Ментальное здоровье: что это такое и как его улучшить

В этой статье вы узнаете:

• что такое ментальное здоровье,
• как выявить ухудшение ментального здоровья;
• почему ментальное здоровье важно;
• что влияет на ментальное здоровье;
• как поддержать ментальное здоровье.

Что такое ментальное здоровье

Ментальное здоровье (или психическое здоровье) — это состояние психического благополучия, благодаря которому люди справляются со стрессовыми ситуациями, могут реализовывать свой потенциал, успешно учиться и работать, а также вносить вклад в развитие общества [1]. Психическое здоровье не сводится к отсутствию психических расстройств, утверждают во Всемирной организации здравоохранения.

Представьте, что внутри вас встроен счётчик, который отображает показания вашего настроения, спокойствия и энергии. При стабильном ментальном здоровье стрелка не будет доходить до критических отметок. Это значит, что вы контролируете эмоции (отрицательные и положительные), не впадаете в тревожность и панику без причины и чувствуете, что в целом справляетесь с жизнью.

Говорить о психическом здоровье крайне важно. Стигматизация проблем с психикой лишает многих людей решимости обратиться к специалисту и тем самым улучшить качество жизни.

Как выявить ухудшение ментального здоровья

Вот что зачастую сигнализирует о сбое в психике:

• изменение привычек в пище и режиме сна (например, человек начал резко спать или есть больше/меньше обычного);
• стремление изолироваться от всех и вся;
• ощущение бессмысленности жизни, отсутствие энергии, чувство бессилия;
• резкие и немотивированные перепады настроения;
• злоупотребление психоактивными веществами;
• желание причинить вред себе или окружающим;
• навязчивые мысли.

Читайте также:

Навязчивые мысли — что это и как от них избавиться

Психические сбои могут быть кратковременными — например, в период обострения акне человек может особенно сильно чувствовать свою несовершенность.

Мысли из серии «На меня всем противно смотреть» или «Люди подумают, что я заразный» берут власть над нашей жизнью: не хочется видеться с друзьями, ходить в рестораны и вообще «светиться» в обществе. Каждая вылазка становится испытанием и вызывает чувство незащищённости, стыда или страха столкнуться с осуждающими взглядами. Периодически испытывать такую обширную палитру сложных и неприятных чувств по конкретному поводу — нормально.

Но, если вы замечаете, что ощущение дискомфорта затянулось, а маркеры подорванного здоровья не проходят и начинают мешать жить, стоит обратиться к психологу.

Добровольная самоизоляция от друзей и запрет на то, чего вам действительно хочется, только усугубят и без того нестабильное состояние. А при внутреннем дисбалансе и ограничениях в голове мы становимся уязвимы для стресса и выходим из себя из-за любой мелочи. Даже разбившееся яйцо, грубость продавца или запачканный пиджак становятся трагедией, на переживание которой уходит неоправданно много сил и времени.

Особенно внимательно нужно следить за своим ментальным состоянием, если вам пришлось столкнуться с факторами, которые повышают риски нарушений психики [2]. К этому списку относятся:

• черепно-мозговая травма;
• продолжительный стресс;
• семейные проблемы;
• личное горе.

Читайте также:

Как пережить смерть близкого человека

Критерии ментального здоровья

При оценке ментального здоровья обращают внимание на следующие признаки:

• осознание своего физического и психического «Я» — вы понимаете, кто вы и что вы делаете;
• стабильность и постоянство переживаний — вы одинаково реагируете на знакомые вам события (например, радуетесь встрече с друзьями, грустите, замечая, что родители стареют, волнуетесь, если впереди важное событие);
• критичность к себе — вы объективно относитесь к своей личности и анализируете собственное поведение, например не даёте себе утонуть в иллюзии, будто вы всегда белый и пушистый, а все вокруг вам вредят и создают проблемы;
• вы осознаёте свои чувства, причины эмоциональных состояний и поступков;
• планирование — вы в состоянии организовывать свой быт и график, продумывать будущее и реализовывать желаемое;
• умение адаптироваться — вы готовы к изменениям в мире, можете оценить их и со временем привыкнуть к новым реалиям;
• соответствие психических реакций — ваши эмоции возникают не без причины и совпадают с контекстом происходящего.

Читайте также:

Страх неопределённости — что это такое и можно ли от него избавиться

Почему ментальное здоровье важно

Психическое здоровье помогает [3]:

• поддерживать гармоничные отношения с собой и окружающими;
• выполнять работу и вносить вклад в общество;
• быть мотивированным и продуктивным;
• реализовывать свой потенциал;
• справляться со стрессом.

А ещё ментальное благополучие тесно связано с физическим. Люди, страдающие от тревожности, могут испытывать головные боли и иметь проблемы с желудочно-кишечным трактом. У человека, привыкшего подавлять и игнорировать собственные чувства, растут шансы довести себя до хронической усталости или эмоционального выгорания.

А в худшем варианте психологический дискомфорт может перерасти в серьёзные ментальные заболевания:

• депрессию;
• пограничное расстройство личности;
• посттравматическое расстройство личности;
• биполярное расстройство личности;
• тревожное расстройство.

Психические расстройства повышают риск развития соматических заболеваний (например, сердечно-сосудистых или онкологических) [4].

Что влияет на ментальное здоровье

Ментальное здоровье изменчиво и поддаётся влиянию разных факторов: биологических, социальных и бытовых.

Биологические факторы

Такие, как химия мозга или гены. Сотрудники кафедры биомедицины Орхусского университета установили связь между генетическим кодом и риском развития заболеваний психики (например, депрессии) [5]. От биологических данных зависит и темперамент человека, и его психоэмоциональные свойства: то, как мы справляемся с трудностями, контролируем свои чувства и в целом взаимодействуем с миром [6].

Социальный контекст

Это те условия, в которых человек рос и в которых находится в текущем моменте. Если ребёнок взрослеет в неблагоприятной обстановке и сталкивается с жестоким обращением, то полученные травмы так или иначе скажутся на его общем психологическом фоне.

Читайте также:

Психологическая травма: причины, симптомы, виды, последствия

Во взрослом возрасте потрясений тоже хватает. Профессор психотравматологии Рольф Клебер относит к ним разные стрессовые события: военные конфликты, насилие, стихийные бедствия, утрату близких, болезни [7].

А также на ментальном здоровье сказывается неудовлетворённость семейным, профессиональным и финансовым положением. Так, автор книги «Улучшение психического здоровья в университетах» Джейн Моррис отмечает, что денежные долги и финансовая нестабильность пагубно сказываются на психическом состоянии людей [8].

Пример. Представим Егора, который долгое время нервничает из-за работы: должность как будто не для него, начальство грубое, зарплата маленькая. Если парень не захочет исправить положение и продолжит терпеть неподходящие условия труда, стресс будет нарастать. В итоге проигнорированный дискомфорт превратится в страх перед будущим, постоянную тревогу и ощущение бессилия.

Читайте также:

Бессилие: что это такое и о чём оно говорит

Со временем из-за морального истощения и чувства беспомощности Егор начнёт раздражаться в ответ на любую мелочь, станет забывать поужинать, столкнётся с бессонницей, апатией и отсутствием мотивации для работы и встреч с друзьями. Парень станет регулярно закрываться дома, игнорировать свои физические потребности, чаще ходить по врачам, потому что его мучают головные боли и покалывания в груди

Паломничества по больницам и замуровывания в квартире можно избежать. Если Егор своевременно распознает просьбы психики о помощи, то получит шанс сгладить последствия ментального ущерба.

Образ жизни

Для ментального здоровья важна регулярность отдыха. Устраивая выходной день в кровати или поездку в лес, вы помогаете себе восстановить ресурсы, которых требуют работа, семья и важные дела [9].

Читайте также:

Что такое отдых и как правильно отдыхать

Кроме того, важный фактор стабильной психики — это физическая активность. Она снижает риск развития депрессии, расстройства пищевого поведения и тревоги (а также симптомы этих заболеваний, когда они уже есть у человека) [10]. Это связано с тем, что во время упражнений в организме активно вырабатываются гормоны счастья и радости (серотонин, дофамин, эндорфин) [11]. Именно поэтому после прогулки или йоги мы чувствуем себя увереннее и энергичнее.

Вредные привычки, например курение, тоже влияют на ментальное здоровье. Доктор медицинских наук Джоэл Янг утверждает, что чем больше человек стрессует, тем больше его тянет к табаку. В итоге нездоровое пристрастие заключает психику в негативный круговорот [12].

А ещё нужно следить за качеством сна. Сон — это не просто физическая потребность, но и время на разгрузку пережитого за день [13]. Налаженный режим сна и бодрствования позволяет освободить больше места в жизни для нового опыта и впечатлений.

Читайте также:

Как быстро уснуть: 9 проверенных советов

Также в число бытовых факторов, влияющих на ментальное здоровье, входит рацион питания. Еда влияет на наше настроение, мысли и реакции. Чем разнообразнее и насыщеннее витаминами пища, тем лучше, удовлетворённее и стабильнее мы себя чувствуем.

Как поддержать ментальное здоровье

Если вы чувствуете, что настало время протянуть руку помощи самому себе и поддержать психику, попробуйте несколько способов [14]:

• начните психотерапию;
• попросите близких людей выслушать вас, дать совет, приободрить;
• наладьте режим сна и питания;
• уделите внимание физической активности;
• изучите стратегии совладания со стрессовыми ситуациями (например, упражнения на дыхание или релаксацию);
• помогите другим и поучаствуйте в волонтёрских акциях;
• займитесь практиками осознанности (например, медитацией).

Читайте также:

Медитация — что это и зачем она нужна

Ментальное здоровье — важный пазл в полотне здоровой и счастливой жизни. Помните, что человек состоит не только из тела, но ещё из эмоций, мыслей, реакций. И, если вы почувствовали, что ресурсы психики истощаются, не откладывайте эту проблему на завтра и обратитесь за помощью к специалисту.