«Совы» и «жаворонки» — миф или правда

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое хронотипы и правда ли, что «совы» и «жаворонки» устроены по-разному;
• существуют ли иные варианты в этой птичьей иерархии;
• почему быть «совой» трудно;
• могут ли «совы» перейти в ряды «ранних пташек».

Существуют ли «совы» и «жаворонки»?

Да, они существуют.

«Совы» и «жаворонки» — это народные названия хронотипов. Chrono в переводе с греческого значит «время», и хронотип — это система биологических предрасположенностей, которая определяет, в какое время суток человеку комфортно спать и бодрствовать.

Хронотип работает не сам по себе, а в составе большего часового механизма — циркадных ритмов. Это суточные циклы активности человека: циркадный ритм определяет, когда вам легко просыпаться и засыпать, а ещё когда комфортно есть, работать, заниматься спортом и генерировать идеи.

Многие считают, что, нарекание себя «совой» — это отговорка ленивых людей: так они просто отмахиваются от ранних подъёмов и оправдывают опоздания на учёбу и работу. На самом деле циркадные ритмы и хронотипы — это не выдумка, и они действительно во многом определяют жизнь человека и пики дневной активности мозга (хотя и не оправдывают инфантильность и непунктуальность отдельных лиц).

Циркадные «часики» тикают на гормональных батарейках — например, хронотип человека определяет цикличная выработка мелатонина (ниже расскажем про него подробнее). А ещё на формирование суточных ритмов и хронотипа в частности влияют генетика, условия труда (ночные смены и перелёты в другие часовые пояса), климат и пищевые привычки.

Читайте также:

Циркадные ритмы: что это и как их поймать

В системе хронотипов «жаворонки» — это люди, пик активности которых приходится на утренние часы, а «совы» — те, кто предпочитает вставать и ложиться попозже и активничать вечерами.

Какие ещё бывают хронотипы?

Учёные кафедры биомедицинских наук в области здравоохранения Миланского университета выделяют три хронотипа:

• утренний (М-тип);
• вечерний (Е-тип);
• неопределённый (N-тип).

К последнему относится до 60% населения мира — это люди без выраженных циркадных предпочтений. Они параллельно демонстрируют признаки M- и E-типов, между которыми распределяются оставшиеся 40%. Утренние и вечерние хронотипы при этом могут быть экстремальными (люди с ярко проявляющимися предпочтениями) и умеренными.

Как мы уже упоминали, на уровне биологии разница между поздними и ранними «пташками» лежит в области выработки мелатонина. Это гормон, который поставляется в организм шишковидной железой, или эпифизом. Эпифиз расположен в среднем мозге и весит всего одну десятую грамма, зато играет ключевую роль в вопросе бодрости и качественного сна.

Читайте также:

Здоровый сон: сколько длится и как наладить

Под действием мелатонина сосуды расширяются, а температура тела снижается, и это помогает человеку уснуть. Гормон вырабатывается ритмично: в норме показатели мелатонина остаются низкими днём, повышаются с наступлением темноты и достигают пика в ранние утренние часы.

Эндрю Рейтер, доктор наук, посвятивший диссертацию вопросу хронотипов и их влиянию на жизнь, пишет, что утренние и вечерние типы отличаются временем старта выработки мелатонина при слабом освещении. Чем раньше ваша шишковидная железа реагирует на темноту выбросами гормона, тем раньше вам хочется спать.

Есть мнение, что хронотип определяет не только количество зевков в течение дня, — например, итальянские исследователи во главе с Ангелой Монтарулли заметили, что любители ранних подъёмов демонстрируют большую добросовестность и нацеленность на результат в учёбе.

Вероятно, причина в том, что расписание занятий органично подстроено под тех, кто привык рано вставать. «Совам» часто приходится ломать свои циркадные ритмы, чтобы вовремя успевать на учёбу, работу и важные встречи. Из-за этого обладатели E-хронотипа накапливают дефицит сна в будни и компенсируют его по выходным.

К сожалению, вынужденное сопротивление своим природным ритмам даёт дополнительную психологическую и физическую нагрузку. Так, среди китайских студентов «вечерники» чаще имели более высокие показатели депрессии, чем представители нейтрального и утреннего хронотипов. Американские исследователи также отмечают, что «совы» чаще склонны к тревоге, агрессии и злоупотреблению психоактивными веществами. А специалисты из Кореи и Японии предупреждают, что склонность бодрствовать по вечерам мешает достижению результатов в профессиональном спорте.

Читайте также:

«Главная проблема для взрослого, пришедшего в спорт, — время. Без тренера тут не обойтись»

Но не стоит слишком обижаться на природу и социальную дискриминацию вечерних «пташек»: они в эксперименте с итальянскими студентами показали более высокий интеллект в сравнении с «утренними» сокурсниками. С такой оценкой согласны и психологи Варшавского университета, так что свои плюсы есть и в «совином» статусе.

Как узнать, кто я — «сова» или «жаворонок»?

Самый простой способ — пройти специальный тест.

Другой путь — понаблюдать за собой. В свободные выходные, когда не нужно обязательно куда-то ехать и покорять гору бытовых дел, позвольте себе лечь спать тогда, когда захочется, и проснуться без будильника. Ещё лучше проводить эксперимент в отпуске, чтобы картина не смазывалась привычкой добирать часы сна после рабочей недели.

Если вы стабильно просыпаетесь раньше всех после любых вечеринок и домашних посиделок и не можете заставить себя доспать ещё пару часиков в выходные — есть шанс, что вы «жаворонок» или представитель умеренно утреннего типа. Такие люди обычно чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими после подъёма, любят сразу завтракать и неплохо соображают даже на первых парах и ранних совещаниях.

А вот «совы» и умеренные «вечерники» по утрам порой чувствуют, будто и не спали вовсе. Есть не хочется, работать тоже — нужно время на раскачку.

Есть ещё один косвенный показатель — присмотритесь к качеству сна. Илона Мериканто и её коллеги из Национального института здравоохранения и социального обеспечения Финляндии установили, что представители вечерних хронотипов чаще страдают бессонницей и видят кошмары. Если вы сталкиваетесь с подобными симптомами, стоит обратиться к сомнологу и «подкрутить» свои внутренние часы.

Читайте также:

Сонный паралич — что это такое и как из него выбраться

Можно ли превратиться из «совы» в «жаворонка»?

По велению воли сделать это невозможно. Коллектив американских учёных и врачей в 2017 году пришёл к выводу, что хронотипы имеют генетическую основу и наследственные признаки. А значит — заложены природой.

Итак, хронотип не выбирают, но, как часть циркадных ритмов, этот механизм может меняться со временем. Например, с возрастом снижается необходимое количество часов сна, и комфортное время засыпания/пробуждения тоже меняется.

Кроме того, на разных этапах жизни происходят трансформации в системе выработки половых гормонов. Они тоже могут повлиять на внутренние часы и заставить их тикать в ином ритме — поэтому, в частности, дети и пожилые люди чаще предпочитают утро, а молодые люди и подростки обычно существа вечерние.

Читайте также:

Дружба у подростков: почему она важнее учёбы

Подобная смена суточного фокуса нормальна и происходит по естественным причинам. А вот самостоятельные попытки взломать систему циркадных ритмов и хронотипа деструктивны. Так, циркадные нарушения могут повысить риски развития ожирения, диабета, онкологических заболеваний.

К несчастью «сов», весь мир заточен под полёты «жаворонков», и с этим зачастую остаётся только смириться. Ранние подъёмы для «вечерников» мучительны, и сохранять продуктивность в течение рабочего дня не так просто, когда просыпаешься уже разбитым. Вероятно, в такой ситуации стоит задуматься не о смене хронотипа, а о смене режима работы. Например, перейти на удалёнку с гибким графиком, если такая возможность есть.

Если нет, то придётся поработать над режимом дня и привычками. Вот несколько способов немного изменить внутреннее расписание:

• откажитесь от плотных штор и дайте свету будить вас по утрам, чтобы урегулировать выработку мелатонина;
• исключите курение, кофе и алкоголь перед сном;
• старайтесь больше двигаться и заниматься физической активностью в течение дня;
• придумайте себе приятные утренние ритуалы, которые помогут чувствовать себя счастливее при ранних подъёмах;
• старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день.

А ещё иногда можно прибегнуть к «читерству» и подключить приём мелатонина: препараты с этим гормоном помогают быстрее засыпать, налаживать режим и легче переживать перелёты в другие часовые пояса. Но помните, что любые вторжения в природные механизмы требуют предварительной консультации с врачом.