Рефлексия в психологии: как она учит прислушиваться к себе

Навык рефлексии и самосознания, то есть умение анализировать и оценивать себя, своё поведение и поступки, делает людей более уверенными в себе, творческими и счастливыми. К такому выводу пришла организационный психолог и автор книги «Инсайт» Таша Эйрих в своём исследовании, в котором участвовали около пяти тысяч человек. При этом лишь 10–15% людей обладают навыком самосознания.

В этой статье вместе с Екатериной Кастрикиной, психологом фонда «Женщины за жизнь», куратором курсов «Кто я и чего хочу?» и «Как наладить контакт с собой и миром», мы постараемся разобраться:

• что такое рефлексия и чем она полезна;
• как анализ своих чувств и действий помогает в учёбе, в работе и в отношениях с родными;
• как измерить свой уровень рефлексивности;
• как научиться разбираться в своих чувствах;
• как рефлексировать правильно — 6 советов.

Что такое рефлексия?

Если говорить простыми словами, то рефлексия — это анализ происходящего вокруг, разбор чужих чувств, эмоций, желаний, поведения. А саморефлексия — это, соответственно, разбор своих чувств, эмоций, желаний, поведения. Рефлексия и саморефлексия помогают:

• избавляться от стереотипных и бездумных реакций;
• критически мыслить;
• смотреть на себя со стороны и давать оценку своим поступкам;
• взвешивать за и против, принимать обдуманные решения и учиться на собственных ошибках;
• освобождаться от ненужных мыслей;
• правильно переживать прошлый опыт и защищаться от психологических травм.

Рефлексия важна в учёбе. Бывало ли такое, что на уроке или на паре вам всё понятно, а за домашним заданием вспомнить алгоритм действий уже не получается? Дело в том, что запомнить информацию намного проще, если не зазубривать её, а переосмыслять и стараться найти ей применение в жизни.

Или вот пример, связанный с работой. Вы вовремя не сдали проект и получили выговор от начальства. Можно разозлиться, обвинить в неудаче начальника или даже допустить мысль, что вы глупый. Но это вас ни к чему не приведёт. Куда эффективнее проанализировать всю ситуацию целиком и понять, на каком этапе потеряно больше всего времени и ресурсов, найти дополнительных исполнителей, которые вас подстрахуют, сделать вывод, кто из коллег в каком режиме работает, и, например, понять, что к ним нужно обращаться заранее.

Ещё есть такое понятие, как родительская рефлексия — одно из условий преодоления семейного кризиса. Допустим, сын-подросток накричал на маму за то, что она ворвалась к нему в комнату. Совладав с эмоциями и проанализировав ссору, мама не стала нагнетать ситуацию, наказывать сына, жаловаться на него отцу. Она решила дать себе и ребёнку остыть и позже поговорила с ним о том, что происходит в его жизни, пообещала, что не будет больше без стука врываться к нему в комнату, и взяла обещание, что он больше не будет повышать на неё голос.

Читайте также:

Ребёнок стал «колючим». Как сделать так, чтобы подросток был идеальным?

Какой бывает рефлексия?

Может показаться, что рефлексия — это только анализ прошлого. Но на самом деле она помогает принимать полезные решения также в настоящем и при планировании будущего. Вот самая простая и применимая к жизни классификация видов рефлексии, выделяемых психологами:

Ещё можно выделить два уровня саморефлексии:

• низкий — мы фокусируемся только на бытовых задачах (что приготовить на ужин, как помочь ребёнку с домашкой и какое платье купить на корпоратив);
• высокий — слишком сильно концентрируемся на проблеме и чересчур «копаем».

Адекватные решения сложно принять как при низком, так и при высоком уровне рефлексивности, и надо искать золотую середину.

Екатерина Кастрикина

психолог

Чтобы определить, умеете ли вы рефлексировать, проследите, совершаете ли вы одни и те же ошибки. Если да, то, скорее всего, навык самосознания развит недостаточно и вам стоит задуматься над тем, как его прокачать.

Как выглядит процесс рефлексии?

Когда происходит какое-то событие в жизни, не спешите наклеивать на него однозначный ярлык — «хорошее» или «плохое» событие. Чтобы проанализировать его, задайте себе несколько вопросов, которые помогут понять, почему для вас важен этот опыт:

• Что со мной произошло?
• Как я себя из-за этого чувствую?
• Что было хорошего в этой ситуации?
• А что пошло не так?
• Почему я расстраиваюсь из-за того, что что-то пошло не так?
• Как я поступил и почему меня это расстраивает или удовлетворяет?
• Мог ли я поступить по-другому и была ли в этом необходимость?
• Что я могу сделать, чтобы такое больше не повторилось?

Рассмотрим конкретную ситуацию: человек расстался с партнёром. Он может проанализировать, что хорошего было в прошлых отношениях, чему он в них научился, что приносило ему радость, а затем подумать, что стоит изменить в себе (это очень важный пункт, о котором, к сожалению, люди часто забывают, думая, что всё делали правильно в отношениях), что ему не нравится, кого он хочет видеть рядом с собой в будущем. Итог размышлений: человек готов к новым, более комфортным для него отношениям.

Екатерина Кастрикина

психолог

Рефлексировать надо и после хороших событий. Часто мы фокусируемся только на негативных моментах и совсем не замечаем положительных, а из них тоже можно сделать выводы: выявить, что удалось и почему, что помогло, какой опыт можно применить в дальнейшем, а какой нет.

И всё-таки, как рефлексировать правильно?

Вот несколько советов:

• Наблюдайте за собой в повседневной жизни, обращайте внимание на чувства и эмоции. Почему вы злитесь, радуетесь, расстраиваетесь? Каковы мотивы этих чувств? Когда человек понимает, что с ним происходит, то снижается уровень его тревоги, появляется осознанность, он учится регулировать себя — входить в нужные состояния и избегать того, что ему мешает, говорит спортивный психолог Виктория Борзенкова.
• Давайте определения всем важным для вас словам: «любовь», «предательство», «принятие» и так далее. Когда вы разберётесь, что они для вас значат, то поймёте, что для вас ценно.
• Учитесь познавать жизнь через собственный опыт: проецируйте на себя разные ситуации и думайте, как бы вы поступили в том или ином случае.
• Устанавливайте причинно-следственные связи. Разбирайтесь, как вы оказались в той или иной ситуации, почему вы действовали определённым образом, к чему привело ваше поведение.
• Анализируйте, почему люди поступают так или иначе, старайтесь непредвзято понять их мотивы. Это поможет избавиться от стереотипного мышления, сделать ум более гибким и менее болезненно воспринимать поступки людей, которые доставляют вам дискомфорт.
• Не стесняйтесь спрашивать мнения близких, но помните, что совет друга — это информация, которую «нарефлексировал» он, исходя из своего опыта и жизненных задач. Важно не просто принять чьё-то мнение как истинное, а сделать, опираясь на него, собственное умозаключение.