Самобичевание: что это такое и как перестать им заниматься

Самобичевание и самокритика — это разные вещи?

Да, разные. Самокритика может быть конструктивной, если человек совершил ошибку, но стремится осмыслить её и не повторять в будущем. А вот самобичевание никогда не бывает конструктивным, потому что его цель — не изменить своё поведение, а наказать себя за ошибку, причинить себе моральную боль.

Как перестать заниматься самобичеванием?

Понять, что неудачи и ошибки — это нормально. Нет людей, которые не ошибаются. Более того — без ошибок просто невозможно сформировать новый опыт! Это основной способ понять, работает ли выбранная вами стратегия действий.

Переживать неудачи — неприятно. Но есть алгоритм, который поможет справиться с неудачей, не идя на поводу деструктивных мыслей:

• Безоценочно опишите произошедшее. Не «Вот я глупая, опять всё запорола», а «Я слишком поторопилась и дала клиентам неверную информацию».
• Задайте себе вопрос: какую свою потребность мне важно было удовлетворить с помощью этого поведения? — «Я спешила, потому что хотела показать себя активным сотрудником».
• Какая моя боль (какие эмоции) повлияла на это поведение? — «Я чересчур переживаю за свою репутацию».
• Что я могу сделать, чтобы сейчас изменить ситуацию или чтобы в будущем не повторять такой ошибки? — «В будущем я буду советоваться с коллегами и внимательно проверять информацию перед тем, как отправить её клиентам».

Что такое самосострадание?

Многие люди настороженно относятся к идее самосострадания — в жёстком и требовательном обществе, которое нас окружает, внимание и доброту к самому себе часто приравнивают к эгоизму. Мы думаем: я приму себя, и что дальше? Лягу на диван, совсем перестану стараться и добиваться!

А ещё самосострадание гораздо логичнее: так как ошибки в прошлом уже не изменить, то морально унижать себя за них — бессмысленно. Всё, что мы можем сделать, — взять из неудачи ценный опыт и идти дальше.

Как самосострадание помогает в жизни?

Исследования показывают, что жёстко критикующие себя люди больше подвержены депрессии и хуже справляются со стрессами и потерями.

Навык самосострадания помогает эффективнее справляться со стрессом: он уравновешивает эмоциональное состояние положительными эмоциями и даёт чувство защищённости. В результате человек довольно быстро и успешно переживает стресс от неудач — не застревает в нём на долгое время, бичуя себя и страдая, а осознаёт причины своих ошибок и принимает решения, как поступать в будущем, чтобы не ошибиться снова.

А ещё самосострадание формирует более доброе отношение к себе — и, как следствие, помогает формированию хорошей самооценки.

Как научиться самосостраданию?

Самосострадание — это навык, а значит, ему можно научиться, постепенно внедряя его в свою жизнь. Вот какие практики помогут развивать самосострадание:

• Назовите свои эмоции.
  Признайте свою боль, назовите её, попробуйте безоценочно описать её, например: «Я чувствую болезненное чувство отвержения», «Я замечаю свои мысли о том, что я неудачник», «Я чувствую тревогу и грусть». Сначала это может быть непросто, потому что обычно мы поступаем ровно наоборот — стремимся убежать от боли, не признавать и не чувствовать её. Но парадокс в том, что, когда мы называем эмоцию, она теряет силу: в мозгу активизируется отдел, отвечающий за совладание с этой эмоцией, и нам становится легче её проживать.
• Скажите себе, что боль — это нормально.
  Обычно мы формируем нереалистичные ожидания от жизни: верим, что должны быть счастливы всегда. Но правда в том, что разочарование, неудачи, ошибки — это естественная часть жизни всех людей и совершенно нормально испытывать боль в ответ на это.
• Откажитесь от самоосуждения.
  Самоосуждение делает нас уязвимыми, отбирает много сил и мешает развиваться. Напоминайте себе об этом, когда к вам в следующий раз придут самоосуждающие мысли.
• Примите ситуацию.
  Принятие — это не пассивный конформизм. Это отказ от борьбы с ситуацией, когда эта борьба не приносит результатов. Принимая ситуацию, мы принимаем новый опыт, который она принесла, и движемся дальше.
• Поддержите себя с теплотой.
  Как вы поддержали бы в такой ситуации своего близкого друга, какие слова вы сказали бы ему? Попробуйте сказать эти слова себе — с теплом и добротой. Если это пока сложно, вы можете придумать себе образ доброго наставника, который будет поддерживать вас.