Самодостаточность — что это с точки зрения психологии

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое самодостаточность и какой она бывает;
• с чем не стоит путать самодостаточность и из чего она состоит;
• нужны ли самодостаточным людям отношения и как это качество влияет на общение с близкими;
• когда стоит задуматься о развитии самодостаточности и как её прокачать.

Ирина Кузина

Практикующий психолог, ACT- и CFT-терапевт, преподавательница психологии. Автор телеграм-канала «Своя психология».

Что такое самодостаточность

Самодостаточность — это наличие у человека внутренних ресурсов, которые дарят уверенность. Такой человек будет думать: «Я справлюсь, я могу на себя положиться, какими бы ни были обстоятельства вокруг».

Самодостаточность можно рассматривать в трёх плоскостях:

• Социальная самодостаточность выражается в том, как проявляет себя человек в обществе. Социально самодостаточные люди реализовывают свои таланты без опоры на чужое мнение и покровительство, занимаются любимым делом и формируют активные социальные связи, не впадая в зависимость от других.
• В бытовом контексте самодостаточность — это умение обеспечить себе финансовую стабильность и навык комфортно организовать жильё, привычки и свою повседневность в целом.
• Психологически самодостаточный человек — тот, кто может опереться на себя и свои силы. Такая самодостаточность подразумевает уверенность в себе, отсутствие болезненной зависимости и умение наслаждаться жизнью и рядом с партнёром, и без него.

Что делает человека самодостаточным

Вы должны нравиться себе — вот с чего начинается самодостаточность, пишет доктор наук и директор Центра исследований самодостаточности Филип Хонг. Доктор Хонг также отмечает, что психологическая самодостаточность — это навык, благодаря которому в любой непреодолимой трудности видится надежда.

Но! Любовь к себе не равна ощущению своего превосходства, а стойкость и умение видеть позитив в сложных обстоятельствах — не то же самое, что бездумный оптимизм и побег от ответственности за свои действия.

Наш эксперт отмечает, что адаптивность и хорошее отношение к себе, умение себя поддержать, мотивировать и дисциплинировать, когда нужно, — важные составляющие самодостаточности. А вот с высокой самооценкой самодостаточность связана не всегда.

Ирина объясняет: даже самодостаточный человек может расстроиться, если у него что-то не получится, и самооценка немного упадёт в этот момент. Это вполне нормально. И главное — временно. Выходит, у самодостаточного человека восприятие себя остаётся стабильным и точным, несмотря на внешние обстоятельства.

Читайте также:

Самооценка — что это такое, как её повысить

Чтобы обеспечить себе такую устойчивую картину своего Я, нужно чётко понимать свои сильные стороны и недостатки. Важно уметь присваивать себе собственные заслуги, хвалить себя за позитивные стремления и прогресс в достижении целей. И в равной степени признавать и анализировать неудачи, делать из них выводы и понимать: «Я не всемогущий супергерой, я имею право на ошибки, я не обязан во всём быть лучше других».

Доктор наук и старший преподаватель психологии в Лидском университете Беккета, Стив Тейлор, отмечает ещё один значимый компонент в «комплектации» самодостаточности — это чувство безопасности. И оно снова связано с ощущением самоценности и любви к себе.

Есть ещё четыре «фрагмента пазла», из которых складывается самодостаточность, по мнению Ирины Кузиной.

• эмоциональная устойчивость — умение регулировать эмоции и управлять поведением, не поддаваясь даже самым сильным чувствам;
• умение брать ответственность за свою жизнь — готовность принимать решения, сталкиваться с их последствиями и не перекладывать вину за них на других людей и внешние обстоятельства;
• осознанность и контакт с собой — умение слышать и понимать себя, распознавать эмоции и незакрытые потребности, чётко видеть мотивы собственных поступков;
• гибкие личные границы — способность ограничить себя от токсичного общения и вовремя сказать: «Со мной так нельзя», не изолируя при этом себя от людей вообще.

Нужны ли самодостаточному человеку отношения

Да. Любой человек — социальное существо, которому жизненно необходим контакт с другими.

Ирина Кузина объясняет: самодостаточность не значит, что мне достаточно только одного себя. Это качество не предполагает изоляции и никак не противоречит желанию завести и поддерживать отношения. Более того, некоторые исследователи отмечают, что чувство самости и цельности формируется, в частности, через общение с другими людьми.

Мы ищем признания и поддержки — и в этом поиске находим то, что нам действительно нужно и важно. Создаём систему ценностей, понимаем, что нам нравится, а что нет, какие люди вызывают уважение, а какие — отторжение. Так со временем рождается аутентичность — желание и способность проявлять себя и свои интересы в мир, без стеснения и стыда.

В таких связях человек зачастую привыкает быть жертвой: прощает значимой персоне жестокость и холодность, эгоцентризм и оскорбления. Или, напротив, сам становится агрессором, видя в том, от кого зависит, свою собственность.

Ревность на грани безумия, подозрительность, желание 24/7 быть рядом и ощущение раздавленности, абсолютной беспомощности и отчаяния в моменты одиночества — это признаки нездоровых отношений, оказаться в которых самодостаточные люди рискуют меньше.

Читайте также:

Токсичные отношения: признаки, как выйти

Как понять, что мне не хватает самодостаточности

Наш эксперт выделила четыре признака недостатка самодостаточности, на которые стоит обратить внимание.

Первый маркер — отчаянная потребность в одобрении

Прежде чем купить себе телефон и новую куртку или заказать ужин, человек каждый раз звонит маме/другу/партнёру и ни шагу не ступает без чужого «Да, я бы тоже так сделал». Мнение со стороны серьёзно влияет и на решения о смене работы, переезде, выборе профессии и создании семьи. Такой бесконечный запрос советов, обездвиживающий страх сделать что-то не так — явления, которые сильно ограничивают самовыражение и возможности для реализации своего потенциала.

Второй маркер — постоянная смена точки зрения в угоду другим

Не самодостаточный человек толком не знает, что ему важно и ценно. И главное — не понимает и не ценит самого себя. Потому примеряет на себя чужие взгляды на мир и видит единственный смысл жизни в том, чтобы нравиться другим.

Это порождает зависимость от чужого мнения и эмоций. Родители не одобрили мой наряд — сменю. Жена в лёгкой грусти — значит, мне тоже грустно и тоскливо. Подруга хочет чаще видеться — прогуляю занятия, не пойду на работу и буду с ней.

Третий маркер — сильный страх одиночества

И он порой толкает в нездоровые отношения. Те самые, в которых другому можно простить любую фатальную ошибку. А себе при этом нельзя спускать ни эгоизма (за которым чаще всего стоят адекватные желания и незакрытые потребности), ни мелкой шалости, ведь «бросят / перестанут любить / стану ненужным».

Читайте также:

Одиночество — что это за чувство и как с ним справиться

Четвёртый маркер — ощущение «Я не справлюсь один/одна»

Вспомните: вы с родителями в магазине, набрали полную тележку, внутри хлопья для завтрака, докторская колбаса, может быть, даже «Киндер» с хорошо прорисованным бегемотиком. Глаза радуются, руки тянутся к вкусняшкам, чудесный мир магазинных полок ослепляет.

И тут мама говорит, что забыла взять масло, и вы остаётесь в очереди наедине со страшной кассой. Кажется, что люди вокруг уже неодобрительно посматривают в вашу сторону, кассирша коварно улыбается, а лента с покупками впереди стоящего покупателя двигается со скоростью света. Мамы нет, и кажется, что за маслом она решила съездить в соседний город.

Вот с таким чувством беспомощности и «маленькости» в страшном мире взрослых часто живут не самодостаточные люди. И это тяжело и больно.

Ирина также отмечает, что подобная жизнь сковывает, приводит к пассивности и нерешительности. Человек всё время чувствует фоновое несчастье, хочет что-то поменять, но не понимает, что именно, или не знает, как это сделать. И в итоге проживает будто бы чужую жизнь.

Прологи подобных жизненных сценариев нередко пишутся ещё в детстве.

Наш эксперт объясняет: самодостаточность может зависеть от модели отношений в семье и воспитания. Например, гиперопека или холодность родителей порой формируют несамостоятельность и зависимость ребёнка от чужого мнения.

Свой вклад вносит и личный опыт: если ребёнок/подросток пережил травмирующие события (насилие, буллинг, абьюз со стороны взрослых), сложно сформировать позитивное отношение к себе и вырасти с ощущением внутренней опоры.

Наконец, уровень самодостаточности зависит и от особенностей личности и темперамента, подчёркивает Ирина.

Как развить в себе самодостаточность

Ирина советует начать с базы — понимания своих эмоций и желаний. Для этого заведите дневник эмоций или опробуйте метод СМЭР, основанный на анализе четырёх последовательных компонентов: ситуация — мысль — эмоция — реакция.

Пример:

• Я поссорился с мамой: ей не понравилось, что я не позвонил дяде и не поздравил его с днём рождения (ситуация).
• В моменте я подумал: почему я должен звонить человеку, которого видел трижды в жизни и к которому не испытываю никаких чувств (мысли).
• Я почувствовал злость и обиду (эмоции).
• * Почему чувства дяди для мамы важнее, чем мои чувства? Почему я должен делать то, что меня раздражает, только потому, что так хочет мама? Мне обидно, потому что мама считает себя вправе управлять моей жизнью и навязывать мне свои страхи, привычки и чувства (это бонусный уровень анализа и попытки понять, что стоит за эмоциями).
• Из обиды и злости я стал кричать и хлопнул дверью (реакция).

Такой системный разбор конфликтной ситуации и своих ощущений внутри неё учит справляться с чувствами, слышать их и осознанно выбирать собственные реакции.

Читайте также:

Эмоциональная регуляция: что это такое и как ей научиться

А ещё СМЭР подсвечивает: важно уметь донести свои эмоции, ценности и мысли до окружающих. Так формируется чувство: я имею право выбирать, как себя вести, и могу отдавать предпочтение тем поступкам и вещам, которые важны и ценны мне.

И другие люди тоже имеют право выбирать, как реагировать на мои слова и чувства, выбирать, что им дороже и ближе в жизни. Выбирать, общаться со мной, взаимно соблюдая личные границы, или не общаться, игнорируя запрос на открытый и уважительный контакт.

Да, с такими вводными есть риск потерять кого-то из круга общения. Но в противном случае, бесконтрольно угождая другим, годами игнорируя свои обиды и чувства, можно потерять самого себя.

Наладили контакт с эмоциями — переходим к управлению конкретными реакциями и поведением. Например, тем, кто склонен легко поддаваться злости, подойдут дыхательные и телесные техники заземления. Затем от поведения и реакций переходим к анализу желаний.

А вот ещё несколько советов по развитию самодостаточности от нашего эксперта:

• практикуйте осознанное одиночество: например, по полчаса в день гуляйте с любимой музыкой в наушниках, записывайте свои мысли и идеи в дневнике, размышляйте о том, что важно для вас;
• почаще спрашивайте себя: «Что я думаю о…?» (прочитанной книге, услышанной песне, просмотренном фильме, услышанной новости);
• составьте список занятий, которые вам нравятся, которые вдохновляют, наполняют, приносят яркие эмоции, и подумайте, что из этого есть в вашей жизни, а что стоит добавить в ближайшее время;
• напишите несколько поддерживающих фраз, к которым сможете обращаться в трудные моменты (например: «Я верю в себя», «У меня бывают сложные периоды, но я отлично справляюсь», «Я ценна в каждый момент времени», «Я человек и могу ошибаться, уставать и злиться»);
• практикуйтесь в решении проблем и принятии выборов (например, остановите себя и не пишите подругам, когда думаете купить новое платье, или попробуйте сами починить что-то несложное в доме с помощью «Ютуба», не звоня сразу же папе или другу);
• празднуйте достижения, победы и прогресс в больших целях;
• регулярно напоминайте себе, что вы уже с очень многим справились, вы точно не беспомощны и на многое способны.

Выполняя эти шаги, человек учится самопомощи и взращивает внутреннее ощущение безопасности. Ведь, что бы ни случилось, у вас есть вы, и себе можно и нужно доверять.