Развитие
#статьи

«Падающая стрела» — что это за техника

И как с её помощью докопаться до сути своих переживаний.

Иллюстрация: TravelScape / evening_tao / freepik / Freepik / sarah-b / Unsplash / Дима Руденок для Skillbox Media

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое «падающая стрела»

«Падающая стрела» (иногда называется техникой вертикального спуска) — это психологическая техника, которую используют в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

КПТ считается доказанным и эффективным подходом психотерапии, который успешно помогает людям справляться с большим спектром психологических трудностей и психических расстройств. Например, КПТ показана:

Как часть КПТ упражнение падающей стрелы направлено в первую очередь на работу с мышлением и убеждениями, которые мешают нам жить.

В чём суть техники

Прежде чем менять свои глубинные установки, их необходимо выявить. В этом и помогает метод падающей стрелы.

Сначала человек записывает автоматическую мысль — это тезис о чём-либо, который нельзя обосновать фактами или рефлексией. Например: «Я не сдам экзамен», «Мой проект провалится», «Друзья не хотят со мной больше общаться».

Такие автоматические мысли, как правило, возникают спонтанно и вызывают массу негативных чувств.

Далее от сформулированной тревожной мысли проводится стрелочка вниз, подобно падающей стреле. Следующая запись должна отвечать на вопросы «И что теперь?», «Что именно меня расстроит, если эта мысль окажется верна?».

Вопросы стоит повторять до тех пор, пока вы не дойдёте до фундаментального суждения, касаемо которого уже не сможете ответить «И что дальше?». Такие глубинные установки напрямую влияют на появление автоматических мыслей, а выявленное убеждение и есть корень напряжения и тревоги.

Пример рассуждений

— Мой подарок партнёру на день рождения недостаточно хороший.

— И что?

— Он/она подумает, что я плохо подготовился к его/её празднику.

— И что?

— Партнёр решит, что мне на него наплевать.

— И что?

— Он/она на меня обидится и начнёт отдаляться.

— И что?

— В итоге мы расстанемся.

— И что?

— Я лишусь близкого человека.

— И что?

— Я останусь в одиночестве.

— И что?

— Я боюсь одиночества и боюсь, что не справлюсь с ним.

Для чего нужна техника падающей стрелы

Во-первых, она нужна, чтобы выявить то самое убеждение, из-за которого мы на автомате воспринимаем ситуацию или чувствуем себя негативно. Это важно, чтобы наглядно представить цепочку автоматических рассуждений и найти в ней ключевое звено (то есть убеждение), над которым нужно работать.

Во-вторых, техника помогает снизить интенсивность переживаний, тревоги и ужаса.

Представим Васю, который хочет откликнуться на просьбу Пети и помочь ему с ремонтом авто. Проблема одна: Василий понимает, что организм требует отдыха после тяжёлой рабочей недели и поездка на выходные в гараж явно скажется на здоровье и самочувствии.

Размышляя о собственной усталости, парень ловит себя на тревожной мысли: «Если я не помогу другу, Петя почувствует себя брошенным, подумает, что мне на него плевать, обидится, и наша дружба пострадает». Ситуация, которая даже не произошла, воспринимается Васей как состоявшийся конец дружбы. Необоснованная гипотеза молниеносно развивается до уровня катастрофы.

Если Василий поэтапно разберёт свои мысли и дойдёт до искомого убеждения, тревогу удастся снизить. И главное, так парень поймёт, с чем именно нужно работать. Возможно, Васе стоит проработать внутренние страхи и поговорить с Петей о том, насколько ценна эта дружба для каждого из них.

Поиск изначального убеждения в случае Васи может выглядеть так:

— Я хочу выручить Петю, но понимаю, что у меня нет ресурсов на помощь другим.

— И что?

— Петя решит, что я его бросил и наплевал на дружбу.

— И что?

— Он разозлится, обидится и перестанет вкладываться в наше общение и ценить меня как раньше.

— И что?

— Со временем друг откажется от меня и забудет окончательно.

— И что?

— Я потеряю близкого человека и не вынесу одиночества.

Получается, что в попытке помочь другу, Вася стремится угодить ему из-за страха остаться без общения в будущем. С такими убеждениями Василий рискует рано или поздно взять в привычку пренебрегать своими нуждами, быть удобным для других и жить свою жизнь ради всех, кроме себя.

Прежде чем бросаться на клич другого человека (даже близкого), Васе необходимо проявить сострадание к себе: отдохнуть, разобраться с пагубными убеждениями и взрастить внутренние опоры, чтобы его психологическое благополучие не зависело от того, дружит с ним Петя или нет.

Почему важно работать с убеждениями

Убеждения формируются на основе детского опыта. Взрослея и развиваясь как личности, мы привыкаем смотреть на жизнь под определённым углом. И если взгляд на себя и на жизнь формируется под острым, «негативным» углом, разглядеть объективную реальность становится сложно.

Исходя из убеждений, мы выбираем своё поведение и поступаем определённым образом. Если человек уверен, что никому нельзя доверять или что он не достоин успеха и любви, ему будет страшно менять свою жизнь, проявлять таланты, высказывать мнение и рисковать. Так, ошибочное мышление не даёт нам достигать целей в карьере, строить доверительные отношения и в целом самореализовываться.

Как ещё работать с убеждениями

Существует много действенных КПТ-техник. Рассмотрим несколько примеров.


Поиск вариаций одного убеждения

Техника направлена на то, чтобы пошатнуть уверенность в правильности собственных убеждений. Для этого нужно найти эмоциональную брешь — отыскать момент, в котором автоматическая мысль или внутренняя убеждённость в чём-то теряют силу. По мнению доктора психологии Роберта Лихи, человек, его мысли и настроения изменчивы, и в какие-то моменты мы слабее верим в свои установки.

Если какая-то мысль крепко засела у вас в голове, спросите себя: «Бывает ли так, что в какие-то моменты я доверяю этому убеждению меньше чем обычно? Если эта мысль — неоспоримая истина, колебалось бы так моё доверие по отношению к ней?»

Представим Катю, которая только рассталась с мужем. Девушка тяжело переживает разрыв, потому что уверена, что без экс-супруга ей не стать счастливой.

Но в диалоге с психологом Катя ясно понимает, что вроде бы и не плачет целыми днями над свадебным альбомом. Случаются моменты облегчения, в которые девушка встречается с друзьями, обдумывает отпуск и хочет изменить что-то в интерьере. То есть не чувствует себя убитой горем и живёт.

В такие моменты «просвета» вера Кати в нереальность собственного счастья стремится к нулю. А иногда девушка вообще доходит до мысли, что, возможно, без бывшего мужа ей будет даже лучше: найдётся больше времени на хобби и карьеру, появится шанс снова влюбиться и выпустить заветных бабочек порхать где-то глубоко внутри.

В итоге Катя видит, что её изначальный приговор самой себе вовсе не обязан сбываться: жизнь продолжается, любовь и дружба всё ещё существуют. А значит, убеждению о неминуемом несчастье не стоит доверять на 100%.

Дневник записи автоматических мыслей

Способ помогает отделить факты от чувств. Когда вы замечаете изменение в настроении, запишите ситуацию, а также появившуюся в её контексте тревожную мысль и эмоцию. Затем попробуйте определить, какое когнитивное искажение активировалось и насколько вы убеждены в верности автоматической мысли.

Например, запись может выглядеть так:

  • ситуация — муж сидит на диване и не обращает на меня внимания;
  • мысль — супругу плевать на меня и на наш брак;
  • эмоция — обида, злость, раздражение;
  • когнитивное искажение — присвоение мысли другому человеку.

А ещё в терапии вы научитесь не только отдельным техникам, но и целым методам по трансформации убеждений. Например, когнитивной реструктуризации, благодаря которой человек меняет своё поведение и учиться не поддаваться эмоциям.

Процесс «перепрошивки» глубинных суждений состоит из нескольких шагов.

Шаг первый: выявление автоматических мыслей. Человек замечает, что регулярно думает: «Я полный неудачник».

Шаг второй: определение когнитивного искажения. Так, причина мысли может скрываться в негативной установке и обобщении: «Я неудачник, поэтому все мои поступки и попытки выразить себя глупы».

Шаг третий: оспаривание мысли. Человек задаётся вопросами, которые ставят под сомнение мысль и глубинное искажение: существуют ли факты, которые подтверждают, что я неудачник? А те, что опровергают? Случались ли ситуации, в которых я проявил мудрость, талант и смекалку? Что я могу сделать, чтобы повлиять на свою самооценку?

Шаг четвёртый: замена мысли. Необходимо переформулировать начальную мысль в более объективную. Например: «Я справляюсь с большей частью задач, всегда ищу лучшее решение и, даже если что-то не получается, я всё равно не сдаюсь».

Запишите ребёнка на бесплатный урок в Skillbox Kids ➞
Учим детей программированию, веб-дизайну и разработке игр. Преподаватель — IT-эксперт — подберёт курс по интересам ребёнка. Подробности — по клику.
Узнать больше
Понравилась статья?
Да

Пользуясь нашим сайтом, вы соглашаетесь с тем, что мы используем cookies 🍪

Ссылка скопирована