Прогрессивная мышечная релаксация — что это такое и зачем она нужна

Как научиться осознанно сбрасывать напряжение.

Иллюстрация: Катя Павловская для Skillbox Media

Алиса Лахтина

Пять лет назад окунулась в мир психологии. С тех пор учится принимать свою психику и тело. Ходит на терапию, участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.

Из этой статьи вы узнаете:

что такое прогрессивная мышечная релаксация;
что происходит с мышцами тела под воздействием релаксации;
в чём помогает прогрессивная мышечная релаксация;
кому подходит прогрессивная мышечная релаксация;
как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию и какие мышцы напрягать.

Евдокия Ананьева

Выпускница ВШЭ, психолог экзистенциального направления. Телеграм-канал — Evdokia Has.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это метод снятия стресса и снижения тревожности.

Национальный центр дополнительного и интегративного здравоохранения относит ПМР к техникам релаксации, которые помогают вызвать реакцию расслабления организма. У человека замедляется дыхание, снижается кровяное давление и частота сердечных сокращений. К похожим способам самопомощи относят аутогенные тренировки и дыхательные упражнения.

Мир узнал о методе ПМР в 1920-х благодаря американскому врачу Эдмунду Джекобсону. Создатель техники считал, что двигательная система и разум тесно взаимосвязаны, а «напряжение не существует само по себе, оно рефлекторно интегрировано в весь организм». Это значит, что для истинного расслабления необходимо сознательно отпускать «спазм». Так, доктор Джекобсон придумал технику ПМР, основанную на работе с телом.

Что происходит с мышцами во время прогрессивной мышечной релаксации

В норме механизм работы мышц устроен так: за сильным напряжением следует автоматическое расслабление. Но из-за травматичных и стрессовых состояний иногда расслабление не срабатывает, и напряжение перерастает в зажим. Австрийский психоаналитик Вильгельм Райх называл такие зажимы мышечными панцирями.

Когда мы нервничаем, тело срабатывает как предохранитель и «консервирует» в себе интенсивное или длительное беспокойство, которое нам не удалось прожить на психологическом уровне. Из-за этого мышцы «заклинивает», а «разблокировать» их помогают упражнения типа прогрессивной мышечной релаксации.

Основа ПМР — намеренное перенапряжение участков тела. Человек поочерёдно напрягает и расслабляет разные мышцы и тем самым помогает себе стабилизировать общее самочувствие. То есть выходит из хронического состояния накала через «дожатие» до предела, которое запускает механизм автоматической релаксации.

Суть практики — отличить расслабленные мышцы от напряжённых и точечно сбросить спазм.

«Зачастую люди не замечают, что какая-то часть тела в напряжении. Так происходит потому, что мышцы длительное время находятся в хронически спазмированном состоянии. В итоге мы просто не помним, как ощущается расслабление в отдельных участках тела. ПМР помогает снять физиологические и эмоциональные блоки, почувствовать спокойствие и лёгкость, расслабить организм и дать мозгу сигнал, что опасности нет».

Евдокия Ананьева

Какие преимущества есть у прогрессивной мышечной релаксации

ПМР помогает:

справиться с тревогой;
уменьшить симптомы депрессии;
облегчить боли в шее, пояснице, челюсти;
снизить высокое кровяное давление;
наладить сон;
сократить частоту мигреней.

И конечно, ПМР — действенный инструмент в борьбе со стрессом, причём не только на эмоциональном, но и на физиологическом уровне. Так, доктор психологических наук Карин Челлью отмечает, что методы осознанного мышечного расслабления существенно снижают уровень кортизола в крови.

Кому подходит прогрессивная мышечная релаксация

Практически всем. ПМР — универсальная техника, которую можно встроить в повседневную жизнь наряду с другими практиками, включающими расслабление (например, йогой и медитациями).

Но есть и несколько ограничений.

«Метод ПМР противопоказан при инфекциях и в период восстановления после них, при беременности и в случаях ограничения физической нагрузки лечащим врачом (например, из-за травм). А ещё стоит проконсультироваться с врачом насчёт ПМР, если у вас есть двигательные нарушения, психические и соматические заболевания».

Евдокия Ананьева

Как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию

Начинать лучше с напряжения отдельных частей тела. Например, рука состоит из кисти, предплечья и плеча — значит, эти области и нужно напрягать по отдельности.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
*Инфографика: Катя Павловская для Skillbox Media*

Со временем получится напрягать руку поэтапно и последовательно, а далее уже вводить в это состояние всю руку сразу. Продвинутый уровень предполагает напряжение всего тела одновременно.

Евдокия Ананьева поделилась четырьмя советами для новичков в ПМР.

Выделяйте на практику около 15–20 минут. А при напряжении всего тела — 1–2 минуты.
Держите мышцу в тонусе от 5 до 15 секунд и после расслабляйте. Подходы такой продолжительности позволяют сохранять фокус на ощущениях в теле, заметить возможный дискомфорт и прекратить занятие.
Выполняйте упражнения стоя или сидя. Выбирайте для тренировки удобную, свободную одежду.
Делайте ПМР два раза в день, при необходимости повторяя в течение суток. Когда научитесь напрягать всё тело одновременно, попробуйте перейти на периодичность 7–10 раз в день и тренируйтесь так 2–3 недели.

Когда мы продолжительно занимаемся каким-то делом, у нас формируется навык. Примерно после трёх недель практики ПМР вы заметите, что научились произвольно достигать состояния расслабления без напряжения. Поэтому постарайтесь активировать самодисциплину на максимум.

И ещё — обеспечьте себя тишиной во время релаксации: уберите подальше телефон и прочие раздражители, предупредите близких о занятии. Так вам будет проще сосредоточиться на ощущениях в мышцах и почувствовать положительный эффект ПМР.

Какие мышцы напрягать во время прогрессивной мышечной релаксации

В человеческом теле есть следующие зоны, которые необходимо задействовать на каждом занятии:

кисти — сжимаем пальцы в кулак;
запястья и предплечья — вытягиваем и сгибаем руки в запястьях;
зона от локтя до плечей — сожмите кулаки и согните руки в локтях, напрягая бицепсы;
плечи — пожимаем плечами, подтягивая их к ушам;
задняя часть шеи — прижимаем затылок к опоре (подголовнику кресла или полу);
передняя часть шеи — прижимаем подбородок к груди, не допуская перенапряжения в шее и голове;
лоб — хмуримся до формирования морщин;
глаза и переносица — закрываем глаза как можно плотнее, заранее сняв контактные линзы;
щёки и челюсть — широко улыбаемся;
уголки рта — плотно сжимаем губы, проверяем, не напряжены ли остальные части лица;
грудь — делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на 5–10 секунд;
задняя часть туловища — прогибаемся назад, отрываясь от пола или стула;
бёдра и ягодицы — крепко сжимаем бёдра и ягодицы.

Напомним: при практике ПМР человек поочерёдно напрягает каждую группу мышц в течение 15 секунд и потом расслабляет их на 30 секунд.

«Вариаций исполнения ПМР — множество. Есть подробное описание того, как именно напрягать те или иные группы мышц, чтобы почувствовать тот самый пик сжатия. Но вы вольны сами выработать свою схему эффективного и при этом комфортного способа напряжения и расслабления».

Евдокия Ананьева

Метод прогрессивной мышечной релаксации показал себя как эффективное средство в снижении стресса, тревоги и болей в теле. Сформировав навык осознанного сжатия и расслабления мышц, вы научитесь нормализовать своё самочувствие в любой момент и главное — познакомитесь ближе со своим телом.