Диета Дюкана: перевешивает ли польза все риски?

Из статьи вы узнаете:

• в чём суть диеты Дюкана;
• как она работает;
• чем отличается диета Дюкана от высокобелковой диеты;
• как питаться на каждом этапе диеты: на первом, втором, третьем и четвёртом;
• что о диете говорят исследования.

В чём суть диеты Дюкана?

Автор диеты, Пьер Дюкан, долгие годы работал терапевтом в Париже. Однажды на приём пришёл давний пациент, страдавший астмой. Он хотел сбросить лишний вес, но наотрез отказывался исключить из рациона мясо [1].

Дюкан решил пойти навстречу пациенту и предложил ему есть пять дней только мясные продукты, кроме жирных сортов — свинины и баранины. При этом сам врач ничего от такой рекомендации не ожидал. Возможно, он просто хотел убедить своего пациента, что такая диета ему не поможет.

Но случилось удивительное: на одном мясе пациент Дюкана сбросил 5 кг за пять дней, чувствовал прилив сил, радовался исчезновению храпа и комфортному избавлению от лишнего веса. Дюкан, не имеющий на тот момент глубоких познаний в диетологии, решил разобраться, в чём тут дело.

Дюкану потребовалось около 20 лет, чтобы создать свою систему питания и опубликовать книгу «Я не умею худеть» в 2000 году. В ней доктор раскрывает главные принципы своей диеты:

• «Голод — главный враг». Пока диета оставляет человека голодным, шансы сбросить вес небольшие. Чтобы лишние килограммы начали уходить, нужно утолить тягу к калорийным продуктам, только это должны быть не сладости и фастфуд, а белки.
• «Ешь сколько хочешь белка». Никаких ограничений по объёму порций мясного блюда Дюкан не ставит. В любое время дня и в любом количестве можно есть что-то из списка 68 белковых продуктов (о них расскажем далее).
• «Убирай жиры и углеводы». По задумке Дюкана, белком нужно питаться только в начале диеты, убирая из рациона все остальные источники энергии, то есть жиры и углеводы. Когда желаемый вес будет достигнут, некоторые продукты нужно вернуть в рацион.

В 2010 году вышла книга «Диета Дюкана», которая сразу же попадала в список бестселлеров New York Times и разошлась тиражом более семи миллионов экземпляров по всему миру (по крайней мере, так говорится на официальном сайте книги) [2].

Читайте также:

20 продуктов, богатых белками

Как работает диета Дюкана?

По мнению Дюкана, белок — лучший друг худеющего [1], потому что он обеспечивает:

• Чувство сытости. Наука объясняет это так: при переваривании белка снижается уровень грелина — гормона, вызывающего голод, и повышается выработка биоактивных веществ, подавляющих аппетит: глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), холецистокинина (ХЦК) и пептида YY (PYY) [3], [4].
• Большие энергозатраты на переваривание. Когда мы едим, тело использует энергию, чтобы переварить, усвоить и сохранить питательные вещества. Белок заставляет организм тратить примерно 15–30% от суточной потребности в калориях. Для сравнения: чтобы переварить углеводы, нужно в три раза меньше энергии, около 5–10%, для усвоения жиров — не более 3% [5].
• Перестройку обмена веществ. Организм растрачивает все запасы гликогена — углевода, который содержит множество молекул глюкозы, а затем начинает расщеплять жир и синтезировать глюкозу из белка. На медицинском языке этот сложный и энергозатратный процесс называется «глюконеогенез». Учёные из Маастрихтского университета в Нидерландах провели исследование на эту тему. Оказалось, что у тех, кто придерживался высокобелковой диеты, расход энергии, связанный с глюконеогенезом, увеличился на 42% [6].

Подходит ли вам диета Дюкана?

Диета Дюкана и высокобелковая диета — это одно и то же?

Не совсем. Пьер Дюкан понимал, что долго одними белками человек питаться не может, а при возвращении к смешанному рациону питания (белки + жиры + углеводы) можно свести на нет все усилия по избавлению от лишнего веса. Поэтому Дюкан разработал свою диету как долгосрочный план, направленный на постепенную потерю веса, его стабилизацию и поддержание [1], [7]. Он выделил несколько этапов и для каждого подобрал рекомендации по питанию. Этим его диета отличается от других высокобелковых диет.

Обычная высокобелковая диета — тактика. Она нацелена на быстрое достижение цели, например похудеть к лету / Новому году / отпуску / празднику (нужное подчеркнуть).

Диета Дюкана — стратегия. Она помогает сбросить вес, закрепить результат и поддерживать его в течение всей жизни. Выходит, что высокобелковое питание — часть диеты Дюкана, её основа.

Этапы диеты Дюкана

Перед началом диеты Дюкан советует сдать анализ крови и мочи, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных проблем со здоровьем и иметь исходные значения. Ещё нужно выполнить расчёт «истинного веса». Это тот вес, который вам удастся поддерживать в течение длительного времени, не ограничивая себя сильно в питании и не перегружаясь в тренажёрном зале. Чтобы рассчитать свой «истинный вес», можно воспользоваться онлайн-калькулятором на официальном сайте Дюкана [2].

Этап 1: «Атака»

Этап «Атака» короткий и, по словам автора диеты, самый результативный. Главное — есть только продукты из списка «чистых» белковых [1], [2].

Сколько длится первая фаза?

Доктор Дюкан рекомендует продолжать фазу атаки 1–2 дня, если ваша цель — сбросить не более 5 килограмм. Для тех, кто планирует избавиться от 7 до 15 килограмм, нужно продержаться на 1-й фазе от 3 до 5 дней. Неделя на белковой диете может помочь вам избавиться как минимум от 18 килограмм лишнего веса. Но увеличивать длительность «атаки» до 7 дней следует только после консультации с врачом [2].

Что нельзя есть?

Всё, что содержит углеводы и жиры в большом количестве, в том числе фрукты и овощи. Алкоголь и сладкое также запрещены.

Что ещё важно?

• Употреблять 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день, чтобы компенсировать отсутствие клетчатки, предупредить запоры и насыщаться быстрее.
• Пить до 1,5 литра жидкости, чтобы клетчатка могла действовать и пищеварение происходило нормально.
• Поддерживать физическую активность хотя бы в виде 20-минутных прогулок в день [1], [2].

Этап 2: «Чередование», или «Круиз»

Во вторую фазу нужно чередовать периоды штурма и передышки. Питаться следует по схеме 1:1, что означает 1 день «чистого» белка, затем 1 день белка и овощей. Автор диеты утверждает, что благодаря такому чередованию вес уменьшается преимущественно за счёт потери жировой ткани — в среднем 500 граммов в неделю [1].

Согласно диете Дюкана, в период «Чередование» можно есть все рекомендованные 100 продуктов — 68 белковых и 32 овоща [2].

32 овоща в диете Дюкана

В список 32 овощей вошли только те, которые содержат мало крахмала. Этот сложный углевод в организме превращается в глюкозу и не даёт калориям уходить, поэтому крахмалистые овощи, например картофель и кукуруза, остаются в числе запрещённых на этом этапе диеты Дюкана.

Также, начиная с фазы «Чередование», Дюкан рекомендует добавлять в дневной рацион одну чайную ложку оливкового масла, например приготовить на нём мясо или заправить им салат. Растительное масло богато полезными омега-3 жирными кислотами, полифенолами и витамином Е — всё это необходимо для здоровья [2]. Стоит отметить, что эта рекомендация указана на официальном сайте Дюкана, а в его книге, изданной в 2000-м году, автор считает растительное масло, скорее, вредным продуктом [1].

Примерное меню на каждый день по Дюкану (фаза «Чередование») выглядит так:

День 1:

• Завтрак: Яичница, приготовленная на спрее из оливкового масла.
• Обед: Вегетарианский бургер, где вместо мяса кладут тофу.
• Ужин: Курица, обжаренная в панировке из овсяных отрубей.

День 2:

• Завтрак: Маффин из овсяных отрубей.
• Обед: Брюссельская капуста, завёрнутая в прошутто.
• Ужин: Постная свинина, запечённая с цветной капустой; запечённый лосось с брокколи на пару.

День 3:

• Завтрак: Блин из овсяных отрубей с обезжиренным крем-сыром.
• Обед: Тофу.
• Ужин: Обезжиренный греческий йогурт и постная ветчина.

День 4:

• Завтрак: Яичница, приготовленная на спрее из оливкового масла.
• Обед: Мясные тефтели с овсяными отрубями.
• Ужин: Салат из артишоков и спаржи; лосось с шалотом, маринованным в лимоне и имбире.

День 5:

• Завтрак: Одна столовая ложка годжи, смешанная с овсяными отрубями.
• Обед: Бекон с пониженным содержанием жира.
• Ужин: Запечённый темпе; нежирная свиная корейка.

День 6:

• Завтрак: Вафли из тыквы и овсяных отрубей с обезжиренным творогом.
• Обед: Суп из кресс-салата с постной свининой.
• Ужин: Говяжья вырезка с грибами и луком.

День 7:

• Завтрак: Овсяные отруби, смешанные с обезжиренным творогом.
• Обед: Хек, запечённый с лимоном.
• Ужин: Дикая утка, запечённая с тофу.

Сколько длится вторая фаза?

Фазу «Чередование» следует продолжать до тех пор, пока вы не достигнете своего «истинного веса», — из расчёта три дня на каждый килограмм, который хотите сбросить [1], [2].

Что важно?

• Всё так же продолжать употреблять 1,5 литра жидкости в день.
• Для поддержания физической активности рекомендуется быстрая ходьба не менее 30 минут в день [1], [2].

Этап 3: «Закрепление»

Доктор Дюкан поясняет: «Многие диеты не выдерживают испытания временем из-за отсутствия закрепляющего этапа». Третья фаза диеты Дюкана, называемая «Закрепление», представляет собой переход от строгих правил питания к более гибкому подходу. Основная цель этой фазы, по задумке автора, — предотвратить возвращение потерянного веса.

Что можно есть

Основой рациона остаются 100 разрешённых белков и овощей (это считается обычным днём). При этом постепенно добавляются высококалорийные продукты, а один день остаётся полностью белковым [2].

Для начала условно делим длительность фазы «Закрепление» на две половины [2]. В первую постепенно добавляем:

• 1 порцию фруктов в день (примерно 80 граммов). Можно любой фрукт, кроме четвёрки запретных — банан, виноград, инжир и вишня.
• 2 ломтика цельнозернового хлеба в день.
• Около 40 граммов твёрдого сыра с коркой.
• 1 порция крахмалистых продуктов в неделю, например риса, картофеля, киноа или бобовых.
• 1 «праздничный» приём пищи в неделю. Дюкан советует раз в неделю, помимо основного блюда и закуски, есть десерт и выпивать 1 бокал вина (или другой аперитив). Каждое блюдо можно съесть только один раз [2].

Выглядит это примерно так:

• Понедельник — обычный день.
• Вторник — обычный день + фрукты.
• Среда — обычный день + сыр.
• Четверг — белковый день.
• Пятница — обычный день + пшеничный хлеб.
• Суббота — обычный день + пшеничный хлеб.
• Воскресенье — «праздничный обед».

Во вторую часть фазы удваиваем порцию фруктов в день, крахмалистые продукты едим два раза в неделю и два раза в неделю устраиваем «праздничный обед» [2].

Дюкан уверен, что такие послабления помогают сохранять мотивацию длительное время, а за счёт одного белкового дня в неделю вы всегда можете скорректировать вес. Белковый день Дюкан называет «протеиновым четвергом» и предупреждает, что, пропуская его, вы рискуете вернуться к исходной весовой категории [1].

Регулярная физическая активность также остаётся важной частью программы. Рекомендуется совершать быструю прогулку продолжительностью не менее 25 минут ежедневно [1].

Этап 4: «Стабилизация»

Чтобы вес оставался стабильным, возвращаться к старым привычкам нельзя: новый вес — новые правила. Всего правил три, но при этом, по определению Дюкана, им нужно следовать «безоговорочно и неукоснительно».

• употребляйте 3 столовые ложки овсяных отрубей в день;
• старайтесь по возможности подниматься по лестнице и не пользоваться лифтом;
• по четвергам ешьте исключительно белковую пищу, то есть придерживайтесь меню фазы атаки [2].

Что о диете думает научное сообщество и худеющие

Доктор утверждает, что около 12 миллионов человек попробовали его диету. Но, несмотря на стабильные продажи его книг, похоже, популярность метода начала спадать.

В сравнении с «традиционной» низкокалорийной диетой питание по Дюкану уверенно выигрывает [7]. К такому выводу пришли бразильские учёные, сравнив эффекты обеих диет у 40 участников с лишним весом от 19 до 65 лет. Часть исследуемых сократила суточную калорийность пищи до 1500–1800 ккал, другая питалась по принципам диеты Дюкана. Через 12 месяцев участники второй группы сбросили больше лишних килограммов. Однако за последние годы принципы избавления от лишнего веса кардинально изменились, и диета Дюкана уже не считается ни самой эффективной, ни самой безопасной, как предполагал сам автор [7].

Основные недостатки питания по Дюкану:

• Нехватка витаминов и минералов [8].
• Недостаточно полезных жиров.
• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний (из-за нехватки полезных жиров, овощей и фруктов) [9].
• Склонность к образованию камней в почках [10].
• Кратковременный эффект [11].

По данным крупного исследования с участием более 5000 французов, выяснилось, что в течение трёх лет 70% людей возвращаются к прежнему весу [11].

В интервью The Guardian Дюкан ответил, что эти данные нельзя считать «по-настоящему научными». По его собственному наблюдению, 25% людей добиваются успеха, используя только книги. Но с помощью коучей, которых можно найти на сайте Дюкана, шансы увеличиваются до 40%. Основной причиной возвращения веса Дюкан считает тот факт, что диеты сложно придерживаться [11].

В чём сложность? При соблюдении диеты Дюкана:

• Исходит запах ацетона изо рта. Это происходит из-за того, что в фазу «Атака» организм начинает перестраиваться и использовать жиры вместо углеводов. При этом образуются кетоновые тела, придающие дыханию запах «мочёных яблок» [12].
• Постоянно хочется пить. После переработки белок с мочой удаляется в виде мочевины, которая более известна как «шлак». Для выведения 1 грамма азота мочевины требуется дополнительно 40–60 мл воды, поэтому чем больше белка вы едите, тем больше воды требуется организму [13].
• Возникают проблемы с пищеварением — склонность к запору из-за избытка белковых продуктов [14] (они замедляют работу кишечника). Хотя Дюкан и рекомендует добавлять в рацион овсяные отруби, при таком объёме белковой пищи это просто капля в море.
• Все разрешённые продукты быстро приедаются. На фазе «Чередования» многим приходится задерживаться месяцами, а оставаться без фруктов сложно для вкусовых рецепторов человека.

В ноябре 2011 года Британская диетологическая ассоциация назвала диету Дюкана одной из худших «звёздных диет» года. Урсула Аренс, один из экспертов этой ассоциации, в интервью The Guardian поделилась своим мнением. Она считает, что диета Дюкана, безусловно, помогает сбросить вес в краткосрочной перспективе, но она очень несбалансированная и придерживаться её дольше трёх месяцев крайне нежелательно [11].

С 2014 года Пьер Дюкан не имеет права практиковать, он уже не врач. По мнению коллег, Дюкан «сделал из медицины бизнес» и потому был исключён из коллегии врачей [15].

В заключении отметим, что диетологи часто рекомендуют, не ограничивая норму углеводов и жиров, употреблять больше белка. Но к диете Дюкана этот совет не имеет никакого отношения.