Имеет ли смысл считать калории: плюсы и минусы

«Ешь, но считай и сокращай калории» — этот совет всё ещё часто дают тем, кто хочет сбросить вес. Но бесконтрольное следование ему может привести к необоснованным ограничениям в рационе, дефицитам витаминов и микроэлементов, нарушению пищевого поведения и, вопреки ожиданиям, увеличению массы тела. Так имеет ли смысл считать калории?

Из статьи вы узнаете:

• когда полезно считать калории;
• какие есть минусы подсчёта калорий;
• как правильно считать калории.

Кому подходит подсчёт калорий

Один из главных принципов современной диетологии гласит: нужно подобрать тот метод контроля веса, который подходит лично вам [1]. Так кому подходит считать калории?

Тем, кому это комфортно

Калькуляторы калорий помогают визуализировать процесс и видеть прогресс. Это служит отправной точкой, придаёт уверенности и создает чувство опоры. Но иногда это может вызывать тревожность, например когда после семейного застолья вы записываете в приложение всё, что съели сегодня. Это можно расценить как срыв. Часто люди в такой ситуации испытывают приступ демотивации и вообще перестают следить за питанием.

Тем, кому необходимо отследить незаметные переедания

Частые перекусы могут стать причиной лишнего веса. Приём пищи в присутствии ещё одного человека увеличивает потребление калорий на 44%, а если есть в компании шести человек — на 74% [1]. Даже одна сдобная булочка или печенье к чаю способны нарушить равновесную калорийность и прибавить вам 300–350 ккал. За год это может вылиться в 5–10 кг лишнего веса [2].

Тем, кому не хватает дисциплины

Когда перед вами задача сбросить вес, без дисциплины не обойтись. Пищевые дневники и подотчётность диетологу помогают контролировать то, что вы едите. Это доказывает исследование специалистов Центра медицинских исследований Kaiser Permanente в Портленде. Они наблюдали за снижением веса у 1700 человек на DASH-диете и обнаружили, что участники, которые ежедневно записывали то, что ели, теряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал [3].

Тем, кто хочет набрать мышечную массу или «подсушиться»

«Сушка» — это способ сделать рельеф мышц более заметным за счёт сокращения количества углеводов и увеличения количества белков. Считать калории белков, жиров и углеводов в этом случае необходимо. Тогда можно сократить объём жировой массы и поддержать рост мышечной [4].

Читайте также:

Что такое сушка и как безопасно её провести

Минусы подсчёта калорий

Есть несколько причин, почему люди отказываются считать каждую калорию и выбирают другие методы контроля веса.

Это отнимает много времени и ресурса

Подсчёт каждой калории в каждом приеме пищи, перекусе и напитке может отнимать много времени, особенно в самом начале практики. Из-за этого процесс похудения может превратиться в непосильную задачу, а значит, вы можете полностью отказаться от попыток похудеть.

Это влияет на пищевое поведение

Австралийские специалисты из Школы психологии Университета Дикина проанализировали пищевые привычки 1357 взрослых (189 мужчин, 1168 женщин). Примерно ¾ участников сообщили, что использовали приложение для подсчёта контроля и при этом испытывали симптомы расстройства пищевого поведения. Они стали зациклены на еде, ощущали тревожность при мыслях о пище, нередко вызывали рвоту после еды. Такие проблемы возникали реже у тех, кто использовал приложение как способ профилактики болезней и лишнего веса, а не с целью похудеть [5].

Сложнее получать удовольствие от еды

Считать калории — страшный сон гурмана. Если вам важно сохранить удовольствие от еды и ощущение свободы, подсчёт калорий может восприниматься как жёсткое ограничение. Перед вами уже не вкусное блюдо, которым хочется насладиться, а тарелка с калориями.

Иногда это вредит здоровью

Без контроля диетолога есть вероятность чрезмерно ограничить калорийность пищи. Тогда еда не будет соответствовать энергетическим потребностям, и на фоне потери веса могут беспокоить упадок сил, трудности с концентрацией внимания, головокружение, предобморочное состояние и головные боли [7].

Расчёты могут быть неточными

Ученые из Университета Суонси выяснили, что снижение калорийности рациона эффективно только при точном контроле потребления [1].

Формулы для подсчёта калорийности пищи и энергозатрат дают ориентировочные значения, а фактические потребности могут быть выше. Поэтому считать калории целесообразно, если известны реальные энергозатраты.

На практике же часто встречаются ситуации, когда подсчёт калорий теряет смысл. Например онлайн-калькулятор может завысить потребности в калориях — это приведет к перееданию. А если вы неправильно укажете калорийность продукта, не учтёте перекус, пищевую ценность сливок для кофе, высококалорийных соусов и масел, желаемого эффекта не будет.

Как правильно считать калории

Энергозатраты организма и калорийность пищевого рациона должны соответствовать друг другу. Поэтому, прежде чем считать калории, определите свои энергозатраты [2]. Для этого вам нужно знать два параметра:

• Базовый (основной) обмен веществ — объём энергии, который организм тратит в состоянии покоя на поддержание жизненно важных функций. Базовый обмен зависит от возраста, веса, роста, пола, телосложения, даже климата [8], [9].
• Общий обмен — базовый обмен плюс затраты энергии на физическую активность и пищеварение [2].

У большинства людей на основной обмен приходится до 75% общего количества сжигаемых калорий. Остальное зависит от того, насколько активно вы двигаетесь [10].

Допустим, с энергозатратами вы определились. Теперь нужно посчитать калорийность пищи.

Калорийность любого продукта можно найти так:

• Посмотреть на обратную сторону любой упаковки с едой. Там указана калорийность на 100 грамм продукта, на 1 порцию или ложку.
• Использовать приложение по подсчёту калорий.
• Рассчитать с помощью коэффициента Этуотера, исходя из которого на 1 грамм жира приходится 9 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал, на 1 грамм белка — 4 ккал [12].

Читайте также:

КБЖУ — что это и как правильно считать

Какие можно сделать выводы

• Калории — не главное, важнее, откуда вы их получаете. Многие высококалорийные продукты, например авокадо, питательны и полезны, а некоторые низкокалорийные, например диетическое печенье с сахарозаменителем, — нет. Кроме того, перед вами могут быть два продукта с одинаковым количеством калорий, но совершенно разными питательными свойствами. Сравните пустые калории в булке и богатые белком калории в лососе. В первом случае будет увеличиваться жир, во втором — мышцы [13].
• Похудение зависит не только от калорий. Движение, стресс и сон — всё это влияет на снижение веса. Более того, масса тела и его состав зависят от гормонов, обмена веществ и, наконец, генетики [12].
• Метод подсчёта калорий — не универсальное решение. Он может быть эффективен при наличии точной информации о суточных энергозатратах, устойчивой мотивации и готовности соблюдать дисциплину. Однако при высоком уровне стресса, эмоциональной нестабильности или потребности в более интуитивном подходе лучше использовать альтернативные стратегии контроля питания [14].

Считать калории стоит, только если для вас это комфортно. Если метод приносит тревогу, то лучше подобрать какой-то другой способ сбросить вес. Например, специалисты из Ливерпульского университета выяснили, что ориентация на чувство сытости естественным образом приводит к снижению потребления калорий, даже если вы не следите за ними строго. Но это возможно, если вы употребляете продукты, способствующие насыщению, например те, что богаты клетчаткой или белком [15].