Соль — польза, вред и норма потребления

В этой статье мы разберём:

• для чего соль нужна организму,
• каким образом соль вредит,
• почему мы едим много соли,
• как понять, достаточный ли у меня уровень натрия, хлора и калия,
• почему иногда тянет на солёное,
• как есть меньше соли,
• чем отличаются разные виды соли,
• полезна ли йодированная соль.

Ксения Борина

Интегративный нутрициолог, психолог. Работает в клинике Nutrisol.clinic. Ведёт телеграм-канал о правильном питании и восстановлении тела.

Для чего соль нужна организму

Натрий (Na+), калий (K+) и хлор (Cl-) — это основные электролиты, которые проводят электрические импульсы между клетками нашего организма. Кроме того:

• Калий участвует в регуляции сердечного ритма.
• Натрий поддерживает необходимый уровень жидкости.
• Хлор регулирует кислотность (pH) и артериальное давление.

А обычная поваренная соль — это самый простой источник этих веществ.

Однако чрезмерное употребление соли вредит здоровью, поэтому ВОЗ и Минздрав РФ рекомендуют не есть больше 5 граммов соли в сутки — это одна чайная ложка. Для детей — не больше 2–3 граммов. Причём это включая ту соль, которая содержится в продуктах.

Каким образом соль вредит

Чрезмерное употребление соли может привести к повышенному артериальному давлению и, как следствие, сердечно-сосудистым заболеваниям — инфаркту и инсульту.

Читайте также:

Что такое инсульт и как его распознать

Ещё переизбыток соли в организме влияет на:

• Почки — они отвечают за регуляцию давления в организме, поэтому возрастает нагрузка и на них. Также натрий влияет на образование камней в почках.
• Нервную систему, из-за чего мучают головные боли, появляется тревожность и раздражительность.

• Вес — он может сильно колебаться.
• Желудочно-кишечный тракт — исследования показали прямую связь между чрезмерным употреблением соли и такими заболеваниями, как язва двенадцатиперстной кишки и желудка, а также рак желудка.
• Иммунную систему.

Отдельно стоит сказать о проблеме отёков — избыточного накопления жидкости в тканях организма. Если человек к ним склонен, то даже небольшое количество соли будет задерживать воду. Важно выяснить, по какой причине возникают отёки, это может быть, например:

• дефицит белка,
• проблемы с давлением,
• высокий или низкий кортизол, который даёт «фоновую» отёчность.

Читайте также:

Отёки — что это такое, откуда берутся и как от них избавиться

Почему мы едим много соли

Хорошая новость в том, что мы редко это делаем намеренно. Соль — это вещество, с которым в домашних условиях сложно переборщить, ведь оно сильно меняет вкус еды.

Статистика говорит о том, что люди превышают норму употребления соли, но происходит это из-за готовых продуктов, которые мы покупаем в магазинах. В них соль добавляют с избытком — она есть в колбасе, консервах, сыре, соусах. Благодаря этому продукты:

• обладают более ярким вкусом, который может вызывать привыкание,
• возбуждают аппетит,
• имеют более длительный срок годности.

Кроме того, натрий есть и в составе некоторых приправ. Таким образом дневную норму в одну чайную ложку соли контролировать практически невозможно — на упаковках никогда не пишут, сколько именно добавлено в состав.

Остаётся лишь полностью отказаться от готовой еды либо ориентироваться на свои ощущения.

Читайте также:

Интуитивное питание: что это такое и как на него перейти

Как понять, достаточный ли у меня уровень натрия, хлора и калия

Можно сдать расширенный биохимический анализ крови. Когда у человека есть проблемы со здоровьем, сразу видно, что количество электролитов уходит за референтные значения, то есть повышено или понижено.

Однако советуем не заниматься самодиагностикой — если хотите проверить здоровье, для начала запишитесь к терапевту, который выслушает ваши пожелания и составит оптимальную для вас программу чекапа.

Читайте также:

Чекап: что это такое и надо ли его проходить всем

Почему иногда тянет на солёное

Наше тело постоянно борется за поддержание уровня pH, температуры, глюкозы, гормонов, электролитов. Как только один из элементов ослабевает, страдают остальные. Поэтому иногда при стрессе, усталости или недосыпе нас тянет на солёненькое — организм чувствует недостаток электролитов и подаёт нам сигналы.

Однако надо помнить, что, с одной стороны, во время истощения человеку хочется больше соли, с другой — чем больше соли, тем сильнее стресс и неадекватная реакция организма. Поэтому не стоит выходить за пределы суточной нормы.

Как есть меньше соли

• Мы привыкаем к солёной пище, поэтому снижать количество соли нужно постепенно. Если сделать это резко, то можно и вовсе потерять вкус еды.
• Добавляйте в пищу больше специй — чем их больше, тем богаче вкус блюда. Можно использовать «эффект умами», который популярен в азиатской кухне. Они стараются делать еду острой, сладкой и кислой одновременно — от одного запаха такой еды разыграется аппетит.
• Можно заменять соль лимонным соком. Особенно это хорошо работает с салатами.
• Получать соль из здоровой пищи: минеральная вода, овощи, фрукты, ягоды. Богаты на нужные организму минералы также морепродукты. Посмотреть список содержания натрия в продуктах можно здесь. Если в организм будет поступать достаточное количество соли из натуральной среды, то дополнительно солить еду не захочется.

Читайте также:

Сахар: виды, какой можно есть, а какой — нельзя

Чем отличаются разные виды соли на полках магазинов

Морская, гималайская, кельтская, розовая — сейчас маркетологи предлагают большой выбор разных видов соли, но с точки зрения химии они почти ничем не различаются.

Дело лишь в количестве примесей. Чистота самой обычной поваренной соли — 99,8%. Из-за её простоты нам кажется, что вкус у еды, приправленной ей, «плоский».

В составе же какой-нибудь более дорогой соли может быть заявлено 30 или более полезных элементов. Однако их там так мало, что особой роли они не играют.

Сейчас, кстати, продаётся соль с пониженным содержанием натрия, но её подвох в том, что человек, не чувствуя привычный солёный вкус, просто сыплет больше.

Читайте также:

Здоровое питание вне дома: основные принципы и полезные советы врача

Есть ли польза от йодированной соли

С йодированной солью дела обстоят немного по-другому. Врачи в целом придерживаются мнения, что она полезна, если у вас нет проблем с щитовидкой (по этому поводу лучше проконсультироваться с врачом).

Кстати, мнение о том, что йод из соли «выветривается» или такую соль нельзя нагревать, — устаревшее. Распространился этот миф, когда в соль добавляли другое соединение йода. Сейчас в основном используют йодат калия — он термостабилен и хранится в среднем больше полутора лет. При разной влажности на 1 грамм соли содержание йода там около 40 микрограммов. Съедая свою норму в 5 граммов, человек получает около 200 микрограммов йода в сутки. Это хороший объём, даже учитывая его частичную потерю при неправильном хранении.