Техника Я-сообщений: что это такое и как её использовать

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое Я-сообщения и как они работают в конфликте;
• в чём проблема Ты-высказываний;
• зачем нужны Я-сообщения и как ими пользоваться;
• по какой схеме составлять Я-сообщения и как не перейти в манипуляцию через Я-позицию.

Валентина Титова

Практикующий психолог, автор ютуб-канала и проекта «Фрейд в музее». Окончила Московский педагогический государственный университет (МПГУ).

Что такое Я-сообщение

Я-сообщения — это техника коммуникации. Она помогает высказать своё мнение так, чтобы не задеть и не спровоцировать собеседника на агрессию и глухую защиту в ответ.

Разберёмся на примере.

Допустим, ваш сосед по офисному столу любит творческий хаос. Его монитор похож на пиньяту из цветных стикеров, ручки и разноцветные маркеры вечно укатываются к вам под локти, а художественная россыпь крошек то и дело разлетается по кабинету и забивает вам клавиатуру.

К несчастью, организационной совместимости между вами и коллегой никак не случается. День ото дня вы терпеливо убираете крошки, протираете следы от кружек со своей половины стола и строите баррикады из папок, чтобы хаос не захватывал и ваше пространство.

Под шквалом возмущений коллега округляет глаза, громко лопается пузырь розовой жвачки, и начинается ответная атака: «На своей половине стола я буду делать что хочу! Не указывай мне, как жить!» Вы агрессивно высказались и получили в ответ такую же агрессивную защиту. Так развивается нисходящая спираль враждебности, пишет австралийский психолог Шейн Роджерс.

Итог: офисная война, взаимный бойкот, испорченное настроение. А в худшем варианте — выгорание от постоянного напряжения за столом, трудности с концентрацией внимания и вынужденный отпуск за свой счёт.

Читайте также:

Конфликты в отношениях: что это такое и зачем нужны

Очевидно, от такой коммуникации никто не выиграет. Самое время использовать Я-сообщения.

Проговаривая свои чувства и пожелания в такой форме, вы признаёте, что все люди разные и что коллега не обязан жить по вашим шаблонам комфорта. Эта ненасильственное признание чужого опыта и особенностей помогает настроить собеседника на волну взаимного поиска решений: если вы не нападаете, меньше шансов наткнуться на ответную агрессию или непробиваемую оборону.

Это только одно из магических свойств Я-сообщений, которые, кстати, хорошо показывают себя в общении с детьми.

Что значит «Ты-сообщение»

Сын в тысячный раз не убрал посуду со стола. Жена снова выкинула волосы из расчёски в раковину. Сестра опять проигнорировала семейный праздник. Партнёр третий раз за неделю задержался на работе и не предупредил об этом. Во всех этих ситуациях есть две схемы реакции:

• [Меня расстраивает, когда случается так, что…]
• [Ты меня расстроил(-а)].

По второй схеме и строятся Ты-сообщения. Они говорят: «Ты виноват в том, что мне плохо». Психолог Джудит Бизен из Университета Южной Флориды считает, что использование таких посылов снижает удовлетворённость отношениями у обоих участников конфликта.

Шейн Роджерс и его коллеги расшифровывают: Ты-сообщения мешают переговорам и разрешению конфликтов, потому что тот, кто их использует, как бы заранее сообщает, что в ссоре виноват только собеседник.

Выходит, муж заранее отказывается воспринимать аргументы супруги и не хочет видеть ситуацию глазами партнёрши. И такое одностороннее ограничение «обзора» приводит только к разрастанию недопонимания. «Я не хочу тебя слышать и понимать» — ещё одно подстрочное значение Ты-сообщений.

Читайте также:

Как научиться разрешать конфликты: 6 советов

Есть у Ты-посланий и третий минус: через Ты-схему говорящий перекладывает ответственность за свои чувства на собеседника.

Так, Я-сообщения, в отличие от Ты-посланий, помогают осознать: мои эмоции — это моя ответственность. И только я решаю, позволять ли этим эмоциям захватывать мою жизнь, портить отношения и мешать мне наслаждаться миром. Поговорим об этом подробнее.

Зачем нужны Я-сообщения

Мир несправедлив. Конфликты случаются. Люди ссорятся. А ещё мирятся, делают друг друга и родных счастливыми. В любом раскладе мы реагируем на это эмоциями, среди которых нет плохих и хороших. Эмоции — это просто инструмент. Он существует независимо от нас, но мы можем научиться им пользоваться.

Читайте также:

Базовые эмоции: что это и какие есть

Если вас достали разбросанные по дому детские вещи, то раздражение, злость и отвращение настигнут вас в любом случае. Вы не управляете зарождением эмоций и не можете по щелчку пальцев их отменить.

И этой злости нужно дать выход. Простой, но тупиковый путь — выплеснуть её на живую мишень в виде любимого чада. «Ты всё время всё разбрасываешь, мне это надоело! Быстро убирай носки, я очень злюсь! Тебе плевать на меня?!»

Ребёнок испугается, заплачет или разозлится в ответ. Возможно, носки ненадолго исчезнут, но проблема не решится: ребёнок воспримет ситуацию так, будто он виноват в вашей злости.

А значит, носки-то на самом деле ни при чём. Можно забыть о ситуации, жить с мыслью, что мама грустит из-за тебя, неумехи, и разбросать вещи вновь: раз маме плохо из-за меня, то, что бы я ни делал, она всё равно будет злиться. Ведь я не могу убрать себя.

Драмы можно избежать, если изначально высказать свои чувства предельно точно, не взваливая ответственность за эмоции на другого человека.

• Первая функция такой формулировки — принять на себя ответственность за свои чувства.
• Вторая — сохранять в доме мир, выбирая не крик и обвинение, а разговор и обсуждение.
• Функция третья — показать ребёнку, что он отдельная личность, действия и чувства которой не существуют только для того, чтобы злить или радовать вас.
• Четвёртая — облегчить своё состояние не в ущерб другому.

Понимая ответственность за свои выборы, человек обретает возможность что-то менять, отмечает наш эксперт.

Читайте также:

Стили воспитания: какие они бывают и какой из них выбрать

Как правильно формулировать Я‑высказывания

Специалисты Бостонского университета подготовили простую схему:

Например, заполнить пробелы можно так.

Когда ты кричишь, я чувствую страх и грусть, потому что мне кажется, что ты меня не любишь / хочешь расстаться / не видишь во мне равного, взрослого человека. Мне бы хотелось, чтобы в будущем ты постарался доносить своё мнение более спокойно, я готов(-а) тебя выслушать.

Если с ходу составить Я-сообщение трудно, задайте себе четыре вопроса:

• Что я сейчас чувствую? (Злость, страх, обиду).
• Из-за чего я испытываю эту эмоцию? (Он накричал на меня).
• Почему я так себя чувствую? (Потому что его крик глупо выставил меня перед семьёй / заставил меня чувствовать себя виноватой и глупой).
• Как бы мне хотелось, чтобы развивалась ситуация? (Мне бы хотелось обсуждать ссоры наедине / мне бы хотелось, чтобы в конфликтах мы разговаривали без крика).

Читайте также:

10 кризисов в семейных отношениях

А с теми, кто хочет понять суть техники глубже, разберём пять опорных точек Я-сообщений.

Я-сообщения не про вежливость, а про ясность

Начиная разговор о злосчастных носках, помните: ваш главный враг — недопонимание в семье. Носки — его прямое воплощение, а ребёнок — такой же заложник ситуации, как и вы. Поэтому важно, чтобы ваши слова не звучали обвинительно: если вы пытаетесь за тонкими формулировками скрыть злость на собеседника, он это почувствует.

Ваша цель — донести, какие окружающие обстоятельства приносят дискомфорт, и предложить ясный путь выхода из сложившейся ситуации.

Я-сообщения не влияют на то, как отреагирует на общение собеседник

Я-сообщения позволяют объяснить, как бы вы хотели изменить ситуацию. Но такие посылы свободны от ожиданий.

Пример: Валера часто проводит вечера вне дома, и Кате приходится гулять с общей собакой в ущерб своим планам. Катя говорит: «Валера, я злюсь, когда мне приходится отказываться от своих дел, гуляя с Булочкой. Мне бы хотелось, чтобы ты тоже выгуливал её по вечерам».

Валера может пойти навстречу и обязаться чаще выгуливать Булочку. А может сказать, что собаку больше хотела Катя и гулять по вечерам Валера никогда не обещал. И если девушка тщательно отбирала слова, составляя Я-сообщение, в надежде, что Валера сразу согласится гулять чаще, то злость на обратное развитие событий — не проблема техники, а результат нереалистичных ожиданий Кати.

Я-сообщения не предназначены для того, чтобы заставить другого решить проблему

Если Катя говорит: «Мне больно и грустно от того, что приходится сидеть дома одной по вечерам и гулять с собакой» — и выдавливает из себя слёзы, зная, что Валера перед ними не устоит, то Я-сообщение превращается в манипуляцию. Выходит, Катя просто хочет решить проблему за счёт партнёра, не пытаясь увидеть и понять его взгляд на ситуацию.

Я-сообщение говорит: «Вот как я вижу ситуацию»

Если Катя плачет и говорит: «Я страдаю, когда ты ведёшь себя так эгоистично», она пытается донести одно: «Не делай так, изменись!» Но Я-сообщения — это способ изменить ситуацию, а не другого человека.

То есть, используя Я-сообщения, важно допускать саму возможность того, что собеседник иначе видит проблему или просто не захочет делать по-вашему. Готовность обсуждать, пытаться понять другого, а не навязывать своё видение — вот база Я-высказываний.

Главная задача Я-сообщений — начать конструктивный разговор

Это правило фиксирует все предыдущие. Сама по себе техника Я-сообщений не разрешит конфликт, не изменит ситуацию и не заставит другого человека вести себя иначе. Зато поможет начать движение к гармонии с собой и окружающими.