Орех макадамия — 5 полезных свойств

Из этой статьи вы узнаете:

• что за орех макадамия;
• чем он полезен;
• как лучше есть орехи макадамия;
• кому вредно есть макадамию;
• как выбрать лучшие орехи.

Что за орех макадамия?

Родина деревьев макадамия — территория современного австралийского континента. Орехи макадамия обладают насыщенным маслянистым вкусом и кремовой текстурой [1].

Австралийский орех назвали в честь Джона Макадама — шотландского химика и политика, который эмигрировал в Австралию и внёс большой вклад в развитие страны. Однако сам учёный никогда не пробовал орех макадамия. Макадам был близким другом барона Фердинанда фон Мюллера — «отца австралийской ботаники». Он представил орех из Австралии миру уже после кончины друга и, чтобы почтить его память, дал растению название «макадамия» [2].

Орехи макадамии обычно собирают, когда они падают на землю. Затем их очищают от скорлупы, сушат и отправляют на хранение или переработку [1].

Деревья макадамия растут и плодоносят медленно, к тому же выращивать их возможно не везде. Помимо Австралии, сады макадамии есть на Гавайях, в Африке, Китае и Японии. Спрос на орехи превышает предложение, поэтому макадамия стоит дороже других древесных орехов [2], [3].

Чем полезен орех макадамия

Макадамия содержит витамины и минералы, ненасыщенные жирные кислоты, клетчатку — все эти питательные вещества организм должен получать ежедневно [4].

Пищевая ценность одной порции — 28 граммов — орехов макадамии, согласно Министерству сельского хозяйства США, следующая [4]:

Кроме того, та же порция орехов содержит 1,14 мг марганца и 0,22 мг меди, необходимых, в частности, для здоровья костей. На что же способны орехи макадамии, если добавить их в свой рацион?

Заряжают энергией

Одна порция орехов макадамии может обеспечить 18% суточной нормы витамина B1, также известного как тиамин [4], [5]. Он играет важную роль в энергетическом обмене — преобразует углеводы в энергию. Дефицит тиамина может проявляться потерей веса и аппетита, спутанностью сознания, кратковременной потерей памяти и мышечной слабостью [5]. Этого витамина часто не хватает при регулярном употреблении алкоголя.

Также бодрость помогает поддерживать медь в составе макадамии (0,57 мг на 28 г). Этот минерал необходим для образования эритроцитов, которые доставляют кислород тканям [6].

Снижают уровень холестерина

Орехи макадамия нормализуют уровень холестерина несколькими путями. Во-первых, содержащаяся в них клетчатка замедляет всасывание насыщенных жиров из кишечника. Во-вторых, в орехах много ненасыщенных жиров, которые помогают избавляться от излишка холестерина в крови. И в третьих, орехи макадамия богаты фитостеролами — природными веществами, снижающими уровень холестерина[7].

Читайте также:

12 продуктов, полезных для сердца и сосудов

Помогают бороться с лишним весом

Канадские и испанские учёные проанализировали пять исследований с участием более полумиллиона человек. Польза орехов макадамии подтвердилась: те, кто регулярно их употреблял, легче контролировали вес, быстрее избавлялись от лишних килограммов и реже сталкивались с ожирением [7].

Этот эффект, как предполагается, связан с белком и клетчаткой макадамии, которые:

• замедляют пищеварение;
• стимулируют выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и холецистокинин [8], [9].

Ещё одна причина быстрого насыщения — необходимость жевать орехи. Сам процесс требует времени и усилий: пока вы разжёвываете орехи, в мозг поступают сигналы — еда в пути, и, вероятно, её много. Мозг заранее понимает, что этого ему хватит, и выделяет гормоны сытости [10].

Держат уровень глюкозы в норме

Макадамия обладает крайне низким гликемическим индексом [10]. Это означает, что при его употреблении уровень глюкозы в крови повышается медленно и плавно, без резких скачков. Весь секрет — в клетчатке орехов, которая замедляют всасывание сахара из кишечника [9].

Читайте также:

70 продуктов с низким гликемическим индексом

Поддерживают минеральную плотность костей

Орехи макадамии содержат марганец, причём всего горсть (28 граммов) может закрыть примерно 34–44% рекомендуемой суточной нормы этого минерала [4], [12]. Марганец выполняет важную миссию в организме — он активирует ферменты, укрепляющие кости. При высоком уровне марганца костная ткань сохраняет свою минеральную плотность, а переломы случаются реже [12].

Как лучше есть орехи макадамия

Макадамия ценится за свой нежный маслянистый вкус и текстуру, которая сохраняется даже после обжарки. Орехи добавляют в мороженое и выпечку, продают в различных вкусовых вариантах — от сладких до острых и пикантных [13], [14].

На прилавках можно встретить такие варианты орехов макадамия [13]:

• сырые;
• солёные жареные (в сухом виде);
• в шоколаде;
• со вкусом васаби и соевого соуса;
• со вкусом барбекю;
• с кофейной глазурью;
• в глазури с масляной карамелью;
• обжаренные с мёдом;
• со вкусом сладкого лука и чеснока;
• с сыром чеддер.

Сырые и жареные орехи макадамии одинаково полезны. Но лучше не обжаривать их самостоятельно. Чтобы максимально сохранить все важные ингредиенты продукта, производители используют особую технологию — обжарку при низких и средних температурах. Обычная обжарка на сковороде может добавить к орехам токсины, которые образуются при сильном нагревании [15].

Орехи макадамия содержат много полезных ненасыщенных жиров, а углеводов в них крайне мало — и то это в основном клетчатка. Поэтому орехи макадамия подходят для диет с очень низким содержанием углеводов, таких как кетогенная [4], [16].

Совет: готовьте ореховую смесь для кетодиеты самостоятельно. В покупных вариантах могут быть сухофрукты или добавленные простые углеводы. Смешайте:

• ½ стакана орехов макадамии;
• ½ стакана миндаля;
• ¼ стакана несладкой кокосовой стружки;
• ¼ стакана тыквенных семечек;
• 3 столовые ложки несладкой тёмной шоколадной стружки [16].

Этого количества хватит на пять перекусов.

Читайте также:

Кетодиета — что это такое, польза и вред

Кому вредно есть макадамию

Орехи (любые) — один из семи самых аллергенных продуктов, поэтому от макадамии придётся отказаться, если это рекомендовал аллерголог [17]. В остальных случаях орехи не причиняют вреда. Только стоит помнить, что в них достаточно много калорий, а иногда и не самых полезных добавок [4], поэтому следуйте нескольким правилам:

• Ограничьтесь одной порцией — 28 граммов, или столько, сколько помещается в вашей ладони, будет оптимальным количеством.
• Добавляйте в рацион разумно — орехами можно заменить какой-то другой калорийный и менее полезный перекус, например попкорн, чипсы или кусок торта. Но если есть орехи, не исключая ничего из привычного рациона, есть вероятность набрать вес.
• Выбирайте орехи без соли и сахара — если макадамия солёная, то может повысить артериальное давление и способствовать отёкам, а покрытая глазурью не пойдёт на пользу людям с сахарным диабетом.

Орехи макадамии могут быть токсичны для собак. Если у вас есть домашнее животное, возможно, стоит держать эти орехи в недоступном для него месте [18].

Как выбрать лучшие орехи макадамия

Идеальный вариант — сырые или обжаренные орехи без масла и сахара. В сыром виде можно встретить девять вариантов орехов [13].

Для перекуса выбирайте целые или крупные — 0, 1 или 2. Если орехи нужны для десертов, подойдут категории 3, 4 и 5. Остальные используют в производстве паст, пюре и масел.

Качественный орех должен быть без твёрдой оболочки, кремово-бежевого цвета с равномерным окрасом и без тёмных пятен. Обратите внимание на поверхность — на ней не должно быть трещин [19].