Совладающее поведение: что это такое и как ему научиться

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое совладание и зачем оно нужно;
• как выглядит совладающее поведение в жизни и чем оно отличается от психологической защиты;
• какие виды совладания существуют и может ли совладающее поведение быть деструктивным;
• как освоить навыки совладания и с чего стоит начать.

Валентина Титова

Психолог и детский нейропсихолог, автор ютуб-канала и проекта «Фрейд в музее». Окончила Московский педагогический государственный университет (МПГУ).

Что такое совладающее поведение

Совладающее поведение — это способность взять себя в руки в ситуации стресса и решить проблему в момент, когда обуревают паника, гнев и другие интенсивные эмоции.

В «Большой российской энциклопедии» совладающее поведение приравнивают к копингу. Английское to cope буквально переводится как «справиться» или «совладать». Копинг-поведение, отмечено в энциклопедии, обеспечивает продуктивность, здоровье и благополучие человека в стрессовых ситуациях.

Составители энциклопедии также указывают, что совладание:

• призывает активно менять ситуацию, если она поддаётся контролю;
• и помогает приспособиться, если стрессовые обстоятельства от человека никак не зависят.

Читайте также:

Копинг-стратегии — что такое, какие типы бывают

Как выглядит совладающее поведение в жизни

Ричард Лазарус, основатель теории совладающего поведения, писал, что в него входят «когнитивные, поведенческие и эмоциональные усилия, направленные на устранение внешних или внутренних противоречий». То есть совладание — это активный контакт со стрессовой ситуацией.

В этом смысле совладание и копинг могут отличаться от механизмов психологической защиты, ведь последние часто срабатывают на уровне подсознания, без усилий со стороны носителя.

Ситуация явно стрессовая, девушку трясёт, мысли путаются. Нашей героине очень страшно потерять любимого человека, она не знает, что будет, когда Макс вернётся: будет это рейд по сбору чемодана или примирительный камбэк. Неизвестность вызывает тревогу, Варе отчаянно страшно.

Вариант первый: сработает психологическая защита. Например, вытеснение или сублимация: тогда девушка вдруг решит отвлечься от тяжёлых мыслей и резко переключится на звонки подругам, уборку или работу. Или активируется механизм изоляции, и Варе станет всё равно, что будет дальше: психика заблокирует разрушительные эмоции отчуждением и холодностью ко всему вокруг.

Вариант второй: Варя прибегнет к совладающему поведению. Тогда девушка, например, глубоко вздохнёт, вспомнит, как подобные конфликты решались раньше, придумает план действий и поговорит с Максом о том, что произошло. То есть применит инструменты для снижения стресса, прямо взглянет на свои чувства и попробует решить, а не замять проблему.

Читайте также:

Психологическая защита: что это и какие виды существуют

Совладание — это набор жизненных навыков, которые защищают нас в особо острые моменты стресса. Причём формируются эти навыки в течение всей жизни: способы реагирования на угрозы, противоречия и трудности мира мы усваиваем с раннего детства, наблюдая за родными, учителями, сверстниками и героями мультфильмов.

Отличная новость в том, что навыки можно не только пассивно усваивать, но и активно осваивать. И тогда внутренняя защита от стресса ощутимо окрепнет.

И особенно актуальна возможность осознанно освоить совладание тем, кто замечает за собой его деструктивные формы.

Каким бывает совладающее поведение

Есть три формы совладающего поведения:

• реактивное;
• активное (антиципаторное);
• проактивное.

Доктор наук Ральф Шварцер и его коллега Александра Лущинская пишут, что реактивное совладание актуально для стрессовых и травмирующих ситуаций, которые уже произошли. Например, утраты близких, пережитого насилия, увольнения, расставания или получения низкой оценки.

Чтобы облегчить своё состояние и преодолеть боль в таких случаях, люди часто говорят себе: «Другим ещё хуже», «Не хочу сейчас думать об этом», «Ну почему меня никто не предупредил, что так будет, почему никто не помог». Так реактивные копинги нередко подталкивают сбежать от проблемы и её последствий, отодвинуть её на второй план и снизить значимость или переложить ответственность за случившееся на кого-то другого.

Главное, чтобы реактивное совладающее поведение не было единственной рабочей моделью в психологическом арсенале человека. Если других способов справляться со стрессом и подготовить себя к нему в будущем нет, вероятно, нелишним будет обратиться к специалисту.

Однообразие копингов может приводить к печальным последствиям. Например, к привычке подавлять эмоции, решать все проблемы истериками и плачем или к разного рода зависимостям как к способу сбежать от стрессовой реальности.

Валентина добавляет: если вас не устраивает ваша жизнь и наладить её никак не получается, то желательно с поддержкой профессионала постараться взглянуть на себя и свою реальность со стороны. Найти закономерности, которые мешают жить, приобрести новые навыки и попробовать внедрить их в повседневность.

Читайте также:

Подавленные эмоции: что это такое и чем они опасны

Итак, реактивное совладание — в меру полезная вещь. Особенно в паре с активным совладающим поведением. Оно срабатывает в ситуациях, когда причина стресса — события, которые вот-вот произойдут: поход к врачу, сдача диплома, важная рабочая встреча. Активный копинг может проявиться мыслями типа: «Мне страшно, поговорю с другом и попрошу поддержки», «Выйду-ка подышать свежим воздухом», «Я уже подготовил всё для завтра, я справлюсь, я пошагово вижу, как достичь успеха».

Наконец, проактивное совладающее поведение помогает подготовиться к стрессу как неотъемлемой части жизни вообще. Такой копинг включает в себя:

• навык превращать опыт, даже неудачный, в почву для саморазвития;
• умение поддерживать, мотивировать и подбадривать себя;
• привычку смотреть на трудности как на вызовы и преодолимые задачи, а не катастрофы, несправедливые испытания и угрозы.

То есть проактивное совладание тренируется каждый день. И немыслимо без осознанного контакта с собой, ведь такой взгляд на мир требует стабильной уверенности в себе и бережного отношения к своим внутренним ресурсам.

Как освоить навык совладающего поведения

Начать можно с конкретных и понятных практик: например, освойте дыхательные упражнения для снятия напряжения и техники релаксации. Они помогут заземляться в конкретных стрессовых ситуациях и не ударятся в деструктивные реактивные копинги.

Дальше придётся системно проработать навыки регулирования эмоций. В частности, можно опробовать на себе действие дневника эмоций и каждый день анализировать: что, почему, к кому или чему вы чувствовали сегодня и что за этими чувствами скрывается.

Такое сближение со своими эмоциями научит поддерживать себя, доверять своим ощущениям, но не отдавать им контроль над действиями. А ещё дневник помогает избавиться от привычки подавлять эмоции и даёт возможность безопасно прожить тяжёлые чувства сначала на бумаге, а затем и в реальности.

Если с дневником не получается и мир эмоций никак не поддаётся разбору, стоит обратиться к психологу.

Читайте также:

Терапия эмоциональной эффективности: что это такое и кому она поможет

Также, чтобы освоить совладающее поведение, нелишним будет наладить режим питания, сна и здорового отдыха. Закрыть базовые потребности организма — важный шаг к обеспечению психологической стабильности. Когда плохо телу, справляться с трудностями в отношениях, на работе и в учёбе особенно сложно.

Кроме того, совладание (особенно проактивное) требует навыка планирования и развитого аналитического мышления. Первый поможет снизить процент тревожной неизвестности в жизни. Второе — отделять конструктивную критику от субъективной и последнюю отфильтровывать, не пуская внутрь себя.