Здоровье
#статьи

Трансжиры — что это такое, и где они содержатся

И стоит ли срочно отказываться от домашних блинчиков и маминых котлеток.

Иллюстрация: Pngwing / Annie для Skillbox Media

Из этой статьи вы узнаете:

Ольга Шестакова

Врач-диетолог и гастроэнтеролог, специалист по коррекции веса и нарушениям пищевого поведения. Автор канала о диетологии.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое трансжиры?

Трансжиры (транс-изомеры жирных кислот) — это гидрогенизированные растительные масла. А теперь разберёмся в сложных словах.

Начнём со знакомого: что такое жиры? В контексте обсуждения пищи это поставщики жирных кислот. Жирная кислота, в свою очередь, это цепочка связанных друг с другом атомов углерода. Вырабатывать такие цепочки самостоятельно наш организм не умеет — приходиться добирать из пищи, ведь без жира не будут усваиваться жирорастворимые витамины D, A и Е.

А ещё жирные кислоты необходимы для нормальной работы организма на клеточном уровне и для полноценного функционирования мозга, который на 60% состоит из жиров.

Итак, жиры — жизненно важные для организма соединения углерода. Но не все они одинаково «благородны». Есть три группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Первые — «плохие парни»: употребление насыщенных жиров приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, — отмечает Сьюзан Мейн, директор Центра безопасности пищевых продуктов и питания FDA.

Большинство насыщенных жиров — это животные жиры, которые остаются твёрдыми при комнатной температуре. Вспомните, например, сливочное масло, сало или жирок на свинине или баранине — это насыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры — «хорошие парни», которые берегут наши сердца, повышая уровень «полезного» холестерина. К ненасыщенным относятся жиры, которые остаются в форме жидких масел при комнатной температуре.

«Ненасыщенные жиры, как правило, имеют двойные связи между атомами углерода (у насыщенных жиров таких связей нет). Чем больше этих двойных связей, тем более полезным считается жир. Ненасыщенные жиры также поддерживают множество биохимических процессов: от строительства мембран (защитных оболочек) клеток до качественной работы репродуктивной системы».

Ольга Шестакова

Наши жировые «защитники» содержатся в орехах и семенах, в авокадо, в рыбе и морепродуктах. А также в растительных маслах (например, в оливковом, рапсовом и подсолнечном).

Наконец, мы подходим к трансжирам — по сути, это вредные аналоги полезных ненасыщенных жиров.

Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые прошли гидрогенизацию. То есть получили в состав молекулу водорода. Эта молекула разрывает полезные двойные связи углерода и превращает жир из жидкого в твёрдый. Такой процесс делает производство более дешёвым, но все полезные свойства ненасыщенных жиров пропадают.

Знакомый пример такого пищевого Франкенштейна — маргарин: изначально растительное масло, которое с помощью водорода приобрело вид и консистенцию сливочного.

Итого два вывода.

  • Трансжиры отличаются от остальных жиров наличием молекулы водорода в составе.
  • Трансжиры (как и насыщенные жиры) ощутимо вредят здоровью. А ненасыщенные считаются полезными при употреблении в рамках суточной нормы.

Чем опасны трансжиры?

По данным ВОЗ, убийственный счёт трансжиров каждый год пополняется на 278 тысяч смертей. Дальше статистика не менее пугающая. Чрезмерное употребление трансжиров увеличивает риск смерти от любых причин на 34% и от ишемической болезни сердца — на 28%. При этом никаких бонусов здоровью такие жиры не приносят.

«Изменённая химическая структура трансжира плохо воспринимается нашим телом: миллионы лет эволюции не готовили нас к тому, что жиры будут специально химически изменять в угоду удешевлению производства. По факту трансжиры дефектны: они нарушают обмен холестерина, повышая риски атеросклероза, ранних инфарктов и инсультов».

Ольга Шестакова

Кроме того, трансжиры, полученные искусственным путём, повышают риск развития рака, системных воспалительных процессов и диабета II типа, отмечено в обзоре коллектива исследователей из Италии и Армении.

А ещё неутешительные выводы делают бразильские учёные после опытов с насекомыми: воздействие трансжиров в период раннего развития приводит к ощутимым последствиям для нервной системы взрослой особи. В переводе на человеческий: беременным употреблять трансжиры не стоит, это потенциально опасно для интеллекта и нервного развития ребёнка в целом.

Это подтверждают и эксперименты с крысами. Так, юные грызуны, чьих мам во время беременности и лактации кормили гидрогенизированным жиром, вели себя заметно тревожнее, чем другие крысята.

Где содержатся трансжиры?

Исследователи из Индии составили таблицу содержания трансжиров: лидерами (до 40% от общего потребления трансжиров) оказались готовые хлебобулочные изделия. Печеньки, крекеры, булочки и пирожные, что так манят с прилавка, условно убивают в 27 тысяч раз больше людей в год, чем акулы. И в два раза больше, чем ядовитые гадюки.

В топ-7 трансжировых киллеров также вошли:

  • животные продукты (например, замороженные котлетки из магазина, сосиски, колбасы) — 21% от общего потребления трансжиров;
  • маргарин — 7%;
  • жареная картошка — 8%;
  • чипсы и попкорн — 5%;
  • сухие завтраки и конфеты — 5%;
  • кондитерские жиры — 4%.

ВОЗ также указывает, что транжиры подстерегают потребителей в составе пончиков, в запечённых и жареных блюдах из ресторанов и фастфуда: привет картошке фри, наггетсам, бургерам, роллам с шапочками и пицце. А ещё трансжиры часто содержатся в готовых кулинарных смесях — например, для приготовления оладий и горячего шоколада.

Добросовестные производители могут использовать для приготовления этих продуктов и натуральные растительные масла — в таком случае трансжиров опасаться не стоит. Например, в Дании, Литве, Польше, Саудовской Аравии и Таиланде использование трансжиров в производстве продуктов запрещено, и этот запрет находится под строгим наблюдением закона.

В России полного запрета на использование трансжиров в производстве нет. Но есть ограничение от Роспотребнадзора: содержание трансжиров в маргарине, заменителях молочного жира и других жирах специального назначения не должно превышать 2% от общего объёма жира в пищевом продукте.

«На этикетке не напишут: „Осторожно, в составе трансжир“. Искать придётся самостоятельно. Как правило, трансжиры скрываются под названиями „гидрогенизированные и частично гидрогенизированные растительные масла“. Такая фраза означает, что в производстве использован трансжир».

Ольга Шестакова

Кстати, трансжиры обитают и в натуральных продуктах. Например, в коровьем молоке и мясе жвачных животных (коров, овец и коз) и в небольшом количестве — в птичьем и свином жире.

«Большинство трансжиров рождаются в промышленном производстве. А ещё незначительное количество прячется в натуральной мясной и молочной продукции жвачных животных. Так, в чистом сливочном масле содержится не больше 8% трансжиров, а в альтернативном продукте после промышленной гидрогенизации — до 50%».

Ольга Шестакова

А ещё порцию трансжиров со всеми вытекающими прелестями можно получить, пожарив дома блинчики, яичницу и печёночные оладьи. Но не стоит экстренно хвататься за сердце и бежать к кардиологу: в вопросе домашней кулинарии тоже важно, на чём жарить.

«Любое масло при нагревании даёт до 3–5% трансжиров. Оливковое с пометкой „для жарки“ — около 2%. Это незначительное количество, которое при умеренном употреблении не навредит организму».

Ольга Шестакова

Ольга также выделила пять правил безопасной домашней готовки:

  • не использовать маргарин в выпечке;
  • чаще готовить на растительном, а не на сливочном масле;
  • срезать видимый жир с мяса;
  • не использовать масло для жарки дважды;
  • тушить, варить, готовить на пару и выпекать вместо жарки.

Сколько трансжиров в день можно съедать?

ВОЗ даёт строгие рекомендации: не больше 2,2 грамма в день на две тысячи калорий. Или не больше 1% от суточной нормы калорий. Но в идеале — не употреблять трансжиры вовсе.

«Пара долек картошки, жаренной на маргарине, уже превысят эту норму: количество трансжиров в маргарине приближено к 50 граммам на каждые 100 граммов продукта. А в промышленной выпечке и сладостях трансжиров столько, что порой достаточно одного пирожного, чтобы превысить месячную норму».

Ольга Шестакова

В чайной ложке — 4,6 грамма оливкового масла. Если вы пожарите на нём куриные котлетки, получите 0,0092 грамма трансжиров. Урона здоровью не будет.

Сьюзан Мейн из FDA даёт ещё два совета домашним кулинарам: покупайте нежирные сорта мяса без кожи (например, филе курицы или индейки) и выбирайте обезжиренные молочные продукты. Тогда риск «перебрать» трансжиров станет ещё меньше.

При этом в любой профилактике главное — не переусердствовать. Исключать все жиры из рациона, опасаясь трансжиров, точно не стоит.

«Жиры необходимы, в частности, для усвоения жирорастворимых витаминов, работы гормонального фона, качественного сокращения желчного пузыря, обновления клеток и работы нервной системы. Всё хорошо в меру».

Ольга Шестакова

И мера употребления жиров такая:

  • жиры должны составлять до 30% суточной калорийности рациона;
  • из них насыщенные жиры — до 10%;
  • трансжиры — не больше 1%.

Вне статистики правила можно сформулировать так: минимизируйте жирное мясо и сливочное масло, чаще используйте растительные масла и смело добавляйте в салаты орехи и семечки, меньше жарьте и откажитесь от готовых полуфабрикатов и фастфуда. А ещё не забывайте о рыбе и морепродуктах — в сочетании с овощами эти продукты составят идеальную трапезу.

Нутрициология

Программа дополнительного профессионального образования разработана Первым МГМУ им. И. М. Сеченова. Вы узнаете, как именно питание улучшает качество жизни и предотвращает развитие болезней, научитесь создавать рационы с учётом анамнеза и образа жизни клиентов. В конце обучения получите диплом о профессиональной переподготовке.

Узнать подробнее

Курсы для тех, кто хочет улучшить здоровье или освоить новую профессию

Смотреть все
Научитесь работать с нейросетями — бесплатно!
Большая конференция по ИИ: пять экспертов и 10 нейросетей. Освойте нейросети — работа с ними становится обязательным навыком. Нажмите на баннер, чтобы узнать подробности.
Смотреть программу
Понравилась статья?
Да

Пользуясь нашим сайтом, вы соглашаетесь с тем, что мы используем cookies 🍪

Ссылка скопирована