Стресс: признаки, симптомы, причины, способы от него избавиться

Из этой статьи вы узнаете:

• почему стресс — это не нервное напряжение;
• кто описал механизм стресса;
• что такое хороший стресс и как отличить его от плохого;
• почему мы по-разному реагируем на стресс;
• как приобрести важные навыки для борьбы со стрессом;
• как повысить стрессоустойчивость.

Почему стресс — это не нервное напряжение

Мы часто говорим «Я в стрессе», подразумевая, что тревожимся или сталкиваемся с чем-то, что нам неприятно. Но стресс — не причина волнения, а его следствие.

Все начинается со стрессора — фактора, который оказался сильнее возможностей организма. Например, вся физическая активность человека ограничивалась прогулкой от машины до кабинета и вдруг он решил заняться бегом и сразу же взял длинную дистанцию — 10 километров. Для нетренированного организма это непривычно и будет считаться стрессором.

Любой незнакомый и потенциально опасный фактор (реальный или воображаемый) способен запустить стрессовую реакцию и нанести организму вред. Чтобы этого не произошло, нервная и эндокринная системы общими усилиями включают «сирену», заставляя все органы перейти в режим крайней бдительности. Цель этой реакции не паниковать, а адаптироваться так, чтобы выиграть в битве со стрессором.

В любой непонятной ситуации нервная система руководствуется принципом «бей или беги». Эту реакцию организма впервые описал Уолтер Брэдфорд Кеннон в своей книге «Мудрость тела» в 1932 году. «Мудрость» заключается в том, что организм не тратит ресурсы на борьбу, если противник сильнее, а избегает опасности, заставляя человека убегать (в прямом или переносном смысле). Если же проблему можно решить, стресс помогает собраться и атаковать. Этот древний защитный механизм был рассчитан на выживание среди диких зверей. Сегодня у человека другие стрессоры и опасности, а механизм борьбы — тот же.

Кто «придумал» стресс

Конечно, чисто физически стресс «придуман» природой как механизм эволюции. Но открытие этого механизма принадлежит Гансу Селье — австрийскому врачу и биологу. Опытным путем он показал, что реакция организма на стрессовый фактор всегда одинаковая и проходит в несколько стадий:

• Тревога. Организм мобилизует защитные силы: активизируется центральная нервная система, происходит выброс адреналина и кортизола — гормонов стресса. Человек становится раздражительным, с трудом принимает решения, предвзято относится к окружающим, ощущает усталость и с трудом концентрируется на задачах.
• Сопротивление. В эту стадию организм тратит много энергии, чтобы адаптироваться. Симптомы стрессорной реакции исчезают, и организм «выходит победителем».
• Истощение. Эта стадия не обязательна. Она наступает, если адаптации не происходит и стрессовый фактор продолжает «подтачивать» организм. Расходуются резервные запасы энергии, и в какой-то момент наступает болезнь.

Читайте также:

Стресс — что это и как влияет на здоровье

Что такое хороший стресс и как отличить его от плохого

Если какой-то фактор действовал кратковременно или несильно, организм испытывает острый стресс. Он проходит, когда угроза миновала. Такой стресс ученые считают хорошим и называют его «эустресс».

Эустресс может произойти с нами в двух случаях:

• Когда стресс «приятный». Яркий пример такого стресса — катание на американских горках или прыжок с парашютом.
• Когда стрессовый фактор несильный. Большинство вспомнят своё состояние во время экзамена — такая ситуация для нервной системы вполне по силам.

Эустресс полезен, потому что помогает быстро собраться и заострить внимание на деталях сложившейся ситуации. При коротком стрессе появляется много энергии, улучшается память, в головном мозге повышается уровень окситоцина, который вызывает у нас доброжелательное и доверительное отношение к миру и окружающим. В итоге нам удается добиться поставленной цели и устранить конфликтные ситуации.

А в тех случаях, когда стресс не ведет к адаптации, его можно считать «плохим». Обычно «плохой» стресс — хронический. Он развивается, когда человек сталкивается с каким-то стрессором постоянно, при этом не может ни изменить ситуацию, ни адаптироваться к ней. Хронический стресс может сопровождаться ощущением беспомощности, приводит к тяжелому психоэмоциональному напряжению и болезням. Врачи называют это состояние дистрессом.

Читайте также:

Дистресс: что это такое и чем он отличается от стресса

Почему мы по-разному реагируем на стрессовые ситуации

Каждый человек реагирует по-своему даже на хороший стресс, а приятные сюрпризы для некоторых эустрессом не станут. Причина — в типе поведения личности. Всего их четыре — A, B, C, D, — и каждый определяет стереотипную форму поведения:

• Тип А — работает в авральном режиме, амбициозен и отличается перфекционизмом, поэтому довольно часто сталкивается со стрессовыми ситуациями.
• Тип В — обладает навыками защиты от стресса, чередует работу и отдых, выполняет все задачи без спешки.
• Тип С — не умеет отказывать людям в просьбе, чрезмерно покладистый, уступчивый, часто делает всё в ущерб собственным потребностям.
• Тип D — склонен к депрессии и тревоге, не проявляет свои эмоции, мало общается с людьми.

От типа поведения личности зависит, какие способы человек выберет, чтобы преодолеть стресс. Все эти действия на «языке стрессологии» называют копинг-стратегией. Она может быть активной, когда человек ищет способ решить проблему, пассивной — если надеется на поддержку и предпочитает «сбавить обороты». Наконец, есть разрушительные копинг-стратегии. Например, вредно винить себя, игнорировать проблему, использовать в качестве её решения алкоголь, курить и переедать.

Читайте также:

Копинг-стратегии — что такое, какие типы бывают

Что поможет преодолеть стресс

Стресс испытывают все без исключения, но степень его воздействия на организм зависит от навыков его преодоления и уровня поддержки. Всемирная организация здравоохранения в 2020 году подготовила пособие «Важные навыки в периоды стресса». Разберём несколько полезных советов из этого пособия.

Заземлиться

«Заземлиться» — значит сосредоточить своё внимание на чем-то конкретном. Подойдёт всё, что помогает «включиться» в реальность и прожить текущий момент. Постарайтесь сосредоточиться на простых вещах:

• Какие пять предметов вы видите?
• Какие четыре звука вы слышите?
• Какие три запаха ощущаете?
• Какие два предмета можете потрогать?

Можно также проделать упражнение с напитком. Подойдёт любой — чай, кофе, вода, сок. Посмотрите на напиток, будто впервые его видите:

• Какой он на вид?
• Какой он на вкус и запах?
• Что происходит, когда вы его глотаете?
• Как двигаются мышцы горла, чувствуете ли вы, как напиток проходит по пищеводу?

Освободиться от «крючка»

«Крючок» — это тягостная мысль, которая заставляет испытывать стресс. Чтобы от него освободиться, нужно за ней наблюдать и описывать всё, что в данный момент ощущаете. «У меня тревожная мысль», «От этой тревожной мысли я не могу дышать полной грудью, у меня дрожат руки», «Я в гневе», «Мысль о прошлом/будущем заставляет меня испытывать страх».

Читайте также:

Тревожность: что это, симптомы, причины и как её побороть

Придерживаться своих ценностей

Ценности — это то, что помогает нам быть в контакте с собой и не сворачивать с намеченного пути, несмотря ни на что. Например, у вас есть ценность быть добрым человеком. Важно стараться следовать ей даже в стрессовой ситуации — так вы можете помогать другим людям, когда кажется, что мир несправедлив. Благодаря этому перестанете чувствовать себя беспомощным, почувствуете свою значимость и полезность, встретитесь с людьми, близкими вам по духу. В таком состоянии и окружении пережить стресс будет гораздо легче.

Создать пространство для стресса

Когда мы стараемся не думать о чем-то, то всё равно об этом думаем. Согласно стратегии ВОЗ, не нужно отгонять тревожные мысли, просто следует дать им определённое место в пространстве и понаблюдать, как они уходят. Представьте себе тревожную мысль как предмет. Какого она размера, какая у неё форма, цвет? Она холодная или тёплая на ощупь? Теперь просто отпустите предмет в пространство и позвольте ему исчезнуть.

Проявить заботу и доброту

К себе. В первую очередь, нужно быть добрее и снисходительнее к себе. Поговорите с собой, не критикуя, с пониманием, как с маленьким ребёнком. Многим помогает упражнение «Тепло в ладони». Нужно протянуть ладонь и представить, что она наполняется добротой. Затем приложить ладонь к сердцу или к месту, которое болит. Представить, что теплота разливается по телу.

Как повысить стрессоустойчивость

«Стресса не следует избегать», — пишет в своей книге Ганс Селье. Да и избавиться от стресса полностью невозможно, он — часть нашей жизни. Но можно повысить свои возможности быстро адаптироваться к стрессовому фактору.

Что поможет стать стрессоустойчивым?

• Полноценный сон. «Сон — это основа стрессоустойчивости» — утверждают специалисты Международного общества по изучению и эффективному контролю стресса и связанных с ним расстройств. Они же рекомендуют спать от семи до девяти часов.
• Питание. Здоровые пищевые привычки уменьшают подверженность стрессу. Вместо алкоголя и сладкого лучше употреблять больше «противотревожных» продуктов. Ученые выяснили, что омега-3 жирные кислоты, которыми богаты рыба и злаки, помогают уменьшить тревожность. Таким же эффектом обладают пищевые волокна, которые мы получаем с овощами, фруктами и цельнозерновыми.
• Меньше кофеина. Кофе усиливает реакцию на стресс, поэтому его рекомендуют ограничить. Для нервной системы безопасны две-три чашки натурального кофе в день.
• Физическая активность. Любая физическая нагрузка способствует эмоциональной разгрузке. Когда вы двигаетесь чуть активнее, чем обычно, организм воспринимает это как стресс — однозначно полезный. По завершении физической нагрузки головной мозг «вознаграждает победителя» дозой гормонов счастья и удовольствия.
• Отпуск. Не допускайте выгорания. Как только вы почувствовали истощение и апатию к работе, возьмите отпуск или сместите фокус со сложных задач на более простые.
• Смех. Потеря чувства юмора — один из симптомов первой стадии стресса. Как только вы почувствуете, что смотрите на обычную ситуацию слишком серьёзно, найдите в ней что-то смешное или посмейтесь над чем-то другим. Одни могут радоваться, рассказывая шутки или читая юмористические книги, другие получают огромное удовольствие от просмотра комедий. Чувство юмора и смех позитивно влияют на стрессоустойчивость и повышают естественную активность нейроиммунной системы.