Брокколи: 12 причин полюбить этот овощ

Из этой статьи вы узнаете:

• что за овощ — брокколи;
• чем полезна брокколи;
• может ли она навредить;
• как готовить брокколи.

Что за овощ — брокколи

Брокколи — это крестоцветный овощ, близкий «родственник» листовой, цветной и брюссельской капусты [2]. Выращивать брокколи начали ещё в Древнем Риме, где овощу дали латинское название, которое переводится как «ветка» или «рука» [3].

Министерство сельского хозяйства США определило пищевую ценность брокколи [4]:

Почётный председатель и директор Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон Эмили Хо в интервью The New York Times назвала брокколи «многофункциональным овощем». Она подчеркнула, что эта капуста содержит множество полезных веществ, которые способны помочь организму [1]. Чем же объясняется столь высокая оценка

Чем полезна брокколи

Польза брокколи действительно многогранна. Вот почему он заслуживает внимания:

• Поддерживает здоровье ЖКТ. Клетчатка, содержащаяся в брокколи, помогает полезным бактериям сохранять доминирующие позиции, — от этого зависит самочувствие «хозяина» и регулярность стула [6].
• Нормализует уровень сахара и холестерина. Тоже благодаря клетчатке. Она может замедлять всасывание питательных веществ. В результате этого после еды уровень сахара и холестерина в крови повышается постепенно [6].
• Замедляет старение клеток. Брокколи содержит несколько антиоксидантов, в том числе витамины C и E, бета-каротин и различные флавоноиды. Антиоксиданты помогают защитить клетки от повреждений, вызванных вредными свободными радикалами, и снижают риск развития хронических заболеваний. Сульфорафан в брокколи активирует гены, ответственные за выработку собственных антиоксидантов [6], [7], [8].
• Помогает контролировать вес. Часть клетчатки в брокколи растворимая. Она может набухать в желудке, превращаться в гель и замедлять опорожнение желудка. Поэтому, если употреблять брокколи в качестве гарнира, чувство сытости сохраняется дольше [9].
• Поддерживает иммунную систему. Половина чашки приготовленной брокколи обеспечивает 84% суточной потребности в витамине С — ключевом нутриенте для работы иммунитета [10]. Кроме того, такие соединения как индол-3-карбинол и дииндолилметан, содержащиеся в брокколи, влияют на иммунную систему. Они помогают регулировать иммунный ответ и уменьшают воспаление [6].
• Снижает риск деменции. Ежедневное употребление тёмно-зелёных овощей, включая брокколи, помогает сохранять память и умственную работоспособность у пожилых. Кемпферол и сульфорафан в составе брокколи защищают нервные клетки от повреждений и ускоряют восстановление мозговой ткани [11], [12], [13].
• Улучшает состояние кожи. Брокколи может усиливать выработку коллагена — точнее, это делает витамин С в составе овоща. Коллаген делает кожу молодой, упругой и сияющей. Также антиоксиданты брокколи увеличивают сопротивляемость кожи ультрафиолетовому повреждению [14], [15].
• Укрепляет здоровье костей. Брокколи богата кальцием, который необходим для крепких костей. Она также содержит витамин К, который помогает костям усваивать и использовать кальций. Диета, богатая кальцием и витамином К, снижает риск остеопороза [6], [16].
• Поддерживает сердце. Благодаря своим противовоспалительным свойствам брокколи может улучшить здоровье сердца. Есть исследования, которые показывают, что клетчатка и калий, содержащиеся в брокколи, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшая уровень холестерина и улучшая работу сердечно-сосудистой системы [6], [17].
• Помогает предупреждать раковые болезни. Глюкозинолаты брокколи, предположительно, могут снижать риск развития рака простаты, молочной железы, лёгких и толстой кишки. Эти соединения потенциально способны усиливать детоксикацию организма от канцерогенов — веществ, которые ускоряют перерождение клеток [5], [18].
• Выводит вредные химикаты. Специалисты Университета Джонса Хопкинса совместно с учёными из Китая обнаружили, что брокколи стимулирует удаление из организма клетки некоторых загрязнителей воздуха — аэрополлютантов. Исследование с участием около 300 взрослых китайцев показало, что ежедневное употребление напитка из ростков брокколи в течение трёх месяцев помогло активнее выводить с мочой два вредных химических вещества — бензол и акролеин. Они обнаруживаются также в табачном дыме и считаются потенциальными канцерогенами, то есть веществами, которые повышают риск возникновения раковой опухоли [19], [20].

Может ли брокколи навредить

Да, если человек склонен к метеоризму. Брокколи усиливает газообразование и вздутие живота, особенно при синдроме раздражённого кишечника [21].

Брокколи — один из самых газообразующих овощей, и этим свойством она обязана рафинозе. Рафиноза представляет собой короткоцепочечный сахар, состоящий из трёх более простых сахаров — галактозы, глюкозы и фруктозы. Рафиноза проходит через тонкий кишечник непереваренной, пока бактерии в толстом кишечнике не ферментируют её, выделяя метан. Кроме того, глюкозинолаты, которыми так славится брокколи, содержат серу, которая в кишечнике расщепляются до сероводорода — соединения с запахом тухлых яиц.

Также есть брокколи небезопасно при приёме препаратов, которые уменьшают свёртываемость крови, — овощ богат витамином К, который способствует тромбообразованию и, по сути, может оказывать противоположное действие [22].

Людям с патологией щитовидной железы тоже, возможно, придётся отказаться от брокколи, поскольку в крестоцвете обнаружены гойтрогены [23]. «Гойтрогены — это вещества, содержащие соединение под названием „гойтрин“, которое может препятствовать синтезу гормонов щитовидной железы при дефиците йода», — объясняет Молли Хембри, диетолог. Однако, по словам Хембри, термическая обработка инактивирует гойтрогены [24].

Как готовить брокколи

Для начала выберите свежую брокколи. Соцветия должны быть насыщенно зелёными и плотно прилегать друг к другу. Запах обязательно должен присутствовать, но не резкий [2].

Не мойте свежую брокколи, если не собираетесь её съесть. Положите её в неплотно завязанный полиэтиленовый пакет и храните в холодильнике. Используйте свежую брокколи в течение 3–5 дней. Чтобы она дольше сохраняла полезные свойства, по возможности поместите её глубоко в холодильник, отдельно от фруктов и овощей, которые выделяют этилен, например яблок и бананов. Этилен ускоряет созревание продуктов [25], [26], [27].

Чтобы получить больше сульфорафана, лучше есть брокколи в сыром виде. Нагревание частично инактивирует мирозиназу — фермент, необходимый, чтобы преобразовать глюкорафанин в активный сульфорафан [28]. Однако даже из варёной брокколи мы можем получить сульфорафан, поскольку в тонком кишечнике присутствует некоторое количество мирозиназы [6].

Как можно приготовить брокколи:

• Во фритюрнице — она получится хрустящей.
• С хумусом — приправленным тахини или гуакамоле.
• С мясом — добавляя в жаркое, супы, рагу.
• В блендере — смешивая сырую или замороженную брокколи со смузи.
• В салатах и соусах — как «невидимый» ингредиент, мелко нарезанный или измельчённый в пюре [30].

И в заключение ноу-хау из Австралии для тех, кто вообще не любит брокколи, но придерживается здорового образа жизни. Национальное научное агентство страны разработало порошок из брокколи. Находчивый бариста покорил интернет, добавив этот порошок в латте и назвав новый напиток «Брокколатте». Кофе с брокколи стал хитом и приобрёл популярность среди австралийцев. Добавляя две столовые ложки порошка брокколи в свой напиток, вы фактически потребляете одну целую порцию этого овоща [31].