Развитие
#статьи

Эмоциональное выгорание: что это, какие есть стадии, как распознать

И правда ли, что выгорание может случиться только из-за работы (спойлер: не правда).

Кадр: сериал «Отчаянные домохозяйки»

Из статьи вы узнаете:


Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое выгорание

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и психического истощения из-за чрезмерного и длительного стресса. Оно происходит, если человек долго чувствует себя перегруженным, лишённым сил и неспособным справляться с внешними условиями.

Психолог Герберт Фройденбергер ввёл термин «выгорание» в 1970-х годах для описания того, что происходит со многими людьми из помогающих профессий, например с врачами и соцработниками.

Со временем стало ясно, что выгорание может случиться с представителями любой профессии. А ещё оно может быть не только из-за работы. Например, признаки выгорания часто появляются у студентов в период интенсивной подготовки к экзаменам. Нередки случаи выгорания у родителей в первые годы жизни ребёнка и у женщин, которые занимаются домашним хозяйством.

Причины эмоционального выгорания

Выгорание связано не только со стрессом или большим количеством обязанностей. Образ жизни и черты характера также могут увеличивать риск выгорания.

Образ жизни:

  • слишком большая нагрузка и недостаточное количество времени для отдыха;
  • отсутствие близких, поддерживающих отношений;
  • стремление брать на себя много обязанностей и отказываться от помощи других;
  • нехватка сна.

Черты характера:

  • перфекционизм;
  • пессимистический взгляд на себя и мир;
  • необходимость в контроле;
  • нежелание делегировать.

Способствуют выгоранию:

  • невозможность контролировать ситуацию;
  • жизнь в условиях хаоса;
  • отсутствие признания и вознаграждения за деятельность;
  • неясные или чрезмерно высокие ожидания;
  • слишком скучное или монотонное занятие.

Симптомы эмоционального выгорания

Симптомы выгорания могут быть почти незаметными поначалу и усиливаться со временем. Некоторые из них человек может испытывать периодически, но считать состояние выгоранием можно, когда его признаки возникают каждый день в течение длительного периода времени. Симптомов довольно много, назовём основные из них.

Физические симптомы:

  • постоянное чувство усталости и истощения;
  • снижение иммунитета, частые болезни;
  • частые головные или мышечные боли;
  • ухудшается аппетит, появляется расстройство ЖКТ и проблемы со сном.

Эмоциональные симптомы:

  • чувство неудачи и неуверенности в себе;
  • чувство беспомощности и поражения;
  • отстранённость, ощущение одиночества;
  • потеря мотивации;
  • всё более циничный и негативный взгляд на деятельность;
  • снижение удовлетворённости собой и своей жизнью.

Поведенческие признаки:

  • избегание ответственности;
  • изоляция;
  • прокрастинация, избегание дел;
  • использование пищи, наркотиков или алкоголя для улучшения самочувствия;
  • вымещение разочарования на окружающих.

Есть тесты, которые помогут самостоятельно определить выгорание. Например, опросник выгорания Маслач. Важно учитывать, что опросник поможет вам лучше понять своё состояние, но интерпретировать его результаты лучше с психологом.

Стадии эмоционального выгорания

Психолог Анна Крымская выделяет четыре основные стадии.

  • Напряжённость. Ощущается высокий интерес и вовлечённость в деятельность. Появляется лёгкая усталость, но человек её игнорирует.
  • Режим «Потерплю ещё чуть-чуть». Усталость накапливается, появляются проблемы со сном и первые признаки дистанцирования от деятельности. Моменты продуктивности сменяются откатами и неэффективностью. Как следствие, появляется потребность в поиске дополнительной мотивации и нежелание видеть кого-то.
  • Истощение. Сил становится всё меньше, появляются раздражительность и чувство загнанности, наступает сильное физическое, эмоциональное, умственное истощение, человек начинает действовать как будто на автопилоте.
  • Угасание. На этой стадии происходит потеря интереса к деятельности и к жизни. Может начаться уныние и даже депрессия.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

Следующие советы по профилактике и борьбе с выгоранием могут помочь вам восстановить силы, концентрацию и хорошее самочувствие.

  • Общение. Обратитесь к друзьям, коллегам и членам семьи за поддержкой. Один из симптомов выгорания — избегание общения. Из-за этого социальные связи могут теряться, а чувство изоляции усиливаться.
  • Делайте зарядку. Движение вашего тела — отличный способ отвлечь свой мозг от тяжёлых мыслей. Кроме того, физкультура повышает настроение и уверенность в себе.
  • Попробуйте практиковать осознанность. Медитация, йога, тай-чи, цигун и другие практики осознанности могут помочь справиться с симптомами выгорания.
  • Возьмите отпуск. Перерыв на неделю или на две от деятельности, заставляющей вас чувствовать себя выгоревшим, поможет замедлиться и подумать, что делать дальше.
  • Измените среду. Не пытайтесь и дальше продолжать действовать в таком состоянии. Обсудите возможность изменений с работодателем, партнёром, преподавателем.
  • Высыпайтесь. Постарайтесь восстановить режим сна. В состоянии недосыпа и усталости бороться со стрессом практически невозможно. Если проблемы со сном не удаётся решить самостоятельно, обратитесь к врачу.
  • Хорошо питайтесь. Включение в ваш рацион большого количества витамина С, магния и омега-3 жирных кислот может помочь справиться со стрессом.
  • Обратитесь к профессионалу. Терапевт, консультант, тренер или другой специалист по психическому здоровью может помочь справиться с выгоранием.

Если самостоятельно справиться с выгоранием не получается, обратитесь к психологу или психотерапевту.

Кадр: сериал «Отчаянные домохозяйки»

Профилактика эмоционального выгорания

Если вы уже однажды столкнулись с выгоранием, то обязательно отрефлексируйте этот опыт:

  • Что к этому привело? Постарайтесь распознать все четыре стадии и понять, как вы их чувствовали.
  • Что вам помогало?
  • Что не помогало, а только усугубляло состояние?

Чтобы не попадаться в эту ловушку, важно придерживаться следующих правил:

  • Установите баланс между разными видами деятельности и переключайтесь между ними.
  • Обязательно отдыхайте, даже если не чувствуете явной усталости.
  • Планируйте график отпусков и придерживайтесь его.
  • Прислушивайтесь к себе и учитесь выражать свои эмоции.
  • Учитесь тайм-менеджменту.

Курс

Выгорание: как справиться с усталостью и вернуть интерес к работе и жизни

Вы проанализируете своё самочувствие, эмоции и мысли и поймёте, что привело вас к выгоранию. Получите эффективные психологические упражнения, которые помогут выйти из этого состояния и замечать его первые сигналы в будущем.

Узнать про курс
Нейросети для работы и творчества!
Хотите разобраться, как их использовать? Смотрите конференцию: четыре топ-эксперта, кейсы и практика. Онлайн, бесплатно. Кликните для подробностей.
Смотреть программу
Понравилась статья?
Да

Пользуясь нашим сайтом, вы соглашаетесь с тем, что мы используем cookies 🍪

Ссылка скопирована