Ментальное здоровье: что это такое и как его улучшить
И почему важно заботиться не только о теле.


Иллюстрация: cottonbro / pexels / adamk / freepik / Colowgee для Skillbox Media
В этой статье вы узнаете:
- что такое ментальное здоровье,
- как выявить ухудшение ментального здоровья;
- почему ментальное здоровье важно;
- что влияет на ментальное здоровье;
- как поддержать ментальное здоровье.
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Что такое ментальное здоровье
Ментальное здоровье (или психическое здоровье) — это состояние психического благополучия, благодаря которому люди справляются со стрессовыми ситуациями, могут реализовывать свой потенциал, успешно учиться и работать, а также вносить вклад в развитие общества [1]. Психическое здоровье не сводится к отсутствию психических расстройств, утверждают во Всемирной организации здравоохранения.
Представьте, что внутри вас встроен счётчик, который отображает показания вашего настроения, спокойствия и энергии. При стабильном ментальном здоровье стрелка не будет доходить до критических отметок. Это значит, что вы контролируете эмоции (отрицательные и положительные), не впадаете в тревожность и панику без причины и чувствуете, что в целом справляетесь с жизнью.

Говорить о психическом здоровье крайне важно. Стигматизация проблем с психикой лишает многих людей решимости обратиться к специалисту и тем самым улучшить качество жизни.
Как выявить ухудшение ментального здоровья
Вот что зачастую сигнализирует о сбое в психике:
- изменение привычек в пище и режиме сна (например, человек начал резко спать или есть больше/меньше обычного);
- стремление изолироваться от всех и вся;
- ощущение бессмысленности жизни, отсутствие энергии, чувство бессилия;
- резкие и немотивированные перепады настроения;
- злоупотребление психоактивными веществами;
- желание причинить вред себе или окружающим;
- навязчивые мысли.

Читайте также:
Психические сбои могут быть кратковременными — например, в период обострения акне человек может особенно сильно чувствовать свою несовершенность.
Мысли из серии «На меня всем противно смотреть» или «Люди подумают, что я заразный» берут власть над нашей жизнью: не хочется видеться с друзьями, ходить в рестораны и вообще «светиться» в обществе. Каждая вылазка становится испытанием и вызывает чувство незащищённости, стыда или страха столкнуться с осуждающими взглядами. Периодически испытывать такую обширную палитру сложных и неприятных чувств по конкретному поводу — нормально.
Но, если вы замечаете, что ощущение дискомфорта затянулось, а маркеры подорванного здоровья не проходят и начинают мешать жить, стоит обратиться к психологу.
Добровольная самоизоляция от друзей и запрет на то, чего вам действительно хочется, только усугубят и без того нестабильное состояние. А при внутреннем дисбалансе и ограничениях в голове мы становимся уязвимы для стресса и выходим из себя из-за любой мелочи. Даже разбившееся яйцо, грубость продавца или запачканный пиджак становятся трагедией, на переживание которой уходит неоправданно много сил и времени.
Особенно внимательно нужно следить за своим ментальным состоянием, если вам пришлось столкнуться с факторами, которые повышают риски нарушений психики [2]. К этому списку относятся:
- черепно-мозговая травма;
- продолжительный стресс;
- семейные проблемы;
- личное горе.

Читайте также:
Критерии ментального здоровья
При оценке ментального здоровья обращают внимание на следующие признаки:
- осознание своего физического и психического «Я» — вы понимаете, кто вы и что вы делаете;
- стабильность и постоянство переживаний — вы одинаково реагируете на знакомые вам события (например, радуетесь встрече с друзьями, грустите, замечая, что родители стареют, волнуетесь, если впереди важное событие);
- критичность к себе — вы объективно относитесь к своей личности и анализируете собственное поведение, например не даёте себе утонуть в иллюзии, будто вы всегда белый и пушистый, а все вокруг вам вредят и создают проблемы;
- вы осознаёте свои чувства, причины эмоциональных состояний и поступков;
- планирование — вы в состоянии организовывать свой быт и график, продумывать будущее и реализовывать желаемое;
- умение адаптироваться — вы готовы к изменениям в мире, можете оценить их и со временем привыкнуть к новым реалиям;
- соответствие психических реакций — ваши эмоции возникают не без причины и совпадают с контекстом происходящего.
Почему ментальное здоровье важно
Психическое здоровье помогает [3]:
- поддерживать гармоничные отношения с собой и окружающими;
- выполнять работу и вносить вклад в общество;
- быть мотивированным и продуктивным;
- реализовывать свой потенциал;
- справляться со стрессом.
А ещё ментальное благополучие тесно связано с физическим. Люди, страдающие от тревожности, могут испытывать головные боли и иметь проблемы с желудочно-кишечным трактом. У человека, привыкшего подавлять и игнорировать собственные чувства, растут шансы довести себя до хронической усталости или эмоционального выгорания.

А в худшем варианте психологический дискомфорт может перерасти в серьёзные ментальные заболевания:
- депрессию;
- пограничное расстройство личности;
- посттравматическое расстройство личности;
- биполярное расстройство личности;
- тревожное расстройство.
Психические расстройства повышают риск развития соматических заболеваний (например, сердечно-сосудистых или онкологических) [4].
Что влияет на ментальное здоровье
Ментальное здоровье изменчиво и поддаётся влиянию разных факторов: биологических, социальных и бытовых.
Биологические факторы
Такие, как химия мозга или гены. Сотрудники кафедры биомедицины Орхусского университета установили связь между генетическим кодом и риском развития заболеваний психики (например, депрессии) [5]. От биологических данных зависит и темперамент человека, и его психоэмоциональные свойства: то, как мы справляемся с трудностями, контролируем свои чувства и в целом взаимодействуем с миром [6].
Социальный контекст
Это те условия, в которых человек рос и в которых находится в текущем моменте. Если ребёнок взрослеет в неблагоприятной обстановке и сталкивается с жестоким обращением, то полученные травмы так или иначе скажутся на его общем психологическом фоне.

Читайте также:
Психологическая травма: причины, симптомы, виды, последствия
Во взрослом возрасте потрясений тоже хватает. Профессор психотравматологии Рольф Клебер относит к ним разные стрессовые события: военные конфликты, насилие, стихийные бедствия, утрату близких, болезни [7].
А также на ментальном здоровье сказывается неудовлетворённость семейным, профессиональным и финансовым положением. Так, автор книги «Улучшение психического здоровья в университетах» Джейн Моррис отмечает, что денежные долги и финансовая нестабильность пагубно сказываются на психическом состоянии людей [8].
Пример. Представим Егора, который долгое время нервничает из-за работы: должность как будто не для него, начальство грубое, зарплата маленькая. Если парень не захочет исправить положение и продолжит терпеть неподходящие условия труда, стресс будет нарастать. В итоге проигнорированный дискомфорт превратится в страх перед будущим, постоянную тревогу и ощущение бессилия.

Читайте также:
Со временем из-за морального истощения и чувства беспомощности Егор начнёт раздражаться в ответ на любую мелочь, станет забывать поужинать, столкнётся с бессонницей, апатией и отсутствием мотивации для работы и встреч с друзьями. Парень станет регулярно закрываться дома, игнорировать свои физические потребности, чаще ходить по врачам, потому что его мучают головные боли и покалывания в груди
Паломничества по больницам и замуровывания в квартире можно избежать. Если Егор своевременно распознает просьбы психики о помощи, то получит шанс сгладить последствия ментального ущерба.
Образ жизни
Для ментального здоровья важна регулярность отдыха. Устраивая выходной день в кровати или поездку в лес, вы помогаете себе восстановить ресурсы, которых требуют работа, семья и важные дела [9].

Читайте также:
Кроме того, важный фактор стабильной психики — это физическая активность. Она снижает риск развития депрессии, расстройства пищевого поведения и тревоги (а также симптомы этих заболеваний, когда они уже есть у человека) [10]. Это связано с тем, что во время упражнений в организме активно вырабатываются гормоны счастья и радости (серотонин, дофамин, эндорфин) [11]. Именно поэтому после прогулки или йоги мы чувствуем себя увереннее и энергичнее.
Вредные привычки, например курение, тоже влияют на ментальное здоровье. Доктор медицинских наук Джоэл Янг утверждает, что чем больше человек стрессует, тем больше его тянет к табаку. В итоге нездоровое пристрастие заключает психику в негативный круговорот [12].
А ещё нужно следить за качеством сна. Сон — это не просто физическая потребность, но и время на разгрузку пережитого за день [13]. Налаженный режим сна и бодрствования позволяет освободить больше места в жизни для нового опыта и впечатлений.

Читайте также:
Также в число бытовых факторов, влияющих на ментальное здоровье, входит рацион питания. Еда влияет на наше настроение, мысли и реакции. Чем разнообразнее и насыщеннее витаминами пища, тем лучше, удовлетворённее и стабильнее мы себя чувствуем.
Как поддержать ментальное здоровье
Если вы чувствуете, что настало время протянуть руку помощи самому себе и поддержать психику, попробуйте несколько способов [14]:
- начните психотерапию;
- попросите близких людей выслушать вас, дать совет, приободрить;
- наладьте режим сна и питания;
- уделите внимание физической активности;
- изучите стратегии совладания со стрессовыми ситуациями (например, упражнения на дыхание или релаксацию);
- помогите другим и поучаствуйте в волонтёрских акциях;
- займитесь практиками осознанности (например, медитацией).

Читайте также:
Ментальное здоровье — важный пазл в полотне здоровой и счастливой жизни. Помните, что человек состоит не только из тела, но ещё из эмоций, мыслей, реакций. И, если вы почувствовали, что ресурсы психики истощаются, не откладывайте эту проблему на завтра и обратитесь за помощью к специалисту.
Источники
1. Психическое здоровье. Всемирная организация здравоохранения.
2. Бонкало Т.И., Полякова О.Б., Ментальное здоровье. Дайджест. Государственное бюджетное учреждение «Научно-исследовательский институт организации здравоохранения и медицинского менеджмента Департамента здравоохранения города Москвы».
3. Mental Health. National Library of Medicine.
4. Green, C. R., Elwyn, R., Hill, N., Johnston-Ataata, K., Kokanović, R., Maylea, C., McLoughlan, G., Roberts, R., & Thomas, S. D. M. (2023). A critical review of research into mental health consumers’ perspectives on their physical health: Is there an absence of consumers in the design, conduct, analysis and reporting of this research? Frontiers in Public Health, 10. DOI: 10.3389/fpubh.2022.982339.
5. Als, T. D., Kurki, M. I., Grove, J., Voloudakis, G., Therrien, K., Tasanko, E., Nielsen, T. T., Naamanka, J., Veerapen, K., Levey, D. F., Bendl, J., Bybjerg-Grauholm, J., Zeng, B., Demontis, D., Rosengren, A., Athanasiadis, G., Bækved-Hansen, M., Qvist, P., Walters, G. B., . . . Børglum, A. D. (2023). Depression pathophysiology, risk prediction of recurrence and comorbid psychiatric disorders using genome-wide analyses. Nature Medicine, 29(7), 1832–1844. DOI: 10.1038/s41591-023-02352-1.
6. Колесникова Л.И., Долгих В.В., Гомбоева А.С. Гены нейромедиаторных систем и психоэмоциональные свойства человека: серотонинергическая система. Бюллетень ВСНЦ СО РАМН, 2011, №5 (81).
7. Kleber, R. J. (2019). Trauma and Public Mental Health: A Focused review. Frontiers in Psychiatry, 10. DOI: 10.3389/fpsyt.2019.00451.
РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК
8. Finance and mental health. (2024). In Cambridge University Press eBooks (pp. 123–135). https://doi.org/10.1017/9781911623847.010
9. Rest to Replenish. Psychology Today.
10. Шинкаренко Д.И. Влияние физической активности на ментальное здоровье и ментальное развитие подрастающего поколения. Международный научно-исследовательский журнал. 2023. №8 (134). DOI: 10.23670/IRJ.2023.134.121.
11. Питкин В.А., Влияние физической культуры на психическое здоровье человека. Учёные записки университета им. П.С.Лесгафта. 2023. №8 (222).
12. Smoking and Mental Health. Psychology Today.
13. Feld, G. B., & Diekelmann, S. (2015). Sleep smart—optimizing sleep for declarative learning and memory. Frontiers in Psychology, 6. DOI: 10.3389/fpsyg.2015.00622.
14. Maintaining Mental Health Is Essential. Psychology Today.