Как набрать вес и зачем это нужно делать

Из статьи вы узнаете:

• кому нужно набирать вес;
• какие 7 правил помогут набрать вес, когда не получается;
• что есть, чтобы набрать вес (топ-10 полезных продуктов);
• почему нельзя быстро набирать вес.

Зачем набирать вес

Хотя большая часть планеты Земля борется с лишним весом, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), примерно у 390 миллионов людей — пониженная масса тела [1].

В интервью журналу Forbes Адам Аткинсон, сертифицированный персональный тренер Международной ассоциации спортивной науки (ISSA), отмечает, что есть медицинские причины недостаточной массы — перенесенные заболевания, расстройства пищевого поведения и гормональные проблемы [2].

Кроме того, часто причина потери веса — изнурительные тренировки на фоне дефицита калорий. Сначала человек может ощущать себя хорошо, потому что организм начинает использовать свои ресурсы и у него появляется энергия. Но, если продолжать в том же духе, жир тает, а мышечная масса не набирается. Затем возникают проблемы со здоровьем.

Как проявляется недостаточность массы тела

Как правило, человек замечает неладное, когда одежда, ранее сидевшая по фигуре, «висит» и «падает». Вместе с этим беспокоят и такие симптомы [4]:

• Кожа и волосы: шелушение, бледность, синяки без причины, раны долго заживают, волосы становятся тонкими, выпадают, ногти ломаются, ноги и лицо отекают.
• Слизистые оболочки: заметны трещины в уголках рта, воспалённый или потрескавшийся язык, в глазах ощущается постоянный дискомфорт из-за нехватки слезной жидкости.
• Зубы и мышцы: слабость мышц, боль, кариес.
• Иммунитет: человек часто простужается, инфекционные заболевания принимают затяжное течение.
• Эмоции и нервы: перепады настроения, головные боли, усталость, проблемы со сном, утомляемость при физических нагрузках.
• Кровь и зрение: кровоточат дёсны, ухудшается зрение в темноте, может развиться анемия (слабость, головокружение).

Чтобы понять, в норме ли вес, нужно знать индекс массы тела (ИМТ). Рассчитать его просто:

Если ИМТ в диапазоне от 18,5 до 24,9, с весом все нормально. Индекс более 25 указывает на лишний вес, а менее 18,5 — на недостаточную массу тела [5].

Как набрать вес: 7 советов

Одним набрать вес так же трудно, как другим его сбросить. Просто есть котлеты на ночь или опустошать конфетницу — не выход. Вес может устремиться вверх, но за счёт жира, что тоже не очень хорошо для организма. А как правильно набирать вес?

1. Больше калорий

Чтобы набрать вес, нужно дополнительно съедать 500–1000 ккал в день. Тогда вы еженедельно будете прибавлять по полкило в неделю [6].

Но как понять, что вы едите больше, и от каких цифр отталкиваться?

В диетологии есть понятие «суточная потребность в энергии». Она измеряется в килокалориях и позволяет поддерживать вес. Если придерживаться указанной нормы, энергозатраты организма будут примерно на уровне его нужд в энергии.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) указывает потребность энергии, исходя из уровня физической активности [7].

Указанные цифры — средние. Есть множество факторов, которые могут повлиять на необходимое вам количество ккал. Например, когда температура воздуха ниже нуля, организм тратит больше энергии, поэтому людям, проживающим в холодных регионах, нужно получать на 15% больше ккал [8]. Не меньшее влияние оказывает эмоциональное состояние.

2. Эмоциональный покой

Желающим не терять килограммы и/или набрать ещё немного, нужно оградить себя от стресса, насколько это возможно. Дело в том, что во время острого стресса надпочечники выбрасывают в кровь адреналин, а в головном мозге повышается уровень норадреналина. Оба гормона подготавливают наш организм к реакции «бей или беги». При этом норадреналин также подавляет аппетит, потому что во время борьбы за жизнь телу не до еды [9].

3. Силовые тренировки

Набрать вес без тренировок можно. Но это будет в основном за счёт жира. Дело в том, что мышцы растут, только если вы их приводите в движение. Чтобы калории «пошли» в мышцы, а не в жировую прослойку, без силовых тренировок не обойтись [10].

Если для избавления от лишнего веса оптимальны кардиотренировки, то для набора нужные силовые тренировки с отягощениями — это упражнения, при которых используют дополнительные тяжести, чтобы создать максимальную нагрузку на конкретную мышцу. Сопротивляясь весу, мышца начинает увеличиваться в объёме [11].

В качестве силовых упражнений как минимум два раза в неделю следует выполнять становую тягу, приседания и жим лёжа. Важно регулярно усложнять тренировки, повышая рабочий вес, количество повторений и подходов [12].

Читайте также:

Силовые тренировки: что это такое, в чём их польза и вред, как заниматься правильно

4. Напитки — только после еды

Тренировка — еда — напитки. Такой последовательности нужно придерживаться, чтобы набрать вес. Если выпить что-либо перед едой, даже просто воду, жидкость заполнит часть полости желудка, вы насытитесь быстрее и съедите меньше [13].

5. Никаких сигарет

Курение несёт для организма не только известные всем вредные последствия — оно может влиять и на вес. Главным образом, это «заслуга» никотина: он притупляет аппетит и ускоряет обмен веществ. Поэтому многие курящие предпочитают «стрельнуть сигарету» вместо обеда. Отказываясь от сигарет, некоторые набирают примерно 5–7 кг, поскольку эффекты никотина прекращаются и аппетит восстанавливается [14].

Читайте также:

Электронные сигареты, вейпы и POD-системы — так ли они безобидны, как кажется

6. Здоровый сон

От качества сна зависит, насколько хорошо и быстро растёт мышечная масса. В 2023 году учёные из Южной Кореи изучили качество сна почти 20 тысяч человек. Их анализ обнаружил, что чем хуже человек спит, тем больше у него жировой массы и меньше мышечной. Если же сон длится достаточно, в организме образуется инсулиноподобный фактор роста, который стимулирует рост новых мышечных белков [15].

7. Фастфуд — под запретом

Набирать вес нужно с умом, чтобы не навредить обмену веществ. Это значит, нельзя питаться исключительно фастфудом и чипсами, хотя они калорийны. Помимо калорий, в продуктах быстрого питания присутствуют трансжиры — некачественные «стройматериалы». Если трансжиры встраиваются в клеточную стенку, они мешают её правильной работе и способствуют образованию свободных радикалов. В перспективе трансжиры увеличивают риск атеросклероза (закупорки сосудов), сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и ожирения [16].

Читайте также:

Трансжиры: что это такое и где они содержатся

Какие продукты помогают набрать вес

Чтобы набрать вес, не переедая, нужны продукты, которые содержат полезные жиры, много белка и достаточно углеводов. Питание должно оставаться сбалансированным, но рекомендуется потреблять до 2 г белка на килограмм веса (в два раза выше нормы), если вы регулярно выполняете силовые тренировки. Это поможет набрать мышечную массу, а не жир [17].

Итак, вот топ-10 продуктов, которые помогут набрать здоровый вес.

А теперь о каждом расскажем подробнее.

1. Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло могут стать основой диеты, направленной на увеличение веса. Всего в одной небольшой горсти сырых орехов (¼ стакана, или около 32 г) содержится примерно 200 ккал.

Наравне с орехами можно употреблять ореховые масла. В одной ложке миндального масла — 98 ккал, 3,4 г белка и 8,9 г жиров. Можно добавлять ореховое масло в различные закуски или блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы превратить их в высококалорийный перекус [18].

2. Белковые коктейли

Один протеиновый коктейль добавит в рацион 400–600 ккал за счёт белка.

Приготовить коктейль можно самостоятельно с помощью сывороточного протеина. Открывая баночку йогурта, вы наверняка замечали жидкость на поверхности — это сыворотка. Она отделяется от молока при производстве сыра. Белковая часть сыворотки называется сывороточным протеином. Это полноценный и высококачественный белок, содержащий все необходимые аминокислоты [19]. У сывороточного протеина не очень приятный вкус, поэтому его обычно ароматизируют. Популярны порошки со вкусами шоколада, ванили и клубники, такая форма очень удобна для приготовления коктейля на любой вкус.

• Шоколадно-бананово-ореховый коктейль. Смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахисового или другого орехового масла.
• Ванильно-ягодный коктейль. Смешайте 1 стакан (это 237 мл) свежих или замороженных ягод, лёд, 1 стакан высокобелкового греческого йогурта из цельного молока и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
• Суперзелёный коктейль. Смешайте 1 стакан шпината, 1 авокадо, 1 банан, 2 дольки ананаса и 1 мерную ложку сывороточного протеина без ароматизатора или с ванилью.

Читайте также:

20 продуктов, богатых белками

Группа португальских учёных доказала пользу сывороточного протеина на небольшой выборке. В исследовании приняли участие восемь мужчин и женщин в возрасте 18–30 лет с опытом тренировок не менее трёх месяцев. Участники были случайным образом распределены на две группы: одна получала сывороточный протеин, другая — бескалорийную смесь. Все участники проходили 12-недельный протокол тренировок для увеличения мышечной массы и силы. Наибольший рост мышц наблюдался в группе, которая принимала сывороточный протеин [20].

Но увлекаться протеиновыми коктейлями не рекомендуется, поскольку, по некоторым данным, избыток белка может потенциально навредить почкам. Тем не менее нет единого мнения насчёт того, сколько именно белка можно считать чрезмерным [21].

3. Молоко

С ним вы получите 149 ккал и 8 г белка [23]. Белковая часть молока — это на 80% казеин и на 20% сывороточный протеин. Благодаря такому составу коровье молоко помогает нарастить мышечную массу, но только если сочетать его употребление с силовыми упражнениями [24].

4. Рис

Рис — безглютеновый продукт, который легко переваривается и редко вызывает изжогу. При этом он довольно калорийный. В одной чашке (158 г) варёного белого риса содержится 204 ккал, 4,2 г белка и 44 г углеводов [25].

Китайцы настолько любят рис, что даже умудрились сделать из риса печенье — няньгао. Оно считается обязательным блюдом на китайский Новый год, потому что символизирует удачу. Жители Поднебесной уверены, что, если съесть печенье из риса, благосостояние будет расти.

5. Красное мясо

Учёные из Италии и Великобритании обнаружили, что употребление мяса, особенно красного, играет важную роль в увеличении мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками и может предотвратить потерю мышечной массы, связанную со старением [26].

Красное мясо, включая говядину или свинину, определённо занимает почётное место в числе эффективных продуктов для наращивания мышечной массы. В одной порции (85 г) стейка 228 ккал, 24 г белка и около 2,5 г лейцина [27].

В дополнение к этому, красное мясо — естественный источник креатина. Креатин — азотсодержащий белок, из которого клетки создают креатинфосфат. Эта молекула используется мышцами во время интенсивных и длительных тренировок. В долгосрочной перспективе креатин помогает наращивать мышечную массу [29].

Когда цель — набор веса, можно не ограничивать себя в выборе и употреблять самые жирные куски мяса, чтобы получить больше калорий. Однако лучше продукт не жарить, а варить, иначе из полезных жиров образуются трансжиры. К тому же обработанные мясные продукты повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, если их есть в большом количестве [26].

Читайте также:

Мясо: вред и польза

6. Сыр

Те, кто набирает вес, могут налегать на сыр, более того — просто обязаны это сделать. Сыр очень калорийный: два кубика (28 граммов) дают нам 110 калорий и 7 граммов белка. Также сыр — ещё один продукт, богатый лейцином.

7. Лосось и жирная рыба

Наш список был бы неполным без рыбы, потому что это белки, калории, полезные жиры и витамины в одном продукте. Тем, кто хочет набрать вес, нужно обратить внимание на филе дикого атлантического лосося без костей. С порцией лосося можно получить около 155 ккал, 7 г жиров и 22 г высококачественного белка, которые могут помочь нарастить мышечную массу или набрать вес [30]. Подойдут и другие жирные сорта рыбы, например запечённая скумбрия содержит 262 ккал, а консервированная сардина в масле — 208 ккал.

Читайте также:

Чем полезна рыба и всем ли её можно есть

8. Картофель

Одна картофелина размером 100 граммов содержит 72 ккал. Главное «действующее лицо» картофеля — крахмал, сложный углевод, за счёт которого продукт весьма калорийный. Крахмал, поступающий извне, увеличивает запас глюкозы в мышцах, называемый гликогеном. В виде гликогена мышцы хранят свой основной источник энергии, которая тратится при тренировках, обеспечивая быстрым топливом мышцы. Когда гликогена мало, организм тратит жиры или углеводы, и вы теряете вес вместо того, чтобы его набрать [31].

9. Яйца

Одно крупное сырое яйцо весом 50 г — это около 74 ккал [32]. Недавнее исследование показало, что яйца целиком (белок + желток) более эффективно стимулируют рост мышечного белка после тренировок, чем только яичные белки. Это связано с тем, что желток содержит важные для организма питательные вещества, которые отсутствуют в чистом белке [33].

Доктор Стефан ван Влит с коллегами из Университета Торонто предложили 10 молодым мужчинам после силовых тренировок съедать целое яйцо или яичный белок. Оказалось, что хотя из яичный белок усваивается быстрее, цельные яйца стимулируют рост мышечного белка сильнее [33]. Не стоит избегать яичного желтка: жиры в его составе не вредят организму, если соблюдать меру. Исследование с участием более 100 000 человек показало, что употребление 1 яйца в день безопасно для сердечно-сосудистой системы [34].

10. Спагетти

И завершает наш список продуктов для набора веса блюдо европейской кухни, которое так ценят и уважают итальянцы. Спагетти — высококалорийный источник углеводов. Но, в отличие от картофеля, спагетти относятся к продуктам с низким гликемическим индексом [35], поэтому не запрещены тем, кто контролирует уровень сахар в крови.

В 100 г спагетти около 339 ккал, но это только за счёт самих макарон [36]. Само блюдо немыслимо без соуса болоньезе, в котором не менее 160 ккал, и пармезана, две столовые ложки которого добавляют 45 ккал. Так с одной порцией спагетти можно получить не менее 500 ккал.

Почему нельзя быстро набирать вес?

Не нужно стараться набрать вес быстро. Увеличение веса, как и его уменьшение, должно быть постепенным, чтобы у организма была возможность адаптироваться и свести к минимуму риск проблем с пищеварением.