче, поездка на море или даже творческий отпуск на год — всё это продуктивные стратегии по восполнению внутренних ресурсов.

Читайте также:

Саббатикал, или творческий отпуск: что такое, как в него уйти

А вот несколько вариантов коротких передышек, которые помогут меньше уставать в течение рабочего дня:

• прогулка по ближайшей аллее;
• медитация;
• прослушивание музыки;
• рисование (подойдут антистресс-раскраски, приложения для рисования на смартфоне и создание закорючек в офисном блокноте);
• собирание небольшого пазла или конструктора;
• просмотр видео о кулинарии или забавных роликов с животными.

Отдыхом может быть практически любая деятельность. Главное, чтобы человек при этом:

• поменял основное занятие на что-то более приятное;
• получал удовольствие, а не пытался извлечь пользу;
• отделял понятие отдыха от досуга / работы / прочих обязанностей;
• концентрировался на моменте, наблюдал за собой и миром, проявлял осознанность.

Читайте также:

Осознанность: что такое, практики и развитие

Чем внимательнее мы относимся к себе, тем комфортнее нам живётся. Чуткость к себе — залог здоровых отношений, хорошего самочувствия и успеха на работе. Пока вы сами не любите себя и не разрешаете себе отдохнуть, качество жизни не взлетит. Научитесь слушать свой внутренний голос и заботиться о себе самостоятельно, не ждите заветного «потом», когда можно будет расслабиться и выдохнуть: такое «прекрасное далёко» не наступит само по себе. Но может случиться здесь и сейчас, если вы приложите к этому усилия.

Если взяли паузу в работе, учёбе или ремонте, прочувствуйте момент отдыха по-настоящему, не отвлекайтесь на инфошум и не пытайтесь урывками дорешать оставленные задачи, советует психолог и наставник студентов Университета Уэйк-Форест (США) Эллисон МакУильямс. Чтобы отдых был качественным, нужно расслабиться. Пока организм не сбросит напряжение, энергии будет неоткуда взяться. Для релаксации можно, например, послушать музыку, принять ванну или помедитировать.

Читайте также:

Медитация — что это и зачем она нужна

И главное — отнеситесь к отдыху как к неотъемлемой части жизни. Забота и лояльное отношение к себе — это норма.

Вот ещё несколько советов

Планируйте отдых

Вносите перерывы в своё расписание, говорит Эллисон МакУильямс, чтобы со временем привыкнуть к существованию тайм-аутов. Работа не закончится никогда, и дедлайны не напомнят вам о том, что пора передохнуть, — возьмите ответственность за своё восстановление на себя.

Используйте выходные по назначению

Это ваше законное время для себя. Отдых — это не приз, который мы получаем за достижение показателей, а важное условие для эффективности. Проанализируйте, как проходят нерабочие дни. Если вне работы вас ждёт куча домашних дел, выходные вряд ли помогут восстановиться. Попросите помочь близких, составьте график уборки на неделю, по возможности закажите клининг. Или придумайте, как превратить рутинную обязанность в релаксирующую: включите любимую музыку или сериал на фон, разбейте уборку на части и чередуйте с чем-то более приятным.

Не отвлекайтесь от отдыха

Если вы в отпуске или на выходных за городом, используйте это время только для отдыха и полностью отключитесь от рабочих процессов. Предупредите коллег и обозначьте время своего возвращения — отстаивайте личные границы и спокойно восполняйте внутренние ресурсы. Даже если вам хочется целый день валяться в кровати и смотреть кринжовые шоу — это ваше право.

Осознайте важность отдыха

Поймите, что свободное время так же значимо, как и рабочее. Чем качественнее мы отдыхаем, тем эффективнее трудимся. Поэтому если в течение дня вы чувствуете, что силы подходят к концу, то лучшим решением будет сделать перерыв.

Пробуйте новое

Ищите свои варианты отдыха и комбинируйте их, советует психотерапевт Сара Гринберг. В одни выходные это может быть плавание и долгая прогулка, а в другие — сутки в кровати за просмотром мультиков.

Составьте список занятий

Если вы не знаете, как именно отдыхать, составьте список занятий, которые ещё не пробовали, и по очереди реализуйте их. Со временем у вас получится составить свой топ восстановительных стратегий. Может оказаться, что прогулки на природе вас утомляют, а вот поездка в неизвестный город, наоборот, очень заряжает.

Высыпайтесь

Сон — базовая составляющая отдыха. С помощью него можно даже ускорить обмен веществ (а недосыпы вызывают повышенный аппетит). Если вы понимаете, что не успеваете восстановиться за ночь, по возможности рассмотрите практику дневного отдыха. Даже 10–30 минут дремоты иногда помогают взбодриться и закрыть тяжёлую задачу.

Читайте также:

Здоровый сон: сколько длится и как наладить

Отдых — не привилегия и не бонус, а потребность. Осознанно планируйте перерывы и выделяйте время для тайм-аутов, потому что списки дел и задач не закончатся никогда. Тем самым вы проявите заботу к себе и возьмёте ответственность за собственное здоровье и эффективность.