12 советов о сне от специалиста по биохакингу
Как организовывают сон адепты «прокачки» биологических процессов.
![](https://248006.selcdn.ru/main/iblock/af3/af30d41198e27a5bf41af46c232b609e/77ba20f3e8ae7ba8c3f7df802112d7c9.jpg)
![](https://248006.selcdn.ru/main/iblock/af3/af30d41198e27a5bf41af46c232b609e/77ba20f3e8ae7ba8c3f7df802112d7c9.jpg)
Кадр: сериал «Маньяк» / Netflix
Из этой статьи вы узнаете:
- как биохакеры относятся ко сну;
- как настроить правильное освещение и обустроить кровать для сна;
- зачем следить за сахаром в крови и каких продуктов избегать перед сном;
- какие нутриенты помогут выспаться и как расслабляться перед сном.
![](/upload/setka_images/03175303072024_e7cc9d71d40925df2cbe6df7b62591e291941a4b.jpg)
Алексей Репетюк
Кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета. Главный специалист отдела по терапевтическому использованию запрещённых субстанций Российского антидопингового агентства (РУСАДА). До 2022 года — директор медицинского департамента ФК «Локомотив». Спикер совместной программы Skillbox и Первого МГМУ имени И. М. Сеченова «Биохакинг».
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Как биохакеры относятся ко сну
Биохакинг — это совокупность техник по «взлому» биологических процессов организма. Например, биохакеры занимаются персонализацией питания на основе детальных обследований, вживляют чипы для измерения глюкозы и стимулируют работу мозга ноотропами.
Персональный «апгрейд» тела касается всех сфер жизни и строится на индивидуальном подходе. При этом биохакеры строго придерживаются научного подхода к любым вмешательствам в работу организма и, прежде чем «прокачать» себя, обязательно сдают анализы и консультируются с врачами.
![](/upload/setka_images/01423003072024_c2fc3cad45e4179e3f2d1a19f490a345374b199e.png)
Читайте также:
Настройка режима сна — неотъемлемая часть биохакинга: ночной отдых очень важен для нормальной работы организма и когнитивных функций.
«Сон — это анаболическое состояние. Во время него организм восполняет запасы энергии и синтезирует белок для наращивания мышц, восстанавливает ткани и клетки, образует новые нейронные связи. Без достаточного количества сна мы не можем функционировать должным образом».
Алексей Репетюк
С точки зрения биохакинга полноценный ночной сон улучшает:
- концентрацию внимания;
- настроение;
- стрессоустойчивость;
- состояние кожи;
- спортивные достижения;
- обучаемость.
Цель биохакера — выделять как можно больше времени на важные дела, не отнимая драгоценных минут у сна. Это позволяет организму восстановиться, чтобы впоследствии успешно воспринимать и обрабатывать новую информацию.
Недосып вредит нашему самочувствию и угрожает жизни — в частности, дефицит отдыха повышает риск попасть в автоаварию. Также недостаток сна пагубно сказывается на здоровье:
- ослабляет иммунную систему;
- повышает кровяное давление;
- снижает когнитивные функции;
- увеличивает вероятность ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа и психических расстройств (например, депрессии).
![](/upload/setka_images/01423003072024_b75fdd2a8498fc2acfb3d28fc090fa3c1e11e4fb.png)
Читайте также:
Путешествия в царство Морфея — необходимость, но зачастую мы не знаем, как правильно организовать этот процесс, и бесконечно откладываем решение хронического недосыпа на «следующий понедельник». Поделимся советами эксперта по биохакингу и расскажем, как помочь своему организму качественно отдыхать уже сегодня.
Совет №1
Настройте освещение
Окунаться в мир сновидений лучше в полной темноте: свет тормозит выработку мелатонина — гормона, который помогает нам быстро засыпать и комфортно просыпаться.
Чтобы солнечный и лунный свет, фонари и фары, а также светодиоды на электронных приборах не мешали крепкому сну, попробуйте:
- повесить шторы блэкаут;
- заклеить лампочки на электронных устройствах чёрной изолентой;
- перевести все возможные устройства в ночной режим за 1–2 часа до сна;
- перейти на лампы, меняющие спектр освещения в зависимости от суточного цикла, или соляные лампы с приглушённым светом.
Совет №2
Озаботьтесь чистотой воздуха
Плохое качество воздуха в помещении сказывается на здоровье органов дыхательной системы и «расстраивает» сон.
![](/upload/setka_images/01423003072024_b68857f12d5374604d572de16b1ad8f2f25718e3.png)
Читайте также:
Чтобы обезопасить свои лёгкие, следуйте этим правилам:
- проветривайте спальню в течение дня и ночи, избегая сквозняка в области головы;
- используйте увлажнители и очистители воздуха;
- исследуйте жилплощадь на наличие плесени (можно выявить с помощью инструментов для самостоятельной «инспекции» или вызвать специалистов);
- заводите комнатные растения, повышающие уровень влажности (например, хризалидокарпус желтоватый или эпипремнум золотистый);
- инвестируйте в хорошую вентиляцию в квартире и качественный ремонт с использованием экологичных красок и отделочных материалов;
- не зажигайте благовония и успокаивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль, лаванду).
А ещё — не устраивайте уборку перед сном. Особенно сухую: поднятая в воздух пыль может затруднить дыхание, спровоцировать храп и в итоге не даст вам выспаться.
Совет №3
Обустройте кровать
Идеальная кровать по заветам биохакинга состоит:
- из матраса или футона, выполненных из органического хлопка, шерсти, конопли или натурального каучука;
- из подушки, наполненной овсом, вишнёвыми косточками, полбой или гречихой;
- из постельного белья и одеяла, которые сшиты из материалов, улучшающих терморегуляцию (например, из органического хлопка или шёлка).
А ещё, если вы решительно забираетесь под одеяло, а потом добрых два часа крутитесь с бока на бок и не можете уснуть, купите утяжелённое одеяло. Оно будет частично блокировать желание неустанно ворочаться, и у вас будет меньше соблазнов лишний раз покидать ложе.
![](/upload/setka_images/01423103072024_07e0e94f91cc59d2c7f4fae06a8e513291c79f7b.png)
Читайте также:
Совет №4
Следите за температурой
Комнаты и тела.
Оптимальная температура окружающей среды для большей части людей составляет примерно 18–22°C. Когда мы спим, тело охлаждается, но, если в помещении слишком жарко или холодно, терморегуляция затрудняется, и это провоцирует бессонницу. Поэтому важно регулировать батареи и кондиционеры, проветривать помещение перед сном и оставлять окна открытыми.
А чтобы удержать тело от перегрева, достаточно за два часа до сна не делать тяжёлые физические упражнения, принимать вечером холодный душ и спать без одежды (особенно в летнюю жару).
Совет №5
Спите правильно
А именно:
- без одежды, чтобы резинки на поясе штанов, например, не мешали оттоку лимфы, который важен для регуляции водно-солевого баланса;
- на подушке с поддержкой для шеи;
- на спине или на правом боку, чтобы избежать нагрузки на внутренние органы;
- не на животе, если у вас нет грыжи межпозвоночных дисков;
- не на спине, если у вас синдром апноэ во сне.
Совет №6
Ложитесь спать по циркадному ритму
Циркадные ритмы — это биологические процессы, привязанные к суточным циклам. Циркадный цикл занимает примерно 24 часа.
![](/upload/setka_images/01423003072024_e09661d0817191f15a82afe9c9c47d1cc2a85c69.png)
Читайте также:
Чёткость работы внутренних ритмов влияет на разные показатели организма:
- температуру тела;
- пульс и артериальное давление;
- время реакции и работоспособность;
- активность кишечника;
- выработку мелатонина, серотонина и кортизола.
![](/upload/setka_images/01423303072024_accf102caaa970ce65d217b9ae9a8e9a57caa67c.jpg)
Привычка засыпать и пробуждаться по графику улучшает качество сна и помогает нам эффективнее наполняться энергией. Чтобы отследить свой циркадный ритм, попробуйте несколько дней понаблюдать за собой:
- В какое время суток вы чувствуете прилив сил и спад энергии?
- Через сколько часов сна ваш организм просыпается по своей воле, а не под гнётом будильника?
- В какое время дня или ночи вам легче соображать, работать и генерировать новые идеи?
А ещё можно пройти тест на хронотип Хорна — Остберга. Опросник используется для выявления типа циркадного ритма.
Совет №7
Следите за ночным уровнем сахара в крови
Одна из возможных причин ранних пробуждений до будильника — низкий сахар. Когда в крови падает уровень глюкозы, высвобождаются адреналин, глюкагон, кортизол и гормон роста. Такая гормональная смесь «будоражит» организм, и вы просыпаетесь. Если у вас есть подозрение на эту проблему, обратитесь к врачу.
А также всем будет полезно завести две привычки:
- есть минимум за два часа до сна, а пищу, которая долго усваивается (например, мясо), — минимум за четыре часа;
- принимать одну чайную ложку мёда за 1–2 часа до сна, чтобы наполнить клетки энергией на всю ночь и не просыпаться слишком рано от низкого уровня сахара в крови.
Совет №8
Избегайте продуктов, портящих сон
В том числе:
- не употребляйте продукты с теобромином и теофиллином (оба содержатся в какао, чае, мате, кофе) за 6–10 часов до сна;
- не пейте больше двух доз алкоголя (примерно 800 мл лёгкого пива, 100 мл коньяка, 300 мл сухого вина) позднее, чем за 90 минут до отхода ко сну;
- не ужинайте продуктами, содержащими тирамин (он активирует мозговую деятельность; содержится в беконе, картофеле, сосисках, помидорах, сыре, квашеной капусте, шоколаде, а ещё в баклажанах и шпинате);
- исключите кофеин за 5–8 часов до сна (кофе, чай, энергетики, гуарану, мате).
Совет №9
Принимайте нутриенты
Нутриенты — это химические вещества, которые содержатся в пищевых продуктах и используются организмом как источники энергии или инструмент для роста и обновления органов и тканей. Выделяют два типа: макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы).
Некоторые добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способствуют выработке мелатонина и помогают нам легче засыпать и высыпаться. Вот некоторые из них:
- цитрат магния обладает лёгким седативным эффектом, способствует засыпанию, увеличивает длительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола;
- глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени ночью;
- цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния, уменьшает ночные судороги в конечностях и повышает качество сна;
- теанин помогает быстрее уснуть;
- цинк увеличивает количество тестостерона, достаточный уровень которого улучшает качество сна;
- таурин уменьшает стресс и тревожность.
«Также советую употреблять за 1–2 часа до сна белый и коричневый рис, непереспелые бананы, тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, подсолнуха, белую рыбу и свежее авокадо. Эти продукты помогут поднять уровень триптофана — аминокислоты, которая улучшает настроение, успокаивает и позитивно влияет на качество сна».
Алексей Репетюк
Важно! Дополнять привычный рацион различными добавками и витаминами можно только после согласования с врачом.
Совет №10
Занимайтесь спортом
Махак Шарма, доцент кафедры питания и диетологии в Международном научно-исследовательском институте имени Манава Рахны, отмечает, что даже небольшое количество физической активности благотворно сказывается на качестве ночного отдыха. Поэтому вы можете смело начать свой спортивный путь с 20–30 минут ежедневной зарядки — наутро после сна почувствуете заветные приливы бодрости.
![](/upload/setka_images/01423003072024_52fcf119aa9130292ac9db27f05d86cc7384b02c.png)
Читайте также:
Совет №11
Избегайте синего света по вечерам
Свет синего спектра, который излучают мониторы и экраны смартфонов, подавляет выработку мелатонина. Смотря ленту рилсов, лёжа в кровати, вы сокращаете длительность драгоценного сна.
Чтобы защититься от вредоносного света, постарайтесь:
- выключать по возможности компьютер, телевизор, мобильный телефон за час до сна;
- отфильтровывать по вечерам свет синего спектра на компьютере соответствующей программной настройкой или фильтром (слоем плёнки) поверх экрана и переводить телефон в режим Night Shift;
- надевать специальные очки, фильтрующие свет синего спектра, отправляясь на «боковую» или идя ночью в уборную.
Совет №12
Чаще расслабляйтесь и снимайте стресс
Когда мы нервничаем, заснуть сложно: мысли опережают друг друга, переживания и тревоги нарастают и «отпугивают» долгожданный сон. Чтобы помочь телу расслабиться, вы можете:
- использовать массажный коврик для улучшения кожного кровообращения и выброса эндорфинов и окситоцинов;
- сделать дыхательные упражнения;
- прослушать успокаивающие аудиозаписи или подборку на YouTube со звуками природы;
- сходить в сауну или принять расслабляющую ванну;
- заняться сексом.
И ещё несколько идей от Алексея Репетюка о том, как успокоить буйство мыслей и разгрузить голову перед долгожданным отдыхом:
- используйте медитацию;
- завершите работу за час до сна;
- составьте список дел на завтра;
- запишите три момента прошедшего дня, за которые вы чувствуете благодарность.
Качественный сон — один из столпов здоровья и энергичности. Однако именно к этой важной части жизни мы часто относимся невнимательно. К счастью, необязательно быть биохакером, чтобы наладить свой режим. Даже несколько полезных привычек и изменений в комнате помогут вам чаще высыпаться и, как итог, чувствовать себя лучше.
Биохакинг
Программа дополнительного профессионального образования разработана Первым МГМУ имени И. М. Сеченова. Вы освоите научный подход к долголетию и замедлению процессов старения. Сможете улучшить здоровье и внешний вид, обрести стройную и подтянутую фигуру, повысить личную эффективность и быстрее достигать своих целей. Узнаете, как монетизировать новые знания для лучших профессиональных результатов.
Узнать подробнее![](https://cdn.skillbox.pro/landgen/blocks/start-screen/284530/lg/8770fe45-8b59-413c-a390-55c45a91466a.webp)