Развитие

#статьи

13 фев 2024
0

Дневник эмоций — что это и как его вести

Иногда, чтобы понять свои чувства, нужно превратить их в буквы.

Иллюстрация: Оля Ежак для Skillbox Media

Алиса Лахтина

Пять лет назад окунулась в мир психологии. С тех пор учится принимать свою психику и тело. Ходит на терапию, участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.

Из этой статьи вы узнаете:

что такое дневник эмоций и зачем отслеживать свои чувства;
как дневник эмоций влияет на здоровье и какие задачи решает;
может ли дневник навредить;
какие выделяют виды дневников эмоций;
о чём важно помнить при ведении дневника.

Наталия Власевская

Психолог, гештальт- и КПТ-психотерапевт, рекомендованный терапевт Санкт-Петербургского института гештальта, автор телеграм-канала о психологии.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое дневник эмоций

Дневник эмоций — это терапевтический инструмент, который помогает человеку следить за мыслями и чувствами, лучше понимать себя и учиться контролировать эмоциональные всплески.

Дневниковые техники изначально зародились для терапии тревоги и депрессии. Сегодня этот метод считается стандартом для работы по отслеживанию эмоций в разных состояниях.

Представим Сашу, который не вовремя приболел и пропустил корпоратив. После больничного парень столкнулся с ощущением, будто все вокруг стали дружнее и оставили его за бортом. И теперь во время обычного обеда с коллегами на Сашу наваливаются грусть и одиночество. Если Саша проигнорирует эти чувства и не разберётся в их причинах, в будущем эмоции разовьются, и в итоге парень не сможет наладить отношения с коллегами и вернуться к уверенности в себе на работе.

Саша может описать произошедшую ситуацию в дневнике и подумать, что именно послужило предпосылкой неприятных эмоций. Возможно, коллеги не откликаются на его шутки и высказывания, поэтому Саше кажется, что его авторитет и значимость в коллективе утрачены. Осознание причины поможет развенчать свои страхи и понять, как действовать, чтобы исправить положение.

Зачем отслеживать эмоции

Этот навык важен, чтобы наладить контакт с собой. Например, чтобы отследить, какие события и люди дают вам энергию, а какие отнимают. А ещё ведение дневника эмоций помогает в осознании и принятии своих потребностей.

«Наши эмоции — это маркер того, насколько сообразно с собой мы живём, насколько реализуются наши ценности, насколько удовлетворены наши потребности. А ещё эмоции — это богатый источник энергии, которая необходима для достижения целей, развития и хорошего самочувствия. Ведение дневника может стать эффективным способом самотерапии для более интровертных людей, которые любят анализ, структуру и слова».

Наталия Власевская

Например, понимание своих чувств способно облегчить жизнь:

тем, кто чувствует себя одиноким и несчастным, но не понимает причины;
тем, кто беспочвенно грубит близким, а потом горько жалеет об этом;
тем, кто регулярно испытывает тревогу в бытовых ситуациях и не знает, как с ней справиться.

А ещё отслеживание и анализ своих состояний поможет людям, которые привыкли сдерживать эмоции и не разрешать себе злиться, завидовать или грустить. Такая отстранённость от себя чревата: трудно чувствовать радость или удовольствие, если другие, негативные эмоции под запретом.

Как дневник эмоций влияет на здоровье

Ведение записей о своём состоянии положительно влияет на психическое и физическое здоровье. Разберёмся, какие «бонусы» мы получаем от дневника.

Привычка записывать и анализировать чувства помогает снизить стресс и лучше услышать своё тело. Как следствие, на уровне физиологии ведение дневника помогает:

снизить кровяное давление;
улучшить состояние лёгких и печени;
снизить болезненные ощущения и симптомы воспалительных заболеваний (например, астмы и ревматоидного артрита);

Также люди, которые ведут записи о травмирующих эпизодах жизни, реже обращаются к врачам, потому что не чувствуют в этом острой необходимости: анализ тяжёлого опыта на бумаге позволяет более объективно взглянуть на состояние своего здоровья и в целом улучшает его показатели.

На уровне психики опыт письменной рефлексии тоже имеет положительный ответ. Человек учится справляться со стрессом, сохранять спокойствие, контроль над собой в кризисных ситуациях, а также управлять уровнем тревоги. Кроме того, дневник эмоций обучает нас принимать любые эмоции, в том числе негативные. Это принятие снижает симптомы депрессии и повышает уровень удовлетворённости жизнью. А ещё практика ведения такого дневника развивает рабочую память и другие когнитивные функции.

Преимущества ведения дневника эмоций есть и в социальной среде (то есть на уровне поведения). Например, использующие эту практику люди:

реже пропускают работу;
быстрее получают офферы;
достигают лучших спортивных и учебных результатов.

Какие задачи решает дневник эмоций

Дневник эмоций помогает преодолеть привычку заедать переживания, снизить тревогу и стресс, а также выйти из депрессивных состояний.

Техника ведения дневника может меняться в зависимости от задачи. Так, людям, страдающим от обсессивно-компульсивного расстройства, подойдёт формат, нацеленный на подавление навязчивых состояний и мыслей: просто фиксировать свои чувства при ОКР не всегда достаточно.

А при посттравматическом стрессовом расстройстве некоторые обращаются к методу экспрессивного письма. Например, пишут о травме по 15 минут в течение четырёх дней. Но в этой технике важно учитывать, что у человека должны быть силы, чтобы вспоминать больную тему и глубоко в неё погружаться. И проводятся такие практики под контролем специалиста.

«Есть терапевтическая метафора об эмоциях как о горном ручье. Можно окунуться в него с головой, но тогда вы будете захлёбываться. А это неприятно и опасно. Есть вариант совсем отойти от ручья, но тогда вы останетесь без воды, что тоже не очень разумно. А есть более успешная стратегия: держаться недалеко от источника, иногда погружаться в него, но не позволять потокам захлёстывать себя. Этот навык извлекать пользу из ручья без вреда для себя и символизирует дневник.

Если человек хочет путешествовать по водной глади, он может найти лодку (например, пойти в терапию) и сделать приключение более безопасным и осмысленным. В этом контексте ведение дневника — это способ снизить накал эмоций, не дать им затопить себя, научиться распознавать свои состояния и трезво решать, что делать с ними дальше».

Наталия Власевская

Может ли ведение дневника эмоций навредить

Вопрос спорный, но в теории — может.

Во-первых, ведение дневника подходит не всем. Как минимум не каждый человек в принципе любит писать. В таком случае необходимость делиться откровениями с бумагой или с компьютером станет неприятным процессом. Придётся идти в практику насильно, и тогда она точно не принесёт пользы. Мы все разные, и если конкретный инструмент вам не подходит — это нормально, можно поискать другой.

Во-вторых, ведение дневника предполагает описание травмирующих событий, и есть риск «упасть» в повторное проживание своей боли. Этот процесс называется ретравматизацией.

Допустим, Леся после расставания решает вернуть себе сертификат на романтический уик-энд, который подарила бывшему парню накануне разрыва. Девушке приходится написать экс-бойфренду и спросить о подарке. Приходит грубый, холодный ответ: парень выкинул сертификат, потому что поездка ему абсолютно неинтересна и не нужна.

Лесю охватывают тревога, обида и беспомощность. Происходит резкий скачок эмоций, с которым тяжело справиться, и девушка возвращается к ощущению разочарования и боли при расставании. Запускается процесс ретравматизации: Леся вспоминает похожее пренебрежение собой в прошедших отношениях и снова чувствует себя брошенной и выкинутой из жизни.

Читайте также:

Как пережить расставание: 7 советов

При описании болезненного события в дневнике может произойти то же самое: человек эмоционально проваливается в ситуацию из прошлого и не может выбраться обратно. Терапия психологических травм и работа с ними обучают способам адаптации и помогают заново пережить мощный эмоциональный заряд с новыми инструментами под рукой. И тогда ретравматизации не случается.

«Отчасти вопрос вреда от ведения дневника эмоций зависит от того, какой дневник вы ведёте и для чего. Но всё-таки лучше делать такие практики со специалистом. Психолог знает, на что стоит обращать внимание при ведении дневника, что важно и что неважно, как это делать безопасно».

Наталия Власевская

Какие виды дневников бывают

Есть два распространённых вида: дневник-саммари и ABC-дневник.

Mood diary

Он же дневник эмоций и дневник-саммари. Такой вид записей полезен, когда нужно отслеживать эмоциональное состояние и оценивать, есть ли прогресс. Человек каждый день отмечает в специальном приложении, какое чувство доминировало внутри сегодня. Со временем складывается общая картина эмоционального фона за неделю, месяц, год. И по ней получается увидеть, есть ли у человека прогресс в борьбе с тревогой, депрессией и другими состояниями. Mood diary можно вести в блокноте или в специальном приложении, например Mind Tracker.

*Скриншот: Mind Tracker /* *Fedosov Dev Studio* */ Skillbox Media*

Такой вариант дневника подойдёт тем, кому нужно отслеживать динамику изменения настроения. К тому же в некоторых ситуациях это проще, чем расписывать весь день в мельчайших подробностях. Например, если человек в депрессивном эпизоде, написать текст от руки — непосильная задача, а выбрать эмодзи проще.

Есть и другая причина вести дневник настроения. Мозг — хитрец: порой он отлично запоминает неприятные дни и негативные события, а всё позитивное легко сбрасывает со счетов. В итоге человеку кажется, что чёрные полосы бесконечны и хорошо никогда не будет. Так формируется привычка сосредотачиваться на плохом, которая влияет на самочувствие, самооценку и отношения с людьми.

Дневник — способ вовремя напомнить себе, что всё не беспросветно. Записи mood diary — это неопровержимое доказательство: за прошедшую неделю мне было тяжело и грустно пару дней, но в остальное время я не испытывал негатива и чувствовал себя стабильно. А значит, всё не так уж плохо, есть надежда на прогресс.

ABC-дневник

С этим инструментом человек разбирает ситуацию, вызвавшую тревогу, на три элемента.

A — описывает то, что было до приступа тревоги, что обострило эмоции и изменило поведение.
B — фиксирует проявления: что чувствовал в теле, какие эмоции испытывал, что делал в этот момент.
C — осознаёт последствия своего состояния.

Например, на Ваню накричал начальник. Парень открывает дневник эмоций и записывает:

A — начальник орал на меня и оскорблял при всём коллективе.
B — меня начало трясти, перехватило дыхание, бросило в холодный пот, я чувствовал тревогу, злость и обиду.
C — я был разбит, испуган, стало казаться, что все в офисе на стороне корпоративного тирана, поэтому я убежал из бизнес-центра, забыв взять важные документы.

Прожив неприятную ситуацию на бумаге, Ваня понимает, что его напугало, а затем возмутило неуважительное отношение босса. Дальше парень заключает, что убегать из офиса — неэффективно, потому что побег никак не решает проблемы. Во-первых, обидчик не понял, что именно он сделал не так и почему с Ваней так нельзя. Во-вторых, забытые документы становятся поводом для беспокойства, а завтра важная сделка.

В итоге молодой человек решает, что если ситуация повторится, он не промолчит, а тактично, но решительно отстоит свои границы. Без подробного анализа инцидента и чувств Ваня рискует опять поддаться буре эмоций в похожей ситуации и спрятаться от проблемы.

Такие дневники тоже можно вести в приложениях, например в Qualia. Виртуальный ассистент задаст вопросы о том, что вы пережили, предложит выбрать эмоции и телесные реакции, которые вы испытали, и записать действия, которые вы предприняли, чтобы стабилизировать своё состояние.

*Скриншот: Qualia /* *Oleg Kovpak* */ Skillbox Media*

Есть такой психологический шаблон: «Если я чего-то боюсь, разумно этого избегать». На самом деле чем чаще вы сбегаете и придумываете способы себя уберечь, тем стремительнее нарастает тревога.

Дневники типа ABC можно вести также в блокноте или в документе. И, помимо своих ощущений, сразу же записывать выводы, которые помогут в дальнейшем легче переживать неприятные ситуации.

*Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media*

Для тех, кто категорически не любит писать, есть опция вести аудиодневник. Их преимущество в том, что удаётся запечатлеть себя в моменте и, например, обратить внимание на дыхание и темп речи. Но такой формат дневника труднее использовать в работе с психологом: на прослушивание и поиск нужного фрагмента уходит много времени.

Что важно при ведении дневника эмоций

Можно выделить три пункта.

Честность. Перед самим собой в первую очередь. Чем откровеннее вы будете описывать свои чувства и мысли, тем быстрее придёте к цели. И тем достовернее будут показатели общего эмоционального состояния.
Регулярность. Дневник эмоций — метод для долгосрочной работы, и здесь важно увидеть этапы изменений, динамику на протяжении всего периода использования. Чем чаще вы находите время для рефлексии, тем целостнее будет картинка. К тому же так будет проще подмечать, в чём вы преуспели, а над чем ещё стоит поработать.
Цель. Определите, зачем вам эта практика и над чем вы будете работать с её помощью. Ведение дневника ради дневника — это интересно, но бессмысленно в рамках терапии.

Читайте также:

Как выбрать психолога

Дневник эмоций — метод с доказанной научной эффективностью. Со временем привычка вести такой дневник поможет снизить уровень стресса, разобраться в своих эмоциях, научиться слышать и слушать себя. И это важные шаги на пути к будущему, в котором человек живёт в гармонии с собой.