12 советов о сне от специалиста по биохакингу

Из этой статьи вы узнаете:

• как биохакеры относятся ко сну;
• как настроить правильное освещение и обустроить кровать для сна;
• зачем следить за сахаром в крови и каких продуктов избегать перед сном;
• какие нутриенты помогут выспаться и как расслабляться перед сном.

Алексей Репетюк

Кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета. Главный специалист отдела по терапевтическому использованию запрещённых субстанций Российского антидопингового агентства (РУСАДА). До 2022 года — директор медицинского департамента ФК «Локомотив». Спикер совместной программы Skillbox и Первого МГМУ имени И. М. Сеченова «Биохакинг».

Как биохакеры относятся ко сну

Биохакинг — это совокупность техник по «взлому» биологических процессов организма. Например, биохакеры занимаются персонализацией питания на основе детальных обследований, вживляют чипы для измерения глюкозы и стимулируют работу мозга ноотропами.

Персональный «апгрейд» тела касается всех сфер жизни и строится на индивидуальном подходе. При этом биохакеры строго придерживаются научного подхода к любым вмешательствам в работу организма и, прежде чем «прокачать» себя, обязательно сдают анализы и консультируются с врачами.

Читайте также:

Биохакинг — что это: объясняем простыми словами

Настройка режима сна — неотъемлемая часть биохакинга: ночной отдых очень важен для нормальной работы организма и когнитивных функций.

С точки зрения биохакинга полноценный ночной сон улучшает:

• концентрацию внимания;
• настроение;
• стрессоустойчивость;
• состояние кожи;
• спортивные достижения;
• обучаемость.

Недосып вредит нашему самочувствию и угрожает жизни — в частности, дефицит отдыха повышает риск попасть в автоаварию. Также недостаток сна пагубно сказывается на здоровье:

• ослабляет иммунную систему;
• повышает кровяное давление;
• снижает когнитивные функции;
• увеличивает вероятность ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа и психических расстройств (например, депрессии).

Читайте также:

7 стереотипов о депрессии — разбираемся, правда или миф

Путешествия в царство Морфея — необходимость, но зачастую мы не знаем, как правильно организовать этот процесс, и бесконечно откладываем решение хронического недосыпа на «следующий понедельник». Поделимся советами эксперта по биохакингу и расскажем, как помочь своему организму качественно отдыхать уже сегодня.

Совет №1

Настройте освещение

Окунаться в мир сновидений лучше в полной темноте: свет тормозит выработку мелатонина — гормона, который помогает нам быстро засыпать и комфортно просыпаться.

Чтобы солнечный и лунный свет, фонари и фары, а также светодиоды на электронных приборах не мешали крепкому сну, попробуйте:

• повесить шторы блэкаут;
• заклеить лампочки на электронных устройствах чёрной изолентой;
• перевести все возможные устройства в ночной режим за 1–2 часа до сна;
• перейти на лампы, меняющие спектр освещения в зависимости от суточного цикла, или соляные лампы с приглушённым светом.

Совет №2

Озаботьтесь чистотой воздуха

Плохое качество воздуха в помещении сказывается на здоровье органов дыхательной системы и «расстраивает» сон.

Читайте также:

Как быстро уснуть: 9 проверенных советов

Чтобы обезопасить свои лёгкие, следуйте этим правилам:

• проветривайте спальню в течение дня и ночи, избегая сквозняка в области головы;
• используйте увлажнители и очистители воздуха;
• исследуйте жилплощадь на наличие плесени (можно выявить с помощью инструментов для самостоятельной «инспекции» или вызвать специалистов);
• заводите комнатные растения, повышающие уровень влажности (например, хризалидокарпус желтоватый или эпипремнум золотистый);
• инвестируйте в хорошую вентиляцию в квартире и качественный ремонт с использованием экологичных красок и отделочных материалов;
• не зажигайте благовония и успокаивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль, лаванду).

А ещё — не устраивайте уборку перед сном. Особенно сухую: поднятая в воздух пыль может затруднить дыхание, спровоцировать храп и в итоге не даст вам выспаться.

Совет №3

Обустройте кровать

Идеальная кровать по заветам биохакинга состоит:

• из матраса или футона, выполненных из органического хлопка, шерсти, конопли или натурального каучука;
• из подушки, наполненной овсом, вишнёвыми косточками, полбой или гречихой;
• из постельного белья и одеяла, которые сшиты из материалов, улучшающих терморегуляцию (например, из органического хлопка или шёлка).

А ещё, если вы решительно забираетесь под одеяло, а потом добрых два часа крутитесь с бока на бок и не можете уснуть, купите утяжелённое одеяло. Оно будет частично блокировать желание неустанно ворочаться, и у вас будет меньше соблазнов лишний раз покидать ложе.

Читайте также:

Здоровый сон: сколько длится и как наладить

Совет №4

Следите за температурой

Комнаты и тела.

Оптимальная температура окружающей среды для большей части людей составляет примерно 18–22°C. Когда мы спим, тело охлаждается, но, если в помещении слишком жарко или холодно, терморегуляция затрудняется, и это провоцирует бессонницу. Поэтому важно регулировать батареи и кондиционеры, проветривать помещение перед сном и оставлять окна открытыми.

А чтобы удержать тело от перегрева, достаточно за два часа до сна не делать тяжёлые физические упражнения, принимать вечером холодный душ и спать без одежды (особенно в летнюю жару).

Совет №5

Спите правильно

А именно:

• без одежды, чтобы резинки на поясе штанов, например, не мешали оттоку лимфы, который важен для регуляции водно-солевого баланса;
• на подушке с поддержкой для шеи;
• на спине или на правом боку, чтобы избежать нагрузки на внутренние органы;
• не на животе, если у вас нет грыжи межпозвоночных дисков;
• не на спине, если у вас синдром апноэ во сне.

Совет №6

Ложитесь спать по циркадному ритму

Циркадные ритмы — это биологические процессы, привязанные к суточным циклам. Циркадный цикл занимает примерно 24 часа.

Читайте также:

Циркадные ритмы: что это и как их поймать

Чёткость работы внутренних ритмов влияет на разные показатели организма:

• температуру тела;
• пульс и артериальное давление;
• время реакции и работоспособность;
• активность кишечника;
• выработку мелатонина, серотонина и кортизола.

Привычка засыпать и пробуждаться по графику улучшает качество сна и помогает нам эффективнее наполняться энергией. Чтобы отследить свой циркадный ритм, попробуйте несколько дней понаблюдать за собой:

• В какое время суток вы чувствуете прилив сил и спад энергии?
• Через сколько часов сна ваш организм просыпается по своей воле, а не под гнётом будильника?
• В какое время дня или ночи вам легче соображать, работать и генерировать новые идеи?

А ещё можно пройти тест на хронотип Хорна — Остберга. Опросник используется для выявления типа циркадного ритма.

Совет №7

Следите за ночным уровнем сахара в крови

Одна из возможных причин ранних пробуждений до будильника — низкий сахар. Когда в крови падает уровень глюкозы, высвобождаются адреналин, глюкагон, кортизол и гормон роста. Такая гормональная смесь «будоражит» организм, и вы просыпаетесь. Если у вас есть подозрение на эту проблему, обратитесь к врачу.

А также всем будет полезно завести две привычки:

• есть минимум за два часа до сна, а пищу, которая долго усваивается (например, мясо), — минимум за четыре часа;
• принимать одну чайную ложку мёда за 1–2 часа до сна, чтобы наполнить клетки энергией на всю ночь и не просыпаться слишком рано от низкого уровня сахара в крови.

Совет №8

Избегайте продуктов, портящих сон

В том числе:

• не употребляйте продукты с теобромином и теофиллином (оба содержатся в какао, чае, мате, кофе) за 6–10 часов до сна;
• не пейте больше двух доз алкоголя (примерно 800 мл лёгкого пива, 100 мл коньяка, 300 мл сухого вина) позднее, чем за 90 минут до отхода ко сну;
• не ужинайте продуктами, содержащими тирамин (он активирует мозговую деятельность; содержится в беконе, картофеле, сосисках, помидорах, сыре, квашеной капусте, шоколаде, а ещё в баклажанах и шпинате);
• исключите кофеин за 5–8 часов до сна (кофе, чай, энергетики, гуарану, мате).

Читайте также:

Зависимость от кофе — симптомы, последствия, как избавиться

Совет №9

Принимайте нутриенты

Нутриенты — это химические вещества, которые содержатся в пищевых продуктах и используются организмом как источники энергии или инструмент для роста и обновления органов и тканей. Выделяют два типа: макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы).

Некоторые добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способствуют выработке мелатонина и помогают нам легче засыпать и высыпаться. Вот некоторые из них:

• цитрат магния обладает лёгким седативным эффектом, способствует засыпанию, увеличивает длительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола;
• глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени ночью;
• цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния, уменьшает ночные судороги в конечностях и повышает качество сна;
• теанин помогает быстрее уснуть;
• цинк увеличивает количество тестостерона, достаточный уровень которого улучшает качество сна;
• таурин уменьшает стресс и тревожность.

Важно! Дополнять привычный рацион различными добавками и витаминами можно только после согласования с врачом.

Совет №10

Занимайтесь спортом

Махак Шарма, доцент кафедры питания и диетологии в Международном научно-исследовательском институте имени Манава Рахны, отмечает, что даже небольшое количество физической активности благотворно сказывается на качестве ночного отдыха. Поэтому вы можете смело начать свой спортивный путь с 20–30 минут ежедневной зарядки — наутро после сна почувствуете заветные приливы бодрости.

Читайте также:

5 приложений для домашних тренировок в 2024 году

Совет №11

Избегайте синего света по вечерам

Свет синего спектра, который излучают мониторы и экраны смартфонов, подавляет выработку мелатонина. Смотря ленту рилсов, лёжа в кровати, вы сокращаете длительность драгоценного сна.

Чтобы защититься от вредоносного света, постарайтесь:

• выключать по возможности компьютер, телевизор, мобильный телефон за час до сна;
• отфильтровывать по вечерам свет синего спектра на компьютере соответствующей программной настройкой или фильтром (слоем плёнки) поверх экрана и переводить телефон в режим Night Shift;
• надевать специальные очки, фильтрующие свет синего спектра, отправляясь на «боковую» или идя ночью в уборную.

Совет №12

Чаще расслабляйтесь и снимайте стресс

Когда мы нервничаем, заснуть сложно: мысли опережают друг друга, переживания и тревоги нарастают и «отпугивают» долгожданный сон. Чтобы помочь телу расслабиться, вы можете:

• использовать массажный коврик для улучшения кожного кровообращения и выброса эндорфинов и окситоцинов;
• сделать дыхательные упражнения;
• прослушать успокаивающие аудиозаписи или подборку на YouTube со звуками природы;
• сходить в сауну или принять расслабляющую ванну;
• заняться сексом.

Читайте также:

Почему некоторым людям не хочется секса и нормально ли это?

И ещё несколько идей от Алексея Репетюка о том, как успокоить буйство мыслей и разгрузить голову перед долгожданным отдыхом:

• используйте медитацию;
• завершите работу за час до сна;
• составьте список дел на завтра;
• запишите три момента прошедшего дня, за которые вы чувствуете благодарность.

Качественный сон — один из столпов здоровья и энергичности. Однако именно к этой важной части жизни мы часто относимся невнимательно. К счастью, необязательно быть биохакером, чтобы наладить свой режим. Даже несколько полезных привычек и изменений в комнате помогут вам чаще высыпаться и, как итог, чувствовать себя лучше.