Как обустроить спальню для сна

Из этой статьи вы узнаете:

• как условия сна влияют на самочувствие и почему важно следить за чистотой воздуха;
• как грамотно настроить освещение и при какой температуре лучше спится;
• как расставить мебель и обустроить ложе для крепкого сна;
• зачем создавать уют в спальне.

Как сон влияет на жизнь

Сон — базовая человеческая потребность.

Хороший сон укрепляет наш организм. Так, во время ночного отдыха создаются новые нейронные связи, происходит регенерация клеток и тканей, а ещё производится белок для наращивания мускулатуры. Кроме того, сон помогает отдохнуть и улучшает:

• настроение;
• обучаемость;
• состояние кожи;
• стрессоустойчивость;
• концентрацию внимания.

А вот если организм регулярно недосыпает, человек истощается физически, интеллектуально и психически:

• растёт риск развития психических расстройств (например, депрессии);
• повышается вероятность сердечных болезней, ожирения, сахарного диабета второго типа;
• поднимается кровяное давление;
• снижается иммунитет;
• ухудшаются когнитивные функции (например, память).

Читайте также:

Виды памяти: какие есть и как развить

Хорошая новость: качество сна можно улучшить. Расскажем, как создать благоприятные условия для перезарядки.

Шаг первый

Следите за чистотой воздуха

Низкое качество воздуха в помещении затрудняет дыхание и неминуемо вредит сну. Вот что можно сделать для здоровья лёгких на этапе ремонта:

• проверить помещение на наличие плесени с помощью специальных инструментов для самостоятельной инспекции;
• использовать экологичные краски и отделочные материалы;
• продумать систему вентиляции вместе со специалистами.

Впрочем, необязательно начинать ремонт, чтобы в спальне было чем дышать. Как минимум стоит в течение дня и ночи проветривать помещение, в котором спите. А ещё желательно использовать очистители и увлажнители воздуха. Кроме того, можно:

• поставить в комнате растения, повышающие уровень влажности (отлично подойдёт эпипремнум золотистый);
• отказаться от благовоний и успокаивающих эфирных масел типа лаванды или ванили (насыщенные ароматы возбуждают нервную систему);
• не делать перед сном сухую уборку.

Последний пункт особенно важен. Во время сухой уборки пыль поднимается в воздух, а затем оседает на подушках, одеяле и кровати. Это усложняет работу лёгких и иногда провоцирует храп во время сна.

Шаг второй

Настройте освещение

Кроме природных источников света, нас окружают уличные фонари, подсветки телевизоров и других гаджетов, отблески окон соседних домов. А свет замедляет выработку мелатонина — гормона, который ускоряет процесс засыпания.

Читайте также:

Мелатонин: что это такое, зачем и как его пить

Укрыться от лишней иллюминации можно разными способами, например:

• заклеить лампочки на электронных устройствах чёрной изолентой;
• повесить шторы блэкаут;
• использовать специальные лампы (в частности, соляные).

А ещё перед сном лучше избегать света синего спектра. Это высокочастотный высокоэнергетический свет, который излучают экраны смартфонов, планшетов и ноутбуков.

Чтобы обезвредить синий раздражитель, за 1–2 часа до сна переведите телефон и планшет в ночной режим. Или купите оранжевые очки, которые фильтруют свет синего спектра.

Шаг третий

Отрегулируйте температуру

Обычно людям комфортно, когда температура вокруг варьируется от 18 до 22°C. В спальне не должно быть слишком холодно или жарко, потому что это затрудняет терморегуляцию, сбой которой вызывает бессонницу.

Читайте также:

Бессонница: почему возникает и как её побороть

Чтобы избежать ночного бодрствования, введите в привычку три полезных действия:

• проветривать в спальне перед сном;
• оставлять окна открытыми на ночь;
• регулировать батареи и кондиционеры, чтобы температура в комнате не была выше 22°C.

Шаг четвёртый

Грамотно расставьте мебель

Помогут следующие правила дизайн-проектирования:

• ширина основных проходов в спальне, которые чаще всего используются (например, от шкафа к столу, от кровати к комоду), должна быть не менее 70 см;
• сделать проходы к основным элементам интерьера (например, столику с зеркалом) прямыми, по возможности без поворотов;
• односпальную кровать можно разместить у стены, двуспальную — нет (важно, чтобы к ней можно было подойти с обеих сторон);
• свободная зона перед кроватью должна занимать минимум 50 см;
• кровать, стоящая параллельно окну, должна отходить от стены минимум на 80 см;
• лучше не ставить кровать под окном или близко к батарее, чтобы избежать продувания и перегрева.

Если спальная комната небольшая, то в качестве ложа можно использовать скрываемую кровать. При необходимости она поднимается наверх и выглядит как обычный шкаф.

Для удалёнщиков тоже есть ценная информация.

Мини-офис нужно по возможности отделить от кровати визуально. В качестве условного разграничителя подойдут ширмы, декоративные подвесные перегородки, стеллажи или тумбочка с домашними цветами. Даже если вы отведёте под кабинет небольшой закуток, это уже даст свои плоды, потому что за обустроенным столом проще сосредоточиться.

А на кровати, изолированной от рабочих вайбов, легче выспаться.

Шаг пятый

Обустройте кровать

Чтобы сделать из спального места райский уголочек, внимательно выбирайте наполнение. Лучше всего подойдут:

• постельное бельё и одеяло из органического хлопка или шёлка;
• матрас из органического хлопка, шерсти, натурального каучука, конопли;
• подушка с вишнёвыми косточками, полбой, овсом или гречихой;
• утяжелённое одеяло, которое не даёт лишний раз ворочаться.

А ещё кровать должна вписываться по габаритам в помещение и подходить человеку по размеру. Недостаток места — прямая угроза для здорового сна. Мужчинам в среднем хватает ложа шириной 71 см, а женщинам нужно минимум 66 см.

Читайте также:

Здоровый сон: сколько длится и как наладить

Шаг шестой

Добавьте уюта

В визуально приятной обстановке проще расслабиться. Постелите вязаный плед, повесьте над кроватью любимые постеры или украсьте изголовье ловцом снов.

Обустроенное гнёздышко можно сделать ещё и функциональным. Чтобы спальня не только радовала эстетически, но и закрывала другие потребности, попробуйте:

• держать на прикроватной тумбе вещи, которые будут у вас ассоциироваться с отходом ко сну (любимая книжка или крем для рук);
• заранее оставлять на тумбочке предметы, которые могут пригодиться в течение ночи (таблетки от головной боли или стакан воды);
• отдавать предпочтение однотонному постельному белью, если за день вы сильно устаёте от визуального шума.

Читайте также:

Визуальный шум — что это и как с ним бороться

Качество сна во многом зависит от внешних условий. Если вы заметили, что не высыпаетесь, ощущаете утреннюю слабость или дольше обычного погружаетесь в царство сновидений, это повод проанализировать пространство вокруг. Возможно, изменив некоторые детали в спальне, вы поможете организму полноценно отдыхать.