Развитие

#статьи

3 июн 2024
0

Self-compassion в психологии — что это и как ему научиться

Почему сочувствие к себе полезно для здоровья.

Кадр: мультипликационный фильм «Рапунцель: Запутанная история» / Walt Disney Pictures

Алиса Лахтина

Пять лет назад окунулась в мир психологии. С тех пор учится принимать свою психику и тело. Ходит на терапию, участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.

Из этой статьи вы узнаете:

что такое self-compassion и почему практика набирает популярность;
на чём строится self-compassion и чем отличается от жалости;
почему важно сострадать себе и какую пользу это приносит;
как практиковать self-compassion.

Наталия Власевская

Психолог, гештальт- и КПТ-психотерапевт, рекомендованный терапевт СПбИГ (Санкт-Петербургский институт гештальта), автор телеграм-канала о психологии.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое self-compassion

Self-compassion — навык активного сострадания, понимания и заботы, нацеленный на себя.

Человек, практикующий самосочувствие, относится к себе как добрый друг, а не строгий учитель или критикующий родитель, наказывающий за плохое поведение.

Концепт самосострадания сформулировала кандидат наук Кристин Нефф. Учёная описывает self-compassion как проявление в свою сторону того же сочувствия, которое мы выражаем близким. Быть чутким и оказывать себе поддержку особенно важно в моменты неудач, провалов и тяжёлых жизненных периодов. По мнению Нефф, в такие минуты важно остановиться и сказать себе: «Сейчас действительно непростой период. Как я могу позаботиться о себе?»

Почему self-compassion набирает популярность

Интерес к self-compassion объясняется двумя факторами.

Люди привыкли сравнивать себя с другими

Прогресс поставил нас в парадоксальное положение. С одной стороны, мы сравниваем себя с успешными близкими и селебрити: смотрим на карьерный рост коллег, читаем о достижениях бывших одноклассников, радуемся за триумфы друзей и любимых блогеров. А потом ранимся о собственную «неидеальность»: «Ну почему я не такой богатый, красивый и спортивный, как они?»

С другой стороны, чтобы выжить, сегодняшнему человеку необязательно жить в коммуне, следовать за «стадом» и жить по «племенным» законам. Нам в «сегодня» хочется выделяться, быть независимыми от мнения окружающих и сепарироваться от опекающих родительских фигур.

В итоге рождаются противоречивые чувства и мотивы поведения: я хочу быть как кто-то, но не таким, как все. Хочу быть самим собой и полагаться на себя, но смотрю на жизнь блогера и пытаюсь её повторить. Стремление реализовать две противоположные идеи одновременно изматывает, и в итоге люди чувствуют, что им не хватает понимания и поддержки.

Люди нуждаются в поддержке

И в принятии, которое должно исходить изнутри.

Каждому человеку важно знать, что кто-то готов заступиться и посочувствовать — без этой уверенности в наличии «тыла» крайне трудно расти, развиваться, рисковать и принимать важные решения. Вот только многие отчаянно ищут понимания и защиты от окружающих, но это тупик: поддержку и опору в первую очередь нужно взращивать в себе. Сочувствие и защита «со стороны» — это приятные жизненные бонусы, но без любви и принятия себя внутри, внешние добродетели мало чего стоят.

Допустим, Света с детства борется с комплексами по поводу лишнего веса, мучает себя диетами и не уходит из зала, пока не перестаёт чувствовать ног. Молодой человек Светы каждый день делает ей комплименты и уверяет, что она самая красивая и без издевательств над собой.

Но девушка в искренних словах поддержки слышит лишь жалость и лесть, потому что внутри не готова принять себя и честно пожалеть ту маленькую девочку Свету, которую в классе дразнили слонёнком. И, пока девушка не найдёт в себе силы полюбить и поддержать себя, пока не поверит, что ценна сама по себе и без идеальной фигуры, комплименты со стороны не будут иметь нужной силы.

Популярность self-compassion также объясняется тем, что люди сейчас активнее взрослеют в эмоциональном плане и чаще обращаются к осознанности. Так и формируется заветное понимание: основная опора в жизни — мы сами. И самосострадание помогает эту опору внутри взрастить.

С улучшением условий жизни и ростом стабильности в мире многие люди начинают отделяться от мнений типа: «Себя хвалить нельзя», «Гордиться собой стыдно и неправильно». И приходят к пониманию: «То, что я думаю о себе, и то, как обращаюсь с собой, тоже ценно».

«Да, человеку нужен социум, чтобы время от времени сверять с ним персональное видение реальности. Поэтому мы часто ждём, что нас похвалит мама, поддержит общество, по достоинству оценит учитель или начальник. Но когда вы можете выжить в одиночестве и найти поддержку внутри себя, то у вас появляется пространство для того, чтобы стать зрелой личностью».

Наталия Власевская

На чём строится self-compassion

Концепт self-compassion состоит из трёх ключевых элементов, которые важно сознательно практиковать по отношению к себе.

Компонент №1

Доброта

Когда вам плохо из-за совершённой ошибки, отложите воображаемую палку, которой привыкли бить себя по голове. Перестаньте заниматься самоосуждением и проявите доброту. Позвольте себе прожить тяжёлые эмоции и не скатываться в самообвинения. Понойте, пожалуйтесь и выговоритесь сами себе. А затем скажите: «Я себя слышу, я себя понимаю, я даю себе право ошибаться». Внутренняя поддержка даёт нам ощущение безопасности, помогает справляться с трудностями и находить силы на то, чтобы менять жизнь к лучшему.

Компонент №2

Общность с человечеством

Помните: все люди терпят неудачи и сталкиваются с разочарованием в себе. Схожие душевные раны и страдания сближают нас с другими, а не сепарируют в категорию «неудачников». Быть человеком — значит в том числе ошибаться.

Представьте, что ваш друг проспал работу или забыл поздравить родственника с днём рождения. Видя, как близкий человек расстроен собственными «промахами», вы, скорее всего, поддержите его и подберёте слова утешения. Именно так нужно относиться и к себе.

Компонент №3

Осознанность

Осознанность позволяет нам принимать свою боль и неприятные чувства, не скатываться в игнорирование или обесценивание, подавление или преувеличение персональных мук. Честный, слегка отстранённый взгляд на переживания спасает нас от «срастания» с трудными мыслями и негативными эмоциями.

Многие люди не распознают личных переживаний и, не ведя внутреннего диалога, не могут разобраться в том, что и почему с ними происходит.

Например, Костя поругался с подругой. Ближайшие дни парень пребывает в дурном настроении, раздражается на родственников и срывается на коллег. Костя уверен, что вокруг все стали слишком непонятливые и как будто специально треплют нервы. Но вполне возможно, что за раздражением Кости скрывается вина за его поведение перед подругой или страх потерять значимого человека.

Не понимая своих истинных эмоций, Костя рискует пойти по проигрышным сценариям в проживании тяжёлой для него ситуации. Например, зациклиться на жалости к себе: и подруга подвела, и вокруг все как сговорились, и вообще никто его не любит.

Чем self-compassion отличается от жалости к себе

Жалость — вполне человеческое чувство. Мы успокаиваем ребёнка, упавшего с велосипеда, и себя после тяжёлого дня, потому что умеем сочувствовать и вставать на место другого. Но иногда люди зацикливаются на ощущении собственной никчёмности, и жалость становится способом мышления, самовосприятия и проявления.

Чрезмерная жалость к себе (грубо говоря, «жалкость») — это активное действие, построенное на эгоцентризме. Оно направлено на «расчеловечивание» собственной личности. Человек, привыкший к роли «бедного и несчастного», регулярно обесценивает себя; убеждает в том, что ничего не получится; относится к себе как к объекту, который ни на что не способен. И, как итог, «застревает» в ощущении бессилия.

В этих убеждениях привычка постоянно жалеть себя прямо противоположна самосостраданию. И если последнее даёт силы и опору, жалость, напротив, забирает энергию: надо глубоко погрузиться в «болото» беспомощности, чтобы оставаться там как можно дольше. Жалея себя, мы себя же и «топим» в отрицательных эмоциях. «А сострадание к себе заключается в смягчении негативных чувств», — считает кандидат наук и профессор социальной психологии Фушиа Сироис.

В бытовом смысле жалость к себе порой сводится к регулярному потаканию нездоровым желаниям и привычкам. Жалея себя, мы выбираем то, что легче сделать или получить (например, заедаем грусть лишним куском торта). А проявляя сострадание к себе, люди делают то, что приносит пользу: идут к психологу, разбираются в своих желаниях и мотивах, учатся поддерживать себя на пути к здоровому образу жизни.

Итого: жалость — это признание себя слабым и неспособным справиться с жизнью. Самосострадание, напротив, говорит: «Я ошибся, потому что я живой человек, но я всё ещё могу преодолевать трудности».

Допустим, Рома и Варя принимают решение расстаться. Несмотря на обоюдное желание, бывшим возлюбленным нелегко привыкнуть к новой реальности. Рома зацикливается на жалости к себе и считает, что он несчастный человек, которому сильно не повезло с половинкой. Логичное прекращение отношений, не приносящих радости ни ему, ни Варе, парень воспринимает как трагическую неудачу, занимается самобичеванием и по-детски сокрушается над несправедливостью судьбы. И ещё верит, что раз так вышло сейчас, значит, впереди уже никогда не будет ни счастья, ни любви.

А Варя выстраивает внутренний диалог иначе и повторяет себе: «Да, прямо сейчас действительно больно, но я знаю, что справлюсь и всё наладится. Я имею право переживать и плакать. Я в любом случае поддержу себя и буду счастлива, ведь я хороший человек и заслуживаю этого».

Варя проявляет активное, доброе отношение к себе и сочувствие, но из здоровой и взрослой позиции. А Рома ищет виноватых, корит жизнь и судьбу за несправедливость, не желая брать на себя ответственность за собственное благополучие.

Есть нюанс: в нашей культуре резко осуждают тех, кто жалеет себя. Поэтому мы склонны воспринимать любую самоподдержку как слабость и бесполезную трату времени. Но это не так.

Почему важно сострадать себе

Враждебность к своей персоне и недостаток сострадания к себе приводят к стрессу. А стресс — к проблемам со здоровьем. Так, бесконечная «нервотрёпка» провоцирует заболевания психики (например, тревожное расстройство или депрессию) и нарушает работу нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной систем.

Навык self-compassion невозможен без осознанности. Человеку важно научиться понимать, что с ним происходит, чтобы не страдать от тревоги, панических атак, прокрастинации и апатичности. Если мы оцениваем себя и свои действия не объективно, то не справляемся с натиском беспокойства и страхов. И в итоге приобретаем привычку уходить от своих переживаний в разного рода зависимости (например, трудоголизм или переедание).

«В практике я постоянно сталкиваюсь с людьми, которые не умеют себя адекватно поддерживать. Когда просишь взрослого посочувствовать его ситуации, большинство начинает грубо ругать себя и атаковать мыслями типа „Возьми себя в руки“, „Жалеют только никчёмных“, „Вообще, я сам виноват“. И так по нарастающей».

Наталия Власевская

Именно из-за жёсткой фигуры внутреннего критика и неумения вовремя аккумулировать сочувствие к свой персоне, люди массово сталкиваются с неуверенностью в себе, тревогой и выгоранием.

При этом внешне человек может обладать всеми атрибутами идеальной жизни и производить впечатление успешного члена общества. А в душе нести много боли. Чтобы уберечься от возрастающего напряжения и внутренних конфликтов, стоит научиться проявлять к себе мягкость — доброе отношение обязательно окупится.

Какую пользу приносит self-compassion

Практика self-compassion помогает нам лучше понимать свои эмоции, регулировать их и справляться с реальностью. «Бонусом» через чуткое отношение к себе человек разбирается с рядом проблем:

тревогой;
боязнью публичных выступлений;
страхом ошибок;
перфекционизмом;
самокритикой;
прокрастинацией.

Self-compassion прививает людям привычку относиться к своей персоне добрее, реже заниматься самобичеванием и легче справляться со стрессом.

«Практики самосострадания — глубинный мощный инструмент. Да, они не подарят вам миллионы, авто мечты или дом на Мальдивах. Но повлияют на внутренний мир и дадут энергию на семью, профессию, творчество. Сочувствуя себе и практикуя осознанную самоподдержку, вы заметите, что становитесь сильнее и легче берётесь за новые задачи, ведь страх перед критиком уменьшится, а уверенность в себе усилится. Так вам станет проще понимать себя, общаться с людьми и проявляться в жизни».

Наталия Власевская

Как практиковать self-compassion

Во-первых, вы можете проверить свой уровень самосострадания, пройдя небольшой тест. Кристин Нефф разработала диагностическую анкету из 26 вопросов, помогающих разобраться, насколько по-доброму вы относитесь к своему Я, понимаете и принимаете себя.

Во-вторых, важно делать упражнения для развития самосострадания. Их можно изучить здесь.

Наталия Власевская предлагает свой топ-практик:

«Пять вещей»

В течение месяца хвалите себя за пять поступков или решений, касающихся вас, которые удалось сделать за день. Это не обязательно должно быть что-то грандиозное или социально значимое, как защита диплома. Например, сегодня вы молодец, потому что приготовили полезный завтрак, купили вкусный чай в домашнюю коллекцию или нашли силы умыться, находясь в депрессивном эпизоде. Поначалу бывает трудно найти поводы для самоодобрения, но со временем это войдёт в привычку.

«Отпор аутоагрессии»

В периоды стресса, когда вы себя ругаете, выпишите на бумагу мысли от лица внутреннего критика. А потом оспорьте каждое обвинение в свой адрес, приводя контраргументы внутреннего защитника. Чтобы поверить заступнику, представьте его ярким персонажем или супергероем. Постепенно вы научитесь отслеживать критика, как только он начинает вас в чём-то обвинять. Например, внутренний тиран говорит вам: «Ну ты и лентяйка!» А вы собираетесь с духом и уверенно отвечаете: «Это неправда, я сегодня почитала и коту миски помыла, хотя весь день чувствую грусть, тоску и бессилие».

«Поддерживающее окружение»

Найдите людей, которые относятся к вам так, как бы вы хотели относиться к себе. И учитесь тому, как они верят в вас, поддерживают и проявляют заботу. А ещё перестаньте слушать тех, кто бесконечно вас осуждает. Научиться не воспринимать токсичные высказывания — необходимый акт любви к себе.

«В приобретении нового навыка главное — практика. Но если вы понимаете, что ощущаете сложности, например, в работе с критикующей фигурой, то лучше обратиться к психологу. Со специалистом будет проще понять, что с вами происходит и как вам взрастить более позитивное отношение к себе».

Наталия Власевская

В потоке дурных новостей, чужих требований и ожиданий, ссор с близкими и бытовых дел мы иногда забываем истину: «Я сам себе лучший друг, помощник и опора». Жизнь нестабильна и хаотична — в таких условиях не выйдет опираться только на поддержку извне. Поэтому каждому нужно научиться договариваться с собой и проявлять самосострадание в сложные моменты. Это поможет вам не застревать в негативных эмоциях и токсичных отношениях, а ещё добавит уверенности в собственных силах.