10 продуктов, которые можно есть на ночь

Из статьи вы узнаете:

• как еда влияет на сон (и наоборот);
• какие продукты улучшают сон;
• как сладкое влияет на сон;
• правда ли, что алкоголь помогает лучше спать;
• где достать серотонин.

Как еда влияет на сон (и наоборот)

Наука выражается предельно чётко: плохой сон может привести к самым разным проблемам со здоровьем, в том числе изменить пищевые привычки. Так, люди, которые спят менее семи часов, чаще делают выбор в пользу вредной, калорийной пищи. Более того, не выспавшийся человек ест больше обычного, потому что в его организме снижается уровень гормона сытости — лептина.

Читайте также:

Пищевые привычки — что это такое

А ещё группа австралийских учёных утверждает, что еда в свою очередь влияет на качество сна. Исследователи опубликовали в журнале Lancet статью, в которой утверждают, что газированные напитки и фастфуд увеличивают уровень стресса и нарушают сон.

В итоге человек может попасть в порочный круг — из-за недостатка сна он начинает неправильно питаться, а плохой рацион сбивает работу внутренних часов — так называют один из отделов гипоталамуса, отвечающий за то, чтобы днём человек бодрствовал, а ночью спал.

Что именно происходит? Чтобы помочь человеку заснуть, гипоталамус ближе к ночи должен получить мелатонин — он вырабатывается в шишковидной железе мозга (эпифизе) при наступлении темноты, а ещё попадает в организм с определённой пищей (с какой именно — расскажем чуть позже). Задача мелатонина — сделать так, чтобы гипоталамус не реагировал на бодрящие сигналы других нейрогормонов, которые вырабатываются, например, когда на наши веки попадает свет или при стрессе.

Таким образом, когда мы едим вредную пищу, организм испытывает стресс, что мешает вырабатывать мозгу мелатонин, и из-за этого мы испытываем проблемы со сном.

Читайте также:

Мелатонин: что это такое, зачем и как его пить

Продукты, которые улучшают сон

Еда — это источник не только энергии, но и химических веществ, необходимых для хорошего сна. Если на завтрак, обед и ужин есть по продукту из списка ниже, тогда к моменту засыпания в организме будет триптофан — «сырьё» для создания мелатонина.

При этом важно помнить о ещё двух моментах:

• Для хорошего сна важно не перегружать работой желудочно-кишечный тракт, то есть не переедать. Поэтому традиционно считается, что последний приём пищи должен быть как минимум за два часа до сна.
• Но и голод способен испортить сон. Поэтому если пропустили полноценный ужин, то можно перекусить чем-то, в чём есть «готовый» мелатонин.

Разберём такие продукты подробнее.

Яйца

Те, кто готовит на завтрак яичницу или гренки, создают хорошую почву для сна. Яйца — это белок, белок — это аминокислоты, в том числе необходимый нам триптофан. По данным Всемирной организации здравоохранения, рекомендуемая норма потребления триптофана с пищей составляет 4 мг на килограмм веса. Таким образом, человек весом 70 кг должен потреблять около 280 мг триптофана в день. С одним большим куриным яйцом можно получить 77 мг триптофана — это 27% от суточной потребности в аминокислоте.

Вишневый сок

В вишнёвом соке содержится процианидин В2 — это вещество, которое помогает триптофану выживать. Ученые из штата Луизиана (США) изучили влияние кислой вишни на сон. Всего в исследовании участвовало 11 молодых людей, которых разделили на 2 группы. Одна группа в течение двух недель пила по два стакана (240 мл) натурального вишневого сока в день — один утром, другой перед сном. А второй группе вместо сока давали напиток с вишнёвым ароматизатором и подсластителем. Результаты исследования подтвердили: вишнёвый сок увеличивает продолжительность и качество сна.

Ягоды

Сладкие ягоды содержат мелатонин и полезные для сна элементы. К такому выводу пришли учёные из Медицинского колледжа Пенсильвании (США), которые проанализировали привычки сна и питания 29 217 взрослых. Около 46% участников опроса сообщали о коротком сне — менее шести часов. Реже с этой проблемой сталкивались 22% опрошенных, которые регулярно ели ягоды — клубнику и чернику.

Творог

Творог полезен для сна благодаря 20 микрограммам селена (36% суточной потребности) в одной порции (100–120 грамм). В 2023 году ученые из Китая заявили, что употребление продуктов, богатых селеном, улучшает сон. Это подтверждало их исследование с участием 22 090 человек. Хотя селен напрямую не участвует в синтезе мелатонина, но, восполняя его дефицит, можно уменьшить негативное влияние активных форм кислорода на мозговые процессы.

Цельнозерновые

Список продуктов для хорошего сна пополняют также ржаной хлеб, овсяные хлопья и семена льна. В них содержится клетчатка цельного зерна, а она поддерживает здоровье кишечника, который называют вторым мозгом. Ученые обнаружили, что ряд молочнокислых бактерий кишечника (L. rhamnosus, L. casei, L. brevis) выделяет ГАМК — гамма-аминомасляную кислоту. В головном мозге она служит тормозным нейромедиатором и улучшает сон. Благодаря своему значительному влиянию на психические процессы продукты с живыми молочнокислыми бактериями даже получили название «психобиотики»

Но, чтобы эти бактерии могли прижиться в кишечнике, важно не переедать, исключить фастфуд и добавить в рацион клетчатку. Она же служит питанием для кишечной микробиоты и помогает её представителям создавать ГАМК.

Рыба и морепродукты

Существует как минимум две причины есть больше рыбы и морепродуктов. Первая — они помогают восполнить недостаток омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). В шишковидной железе они влияют на активность фермента ариламин-N-ацетилтрансферазы, который превращает «дневной» серотонин в «ночной» мелатонин.

Вторая — все дары моря богаты триптофаном и позволяют удовлетворить суточную потребность в этой аминокислоте.

Бананы

Если вы плохо спите и пребываете в постоянном стрессе, включите в рацион бананы. Этот фрукт (формально — ягода) богат калием, который может увеличить длительность REM-фазы сна. Она наступает в конце цикла сна и длится от 5 до 30 минут. Как отмечают специалисты Национального института неврологических расстройств и инсульта США, в фазе глубокого REM-сна происходят процессы восстановления.

Читайте также:

Фазы сна: какие они бывают

Орехи

Пачка миндаля или арахиса, а точнее магний, который содержится в этих орехах, помогает успокоить нервную систему. Ионы магния в головном мозге связываются с рецепторами ГАМК. Активируя эти рецепторы, магний повышает уровень ГАМК, а та, в свою очередь, сбавляет скорость мозговой активности и способствует расслаблению и хорошему сну. Примерно так же действуют многие успокоительные препараты.

Киви

Два свежих плода киви за час до сна положительно влияют на его качество. Фрукт содержит серотонин и богат витаминами С и Е — антиоксидантами, защищающими клетки организма от повреждений свободными радикалами. Также киви помогает восполнить дефицит фолиевой кислоты (или витамина B9), который часто проявляется бессонницей.

Читайте также:

Бессонница: почему возникает и как её побороть

Молоко с куркумой

Молоко — продукт, в котором есть и мелатонин, и триптофан. Этих компонентов уже достаточно, чтобы хорошо спать, но если добавить немного правильных специй, то получится «золотое молоко» из рецептов Аюрведы. Чтобы его приготовить, возьмите:

• ½ стакана цельного молока (можно заменить его на кокосовое);
• 1 ч. л. молотой куркумы;
• ¼ ч. л. молотого имбиря;
• ¼ ч. л. молотой корицы или 1 целую палочку;
• ⅛ ч. л. молотого кардамона;
• 1 ст. л. топлёного или кокосового масла;
• 1 щепотку свежемолотого чёрного перца;
• 1 ч. л. ме\ёда.

Национальный центр комплементарного и интегративного здравоохранения (NCCIH) отмечает, что у аюрведической медицины очень небольшая доказательная база. Но главный компонент «золотого молока» — куркума — активно изучается. Так, ученые из Южной Кореи исследовали влияние куркумы на центральную нервную систему животных и выяснили, что она помогает быстрее уснуть. Активный компонент пряности — куркумин — связывается с H1-гистаминными рецепторами в головном мозге и оказывает успокаивающее действие. По такому же принципу действуют димедрол и антигистаминные препараты первого поколения для лечения аллергии.

Как влияет на сон сладкое

На этот счёт мнения учёных расходятся.

Специалисты из Австралии поясняют: если на ночь съесть торт, белый хлеб или шоколад (то есть продукты с высоким гликемическим индексом), уровень сахара в крови быстро повысится. Ответной реакцией будет выделение инсулина. Он облегчает усвоение нейтральных аминокислот и удаляет конкурентов триптофана из кровотока. Уровень триптофана в головном мозге растёт, поэтому сон наступает быстрее.

К противоположному мнению пришёл Джеймс Гангвиш, доцент Колумбийского университета. Вместе с коллегами он провёл крупное мультицентровое исследование и изучил питание 93 676 женщин в возрасте от 50 до 79 лет. У участниц, которые не исключили из рациона добавленный сахар, Гангвиш наблюдал бессонницу.

Алкоголь помогает лучше спать?

Ошибочно использовать спиртные напитки в качестве «бытового» снотворного. Хотя алкоголь тормозит работу центральной нервной системы и способствует быстрому засыпанию, такой сон сложно назвать качественным. Из-за алкоголя длительность сна сокращается, увеличивается количество пробуждений.

Кроме того, алкогольные напитки подавляют выработку антидиуретического гормона, который ускоряет образование мочи и быстро выводит из организма жидкость. Во время здорового сна всё происходит ровным счётом наоборот: эпофиз выделяет антидиуретический гормон, чтобы почки удерживали воду в организме, и обезвоживания не наступало.

Само по себе обезвоживание способно нарушить сон, а кроме того, мочегонный эффект алкогольных напитков заставляет человека просыпаться.

Читайте также:

Серотонин: что это — простыми словами

Где достать серотонин?

Мы можем получить с продуктами питания мелатонин, триптофан и ещё много веществ, улучшающих сон. Но только не серотонин — предшественник мелатонина. Его мозг синтезирует сам, и нужно постараться помочь ему в этом. Как это сделать?

• Получайте ежедневную порцию солнечного света — даже девять минут под солнцем усиливают выработку серотонина, улучшают настроение и сон.
• Сократите потребление кофе, шоколада и чая — эти продукты могут нарушить сон, поскольку кофеин в их составе подавляет выработку серотонина.
• Двигайтесь — когда вы крутите педали велосипеда или поднимаете тяжести, организм выделяет больше триптофана и создаёт из него серотонин.

Еще больше серотонина выделяется, когда рядом близкие люди, для которых мы значимы. Масахиро Мацунага из Медицинского университета Айти (Япония) с соавторами выяснили, что даже мысль о дорогих людях вызывает выброс серотонина в головном мозге. Так что, если вы не можете уснуть, вспомните о счастливом моменте вместе с близким человеком.