Циркадные ритмы: что это и как их поймать

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое циркадные ритмы и биологические часы;
• как работают циркадные ритмы и что влияет на их «тиканье»;
• на что, кроме сна, влияют сами циркадные ритмы;
• стоит ли верить в теорию сов и жаворонков;
• каких последствий ждать от сбоя циркадных «часов» и как восстановить их работу.

Что такое циркадные ритмы?

Циркадные ритмы — это 24-часовые циклы, определяющие стандартные биологические процессы. К циркадным, например, относятся циклы «сон — бодрствование» и «голод — переваривание».

Читайте также:

Здоровое питание — что такое и как наладить

Циркадные ритмы и биологические часы — в чём различие?

Циркадные ритмы — один из механизмов биологических ритмов. Последние тоже «отмеряют» время протекания заложенных в организме процессов, но их продолжительность не всегда ограничена периодом в 24 часа. Например, менструальный цикл в среднем длится от 21 до 45 дней. У растений некоторые биоритмы имеют фазу длиной в 365 дней: смена листьев циклична и зависит от времени года.

Как устроен циркадный ритм?

Циркадные «часы» — это 20 тысяч нервных клеток, объединённых в генераторе — супрахиазматическом ядре. «Механизм» находится в гипоталамусе: оттуда ядро контролирует нейроэндокринную работу мозга и организма в целом. В частности, управляет выделением мелатонина и изменением температуры тела в зависимости от положения солнца.

В целом, человеку достаточно 7–9 часов для поддержания сил и здоровья, но бывают уникальные случаи: кто-то может без ущерба для организма высыпаться за шесть часов, другим комфортно проводить на подушке половину дня.

Читайте также:

Здоровый сон: сколько длится и как наладить

На что ещё влияют циркадные ритмы?

Циркадные ритмы могут влиять на показатели артериального давления и пищеварение.

Тесную связь метаболизма с циркадным «начальством» используют в интервальном голодании. Практика предлагает есть в конкретный промежуток дня, например с семи утра до пяти вечера, и не снижать при этом количество калорий. Так организм получает достаточно энергии, а синхронизация приёмов пищи с циркадным ритмом радует бонусами. В частности — снижением веса, кровяного давления и «плохого холестерина».

А ещё есть гипотеза, что налаженный циркадный ритм повышает эффективность препаратов и уменьшает интенсивность побочных эффектов при лечении онкологических заболеваний.

А что влияет на сам циркадный ритм?

Один из очевидных факторов — свет. Природный и искусственный. Так что засыпать под фоновый сериал — не лучшая идея. Рискуете «обмануть» датчики ваших внутренних часов и сбиться с ритма. Лучше всего засыпать в темноте и тишине.

Есть и другие триггеры, способные внести смуту в наш внутренний тайминг.

Работа по сменам

Ночные дежурства и сменная работа по 10–12 часов — огромный стресс для организма. Как смена климата, только в социальном контексте. Люди, вынужденные трудиться в тёмное время суток, чаще склонны к нарушениям циркадного ритма.

Нестабильный режим

Наш организм — педант и перфекционист: в норме каждый день процессы в вашем теле чётко «расписаны по плану». Приёмы пищи, активность и сон должны происходить в одно и то же время. Если человек хронически живёт в рандомном режиме, тело испытывает стресс. Поэтому компенсировать будничный недосып упорным сном на выходных — сомнительная идея. Резкие скачки времени засыпания и пробуждения сбивают супрахиазматическое ядро с толку.

Смена часовых поясов

Вы собирали чемоданы, планировали досуг, просмотрели рекомендации и гайды всех известных тревел-блогеров, пролетели тысячи километров и вот наконец-то готовы насладиться путешествием. А ваш организм — нет. Разница в 1–2 часа может пройти безболезненно, но более серьёзный разрыв требует сложной перестройки ритма.

Температура воздуха, давление, нарушения в режиме питания и глобальные жизненные перемены (половое созревание, послеродовой период, выход на пенсию) тоже могут внести коррективы в циркадный ритм.

Какие могут быть последствия «сбившихся часов»?

Каждая из подконтрольных систем может выйти из строя. Например, нарушения циркадных ритмов могут вызвать:

• Проблемы со сном. Нарушенный цикл «сон — бодрствование» приводит к бессоннице, чрезмерной дневной сонливости, частым ночным пробуждениям, мучительным ранним подъёмам и к апноэ — неоднократной остановке дыхания у спящего. Также ухудшается качество сна, и с началом дня человек не чувствует себя отдохнувшим.
• Нарушение обмена веществ. И, как следствие, потерю или набор веса. Циркадные ритмы влияют на уровень сахара в крови и ритм накопления жира. Серьёзный сбой в «часах» может стать одной из причин развития диабета и ожирения. Исследования на мышах показали: даже незначительные изменения яркости и продолжительности воздействия света влияют на склонность к набору веса. Есть предположение, что подобная связь может наблюдаться и у людей.
• Ухудшение психического состояния. Сбой внутренних часов может приводить к переменам настроения, снижению концентрации и продуктивности. Есть также мнение, что нарушения циркадных ритмов увеличивают риск появления психических расстройств.
• Снижение защитных функций организма. Если после продолжительного отдыха вы всё ещё чувствуете упадок сил, дело, вероятно, не в усталости — одной из причин затянувшегося утомления может быть сбой циркадного ритма. Иммунная система изнашивается быстрее, если «тикает» не в своём темпе. А ещё нарушения циркадных ритмов могут увеличивать риск развития раковых заболеваний.
• Вероятное сокращение жизни. Мыши с удалёнными «циркадными» генами умирали раньше здоровых особей. Срок жизни в среднем укорачивался на 15%. Человек не грызун, но многие из «мышиных» гипотез в итоге находят подтверждение среди людей.

Существуют ли совы и жаворонки?

Если бы человечество жило по одному циркадному ритму, то превратилось бы в муравейник: все бодрствуют, спят, работают и отдыхают одновременно. В реальности комфортное время сна и пробуждения индивидуально и зависит, в частности, от генетики.

Хронотип — это индивидуальный суточный ритм. Одним легче работается утром, другие генерируют идеи ближе к ночи — значит, в разное время случаются пики мозговой и гормональной активности. В «часах», которые «тикают» по своим правилам, нет ничего патологичного. Но владельцам «совиных» будильников иногда приходится нелегко: большая часть социальной жизни заточена под жаворонков.

На этапе детского садика и начальной школы жить по расписанию ранних пташек совам не так трудно: дети в целом склонны к ранним подъёмам и пробуждениям. Но с возрастом наши циркадные ритмы меняются. Поэтому подростки часто просыпают первый урок — дело не в безответственности: организм тинейджеров перестраивается и требует больше активничать вечером и дольше спать утром.

Читайте также:

Ответственный человек — что это значит и как им стать

Установить хронотип — важный шаг на пути к продуктивности. Но придётся внимательно понаблюдать за собой и прислушаться к своим особенностям:

• В какое время легче проснуться без переноса будильника?
• Когда впервые за день хочется есть?
• В какие часы удаётся сесть за работу без уговоров и отвлечений на «только пять минут полистаю ленту»?

Для тех, кому трудно прислушаться к себе и различить «тиканье», есть специальные опросники по определению хронотипа.

Можно ли перестроить циркадный ритм?

Сбросить «базовые настройки» организма вряд ли выйдет: рождённый совой утром «порхать», скорее всего, не сможет. Но, если сбили ритм затянувшейся вечеринкой или парочкой горящих дедлайнов, «часы» можно перенастроить и привести в норму. Вот что можно сделать:

• Соблюдать гигиену сна. Просыпаться и засыпать в одно и то же время — первый шаг. Второй: за 2–3 часа до сна ограничить употребление еды и воздействие искусственного света. А при регулярных, не проходящих или сезонных проблемах с засыпанием стоит обратиться к сомнологу или неврологу — возможно, вы попали в 10% людей с синдромом задержки фазы сна.
• Придерживаться режима в питании. Отсутствие режима в приёмах пищи сбивает сигналы «бодрости — утомлённости», которые подают циркадные ритмы. Чтобы организовать завтрак, обед и ужин в стабильный тайминг, проанализируйте график рабочих и домашних задач и впишите трапезы в подходящие окошки. Со временем привычка есть по графику закрепится, а бодрости и сил — прибавится.
• Заниматься спортом. Регулярные занятия помогают стабилизировать циркадные ритмы. А ещё умеренная физическая нагрузка повышает качество сна. Бежать на бокс или воркаут, если не засыпается, не стоит: достаточно плавно увеличить активность в течение дня и недели.
• Чаще гулять. Чем больше солнечного света получите днём — тем легче заснёте вечером. Совам стоит сместить ультрафиолетовые ванны ближе к полудню, чтобы спокойно ложиться в комфортное ночное время.